Калькулятор 1ПМ: розрахунок максимальної ваги — Strongbro
Введіть вагу та кількість повторень з робочого підходу. Калькулятор вирахує середнє значення за формулами Бжицкі та Еплі й покаже робочі ваги для різних відсотків.
Оціночний 1ПМ
—
| % | Вага | Повторення з цією вагою |
|---|
Коротка відповідь
Калькулятор 1ПМ оцінює вашу максимальну силу на основі виконаного підходу. Введіть вагу та кількість повторень (від 1 до 15); інструмент використовує формулу Бжицкі (вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторення)) та формулу Еплі (вага × (1 + повторення ÷ 30)), вираховуючи середнє значення. Для 2–10 повторень похибка зазвичай становить 5–10%. Після 10 повторень точність знижується, тому калькулятор обмежений 15 повтореннями.
Цей калькулятор працює повністю у вашому браузері: нічого не завантажується, не зберігається і не передається на сервери, він працює навіть без інтернету. Введіть вагу та кількість повторень з підходу, який ви реально виконали, і він оцінить максимальну вагу, яку ви могли б підняти на один раз. Це та сама цифра, на якій базуються силові програми, таблиці відсотків та якісні щоденники тренувань, тому важливо розуміти, що це за показник і звідки він береться.
Як користуватися
- Оберіть нещодавній важкий підхід. Оцінка настільки точна, наскільки якісним був підхід. Використовуйте той, що був виконаний за 1–2 повторення до відмови, з технікою, яку ви б зарахували на змаганнях. Підходи на 2–8 повторень дають найнадійніший результат; підхід на 5 — класичний варіант.
- Введіть вагу. Вкажіть загальну вагу, включаючи гриф. Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг або 45 lb, і якщо його не врахувати, кожна цифра на сторінці буде зміщена. Перемкніть одиниці на кг або lb, щоб таблиця відповідала вашим млинцям.
- Введіть повторення. Вкажіть кількість повних повторень, від 1 до 15. Якщо ввести більше 15, поле автоматично повернеться до 15 з причин, описаних нижче.
- Отримайте результат. Велика цифра — це ваш оціночний 1ПМ, округлений до половини одиниці. Менший рядок під нею показує дві формули, з яких виведено середнє, щоб ви бачили розбіжність.
- Використовуйте таблицю відсотків. Кожен рядок показує робочу вагу у відсотках від максимуму та кількість повторень, яку більшість атлетів виконують з цією вагою. Плануйте тренування або перевіряйте, чи реалістична вага, яку пропонує ваша програма.
Якщо ви введете 1 повторення, калькулятор повідомить, що для справжнього синглу оцінка не потрібна. Вага, яку ви підняли, і є ваш максимум.
Що означає оціночний 1ПМ
Оціночний 1ПМ (e1RM) — це проекція: якщо ви підняли таку вагу на стільки повторень, то це відповідає такому максимуму на один раз. У цьому інструменті використовуються дві опубліковані формули.
Бжицкі (1993). Метт Бжицкі вивів залежність між повтореннями та відсотком від максимуму, опубліковану в Journal of Physical Education, Recreation and Dance:
1ПМ = вага ÷ (1.0278 − 0.0278 × повторення)
На 1 повторенні дільник дорівнює 1, тому результат дорівнює вазі. Кожне наступне повторення віднімає 2.78% від дільника, тому формула зростає швидше зі збільшенням кількості повторень.
Еплі (1985). Формула Бойда Еплі походить з таблиць Університету Небраски, але з того часу була неодноразово підтверджена:
1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)
Кожне повторення додає рівно 3.33%. Вона лінійна, тому її легко рахувати в умі: 100 кг на 6 повторень — це 100 × 1.2, тобто 120 кг.
Чому ми їх усереднюємо. Візьмемо 80 кг на 5 повторень. Бжицкі дає 90.0 кг, Еплі — 93.3 кг, калькулятор показує 91.5 кг. У робочому діапазоні ці формули «затискають» істину з різних сторін: Бжицкі трохи занижує на малих повтореннях і завищує на великих, Еплі — навпаки. Близько 10 повторень вони перетинаються. Усереднення нівелює похибки без створення третьої формули.
Примітка: оскільки Еплі додає 3.33% навіть на одному повторенні, введення 1 повторення покаже середнє значення трохи вище вашої ваги. Калькулятор позначає це як справжній сингл; вважайте вагу штанги своїм максимумом.
Чому 15 повторень — це межа. Обидві формули розраховані на низьку та середню кількість повторень. На 15 повтореннях 100 кг за Бжицкі — це 163.7 кг, а за Еплі — 150 кг (різниця 9%). На 20 повтореннях розрив ще більший, а сам підхід стає тестом на витривалість та терпіння до болю, а не на максимальну силу. Калькулятор зупиняється на 15, щоб не показувати неточні цифри.
Наскільки це точно
Чесно: достатньо для планування тренувань, але не для змагань.
Дослідження, включаючи роботу LeSuer (1997), показують кореляцію вище 0.95 між прогнозованими та реальними максимумами з похибкою в кілька кілограмів у діапазоні 2–10 повторень. На практиці більшість атлетів мають очікувати похибку 5–10%. На це впливають:
- Вправа. Жим лежачи та присідання оцінюються найточніше. Станова тяга часто занижується, оскільки втома спини та хвату закінчує підхід раніше, ніж вичерпується потенціал ніг.
- Досвід. Досвідчені атлети ефективніші на малих повтореннях. Новачки часто показують результат нижче оцінки, атлети з 5-річним стажем — іноді вище.
- Кількість повторень. «Золота середина» — 2–8. Від 8 до 10 похибка зростає, після 10 — швидко збільшується.
- Якість підходу. Підхід за 3 повторення до відмови занизить результат. Підхід з «відбивом» — завищить. Послідовність важливіша за героїзм: однаковий рівень зусиль щоразу створює надійний тренд.
Будь-яка окрема оцінка має шум. Послідовність оцінок за кілька тижнів має набагато менше шуму, бо він нівелюється, а тренд — чи ви стаєте сильнішими — стає очевидним. Тому оціночний максимум кращий для відстеження прогресу, ніж тестовий.
Таблиця відсотків 1ПМ
Таблиця використовує сталі відсотки; змінюються лише ваги. Ось для чого кожен рядок:
| % від 1ПМ | Повторення | Призначення |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Максимальна спроба; тільки після розминки |
| 95% | 2 | Важкі двійки; пікові блоки |
| 90% | 4 | Важка силова робота; топ-сети (5/3/1) |
| 85% | 6 | Класика: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Сила та гіпертрофія; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Гіпертрофія; 3×10 |
| 70% | 12 | Високоповторна гіпертрофія; 3×12 |
| 65% | 15 | Витривалість та техніка |
Якщо ваш оціночний присідання — 140 кг, а програма вимагає 3×8, таблиця дає 112 кг. Якщо 5×5 на 85% — це 119 кг, округлюйте до наявних млинців. Повний графік з прикладами є в таблиці відсотків 1ПМ.
Коли не варто тестувати максимум
Калькулятор існує, щоб ви рідко навантажували штангу до межі. Не варто тестувати максимум, якщо:
- Ви новачок. Перші пів року техніка змінюється, і тест максимуму перевіряє найслабшу ланку. Оцінки за 5–8 повторень безпечніші.
- Ви втомлені або не виспалися. Максимум — це знімок вашої нервової системи на сьогодні. У поганий день він покаже стан втоми, а не силу.
- У вас є травми. Будь-який дискомфорт при субмаксимальних вагах не оцінить 100% навантаження. Оцінюйте і чекайте відновлення.
- Немає страхувальника. Жим і присідання мають виконуватися в рамі зі страховкою. Без неї — залишайтеся на важких трійках.
- Це середина тренувального блоку. Тестування вимагає сесії та днів на відновлення. Якщо блок не закінчується тестом, оцінки з топ-сетів достатньо.
Як проводити тест безпечно, описано в як тестувати 1ПМ безпечно.
Інші інструменти
Після оцінки вам знадобляться калькулятор млинців, який розраховує набір ваги на штангу, та калькулятор обсягу тренувань, що сумує вагу × повторення для відстеження прогресу.
Що далі
Калькулятор дає цифру. Щоб бачити прогрес, потрібен лог.
- Автоматичний e1RM у додатку. Strongbro рахує оціночний 1ПМ для кожного підходу, зберігає найкращі результати та відстежує зміни. Функція особистих рекордів пояснює, як це працює.
- Тренди. Аналітика будує графіки e1RM разом з обсягом, щоб ви бачили, чому прогрес зупинився.
- Як прогресувати. Оцінка — це табло; прогресивне перевантаження — гра. Як застосовувати прогресивне перевантаження пояснює, коли додавати вагу або повторення.
Підсумок
Введіть важкий підхід на 2–10 повторень, включаючи вагу грифа, і отримайте оціночний 1ПМ, що усереднює формули Бжицкі та Еплі. Очікуйте похибку 5–10% від реального максимуму. Використовуйте оцінку для планування ваг та відстеження тренду сили від тижня до тижня; справжній тест залиште на ті кілька днів на рік, коли реальна цифра дійсно важлива.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.
Часті запитання
Які формули використовує цей калькулятор 1ПМ?
Дві, вираховуючи середнє. Бжицкі ділить вагу на (1.0278 − 0.0278 × повторення). Еплі множить вагу на (1 + повторення ÷ 30). У діапазоні від 2 до 10 повторень вони дають схожі результати; усереднення нівелює невеликі похибки кожної з них.
Наскільки точним є оціночний 1ПМ?
Для підходів на 2–10 повторень більшість атлетів отримують результат з похибкою 5–10% від реального максимуму. Оцінка точніша для жиму лежачи та присідань, ніж для станової тяги, і краще працює для досвідчених атлетів. Після 10 повторень формули розходяться, і похибка швидко зростає.
Чому калькулятор обмежений 15 повтореннями?
Тому що після цього ви вимірюєте силову витривалість, а не максимальну силу. На 15 повтореннях формули Бжицкі та Еплі вже розходяться приблизно на 9%, а на 20 — ще більше. Підходи понад 15 повторень корисні для оцінки кондицій, але не для визначення максимуму.
Чи потрібно враховувати вагу грифа?
Так. Вводьте загальну вагу: млинці плюс гриф. Стандартний олімпійський гриф важить 20 кг (45 lb), і ця різниця важлива. Якщо вказати лише вагу млинців, оцінка та вся таблиця відсотків будуть занижені на 20 кг.
Що вважати повторенням для розрахунку?
Повторення з повною амплітудою та чистою технікою, яку ви б зарахували на змаганнях. «Напівприсіди» або «відбиви» в жимі завищують результат. Якщо останнє повторення було «брудним», не рахуйте його; формули припускають, що підхід закінчився там, де техніка ще зберігалася.
Чи є оціночний 1ПМ тим самим, що й тестовий?
Ні. Тестовий максимум — це вага, яку ви реально підняли. Оціночний — це проекція на основі субмаксимального підходу. Оцінки безпечніші, швидші та доступні для щотижневого відстеження. Тестовий максимум — єдиний спосіб дізнатися точну цифру для змагань.
Чи можна використовувати це для гантелей та тренажерів?
Можна, але з застереженням. Формули розроблені для вправ зі штангою. Робота з гантелями та в тренажерах викликає іншу втому, тому оцінка буде приблизною. Це все одно корисно для планування робочих ваг, якщо ви порівнюєте однакові типи вправ.
Чому результат відрізняється від інших калькуляторів?
Різні сайти використовують різні формули: Бжицкі, Еплі, Ломбарді або О'Коннера. На 5 повтореннях різниця мінімальна, на 12 — може сягати 10%. Цей інструмент показує обидва результати, щоб ви бачили, з чого виведено середнє.
Як часто варто перераховувати 1ПМ?
Кожного разу, коли виконуєте важкий підхід. На практиці це означає свіжу оцінку майже щотижня для кожної основної вправи. Слідкуйте за трендом протягом місяця, а не за однією цифрою; поганий сон може змінити оцінку на 5% без реальних змін у силі.
Чи робить Strongbro це автоматично?
Так. Кожен записаний підхід оцінюється за схожою формулою. Додаток зберігає оціночний 1ПМ для кожної вправи, порівнює підходи з історією для фіксації рекордів та будує графіки прогресу. Цей калькулятор — той самий інструмент для тих, хто хоче отримати цифру без створення акаунту.
Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.