Kalkulator maksimalnog ponavljanja (1RM) - Strongbro

Ovaj kalkulator radi u potpunosti u vašem pregledniku: ništa što upišete se ne učitava, ne pohranjuje niti šalje bilo gdje, a radi i bez internetske veze. Unesite težinu i broj ponavljanja iz serije koju ste stvarno odradili, a alat će procijeniti najveću težinu koju biste mogli podići za jedno čisto ponavljanje. To je brojka na kojoj se temelje programi snage, tablice postotaka i kvalitetan dnevnik treninga, pa je korisno razumjeti što ona znači i odakle dolazi.

Kako ga koristiti

1. Odaberite nedavnu tešku seriju. Procjena je točna onoliko koliko je točna serija na kojoj se temelji. Koristite onu odrađenu do ponavljanja ili dva prije otkaza, s formom koju biste prihvatili na pokušaju maksimalne težine. Serije od 2 do 8 ponavljanja daju najpouzdaniji odgovor; serija od 5 je klasičan unos.
2. Unesite težinu. Upišite ukupno opterećenje, uključujući šipku. Standardna olimpijska šipka teži 20 kg ili 45 lb, a ako je izostavite, svi brojevi na stranici bit će pomaknuti za isti iznos. Prebacite jedinicu na kg ili lb kako bi tablica odgovarala pločama koje stvarno stavljate.
3. Unesite ponavljanja. Upišite broj punih ponavljanja koja ste izveli, od 1 do 15. Ako upišete više od 15, polje se vraća na 15, iz razloga navedenih u nastavku.
4. Pročitajte procjenu. Veliki broj je vaš procijenjeni 1RM, zaokružen na najbližu polovicu jedinice. Manja linija ispod prikazuje dvije formule iz kojih je izveden prosjek, tako da vidite koliko se razlikuju za vašu seriju.
5. Koristite tablicu postotaka. Svaki redak daje radnu težinu pri postotku procjene, uz broj ponavljanja koji većina vježbača tada izvodi. Planirajte trening prema tome ili provjerite je li težina koju vam program propisuje realna za ovaj tjedan.

Ako unesete 1 ponavljanje, kalkulator jasno kaže da za pravi maksimum procjena nije potrebna. Težina koju ste podigli je vaš maksimum.

Što ovdje znači procijenjeni 1RM

Procijenjeni maksimalni potisak, često pisan kao e1RM, je projekcija: s obzirom na to da ste podigli ovu težinu za toliko ponavljanja, ovo je opterećenje za jedno ponavljanje koje odgovara tom naporu. Dvije objavljene formule rade tu projekciju u ovom alatu.

Brzycki (1993). Matt Brzycki je postavio linearni odnos između ponavljanja i postotka maksimuma, objavljen u Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = težina ÷ (1.0278 − 0.0278 × ponavljanja)

Kod 1 ponavljanja djelitelj je točno 1, pa rezultat ostaje isti. Svako dodatno ponavljanje uklanja 2.78 posto iz djelitelja, zbog čega formula raste sve brže kako se broj ponavljanja povećava.

Epley (1985). Formula Boyda Epleya potječe iz tablica Sveučilišta Nebraska, a od tada je mnogo puta potvrđena:

1RM = težina × (1 + ponavljanja ÷ 30)

Svako ponavljanje dodaje fiksnih 3.33 posto. Linearna je, što olakšava računanje u glavi: 100 kg za 6 ponavljanja je 100 × 1.2, odnosno 120 kg.

Zašto računamo prosjek. Uzmimo 80 kg za 5 ponavljanja. Brzycki daje 90.0 kg, Epley daje 93.3 kg, a kalkulator pokazuje 91.5 kg. Kroz koristan raspon, dvije formule okružuju istinu s suprotnih strana: Brzycki teži biti malo niži kod vrlo malog broja ponavljanja i viši kod dugih serija, dok Epley radi suprotno. Oko 10 ponavljanja se sijeku; 100 kg za 10 ponavljanja je 133.4 kg po Brzyckom i 133.3 kg po Epleyu. Prosjek poništava većinu pristranosti svake formule bez izmišljanja treće jednadžbe, a linija ispod rezultata zadržava obje izvorne brojke vidljivima.

Jedna mala napomena. Budući da Epley dodaje 3.33 posto čak i kod jednog ponavljanja, unos od 1 ponavljanja pokazuje prosjek malo iznad težine koju ste upisali. Kalkulator to označava kao pravi maksimum; tretirajte težinu šipke kao svoj maksimum i zanemarite zaokruživanje.

Zašto je 15 ponavljanja gornja granica. Obje formule su prilagođene serijama u niskom do umjerenom rasponu ponavljanja, a razilaze se što više izlazite iz tog okvira. Na 15 ponavljanja, 100 kg je 163.7 kg po Brzyckom i 150 kg po Epleyu, što je razlika od 9 posto. Na 20 ponavljanja razlika je još veća, a sama serija je sada test izdržljivosti i tolerancije na bol, a ne maksimalne snage. Umjesto prikazivanja broja s velikom pogreškom kao da je precizan, kalkulator staje na 15 i traži da koristite težu seriju.

Koliko je točan

Iskreno: dovoljno blizu za planiranje treninga, ne dovoljno blizu za klađenje na natjecanju.

Objavljene usporedbe, uključujući studiju LeSuera i kolega iz 1997. o sedam jednadžbi predviđanja za bench, čučanj i mrtvo dizanje, pronalaze korelacije iznad 0.95 između predviđenih i testiranih maksimuma, s prosječnim pogreškama od nekoliko kilograma u rasponu od 2 do 10 ponavljanja. U praksi, većina vježbača može očekivati da će procjena biti unutar 5 do 10 posto od onoga što stvarno mogu podići. Nekoliko stvari utječe na to:

• Vježba. Procjene za bench press i čučanj su najpreciznije. Procjene za mrtvo dizanje obično su niže, jer umor stiska i leđa prekidaju seriju prije nego što su primarni mišići stvarno gotovi, pa broj ponavljanja podcjenjuje vaš maksimum.
• Iskustvo. Iskusni vježbači su učinkovitiji kod malog broja ponavljanja i izvode više ponavljanja pri određenom postotku nego početnici, pa im formule drugačije odgovaraju. Vježbač u prvoj godini često testira ispod procjene; vježbač s pet godina staža ponekad testira iznad nje.
• Broj ponavljanja. Idealno je 2 do 8. Od 8 do 10 pogreška se blago povećava; iznad 10 raste brzo, a do 15 su dvije formule udaljene 9 posto prije nego što uzmete u obzir dan, san i kavu.
• Sama serija. Serija stala tri ponavljanja prije otkaza će podcijeniti maksimum. Serija s odskakanjem šipke će ga precijeniti. Dosljednost je važnija od junačenja: ista razina napora svaki put stvara trend kojem možete vjerovati.

Korisno je gledati ovako: svaka pojedinačna procjena ima šum. Niz procjena iz sličnih serija tijekom tjedana ima puno manje šuma, jer se on poništava, a signal – napredujete li u snazi – se akumulira. Zato je procijenjeni maksimum bolji alat za praćenje od testiranog, iako je testirani točniji na taj konkretan dan.

Postotak 1RM: što znači tablica

Tablica ispod kalkulatora koristi iste retke svaki put; mijenjaju se samo težine. Evo čemu služi svaki redak.

Čitajte tablicu za svoj trening. Ako je vaš procijenjeni čučanj 140 kg, a program kaže 3 serije po 8, tablica vam daje 112 kg. Ako kaže 5×5 na 85 posto, to je 119 kg, a vi zaokružite na ploče koje imate. Stupac s ponavljanjima vam govori je li propisana težina razumna: 3×8 na 90 posto nije plan, to je promašena serija.

Brojevi ponavljanja po postotku su prosjeci. Vježbači s puno brzih mišićnih vlakana izvode manje ponavljanja na 80 posto, a oni građeni za izdržljivost više. Ako dosljedno radite 10 ponavljanja gdje tablica kaže 8, vaš pravi maksimum je malo viši od procjene, ili ste jednostavno tip za veći broj ponavljanja; u svakom slučaju, koristite svoje brojeve kad ih jednom utvrdite. Cijela tablica s više postotaka i primjerima nalazi se u tablici postotaka 1RM.

Kada ne testirati pravi maksimum

Kalkulator postoji kako rijetko biste morali stavljati maksimalnu težinu na šipku. Postoje trenuci kada to ne biste trebali raditi:

• Novi ste u vježbi. Prvih šest mjeseci u vježbi vaša forma se još mijenja, a pokušaj maksimuma testira najslabiju kariku u lancu koji još niste izgradili. Procjene iz serija od 5 do 8 su sigurnije i u ovoj fazi jednako informativne.
• Umorni ste, bolesni ili neispavani. Maksimum je snimka vašeg živčanog sustava na taj dan. Na loš dan govori vam o tom danu, a ne o vašoj snazi.
• Imate ozljedu. Sve što vas već boli pod submaksimalnim opterećenjem neće uživati u 100 posto. Procijenite umjesto toga i pustite da vam trend pokaže kada se stanje smirilo.
• Nemate spottera ili sigurnosne šipke. Maksimalni bench i čučanj pripadaju u kavez sa sigurnosnim šipkama i spotterom koji zna plan. Bez toga, ostanite na teškim trojkama.
• Sredina je bloka treninga. Testiranje košta jedan trening i par dana oporavka. Osim ako blok nije dizajniran da završi testom, procjena iz vaše glavne serije već vam govori što trebate znati.

Kada se isplati testirati i kako odraditi zagrijavanje da prođe dobro, tema je kako sigurno testirati svoj maksimalni potisak.

Ostali alati

Jednom kada imate procjenu, još dva kalkulatora završavaju posao. Kalkulator ploča pretvara ciljanu težinu u ploče koje treba staviti na svaku stranu, tako da 119 kg postaje šipka, dvije od 20, jedna od 10 i jedna od 2.5 bez računanja između serija. Kalkulator volumena treninga zbraja težinu puta ponavljanja kroz trening ili tjedan, što je brojka koja vam govori raste li rad iza vašeg procijenjenog maksimuma, stagnira ili tiho pada.

Što dalje

Kalkulator vam daje jedan broj, jednom. Razlog za praćenje tog broja je gledanje kako se mijenja, a za to vam treba dnevnik koji čuva povijest.

• Automatski e1RM u aplikaciji. Strongbro računa procijenjeni 1RM iz svake serije koju zabilježite, čuva najbolji rezultat po vježbi i označava dan kada se promijenio. Značajka osobnih rekorda objašnjava što se prati i kako čitati mjesečne rekorde.
• Trend iza broja. Uvidi prikazuju e1RM uz tjedni volumen i podjelu po mišićima, tako da se stagnacija maksimuma može povezati s padom volumena ili propuštenim treningom, umjesto nagađanja.
• Praćenje osobnih rekorda ručno ili aplikacijom. Ako želite logiku prije softvera, kako pratiti osobne rekorde u teretani pokriva rekorde težine po ponavljanjima i zašto ih procijenjeni maksimum povezuje.
• Kako povećati brojku. Procjena je semafor; progresivno preopterećenje je igra. Kako primijeniti progresivno preopterećenje vodi vas kroz to kada dodati težinu, kada dodati ponavljanja i kako koristiti tablicu postotaka za planiranje sljedećeg koraka.

Zaključak

Unesite tešku seriju od 2 do 10 ponavljanja, uključujući težinu šipke, i ovaj kalkulator će vam dati procijenjeni 1RM koji računa prosjek Brzycki i Epley formula, zajedno s radnim težinama pri svakom uobičajenom postotku. Očekujte da će biti unutar 5 do 10 posto od testiranog maksimuma, preciznije kod bench pressa i čučnja, a manje precizno kod mrtvog dizanja i iznad 10 ponavljanja. Koristite procjenu za postavljanje radnih težina i praćenje trenda snage iz tjedna u tjedan; pravi test sačuvajte za onih nekoliko dana u godini kada stvarna brojka znači i kada su kavez, spotter i zagrijavanje na mjestu.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.