Kalkulačka maxima na jedno opakování (1RM) | Strongbro

Tato kalkulačka běží kompletně ve vašem prohlížeči: nic, co napíšete, se nikam neodesílá ani neukládá a funguje i bez připojení k internetu. Zadejte váhu a počet opakování ze série, kterou jste skutečně odcvičili, a nástroj odhadne nejtěžší váhu, kterou byste zvládli zvednout pro jedno čisté opakování. Je to stejné číslo, na kterém staví silové programy, tabulky procent a kvalitní tréninkové deníky, takže stojí za to vědět, co to je a odkud se to bere.

Jak ji používat

1. Vyberte nedávnou těžkou sérii. Odhad je jen tak dobrý, jako série, ze které vychází. Použijte takovou, kterou jste odcvičili jednu až dvě opakování před selháním, s technikou, kterou byste uznali při pokusu o maximálku. Série o 2 až 8 opakováních dávají nejspolehlivější výsledek; série o 5 opakováních je klasický vstup.
2. Zadejte váhu. Napište celkovou zátěž včetně osy. Standardní olympijská osa váží 20 kg nebo 45 lb a její vynechání posune všechna čísla na stránce. Přepněte jednotku na kg nebo lb, aby tabulka odpovídala kotoučům, které skutečně nakládáte.
3. Zadejte opakování. Napište počet plnohodnotných opakování, která jste zvládli, od 1 do 15. Pokud napíšete více než 15, pole se vrátí na 15 z důvodů popsaných níže.
4. Přečtěte odhad. Velké číslo je vaše odhadované 1RM, zaokrouhlené na půl kila. Menší řádek pod ním ukazuje oba vzorce, ze kterých průměr vznikl, takže vidíte, jak moc se pro vaši konkrétní sérii liší.
5. Použijte tabulku procent. Každý řádek uvádí pracovní váhu jako procento odhadu a počet opakování, který většina lifterů při této zátěži zvládne. Naplánujte si podle toho trénink nebo zkontrolujte, zda je váha, kterou vám předepisuje program, pro tento týden realistická.

Pokud zadáte 1 opakování, kalkulačka vám jasně řekne, že skutečné maximum odhad nepotřebuje. Váha, kterou jste zvedli, je vaše maximum.

Co zde znamená odhadované 1RM

Odhadované maximum na jedno opakování (e1RM) je projekce: vzhledem k tomu, že jste zvedli tuto váhu tolikrát, toto je zátěž pro jedno opakování, které odpovídá vašemu úsilí. Tento nástroj používá dvě publikované metody.

Brzycki (1993). Matt Brzycki proložil přímku vztahem mezi počtem opakování a procentem maxima, publikováno v Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = váha ÷ (1.0278 − 0.0278 × opakování)

U 1 opakování je dělitel přesně 1, takže výsledek odpovídá zadané váze. Každé další opakování odečte 2,78 procenta z dělitele, proto vzorec s rostoucím počtem opakování roste stále rychleji.

Epley (1985). Vzorec Boyda Epleyho pochází z tabulek University of Nebraska, ale od té doby byl mnohokrát validován:

1RM = váha × (1 + opakování ÷ 30)

Každé opakování přidá fixních 3,33 procenta. Je to lineární vztah, který se snadno počítá z hlavy: 100 kg pro 6 opakování je 100 × 1,2, tedy 120 kg.

Proč je průměrujeme. Vezměme 80 kg pro 5 opakování. Brzycki dává 90,0 kg, Epley 93,3 kg a kalkulačka ukazuje 91,5 kg. V užitečném rozsahu oba vzorce svírají realitu z opačných stran: Brzycki bývá u velmi nízkých počtů opakování trochu nízko a u dlouhých sérií vysoko, zatímco Epley to dělá naopak. Kolem 10 opakování se protínají; 100 kg pro 10 opakování je podle Brzyckiho 133,4 kg a podle Epleyho 133,3 kg. Průměrování eliminuje většinu zkreslení obou vzorců, aniž by bylo nutné vymýšlet třetí rovnici.

Malá poznámka k poctivosti: Protože Epley přidává 3,33 procenta i při jednom opakování, u 1 opakování ukáže průměr mírně vyšší, než jste zadali. Kalkulačka to označí jako skutečné maximum; berte váhu osy jako své maximum a zaokrouhlení ignorujte.

Proč je 15 opakování strop. Oba vzorce byly vytvořeny pro série v nízkém až středním rozsahu opakování a čím více se od něj vzdalujete, tím více se rozcházejí. Při 15 opakováních je 100 kg podle Brzyckiho 163,7 kg a podle Epleyho 150 kg, což je 9procentní rozdíl. Při 20 opakováních je rozdíl ještě větší a série je spíše testem vytrvalosti a tolerance bolesti než maximální síly. Místo zobrazování čísla s velkou chybou kalkulačka končí u 15 a doporučuje použít těžší sérii.

Jak je to přesné

Upřímně: dostatečně přesné pro plánování tréninku, ne dostatečně pro sázky na závodech.

Publikované studie, včetně práce LeSuera a kolegů z roku 1997, nacházejí korelaci nad 0,95 mezi odhadovanými a testovanými maximy, s průměrnou chybou pár kilogramů v rozsahu 2 až 10 opakování. V praxi by většina lifterů měla očekávat, že se odhad trefí do 5 až 10 procent toho, co by skutečně zvedli. Pár věcí to ovlivňuje:

• Cvik. Odhady u benchpressu a dřepu jsou nejpřesnější. U mrtvého tahu bývají odhady nižší, protože únava úchopu a zad ukončí sérii dříve, než jsou hlavní svaly skutečně vyčerpány.
• Tréninková historie. Zkušení lifteři jsou efektivnější v nízkých počtech opakování a zvládnou jich při daném procentu více než začátečníci. Začátečník v prvním roce často testuje pod odhadem; lifter s pěti lety pod činkou někdy nad ním.
• Počet opakování. Ideální rozsah je 2 až 8. Od 8 do 10 se chyba mírně zvětšuje; nad 10 roste rychle a při 15 jsou vzorce 9 procent od sebe, ještě než započítáte denní formu, spánek a kávu.
• Samotná série. Série ukončená tři opakování před selháním bude podhodnocená. Série s odraženým posledním opakováním bude nadhodnocená. Konzistence je důležitější než hrdinství: stejná úroveň úsilí pokaždé vytvoří trend, kterému můžete věřit.

Užitečný pohled je tento: jakýkoliv jednotlivý odhad obsahuje šum. Sekvence odhadů z podobných sérií v průběhu týdnů má šumu mnohem méně, protože se průměruje a signál – tedy to, zda sílíte – se kumuluje. Proto je odhadované maximum lepším nástrojem pro sledování pokroku než testované, i když testované je v daný den přesnější.

Procento 1RM: co znamená tabulka

Tabulka pod kalkulačkou používá pokaždé stejné řádky; mění se jen váhy. Zde je význam jednotlivých řádků:

Čtěte podle tréninku. Pokud je váš odhadovaný dřep 140 kg a program říká 3 série po 8, tabulka vám dává 112 kg. Pokud říká 5×5 na 85 procent, je to 119 kg, které zaokrouhlíte na kotouče, které máte. Sloupec s počtem opakování vám řekne, zda je předpis rozumný: 3×8 na 90 procent není plán, ale recept na selhání.

Čísla opakování při procentech jsou průměry. Lifteři s velkým podílem rychlých svalových vláken zvládnou na 80 procent méně opakování, lifteři stavění na vytrvalost více. Pokud konzistentně zvládáte 10 opakování tam, kde tabulka říká 8, vaše skutečné maximum je o něco vyšší, nebo jste prostě typ na vyšší počty; v obou případech používejte svá vlastní čísla, jakmile je zjistíte. Kompletní tabulka s více kroky a příklady je v tabulce procent 1RM.

Kdy netestovat skutečné maximum

Kalkulačka existuje proto, abyste jen zřídka museli nakládat činku na limit. Jsou chvíle, kdy byste to dělat neměli:

• Jste v cviku nováčkem. Během prvních šesti měsíců se vaše technika stále mění a pokus o maximum testuje nejslabší článek řetězu, který jste ještě nevybudovali. Odhady ze sérií o 5 až 8 opakováních jsou bezpečnější a v této fázi stejně informativní.
• Jste unavení, nemocní nebo nevyspalí. Maximum je snímek vašeho nervového systému v daný den. Ve špatný den vám řekne jen to, že máte špatný den, ne jakou máte sílu.
• Něco vás bolí. Cokoliv, co bolí při submక్సిmální zátěži, si 100 procent neužije. Raději odhadujte a nechte trend, ať vám řekne, kdy se věci uklidnily.
• Nemáte sparinga nebo zarážky. Benchpress a dřep na maximum patří do klece s nastavenými zarážkami a sparingem, který zná plán. Bez obojího zůstaňte u těžkých trojek.
• Jste uprostřed tréninkového bloku. Testování stojí trénink a pár dní regenerace. Pokud blok není navržen tak, aby končil testem, odhad z vaší hlavní série vám už říká vše, co potřebujete.

Kdy má test smysl a jak provést zahřívací pyramidu, aby dopadla dobře, je tématem článku jak bezpečně otestovat své 1RM.

Další nástroje

Jakmile máte odhad, práci dokončí další dva kalkulátory. Kalkulačka kotoučů převede cílovou váhu na kotouče, které máte naložit na každou stranu, takže 119 kg se stane osou, dvěma 20kg, jednou 10kg a jednou 2,5kg bez počítání mezi sériemi. Kalkulačka tréninkového objemu sčítá váhu krát opakování za trénink nebo týden, což je číslo, které vám řekne, zda objem práce za vaším odhadovaným maximem roste, stagnuje nebo tiše klesá.

Kam dál

Kalkulačka vám dá jedno číslo, jednou. Důvodem, proč toto číslo sledovat, je pozorovat jeho pohyb, a k tomu potřebujete deník, který drží historii.

• Automatické e1RM v aplikaci. Strongbro vypočítá odhadované 1RM z každé série, kterou si zapíšete, drží nejlepší výkon pro každý cvik a označí den, kdy se změnil. Funkce osobních rekordů vysvětluje, co se sleduje a jak číst měsíční přehledy.
• Trend za číslem. Insights vykresluje e1RM vedle týdenního objemu a rozdělení na svalové partie, takže stagnující maximum lze vysledovat k poklesu objemu nebo vynechanému tréninku, místo abyste jen hádali.
• Sledování osobních rekordů ručně nebo v aplikaci. Pokud chcete logiku před softwarem, článek jak sledovat osobní rekordy v posilovně pokrývá rekordy v kombinaci váha-opakování a proč je odhadované maximum spojuje dohromady.
• Jak číslo zvyšovat. Odhad je výsledková tabule; progresivní přetížení je hra. Jak aplikovat progresivní přetížení vás provede tím, kdy přidat váhu, kdy opakování a jak použít tabulku procent k naplánování dalšího kroku.

Shrnutí

Zadejte těžkou sérii o 2 až 10 opakováních včetně váhy osy a tato kalkulačka vám dá odhadované 1RM, které zprůměruje vzorce Brzycki a Epley, spolu s pracovními vahami pro každé běžné procento. Počítejte s tím, že se trefí do 5 až 10 procent testovaného maxima, přesněji u benchpressu a dřepu, volněji u mrtvého tahu a nad 10 opakování. Používejte odhad k nastavování tréninkových vah a sledování trendu síly z týdne na týden; skutečný test si nechte na pár dní v roce, kdy na reálném čísle záleží a klec, sparing i zahřátí jsou na svém místě.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.