Jak bezpečně otestovat své maximální opakování (1RM) | Strongbro

Test maximálky je jeden těžký singl a asi čtyřicet minut přípravy kolem něj. Právě v přípravě se dělá nejvíc chyb: špatně nastavené zarážky, neinstruovaný sparing nebo rozcvička, která tě unavila dřív, než jsi začal. Tento průvodce pokrývá den předem, nastavení stojanu, sparinga, rozcvičovací pyramidu, samotné pokusy a situace, kdy je lepší test vynechat a nechat kalkulačku maximálky udělat práci za tebe.

Den před testem

Test maximálky je snímek tvé nervové soustavy, tak si ho připrav tak, aby stál za to.

Dej si alespoň dva lehké dny volna, bez těžkého tréninku cviku, který budeš testovat. Deload týden před testem je standard z dobrého důvodu.

Spi a jez normálně. Není potřeba nic speciálního, ale probdělá noc nebo vynechané jídlo mohou ubrat 5 procent z maxima, což je víc, než získáš měsícem tréninku.

Znej svůj cíl. Hoď svou poslední těžkou sérii do kalkulačky a zapiš si odhad. Níže uvedená pyramida vychází z tohoto čísla. Plán ti zabrání v tom, abys zbytečně navyšoval váhy jen proto, že osa v rozcvičce působila lehce.

Zarezervuj si vybavení. Na dřep a benchpress potřebuješ silovou klec s nastavitelnými zarážkami, na mrtvý tah volnou platformu. Pokud je v posilovně v tvůj obvyklý čas plno, jdi v klidnější hodinu.

Bezpečnostní zarážky a sparing

U dřepu a benchpressu test probíhá v kleci se zarážkami, nebo vůbec.

Zarážky nastav o jednu úroveň níž, než je nejnižší bod tvého opakování. U dřepu je to těsně pod tvými boky v dolní pozici: dost nízko, aby tě zarážky neomezovaly v hloubce, ale dost vysoko, aby se při selhání osa opřela o ocel, ne o tebe. U benchpressu je nastav těsně pod úroveň hrudníku s prohnutými zády. Vyzkoušej to s prázdnou osou a pak s první rozcvičovací vahou, abys měl jistotu, že se jich při správném provedení nedotkneš. Pokud otvory v kleci nesedí, podlož zarážky kotoučem nebo zvol jinou klec.

Sparing u benchpressu stojí za osou s rukama připravenýma, ale nedotýká se jí. Pomůže s odložením, pokud ho o to požádáš, a převezme osu, až když se přestane hýbat nahoru nebo když dáš pokyn. Před sérií se jasně domluvte: budeš chtít dopomoc při odložení? Co řekneš, když budeš potřebovat pomoc? Sparing, který sáhne na osu během těžkého opakování, z platného pokusu udělá neplatný. Sparing, který tam není, z neúspěšného pokusu udělá zranění. Samotné zarážky pro benchpress stačí, pokud jsou správně nastavené, ale sparing je jistota.

Sparing u dřepu je volitelný, pokud máš zarážky, a rozhodně je nenahradí. Jeden člověk za tebou může pomoci s pomalým opakováním tím, že tě nadzvedne pod rameny, ale nezachytí padající osu. Pokud nemáš zarážky, o maximálku se nepokoušej.

U mrtvého tahu sparing nepotřebuješ. Neúspěšný pokus prostě položíš na zem. Jen si hlídej prostor za sebou.

Uzávěry na osu patří pro každý pokus nad rámec rozcvičky. Kotouč, který sklouzne na jednu stranu při 95 procentech, je nejrychlejší cesta ke zranění ramen.

Rozcvičovací pyramida

Pyramida tě připraví na výkon, aniž by vyčerpala sílu, kterou potřebuješ na test. Procenta počítej z odhadu, který sis zapsal. V prvních krocích odpočívej 1 až 2 minuty, po překročení 80 procent 3 až 4 minuty.

S odhadem 140 kg to znamená 20, 70, 100, 112, 126 a 133 kg, zaokrouhleno podle kotoučů, které máš. Singl na 90 procentech je klíčový. Pokud šel rychle a vypadal jako tvé tréninkové série, odhad je správný a můžeš pokračovat. Pokud šel pomalu, ber 95 procent jako svůj první ostrý pokus a cíle raději sniž.

Pyramida záměrně vynechává dvě věci. Nedělá série po 5 opakováních na 80 procentech, které tě unaví; počet opakování klesá s rostoucí vahou, takže každý krok působí těžší, ale stojí méně sil. A nevynechává kroky. Skok ze 70 procent rovnou na 95 procent sice vypadá efektivně, ale nervová soustava není na takovou zátěž připravená.

Pokusy

Plánuj tři, buď spokojený s jedním.

Tvůj první pokus je 100 procent odhadu. Pokud kalkulačka řekla 140 kg, nalož 140 kg. Mělo by to být těžké, ale zvládnutelné. To je samo o sobě dobrý výsledek; všechno potom je bonus.

Druhý pokus přidává 2 až 5 procent. Po čistém prvním pokusu přidej 2,5 až 7 kg podle toho, jak to šlo. Rychlý první pokus dovoluje větší skok, pomalý znamená nejmenší kotouč, který máš.

Třetí pokus dělej jen tehdy, pokud byl druhý čistý, a přidej další 2 až 3 procenta. Pokud byl druhý pokus boj, je to tvé maximum a test končí. Třetí pokus na vyčerpané nervové soustavě je místo, kde se láme technika a kde dochází k většině zranění.

Mezi pokusy odpočívej tři až pět minut, sedni si a upřímně zhodnoť, jestli pokus platil: plný rozsah pohybu, osa na hrudníku, propnuté lokty. Opakování, které bys neuznal někomu jinému, si do deníku nepiš.

Skonči u prvního nezdařeného pokusu. Skonči u prvního opakování, kde se změnila technika, i když jsi ho vytlačil: dřep, který se změnil v good morning, benchpress, kde se zadek odlepil od lavice, mrtvý tah, kde jsi osu „cuknul“. Skonči, pokud tě bolí něco jiného než jen běžná únava ze zátěže. Číslo, které už máš, je tvé maximum.

Zápis výkonu

Zapiš si platný pokus, vybavení, datum a pocity. „140 kg, opasek, šlo to pomalu“ je lepší záznam než jen „140“. Nastavuje to základ pro procenta v dalším bloku a za tři měsíce ti to řekne, jestli je 145 kg reálný cíl, nebo jen zbožné přání. Ve Strongbro si sérii zapíšeš jako každou jinou a označíš ji jako rekord na obrazovce osobních rekordů. Aplikace navíc mezi testy průběžně odhaduje tvou sílu z tréninkových sérií, takže máš aktuální přehled.

Kdy je odhad lepší než test

Kalkulačka existuje proto, že většinu času testovat nepotřebuješ. Odhad z těžké série o 3 až 5 opakováních se pohybuje do 5 procent od skutečného maxima, nestojí nic v regeneraci a můžeš ho opakovat každý týden. Použij ho místo testu v těchto případech:

Cvičíš kratší dobu než šest měsíců. Tvá technika se stále vyvíjí, maximálka testuje nejslabší článek řetězu, který ještě nemáš hotový, a číslo bude za měsíc stejně zastaralé.

Nemáš stojan se zarážkami nebo sparinga na benchpress. Těžké trojky za stejných podmínek nesou zlomek rizika a kalkulačce dají vše, co potřebuje.

Jsi uprostřed tréninkového bloku. Testování stojí trénink a pár dní volna. Pokud tvůj plán nekončí testem, tvé pracovní série už ti říkají, kde tvé maximum leží.

Jsi unavený, nemocný nebo tě něco pobolívá. Maximálka ve špatný den ti řekne jen to, že máš špatný den. Odhad z příštího dobrého tréninku bude blíž tvé skutečné síle.

Chceš číslo pro plánování tréninku, ne pro ego. Procenta vypočítaná z čerstvého odhadu fungují stejně dobře jako ta z testu a každý týden se aktualizují. Tabulka procent 1RM ukazuje jak.

Testuj, když na čísle záleží: závody, konec dlouhého bloku, který chceš uzavřít konkrétním výkonem, nebo milník, který chceš mít skutečně zvednutý, ne jen vypočítaný. Dvakrát až čtyřikrát ročně to pro většinu lidí bohatě stačí.

Shrnutí přípravy

Odpočatý den, stojan se zarážkami nastavenými těsně pod spodní pozici, sparing u benchpressu, uzávěry na ose a rozcvičovací pyramida, která stoupá od prázdné osy přes 50, 70, 80, 90 a 95 procent s klesajícím počtem opakování a delší pauzou. Dej dva až tři pokusy od svého odhadu výš v krocích po 2 až 5 procentech, skonči u prvního nezdařeného nebo technicky špatného opakování a zapiš si, co se stalo. Zbytek roku ti těžká série o 3 až 5 opakováních a kalkulačka řeknou stejné číslo bez zbytečné únavy.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.