Slik tester du din 1RM trygt (Steg for steg) | Strongbro

En ekte 1RM er det eneste tallet i styrketrening som ikke kan diskuteres. Det er også det eneste settet du gjør hvor en liten feil i oppsettet har en stor kostnad. Denne guiden dekker hvordan du gjennomfører en test slik at den gir et reelt tall og ingenting annet: dagen før, racket, spotteren, oppvarmingsstigen, forsøkene, og de ærlige tilfellene hvor du bør droppe testen og la 1RM-kalkulatoren gjøre jobben i stedet.

Før dagen

En makstest er et øyeblikksbilde av nervesystemet ditt. Legg til rette for at det blir et godt et.

• Hvil først. Ta minst to lette dager før testen, uten tung belastning på løftet du skal teste. En deload-uke før en testdag er standard av en grunn.
• Sov og spis normalt. Ingenting spesielt kreves, men en kort natt eller et hoppet måltid kan trekke 5 prosent fra en maks, noe som er mer enn en måneds trening gir.
• Kjenn målet ditt. Kjør ditt siste tunge sett gjennom kalkulatoren og skriv ned estimatet. Oppvarmingsstigen under er bygget på det tallet, og å gå inn med en plan hindrer deg i å hoppe i vekt bare fordi stangen føltes lett.
• Book utstyret. Du trenger et power rack med justerbare sikkerhetsstenger for knebøy og benkpress, og en ledig plattform for markløft. Hvis treningssenteret er travelt til din vanlige tid, test på et roligere tidspunkt.

Sikkerhetsstenger og spottere, kort fortalt

For knebøy og benkpress skjer testen inne i et rack med sikkerhetsstengene satt, ellers skjer den ikke.

Sett sikkerhetsstengene ett hakk under det laveste punktet i repetisjonen din. For knebøy er det rett under hoftene i bunnen, lavt nok til at en full repetisjon går klar, men høyt nok til at en mislykket repetisjon lander på stål, ikke på deg. For benkpress, sett dem rett under brysthøyde med ryggen i bue slik den vil være under løftet. Sjekk med tom stang, deretter med første oppvarmingsvekt, at en full repetisjon ikke berører dem. Hvis rackets hakk ikke passer, stable en vektskive under sikkerhetsstengene eller velg et annet rack.

En spotter for benkpress står bak stangen med hendene klare, men uten å berøre den. De løfter av hvis du ber om det, og tar stangen kun når den slutter å bevege seg oppover eller du gir beskjed. Bli enige om planen høyt før settet: løft av eller ikke, hva du sier hvis du trenger hjelp. En spotter som tar i stangen under en tung repetisjon gjør et godkjent løft til et mislykket; en spotter som ikke er der gjør et mislykket løft til en skaderisiko. Sikkerhetsstenger alene er nok for en benktest hvis de er stilt riktig, men en spotter er bedre.

En spotter for knebøy er valgfritt hvis sikkerhetsstengene er stilt, og er ingen erstatning for dem. En spotter bak deg kan hjelpe med en treg repetisjon ved å løfte under armene; de kan ikke fange en stang som faller. Hvis du ikke har sikkerhetsstenger, ikke prøv en maks knebøy.

Markløft trenger ingen av delene. Et mislykket markløft settes bare ned igjen. Hold området bak deg ryddig.

Låser skal på for alle forsøk over oppvarmingen. En vektskive som sklir av på den ene siden ved 95 prosent er slik skuldre blir skadet.

Oppvarmingsstigen

Stigen gjør kroppen klar uten å bruke opp styrken du skal teste. Prosentene er av estimatet du skrev ned. Hvil 1 til 2 minutter på de tidlige trinnene og 3 til 4 minutter når du passerer 80 prosent.

Med et estimat på 140 kg blir det 20, 70, 100, 112, 126 og 133 kg, avrundet til vektskivene du har. Singelen på 90 prosent er den du skal følge med på. Hvis den beveget seg raskt og så ut som treningsrepetisjonene dine, er estimatet solid og du kan fortsette. Hvis den beveget seg sakte, behandle 95 prosent som ditt første reelle forsøk og juster målene ned.

To ting denne stigen bevisst unngår: Den kjører ikke sett på 5 repetisjoner på 80 prosent, som gjør deg sliten; repetisjonene synker etter hvert som vekten stiger slik at hvert trinn føles tyngre enn det forrige, men koster mindre. Og den hopper ikke over trinn. Et hopp fra 70 prosent rett til 95 prosent føles effektivt, men gir et første forsøk med et nervesystem som ikke har sett belastningen.

Forsøkene

Planlegg for tre, forvent to, og vær fornøyd med ett.

Første forsøk: 100 prosent av estimatet. Hvis kalkulatoren sa 140 kg, last på 140 kg. Det skal føles tungt og bevege seg. Dette er et godt resultat i seg selv; alt etter dette er en bonus.

Andre forsøk: legg til 2 til 5 prosent. Etter et rent første forsøk, øk med 2,5 til 7 kg avhengig av hvordan det beveget seg. Et raskt første forsøk fortjener det største hoppet; et tregt ett fortjener den minste vektskiven du har.

Tredje forsøk: kun hvis det andre var rent. Legg til 2 til 3 prosent til. Hvis det andre forsøket var en kamp, er det andre forsøket din maks og testen er over. Et tungt tredje forsøk på et sliten nervesystem er der teknikken svikter og hvor de fleste testskader skjer.

Mellom forsøkene, hvil tre til fem minutter, sett deg ned, og avgjør ærlig om den siste repetisjonen talte: full dybde, stangen berørte brystet, utlåst posisjon holdt. En repetisjon du ikke ville godkjent hos andre, skal ikke i loggen.

Stopp-regler. Stopp ved første bom. Stopp ved første repetisjon hvor formen endret seg, selv om den gikk opp: en knebøy som ble til en "good morning", en benkpress hvor hoftene forlot benken, et markløft som ble rykket opp. Stopp hvis noe gjør vondt på en måte som ikke er den vanlige tyngden av stangen. Tallet du allerede har er tallet.

Loggføring

Skriv ned forsøket som talte, utstyret du brukte, datoen og hvordan det beveget seg. "140 kg, belte, beveget seg sakte" er en bedre loggføring enn "140". Det setter grunnlaget for neste bloks prosenter, og det forteller deg om tre måneder om 145 kg er et fornuftig mål eller et håpefullt et. I Strongbro logges settet som alle andre, og appen markerer det som en rekord på personlige rekorder skjermen, og fortsetter å estimere fra treningssettene dine mellom testene slik at tallet holder seg oppdatert.

Når et estimat er bedre enn en test

Kalkulatoren eksisterer fordi du mesteparten av tiden ikke trenger å teste. Et estimat fra et tungt sett på 3 til 5 repetisjoner ligger innenfor ca. 5 prosent av en testet maks i benkpress og knebøy for de fleste, koster ingenting i restitusjon, og kan gjentas hver uke. Bruk estimatet i stedet for en test når noe av dette stemmer:

• Du har under seks måneders erfaring med løftet. Teknikken din endrer seg fortsatt. Et maksforsøk tester det svakeste leddet i en kjede du ikke er ferdig med å bygge, og tallet du får vil uansett være utdatert om en måned.
• Du har ikke rack med sikkerhetsstenger, eller ingen spotter for benkpress. Tunge tripler under samme forhold innebærer en brøkdel av risikoen og gir kalkulatoren alt den trenger.
• Du er midt i en treningsblokk. Testing koster en økt og noen dager. Med mindre blokken er designet for å avsluttes med en test, forteller toppsettene dine allerede hvor maksen ligger.
• Du er sliten, uvel eller har en småskade. En maks på en dårlig dag forteller deg bare om dagen. Estimatet fra din neste gode økt er nærmere din reelle styrke.
• Du vil ha tallet for programmering, ikke for sin egen del. Prosenter bygget på et ferskt estimat fungerer like bra som prosenter bygget på en test, og oppdaterer seg selv hver uke. 1RM prosenttabellen viser hvordan.

Test når selve tallet betyr noe: en konkurranse, slutten av en lang blokk du vil avslutte med et konkret tall, eller en milepæl du vil ha løftet fremfor å projisere. To til fire ganger i året dekker alt dette for nesten alle.

Oppsummering

En trygg makstest er en uthvilt dag, et rack med sikkerhetsstenger stilt rett under bunnposisjonen, en spotter for benkpress, låser på, og en oppvarmingsstige som klatrer fra tom stang gjennom 50, 70, 80, 90 og 95 prosent med synkende repetisjoner og økende hvile. Ta to eller tre forsøk fra estimatet ditt og oppover i 2 til 5 prosent steg, stopp ved første bom eller første repetisjon som endret form, og loggfør nøyaktig hva som skjedde. Resten av året vil et tungt sett på 3 til 5 repetisjoner og kalkulatoren fortelle deg det samme tallet, uten kostnaden.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.