Güvenli Bir Şekilde Maksimum Tekrar (1RM) Testi Nasıl Yapılır? Strongbro

Gerçek bir maksimum tekrar, güç antrenmanında tartışmaya kapalı olan tek sayıdır. Aynı zamanda kurulumdaki küçük bir hatanın büyük bir bedeli olduğu tek settir. Bu rehber, testin gerçek bir sayı üretmesini sağlamak için izlemeniz gerekenleri kapsar: bir gün öncesi, rack, gözlemci, ısınma merdiveni, denemeler ve testi atlayıp işi maksimum tekrar hesaplayıcısına bırakmanız gereken dürüst durumlar.

Günden önce

Maksimum testi, sinir sisteminizin bir anlık görüntüsüdür. İyi bir sonuç için hazırlıklı olun.

• Önce dinlenin. Testten önce en az iki hafif gün geçirin, test edeceğiniz harekette ağır çalışma yapmayın. Test gününden önce bir deload haftası standarttır, bir sebebi vardır.
• Normal uyuyun ve beslenin. Özel bir şeye gerek yok, ancak kısa bir gece uykusu veya atlanan bir öğün maksimumunuzdan yüzde 5 götürebilir; bu da bir aylık antrenmanın kattığından fazladır.
• Hedefinizi bilin. En son yaptığınız zorlayıcı seti hesaplayıcıya girin ve tahmini not edin. Aşağıdaki ısınma merdiveni bu sayıya göre oluşturulmuştur; bir planla gitmek, bar hafif geldiği için ağırlığı kafanıza göre artırmanızı engeller.
• Ekipmanı ayarlayın. Squat ve bench için ayarlanabilir güvenlik barları olan bir power rack'e, deadlift için ise düz bir zemine ihtiyacınız var. Spor salonu her zamanki saatinizde kalabalıksa, daha sakin bir saatte test yapın.

Rack güvenlik barları ve gözlemciler, açıkça belirtelim

Squat ve bench press için test, güvenlik barları ayarlanmış bir rack içinde yapılır, aksi takdirde yapılmaz.

Güvenlik barlarını, tekrarınızın en alt noktasının bir kademe altına ayarlayın. Squat için bu, kalçanızın hemen altıdır; tam derinlikteki bir tekrarın barlara değmeyeceği, ancak başarısız bir tekrarın üzerinize değil çeliğe düşeceği bir yükseklik. Bench için, sırtınız kavisliyken göğüs hizanızın hemen altına ayarlayın. Boş barla, ardından ilk ısınma ağırlığıyla tam bir tekrarın barlara değmediğinden emin olun. Rack'in kademeleri uygun değilse, barların altına plaka koyun veya başka bir rack seçin.

Bench için bir gözlemci, elleri hazır bir şekilde barın arkasında durmalı ancak bara dokunmamalıdır. Siz istediğinizde barı kaldırmalı ve sadece bar yukarı doğru hareket etmeyi bıraktığında veya siz söylediğinizde barı almalıdır. Setten önce planı sesli olarak kararlaştırın: yardım edip etmeyeceği, yardıma ihtiyacınız olduğunda ne söyleyeceğiniz. Zorlayıcı bir tekrarda barı tutan bir gözlemci, başarılı bir seti başarısızlığa dönüştürür; orada olmayan bir gözlemci ise başarısız bir seti sakatlığa dönüştürür. Barlar doğru ayarlanmışsa sadece güvenlik barları bir bench testi için yeterlidir, ancak bir gözlemci daha iyidir.

Squat için bir gözlemci, güvenlik barları ayarlanmışsa isteğe bağlıdır ve barların yerini tutmaz. Arkanızdaki tek bir gözlemci, kollarınızın altından destek vererek yavaş bir tekrara yardımcı olabilir; düşen bir barı yakalayamazlar. Güvenlik barınız yoksa, maksimum squat denemeyin.

Deadlift ikisine de ihtiyaç duymaz. Başarısız bir deadlift yere bırakılır. Arkanızdaki alanı boş tutun.

Kilitler (collars), ısınma üzerindeki her deneme için takılmalıdır. %95 ağırlıkta bir plakanın kayması, omuzların sakatlanma sebebidir.

Isınma merdiveni

Bu merdiven, test edeceğiniz gücü tüketmeden vücudunuzu hazırlar. Yüzdeler, not ettiğiniz tahmine göredir. İlk basamaklarda 1-2 dakika, %80'i geçtikten sonra 3-4 dakika dinlenin.

140 kg tahmini ile bu; 20, 70, 100, 112, 126 ve 133 kg demektir, elinizdeki plakalara göre yuvarlayın. %90'daki tek tekrar izlenmesi gereken basamaktır. Hızlı hareket ettiyse ve antrenman tekrarlarınız gibi göründüyse, tahmin doğrudur ve devam edebilirsiniz. Yavaş hareket ettiyse, %95'i ilk gerçek denemeniz olarak kabul edin ve hedefleri aşağı çekin.

Bu merdiven iki şeyi kasten önler. Sizi yoracak %80 ile 5 tekrarlı setler yapmaz; ağırlık arttıkça tekrarlar düşer, böylece her basamak bir öncekinden ağır hissettirir ama daha az yorar. Ve basamak atlamaz. %70'ten doğrudan %95'e atlamak verimli hissettirebilir ancak sinir sistemi o yükü görmediği için ilk denemede başarısızlığa yol açar.

Denemeler

Üç deneme planlayın, ikisini bekleyin ve biriyle yetinmeyi bilin.

İlk deneme: Tahminin %100'ü. Hesaplayıcı 140 kg dediyse, 140 kg yükleyin. Ağır hissetmeli ve hareket etmelidir. Bu başlı başına iyi bir sonuçtur; sonrasındaki her şey bonus.

İkinci deneme: %2 ila 5 ekleyin. Temiz bir ilk denemeden sonra, hareketin hızına bağlı olarak 2.5 ila 7 kg artırın. Hızlı bir ilk deneme daha büyük bir artışı hak eder; yavaş olan ise elinizdeki en küçük plakayı.

Üçüncü deneme: Sadece ikincisi temizse. %2 ila 3 daha ekleyin. İkinci deneme zorlayıcıysa, o deneme maksimumunuzdur ve test bitmiştir. Yorgun bir sinir sistemiyle yapılan zorlayıcı bir üçüncü deneme, tekniğin bozulduğu ve çoğu test sakatlığının yaşandığı yerdir.

Denemeler arasında üç ila beş dakika dinlenin, oturun ve son tekrarın sayılıp sayılmayacağına dürüstçe karar verin: tam derinlik, bar göğse değdi, kilitlenme tamamlandı. Başkasından kabul etmeyeceğiniz bir tekrarı günlüğünüze yazmayın.

Durma kuralları. İlk başarısızlıkta durun. Formun değiştiği ilk tekrarda durun; squat'ın good morning'e dönüşmesi, bench'te kalçanın sehpadan kalkması, deadlift'te barın takılması gibi. Barın normal ağırlığı dışında bir yeriniz acıyorsa durun. Elinizdeki sayı, o günkü sayıdır.

Yaptıklarınızı kaydetme

Geçerli olan denemeyi, kullandığınız ekipmanı, tarihi ve nasıl hissettirdiğini not edin. "140 kg, kemer, yavaş hareket etti" kaydı, sadece "140" yazmaktan daha iyidir. Bir sonraki bloğun yüzdeleri için temel oluşturur ve üç ay sonra 145 kg'ın mantıklı bir hedef mi yoksa hayal mi olduğunu söyler. Strongbro'da set diğerleri gibi kaydedilir ve uygulama bunu kişisel rekorlar ekranında bir rekor olarak işaretler, ardından testler arasında antrenman setlerinizden tahmin yürütmeye devam ederek sayıyı güncel tutar.

Tahminin testten daha iyi olduğu durumlar

Hesaplayıcı, çoğu zaman test etmenize gerek olmadığı için vardır. 3 ila 5 tekrarlık zorlayıcı bir setten alınan tahmin, çoğu sporcu için bench ve squat'ta test edilen maksimumun yaklaşık %5'i içindedir, toparlanma maliyeti yoktur ve her hafta tekrarlanabilir. Aşağıdakilerden herhangi biri doğruysa test yerine tahmini kullanın:

• Harekette altı aydan az süreniz var. Tekniğiniz hala değişiyor. Maksimum denemesi, inşa etmeyi bitirmediğiniz bir zincirdeki en zayıf halkayı test eder ve elde ettiğiniz sayı zaten bir ay içinde güncelliğini yitirecektir.
• Güvenlik barlı bir rack'iniz veya bench için gözlemciniz yok. Aynı koşullarda ağır üçlü tekrarlar, riskin bir kısmını taşır ve hesaplayıcıya ihtiyacı olan her şeyi verir.
• Blok ortasındasınız. Test etmek bir seansa ve birkaç güne mal olur. Blok bir testle bitmek üzere tasarlanmadıysa, en iyi setleriniz zaten maksimumun nerede olduğunu söyler.
• Yorgunsunuz, iyi hissetmiyorsunuz veya bir sakatlığınız var. Kötü bir günde yapılan maksimum, size sadece o günü anlatır. Bir sonraki iyi seansınızdan alacağınız tahmin, gerçek gücünüze daha yakındır.
• Sayıyı kendi hatırı için değil, programlama için istiyorsunuz. Taze bir tahmin üzerine kurulan yüzdeler, bir test üzerine kurulanlar kadar iyi çalışır ve her hafta kendini yeniler. 1RM yüzde tablosu bunun nasıl olduğunu gösterir.

Sayı bizzat önemli olduğunda test yapın: bir yarışma, zor bir rakamla kapatmak istediğiniz uzun bir bloğun sonu veya sadece tahmin etmek yerine gerçekten kaldırmış olmayı istediğiniz bir dönüm noktası. Yılda iki ila dört kez, hemen hemen herkes için bunu karşılar.

Özet

Güvenli bir maksimum testi; dinlenmiş bir gün, güvenlik barları alt noktanızın hemen altına ayarlanmış bir rack, bench için bir gözlemci, kilitler takılı ve boş bardan başlayıp %50, 70, 80, 90 ve 95 üzerinden azalan tekrarlar ve artan dinlenme süreleriyle yükselen bir ısınma merdiveni demektir. Tahmininizden başlayarak %2 ila 5'lik adımlarla iki veya üç deneme yapın, ilk başarısızlıkta veya formun bozulduğu ilk tekrarda durun ve tam olarak ne olduğunu kaydedin. Yılın geri kalanında, 3 ila 5 tekrarlık zorlayıcı bir set ve hesaplayıcı size aynı sayıyı, maliyeti olmadan söyleyecektir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.