One Rep Max (1RM) Testi Nasıl Güvenle Yapılır? | Strongbro

Maksimum testi, tek bir ağır tekrar ve etrafındaki yaklaşık kırk dakikalık hazırlıktan ibarettir. İşin yanlış gittiği yer bu hazırlık kısmıdır: yanlış yükseklikteki pimler, bilgilendirilmemiş bir gözlemci, denemeyi tüketen bir ısınma. Bu rehber; bir önceki günü, rack kurulumunu, gözlemciyi, ısınma merdivenini, denemelerin kendisini ve testi atlayıp one rep max calculator aracının işi yapmasına izin vermeniz gereken durumları kapsar.

Günden önce

Maksimum testi sinir sisteminizin bir anlık görüntüsüdür, bu yüzden iyi bir sonuç için hazırlıklı olun.

Testten önce en az iki hafif gün geçirin ve test edeceğiniz harekette ağır çalışmayın. Test gününden önce bir deload haftası yapılması boşuna değildir.

Normal şekilde uyuyun ve beslenin. Özel bir şeye gerek yok ancak uykusuz bir gece veya atlanan bir öğün, maksimumunuzdan %5 çalabilir; bu da bir aylık antrenmanın kazandırdığından fazlasıdır.

Hedefinizi bilin. En son yaptığınız zorlayıcı seti hesaplayıcıya girin ve tahmini not edin. Aşağıdaki ısınma merdiveni bu sayıya göre oluşturulmuştur; bir planla gitmek, bar hafif geldiği için ağırlığı kafanıza göre artırmanızı engeller.

Ekipmanı ayırtın. Squat ve bench için ayarlanabilir güvenlik barları olan bir power rack'e, deadlift için ise boş bir platforma ihtiyacınız var. Eğer spor salonu her zamanki saatinizde kalabalıksa, daha sakin bir saatte test yapın.

Rack güvenlik barları ve gözlemciler

Squat ve bench press için test, güvenlik barları ayarlanmış bir rack içinde gerçekleşir, aksi takdirde gerçekleşmez.

Güvenlik barlarını tekrarınızın en alt noktasının bir kademe altına ayarlayın. Squat için bu, kalçanızın altındadır: tam derinlikteki bir tekrarın barlara değmeyeceği, ancak başarısız bir tekrarın üzerinize değil çeliğe düşeceği bir yükseklik. Bench için, sırtınız kavisliyken göğüs hizanızın hemen altına ayarlayın. Boş barla ve ardından ilk ısınma ağırlığıyla, tam bir tekrarın barlara değmediğinden emin olun. Rack'in kademeleri uygun değilse, barların altına plaka koyun veya başka bir rack seçin.

Bench için gözlemci, barın arkasında elleri hazır ama barı tutmadan beklemeli, siz isterseniz barı kaldırmalı ve bar yukarı doğru hareket etmeyi bıraktığında veya siz söylediğinizde barı almalıdır. Setten önce planı sesli olarak onaylayın: barı kaldırsın mı, kaldırmasın mı, yardıma ihtiyacınız olduğunda ne söyleyeceksiniz? Zorlayıcı bir tekrarda barı tutan bir gözlemci, başarılı bir kaldırışı başarısızlığa dönüştürür. Orada olmayan bir gözlemci ise başarısız bir kaldırışı sakatlığa dönüştürür. Güvenlik barları doğru ayarlandığında bench testi için tek başınıza yeterli olabilirsiniz ancak bir gözlemci her zaman daha iyidir.

Squat için güvenlik barları ayarlandığında gözlemci isteğe bağlıdır ve barların yerini tutmaz. Arkanızdaki tek bir gözlemci, kollarınızın altından destek vererek yavaş bir tekrara yardımcı olabilir; ancak düşen bir barı yakalayamazlar. Güvenlik barınız yoksa, maksimum squat denemeyin.

Deadlift için ikisine de gerek yoktur. Başarısız bir deadlift yere bırakılır. Arkanızdaki alanı boş tutun.

Isınma üzerindeki her deneme için kollar (yaka) takılmalıdır. %95 ağırlıkta bir plakanın kayması, omuz sakatlıklarının sebebidir.

Isınma merdiveni

Merdiven, test edeceğiniz gücü tüketmeden vücudunuzu hazırlar. Yüzdeler, not ettiğiniz tahmine göredir. İlk basamaklarda 1-2 dakika, %80'i geçtikten sonra ise 3-4 dakika dinlenin.

140 kg tahmini ile bu; 20, 70, 100, 112, 126 ve 133 kg demektir, elinizdeki plakalara göre yuvarlayın. %90'daki tek tekrar izlenmesi gereken tekrardır. Hızlı hareket ettiyse ve antrenman tekrarlarınız gibi göründüyse, tahmininiz sağlamdır ve devam edebilirsiniz. Yavaş hareket ettiyse, %95'i ilk gerçek denemeniz olarak kabul edin ve hedefleri aşağı çekin.

Merdiven iki şeyi kasıtlı olarak önler. %80'de 5'lik setler yapmaz, çünkü bunlar sizi yorar; ağırlık arttıkça tekrarlar düşer, böylece her basamak bir öncekinden ağır hissettirir ama daha az yorar. Ve basamak atlamaz. %70'ten doğrudan %95'e atlamak verimli hissettirebilir ancak sinir sistemi o yükü görmediği için ilk denemede başarısızlığa yol açar.

Denemeler

Üç deneme planlayın ve biriyle yetinmeyi bilin.

İlk denemeniz tahminin %100'üdür. Hesaplayıcı 140 kg dediyse, 140 kg yükleyin. Ağır hissetmeli ve hareket etmelidir. Bu başlı başına iyi bir sonuçtur; sonrasındaki her şey bonus.

İkinci deneme %2 ila 5 ekler. Temiz bir ilk denemeden sonra, hareketin hızına bağlı olarak 2.5 ila 7 kg artırın. Hızlı bir ilk deneme daha büyük bir artışı hak eder; yavaş bir deneme ise elinizdeki en küçük plakayı.

Üçüncü deneme sadece ikincisi temizse yapılır ve %2 ila 3 daha ekler. İkinci deneme zorlayıcıysa, ikinci denemeniz maksimumunuzdur ve test bitmiştir. Yorgun bir sinir sistemi üzerinde zorlayıcı bir üçüncü deneme, tekniğin bozulduğu ve çoğu test sakatlığının yaşandığı yerdir.

Denemeler arasında üç ila beş dakika dinlenin, oturun ve son tekrarın sayılıp sayılmayacağına dürüstçe karar verin: tam derinlik, bar göğse değdi mi, kilitlendi mi? Başkasından kabul etmeyeceğiniz bir tekrarı günlüğe yazmayın.

İlk başarısızlıkta durun. Formun değiştiği ilk tekrarda durun; squat'ın good morning'e dönmesi, bench'te kalçanın sehpadan kalkması, deadlift'te barın takılması gibi. Barın normal ağırlığı dışında bir acı hissederseniz durun. Elinizdeki sayı, o sayıdır.

Kayıt tutma

Saydığınız denemeyi, kullandığınız ekipmanı, tarihi ve nasıl hissettirdiğini not edin. "140 kg, kemer, yavaş hareket etti" kaydı, sadece "140" yazmaktan daha iyidir. Bir sonraki blok için temel oluşturur ve üç ay sonra 145 kg'ın mantıklı bir hedef mi yoksa hayal mi olduğunu söyler. Strongbro'da set diğerleri gibi kaydedilir ve kişisel rekorlar ekranında rekor olarak işaretlenir; uygulama, testler arasında antrenman setlerinizden tahmin yürütmeye devam eder, böylece sayı güncel kalır.

Tahmin ne zaman testten iyidir?

Hesaplayıcı vardır çünkü çoğu zaman test etmenize gerek yoktur. 3 ila 5 tekrarlık zorlayıcı bir setten alınan tahmin, bench ve squat'ta test edilen maksimumun yaklaşık %5'i içindedir, toparlanma maliyeti yoktur ve her hafta tekrarlanabilir. Aşağıdakilerden herhangi biri doğruysa test yerine bunu kullanın.

Bu harekette altı aydan az süreniz var. Tekniğiniz hala değişiyor, maksimum denemesi henüz inşa etmeyi bitirmediğiniz bir zincirin en zayıf halkasını test eder ve sayı zaten bir ay içinde güncelliğini yitirecektir.

Güvenlik barlı bir rack'iniz veya bench için gözlemciniz yok. Aynı koşullarda ağır üçlü tekrarlar, riskin bir kısmını taşır ve hesaplayıcının ihtiyaç duyduğu her şeyi verir.

Blok ortasındasınız. Test etmek bir seansa ve birkaç güne mal olur. Blok bir testle bitmek üzere tasarlanmadıysa, en ağır setleriniz zaten maksimumun nerede olduğunu söyler.

Yorgunsunuz, iyi hissetmiyorsunuz veya küçük bir sakatlığınız var. Kötü bir günde yapılan maksimum, size o gün hakkında bilgi verir. Bir sonraki iyi seansınızdan alacağınız tahmin, gerçek gücünüze daha yakındır.

Sayıyı kendi başına değil, programlama için istiyorsunuz. Taze bir tahmin üzerine kurulu yüzdeler, test üzerine kurulu yüzdeler kadar iyi çalışır ve her hafta kendilerini yenilerler. 1RM yüzde tablosu bunun nasıl olduğunu gösterir.

Sayı bizzat önemli olduğunda test edin: bir yarışma, zor bir rakamla kapatmak istediğiniz uzun bir bloğun sonu veya tahmin etmek yerine gerçekten kaldırmış olmak istediğiniz bir dönüm noktası. Yılda iki ila dört kez, hemen hemen herkes için bunu karşılar.

Özetle kurulum

Dinlenmiş bir gün, güvenlik barları alt noktanızın hemen altına ayarlanmış bir rack, bench için bir gözlemci, kollar takılı ve boş barla başlayıp %50, 70, 80, 90 ve 95 üzerinden azalan tekrarlar ve artan dinlenmelerle kurulan bir ısınma merdiveni. Tahmininizden başlayarak %2 ila 5'lik adımlarla iki veya üç deneme yapın, ilk başarısızlıkta veya formun bozulduğu ilk tekrarda durun ve tam olarak ne olduğunu kaydedin. Yılın geri kalanında, 3 ila 5 tekrarlık zorlayıcı bir set ve hesaplayıcı size aynı sayıyı maliyeti olmadan söyleyecektir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.