Hogyan teszteld biztonságosan az egyismétléses maximumod - Strongbro

A maximumteszt egyetlen nehéz ismétlésből és az azt körülvevő negyvenperces előkészületekből áll. A baj általában az előkészületeknél történik: rossz magasságban lévő tartók, felkészületlen segítő, vagy egy olyan bemelegítés, ami felemésztette az erőd. Ez az útmutató végigvezet a teszt előtti napon, a keret és a segítő beállításán, a bemelegítő létrán, magukon a kísérleteken, és azokon az eseteken, amikor érdemes kihagyni a tesztet, és inkább az egyismétléses maximum kalkulátorra bízni a számítást.

A teszt előtti nap

A maximumteszt az idegrendszered pillanatnyi állapotát tükrözi, ezért úgy állítsd be, hogy a lehető legjobb képet kapd.

Legalább két könnyű napot iktass be előtte, ne végezz nehéz munkát azzal a gyakorlattal, amit tesztelsz. Nem véletlen, hogy a tesztnap előtt egy deload hét a standard.

Aludj és egyél normálisan. Nincs szükség semmi extrára, de egy rövid éjszaka vagy kihagyott étkezés 5 százalékot is levehet a maximumodból, ami több, mint amennyit egy hónap edzéssel hozzáteszel.

Ismerd a célod. Futtasd át a legutóbbi kemény sorozatod a kalkulátoron, és írd fel a becslést. Az alábbi bemelegítő létra ebből a számból épül fel, a terv pedig megakadályozza, hogy csak azért emelj a súlyon, mert a rúd könnyűnek tűnt.

Foglald le a felszerelést. Guggoláshoz és fekvenyomáshoz állítható biztonsági rudakkal ellátott erőkeretre, felhúzáshoz pedig egy szabad platformra van szükséged. Ha a szokásos idődben zsúfolt a terem, tesztelj egy csendesebb időszakban.

Biztonsági rudak és segítők, érthetően

Guggolásnál és fekvenyomásnál a teszt csak akkor történik meg, ha a biztonsági rudak a helyükön vannak.

Állítsd a biztonsági rudakat egy fokkal a mozgástartományod legalja alá. Guggolásnál ez a csípőd alatt van: elég mélyen ahhoz, hogy a teljes mélységű ismétlés ne érjen hozzá, de elég magasan ahhoz, hogy egy sikertelen ismétlés az acélra érkezzen, ne rád. Fekvenyomásnál állítsd őket közvetlenül a mellkasod magassága alá, úgy, hogy a hátad ívben legyen, ahogy a gyakorlat közben is. Ellenőrizd üres rúddal, majd az első bemelegítő súllyal, hogy a teljes ismétlés során ne érjenek hozzá. Ha a keret fokozatai nem passzolnak, tegyél egy tárcsát a biztonsági rudak alá, vagy válassz másik keretet.

Fekvenyomásnál a segítő a rúd mögött áll, kezei készenlétben, de nem ér hozzá, csak ha kéred, vagy ha a rúd mozgása megállt felfelé, esetleg ha szólsz. Beszéljétek meg a tervet hangosan a sorozat előtt: segítsen-e az elemelésnél, és mit mondasz, ha baj van. Az a segítő, aki egy küzdelmes ismétlésnél hozzányúl a rúdhoz, a sikeres emelést rontottá teszi. Az a segítő, aki nincs ott, a rontott emelést sérüléssé változtatja. A biztonsági rudak önmagukban is elegendőek a fekvenyomáshoz, ha jól vannak beállítva, de egy segítővel jobb.

Guggolásnál a segítő opcionális, ha a biztonsági rudak a helyükön vannak, és nem helyettesíti azokat. Egyetlen segítő mögötted segíthet egy lassú ismétlésnél a hónaljad alatt emelve, de nem tudja elkapni a leejtett rudat. Ha nincsenek biztonsági rudak, ne próbálj meg maximum guggolást.

A felhúzáshoz egyik sem kell. A rontott felhúzást egyszerűen le kell tenni. Tartsd tisztán a mögötted lévő területet.

A rugós rögzítőket minden bemelegítés feletti kísérletnél használd. Ha 95 százaléknál lecsúszik egy tárcsa az egyik oldalon, abból lesznek a vállsérülések.

A bemelegítő létra

A létra úgy hozza üzemi hőfokra a tested, hogy ne használja el azt az erőt, amit tesztelni akarsz. A százalékok a felírt becslésedre vonatkoznak. Pihenj 1-2 percet az első fokokon, és 3-4 percet, miután elérted a 80 százalékot.

Egy 140 kg-os becslésnél ez 20, 70, 100, 112, 126 és 133 kg, a rendelkezésre álló tárcsákra kerekítve. A 90 százalékos szingli a mérvadó. Ha gyors volt és olyan, mint az edzéseken, a becslésed helyes, mehetsz tovább. Ha lassú volt, kezeld a 95 százalékot az első valódi kísérletként, és csökkentsd a célokat.

A létra két dolgot tudatosan kerül. Nem végez 5-ös sorozatokat 80 százalékon, ami fárasztana; az ismétlések csökkennek, ahogy a súly nő, így minden fokozat nehezebbnek tűnik az előzőnél, de kevesebb energiát vesz el. És nem hagy ki fokozatokat. 70 százalékról 95-re ugrani hatékonynak tűnik, de az idegrendszered nem kapja meg a szükséges ráhangolódást.

A kísérletek

Tervezz hárommal, de elégedj meg eggyel.

Az első kísérleted a becslésed 100 százaléka. Ha a kalkulátor 140 kg-ot mondott, rakj fel 140 kg-ot. Nehéznek kell lennie és meg kell mozdulnia. Ez önmagában is jó eredmény; minden, ami utána jön, csak bónusz.

A második kísérlet 2-5 százalékkal több. Egy tiszta első kísérlet után emelj 2,5-7 kg-ot, attól függően, milyen könnyen ment. A gyors első kísérlet nagyobb ugrást érdemel, a lassú a legkisebb tárcsát, ami van.

A harmadik csak akkor jön, ha a második tiszta volt, és további 2-3 százalékot ad hozzá. Ha a második kísérlet küzdelmes volt, az a maximumod, a teszt véget ért. Egy küzdelmes harmadik kísérlet fáradt idegrendszerrel az, ahol a technika szétesik, és ahol a legtöbb tesztelési sérülés történik.

A kísérletek között pihenj három-öt percet, ülj le, és döntsd el őszintén, hogy az utolsó ismétlés szabályos volt-e: teljes mélység, rúd érintette a mellkast, a lockout megvolt. Egy olyan ismétlés, amit mástól nem fogadnál el, nem kerülhet a naplóba.

Állj meg az első rontásnál. Állj meg az első olyan ismétlésnél, ahol a forma megváltozott, még ha fel is ment: egy guggolás, ami "good morning"-ba ment át, egy fekvenyomás, ahol a csípő elhagyta a padot, egy felhúzás, ami akadozott. Állj meg, ha bármi fáj, ami nem a rúd súlyából adódó természetes terhelés. A szám, ami már megvan, az a szám.

Az eredmények naplózása

Írd fel a sikeres kísérletet, a felszerelést, amit használtál, a dátumot és azt, hogyan mozgott. A "140 kg, övvel, lassú volt" jobb rekord, mint a "140". Ez adja az alapot a következő ciklus százalékaihoz, és három hónap múlva megmondja, hogy a 145 kg reális cél vagy csak vágyálom. A Strongbro-ban a sorozatot ugyanúgy naplózhatod, mint bármelyiket, és rekordként jelölheted a személyes rekordok képernyőn, az alkalmazás pedig a tesztek között is folyamatosan becsli az eredményed a többi edzésed alapján, így a szám mindig aktuális marad.

Amikor a becslés jobb, mint a teszt

A kalkulátor azért létezik, mert az időd nagy részében nem kell tesztelned. Egy kemény 3-5 ismétléses sorozatból származó becslés fekvenyomásnál és guggolásnál kb. 5 százalékos hibahatáron belül van a tesztelt maximumhoz képest, nem igényel extra regenerációt, és minden héten megismételhető. Használd ezt a teszt helyett, ha az alábbiak közül bármelyik igaz:

Kevesebb mint hat hónapja edzel. A technikád még változik, a maximumkísérlet egy olyan lánc leggyengébb láncszemét teszteli, amit még nem fejeztél be, és a szám egy hónap múlva amúgy is elavult lesz.

Nincs biztonsági rudakkal ellátott kereted, vagy nincs segítőd a fekvenyomáshoz. A nehéz triplák ugyanilyen körülmények között töredéknyi kockázattal járnak, és mindent megadnak a kalkulátornak, amire szüksége van.

Ciklus közepén vagy. A tesztelés egy teljes edzést és pár napot igényel. Hacsak a ciklusod nem teszttel zárul, a csúcssorozataid már elárulják, hol a maximumod.

Fáradt vagy, beteg, vagy valami apró fájdalmad van. Egy maximum egy rossz napon csak a rossz napról árulkodik. A következő jó edzésedből származó becslés közelebb áll a valódi erődhoz.

Csak a programozáshoz kell a szám, nem önmagáért. A friss becslésen alapuló százalékok ugyanúgy működnek, mint a teszteltek, és minden héten frissülnek. Az 1RM százalékos táblázat megmutatja, hogyan.

Tesztelj akkor, amikor maga a szám számít: verseny, egy hosszú ciklus vége, amit egy kemény adattal akarsz lezárni, vagy egy mérföldkő, amit szeretnél ténylegesen kinyomni, nem csak kivetíteni. Évi két-négy alkalom szinte mindenkinek elég.

A beállítás, egy bekezdésben

Egy kipihent nap, egy keret a biztonsági rudakkal a mozgástartományod alatt, egy segítő fekvenyomáshoz, rögzítők a rúdon, és egy bemelegítő létra, ami az üres rúdtól indulva 50, 70, 80, 90 és 95 százalékon át vezet, csökkenő ismétlésekkel és növekvő pihenővel. Végezz két-három kísérletet a becslésedből kiindulva, 2-5 százalékos lépésekben, állj meg az első rontásnál vagy az első technikailag hibás ismétlésnél, és naplózz mindent pontosan. Az év többi részében egy kemény 3-5 ismétléses sorozat és a kalkulátor ugyanazt a számot megadja a tesztelés költségei nélkül.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.