Jak bezpiecznie sprawdzić rekord na jedno powtórzenie (1RM) | Strongbro

Prawdziwy rekord na jedno powtórzenie to jedyna liczba w treningu siłowym, z którą nie da się dyskutować. To także jedyna seria, w której mały błąd w ustawieniu słono kosztuje. Ten przewodnik opisuje, jak przeprowadzić test, aby uzyskać realny wynik: dzień przed, klatka, asekuracja, drabina rozgrzewkowa, próby oraz sytuacje, w których lepiej odpuścić test i pozwolić kalkulatorowi 1RM wykonać pracę za Ciebie.

Przed testem

Test maksa to zdjęcie stanu Twojego układu nerwowego. Zadbaj o to, by było wyraźne.

• Najpierw regeneracja. Zrób przynajmniej dwa luźne dni przed testem, bez ciężkiej pracy nad bojem, który sprawdzasz. Tydzień deloadu przed testem to standard nie bez powodu.
• Sen i jedzenie. Nie potrzeba cudów, ale krótka noc lub pominięty posiłek mogą zabrać 5 procent z maksa, co jest większą stratą, niż zyskasz przez miesiąc treningu.
• Znasz swój cel. Wpisz ostatnią ciężką serię do kalkulatora i zapisz wynik. Poniższa drabina rozgrzewkowa opiera się na tej liczbie. Plan zapobiega bezmyślnemu dokładaniu ciężaru tylko dlatego, że sztanga wydawała się lekka.
• Zarezerwuj sprzęt. Potrzebujesz klatki z regulowaną asekuracją do przysiadu i wyciskania oraz wolnego miejsca do martwego ciągu. Jeśli siłownia jest pełna w Twoich godzinach, przyjdź wtedy, gdy jest luźniej.

Asekuracja i spotterzy

W przysiadzie i wyciskaniu leżąc test odbywa się w klatce z ustawioną asekuracją – albo wcale.

Ustaw asekurację jeden stopień poniżej najniższego punktu ruchu. W przysiadzie to tuż pod biodrami w pełnym przysiadzie – wystarczająco nisko, by nie przeszkadzała, i wystarczająco wysoko, by w razie niepowodzenia sztanga wylądowała na stali, a nie na Tobie. W wyciskaniu ustaw ją tuż pod klatką piersiową przy zachowaniu łuku. Sprawdź z pustą sztangą, a potem z pierwszym ciężarem rozgrzewkowym, czy pełny ruch nie dotyka asekuracji. Jeśli otwory w klatce nie pasują, podłóż talerz pod asekurację lub wybierz inną klatkę.

Asekurator przy wyciskaniu stoi za sztangą z rękami gotowymi do pomocy, ale nie dotyka jej. Pomaga przy zdejmowaniu, jeśli poprosisz, i przejmuje sztangę tylko wtedy, gdy przestaje się poruszać w górę lub gdy dasz sygnał. Ustalcie plan przed serią: czy pomagasz przy zdejmowaniu, co mówisz, gdy potrzebujesz pomocy. Asekurator, który łapie sztangę w trakcie walki, zamienia udany bój w nieudany; brak asekuratora przy niepowodzeniu to prosta droga do kontuzji. Sama asekuracja wystarczy, ale asekurator jest lepszy.

Asekurator przy przysiadzie jest opcjonalny, jeśli masz asekurację, i jej nie zastępuje. Może pomóc przy wolnym powtórzeniu, pchając pod ramiona, ale nie złapie spadającej sztangi. Jeśli nie masz asekuracji, nie próbuj maksa w przysiadzie.

Martwy ciąg nie wymaga asekuracji. Nieudany bój po prostu odkładasz. Upewnij się, że masz wolne miejsce za plecami.

Zaciski są obowiązkowe przy każdej próbie powyżej rozgrzewki. Talerz zsuwający się z jednej strony przy 95 procentach to najszybsza droga do kontuzji barku.

Drabina rozgrzewkowa

Drabina przygotowuje ciało bez marnowania sił potrzebnych do testu. Procenty odnoszą się do szacowanego wyniku. Odpoczywaj 1-2 minuty na początku i 3-4 minuty po przekroczeniu 80 procent.

Przy szacunku 140 kg to odpowiednio 20, 70, 100, 112, 126 i 133 kg (zaokrąglone do dostępnych talerzy). Singiel na 90 procent jest kluczowy. Jeśli poszedł szybko i wyglądał jak seria treningowa, szacunek jest trafny. Jeśli szedł wolno, potraktuj 95 procent jako pierwszą realną próbę i obniż cele.

Ta drabina unika dwóch błędów. Nie robi serii po 5 powtórzeń na 80 procent, które męczą; liczba powtórzeń spada, gdy ciężar rośnie, więc każdy szczebel jest cięższy, ale kosztuje mniej. Nie pomija też szczebli. Skok z 70 na 95 procent wydaje się efektywny, ale układ nerwowy nie jest gotowy na taki ciężar.

Próby

Planuj trzy, oczekuj dwóch, ciesz się z jednej.

Pierwsza próba: 100 procent szacunku. Jeśli kalkulator wskazał 140 kg, ładuj 140 kg. Powinno być ciężko, ale bój musi zostać zaliczony. To już jest sukces; wszystko powyżej to bonus.

Druga próba: dodaj 2 do 5 procent. Po czystej pierwszej próbie dołóż 2,5 do 7 kg w zależności od tego, jak poszło. Szybka pierwsza próba pozwala na większy skok; wolna – na najmniejszy talerz.

Trzecia próba: tylko jeśli druga była czysta. Dodaj kolejne 2 do 3 procent. Jeśli druga próba była walką, to Twój maks na dziś i kończ test. Walka na trzeciej próbie przy zmęczonym układzie nerwowym to moment, w którym technika się sypie i dochodzi do kontuzji.

Między próbami odpoczywaj 3-5 minut, usiądź i uczciwie oceń, czy powtórzenie się liczy: pełna głębokość, sztanga dotknęła klatki, pełny wyprost. Powtórzenie, którego nie uznałbyś u kogoś innego, nie trafia do dziennika.

Zasady kończenia. Kończ przy pierwszym niepowodzeniu. Kończ, jeśli technika się zmieniła, nawet jeśli sztanga poszła w górę: przysiad zamieniony w "good morning", wyciskanie z oderwanymi biodrami, martwy ciąg z szarpnięciem. Kończ, jeśli cokolwiek boli w sposób inny niż zwykły ciężar. Wynik, który już masz, jest Twoim maksem.

Zapisywanie wyników

Zapisz udaną próbę, użyty sprzęt, datę i odczucia. "140 kg, pas, wolno" to lepszy zapis niż "140". Ustawia bazę dla procentów na kolejny blok i po trzech miesiącach powie Ci, czy 145 kg to realny cel, czy życzeniowe myślenie. W Strongbro seria jest logowana jak każda inna, a aplikacja oznacza ją jako rekord na ekranie rekordów osobistych, a potem kontynuuje szacowanie z serii treningowych, więc wynik pozostaje aktualny.

Kiedy szacunek jest lepszy niż test

Kalkulator istnieje, bo zazwyczaj nie musisz testować. Szacunek z ciężkiej serii na 3-5 powtórzeń mieści się w granicach 5 procent od testowanego maksa w wyciskaniu i przysiadzie dla większości osób, nie kosztuje nic w regeneracji i można go powtarzać co tydzień. Użyj szacunku zamiast testu, gdy:

• Trenujesz krócej niż pół roku. Twoja technika wciąż się zmienia. Test maksa sprawdza najsłabsze ogniwo w łańcuchu, którego jeszcze nie zbudowałeś, a wynik i tak będzie nieaktualny za miesiąc.
• Nie masz klatki z asekuracją lub asekuratora. Ciężkie trójki w tych samych warunkach niosą ułamek ryzyka i dają kalkulatorowi wszystko, czego potrzebuje.
• Jesteś w środku bloku. Test kosztuje sesję i kilka dni regeneracji. Jeśli blok nie jest zaprojektowany pod test, Twoje serie robocze już mówią, gdzie jest Twój maks.
• Jesteś zmęczony, chory lub coś Cię pobolewa. Maks w słaby dzień mówi tylko o tym dniu. Szacunek z kolejnej dobrej sesji jest bliższy Twojej realnej sile.
• Potrzebujesz liczby do planowania, a nie dla samego wyniku. Procenty oparte na świeżym szacunku działają tak samo dobrze jak te z testu i odświeżają się co tydzień. Tabela procentowa 1RM pokazuje jak.

Testuj, gdy sama liczba ma znaczenie: zawody, koniec długiego bloku, który chcesz zamknąć konkretnym wynikiem, lub kamień milowy, który chcesz faktycznie podnieść, a nie tylko wyliczyć. 2-4 razy w roku to dla większości osób aż nadto.

Podsumowanie

Bezpieczny test maksa to dzień pełnej regeneracji, klatka z asekuracją ustawioną tuż poniżej dolnego punktu, asekurator przy wyciskaniu, zaciski na sztandze i drabina rozgrzewkowa od pustej sztangi przez 50, 70, 80, 90 i 95 procent z malejącą liczbą powtórzeń i rosnącymi przerwami. Wykonaj 2-3 próby powyżej szacunku w krokach co 2-5 procent, kończ przy pierwszym niepowodzeniu lub zmianie techniki i zapisz dokładnie, co się stało. Przez resztę roku ciężka seria na 3-5 powtórzeń i kalkulator powiedzą Ci to samo, bez zbędnego kosztu.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.