🏋️

วิธีทดสอบ 1RM (One Rep Max) อย่างปลอดภัยและแม่นยำ - Strongbro

โดย 02apps studio · เผยแพร่เมื่อ 11 กันยายน 2569 · อัปเดตเมื่อ 11 กันยายน 2569

คำตอบแบบรวดเร็ว

ทดสอบ 1RM ในวันที่ร่างกายสดชื่น ใช้แร็คที่ตั้งเซฟตี้ไว้ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของท่าเล็กน้อย และมีคนช่วยเซฟสำหรับท่าเบนช์เพรส วอร์มอัพแบบไล่ระดับ: บาร์เปล่า ตามด้วย 50, 70, 80, 90 และ 95 เปอร์เซ็นต์ของค่าที่คาดการณ์ไว้ โดยลดจำนวนครั้งลงและพักให้มากขึ้นเมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จากนั้นลองทำจริง 2-3 ครั้ง โดยเพิ่มน้ำหนักครั้งละ 2-5 เปอร์เซ็นต์ หยุดทันทีหากพลาดหรือฟอร์มเสีย หากไม่มีแร็ค ไม่มีคนช่วย หรือเพิ่งฝึกมาไม่ถึง 6 เดือน ให้ใช้วิธีคำนวณจากเซตที่หนักที่สุด 3-5 ครั้งแทน

ค่า 1RM (One Rep Max) คือตัวเลขเดียวในโลกของการฝึกความแข็งแรงที่เถียงไม่ได้ แต่มันก็เป็นเซตที่คุณต้องระวังที่สุด เพราะความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยในการเตรียมตัวอาจมีราคาที่ต้องจ่ายสูง คู่มือนี้จะแนะนำวิธีทดสอบเพื่อให้ได้ตัวเลขที่แท้จริง ตั้งแต่การเตรียมตัวก่อนวันทดสอบ การตั้งแร็ค การใช้คนช่วย การวอร์มอัพ ไปจนถึงกรณีที่คุณควรข้ามการทดสอบแล้วปล่อยให้ เครื่องคำนวณ 1RM ทำหน้าที่แทน

ก่อนวันทดสอบ

การทดสอบ 1RM คือการวัดประสิทธิภาพระบบประสาทของคุณในขณะนั้น เตรียมตัวให้พร้อมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

พักผ่อนให้เพียงพอ เว้นช่วงอย่างน้อย 2 วันก่อนทดสอบโดยไม่ฝึกหนักในท่าที่จะทดสอบ การทำ Deload สัปดาห์ก่อนทดสอบเป็นเรื่องมาตรฐานที่ควรทำ
กินและนอนตามปกติ ไม่จำเป็นต้องทำอะไรพิเศษ แต่การอดนอนหรือกินไม่อิ่มอาจทำให้แรงลดลงถึง 5 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งมากกว่าผลลัพธ์จากการฝึกเป็นเดือน
รู้เป้าหมาย นำเซตที่หนักที่สุดล่าสุดของคุณไปคำนวณและจดตัวเลขไว้ การวอร์มอัพด้านล่างนี้อ้างอิงจากตัวเลขนั้น การมีแผนจะช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักมั่วซั่วเพียงเพราะรู้สึกว่าบาร์เบา
จองอุปกรณ์ คุณต้องใช้พาวเวอร์แร็คที่มีเซฟตี้สำหรับสควอทและเบนช์เพรส และพื้นที่โล่งสำหรับเดดลิฟต์ หากยิมคนเยอะ ให้เลือกทดสอบในเวลาที่คนน้อย

การตั้งเซฟตี้และคนช่วย

สำหรับการสควอทและเบนช์เพรส การทดสอบต้องทำในแร็คที่มีเซฟตี้เท่านั้น

ตั้งเซฟตี้ ให้ต่ำกว่าจุดต่ำสุดของท่าเล็กน้อย สำหรับสควอทคือต่ำกว่าสะโพกตอนลงสุดเล็กน้อย เพื่อให้แน่ใจว่าถ้าพลาดบาร์จะลงบนเหล็กไม่ใช่ตัวคุณ สำหรับเบนช์เพรส ให้ตั้งต่ำกว่าหน้าอกตอนแอ่นหลังเล็กน้อย ลองเช็คด้วยบาร์เปล่าและน้ำหนักวอร์มอัพก่อนว่าตอนลงสุดบาร์ไม่โดนเซฟตี้ หากแร็คปรับไม่ได้ ให้หาแผ่นน้ำหนักมารองหรือเปลี่ยนแร็ค

คนช่วยสำหรับเบนช์เพรส ต้องยืนหลังบาร์ มือพร้อมแต่ไม่แตะบาร์ ช่วยยกออกถ้าคุณขอ และรับบาร์เมื่อมันหยุดเคลื่อนที่ขึ้นหรือเมื่อคุณสั่ง ตกลงแผนกันให้ชัดเจนก่อนเริ่มว่าต้องการให้ช่วยยกออกไหม และจะสื่อสารกันอย่างไร คนช่วยที่มาจับบาร์ตอนที่คุณกำลังเค้นแรงจะทำให้การยกนั้นถือว่าไม่ผ่าน แต่คนช่วยที่ไม่มีอยู่เลยอาจทำให้การพลาดกลายเป็นการบาดเจ็บได้ เซฟตี้เพียงอย่างเดียวก็เพียงพอสำหรับการทดสอบเบนช์เพรส แต่มีคนช่วยจะดีกว่า

คนช่วยสำหรับสควอท เป็นเพียงทางเลือกหากมีเซฟตี้ และไม่ใช่ตัวแทนของเซฟตี้ คนช่วยด้านหลังช่วยได้แค่ประคองตอนยกช้าๆ แต่รับบาร์ที่หล่นไม่ได้ หากไม่มีเซฟตี้ ห้ามทดสอบสควอทเด็ดขาด

เดดลิฟต์ ไม่ต้องใช้คนช่วย หากพลาดก็แค่ปล่อยบาร์ลงพื้น เคลียร์พื้นที่ด้านหลังให้โล่ง

ตัวล็อคบาร์ (Collars) ต้องใส่ทุกครั้งสำหรับน้ำหนักที่เกินช่วงวอร์มอัพ การที่แผ่นน้ำหนักหลุดตอน 95 เปอร์เซ็นต์คือสาเหตุที่ทำให้ไหล่บาดเจ็บได้

การวอร์มอัพแบบไล่ระดับ

การวอร์มอัพนี้ช่วยเตรียมร่างกายโดยไม่ทำให้แรงหมดไปก่อน เปอร์เซ็นต์ที่ระบุอ้างอิงจากตัวเลขที่คุณคาดการณ์ไว้ พัก 1-2 นาทีในช่วงแรก และ 3-4 นาทีเมื่อน้ำหนักเกิน 80 เปอร์เซ็นต์

ขั้นตอน	น้ำหนัก	จำนวนครั้ง	พักหลังทำ
1	บาร์เปล่า	8-10	1 นาที
2	50%	5	1-2 นาที
3	70%	3	2 นาที
4	80%	2	3 นาที
5	90%	1	3-4 นาที
6	95%	1	4 นาที

หากคาดการณ์ไว้ที่ 140 กก. น้ำหนักจะเป็น 20, 70, 100, 112, 126 และ 133 กก. ปรับตามแผ่นน้ำหนักที่มี การยกที่ 90 เปอร์เซ็นต์คือจุดตัดสิน ถ้ามันดูเร็วและเหมือนท่าฝึกปกติ แสดงว่าค่าที่คาดการณ์ไว้ใช้ได้ แต่ถ้าดูช้า ให้ถือว่า 95 เปอร์เซ็นต์คือการลองจริงครั้งแรกและปรับเป้าหมายลง

การวอร์มอัพนี้หลีกเลี่ยง 2 อย่างคือ ไม่ทำ 5 ครั้งที่ 80 เปอร์เซ็นต์เพราะจะทำให้ล้า และไม่ข้ามขั้นตอน การกระโดดจาก 70 ไป 95 เปอร์เซ็นต์จะทำให้ระบบประสาทไม่พร้อมรับน้ำหนัก

การทดสอบจริง

วางแผนไว้ 3 ครั้ง คาดหวังแค่ 2 ครั้ง และพอใจกับ 1 ครั้ง

ครั้งแรก: 100 เปอร์เซ็นต์ของที่คาดการณ์ หากคำนวณได้ 140 กก. ให้ใส่ 140 กก. มันควรจะรู้สึกหนักและเคลื่อนที่ได้ นี่คือผลลัพธ์ที่ดีแล้ว ส่วนที่เหลือคือโบนัส

ครั้งที่สอง: เพิ่ม 2-5 เปอร์เซ็นต์ หากครั้งแรกผ่านได้สวย ให้เพิ่ม 2.5-7 กก. ขึ้นอยู่กับความเร็ว ถ้าครั้งแรกเร็วให้เพิ่มเยอะ ถ้าช้าให้เพิ่มน้อยที่สุดเท่าที่มีแผ่นน้ำหนัก

ครั้งที่สาม: ทำเฉพาะเมื่อครั้งที่สองผ่านได้สวย เพิ่มอีก 2-3 เปอร์เซ็นต์ หากครั้งที่สองต้องเค้นแรงมาก ให้หยุดแค่นั้น การฝืนทำครั้งที่สามตอนที่ระบบประสาทล้าคือจุดที่เทคนิคจะพังและเกิดการบาดเจ็บ

ระหว่างครั้ง ให้พัก 3-5 นาที นั่งลง และประเมินตามจริงว่าผ่านไหม: ลงสุดไหม บาร์แตะอกไหม ล็อคข้อศอกไหม ถ้าคุณไม่ยอมรับการยกแบบนี้จากคนอื่น ก็อย่าบันทึกมัน

กฎการหยุด หยุดทันทีที่พลาด หยุดทันทีที่ฟอร์มเปลี่ยนแม้จะยกขึ้น เช่น สควอทที่กลายเป็น Good Morning, เบนช์เพรสที่ก้นลอยจากเบาะ, หรือเดดลิฟต์ที่กระตุก หยุดถ้าเจ็บในจุดที่ไม่ใช่ความล้าปกติ ตัวเลขที่คุณมีอยู่แล้วคือตัวเลขของคุณ

การบันทึกผล

จดบันทึกครั้งที่ผ่าน อุปกรณ์ที่ใช้ วันที่ และความรู้สึก "140 กก., เข็มขัด, ยกช้า" เป็นบันทึกที่ดีกว่าแค่ "140" มันช่วยกำหนดค่าเปอร์เซ็นต์สำหรับรอบถัดไป ใน Strongbro ให้บันทึกเซตเหมือนปกติ แล้วแอปจะทำเครื่องหมายเป็นสถิติในหน้า สถิติส่วนตัว พร้อมคำนวณจากเซตฝึกซ้อมระหว่างรอการทดสอบครั้งถัดไป

เมื่อไหร่ที่การคำนวณดีกว่าการทดสอบ

เครื่องคำนวณมีไว้เพราะส่วนใหญ่คุณไม่จำเป็นต้องทดสอบจริง การคำนวณจากเซตหนัก 3-5 ครั้งมีความแม่นยำใกล้เคียงกับ 1RM จริงถึง 5 เปอร์เซ็นต์ ไม่ต้องพักฟื้นนาน และทำได้ทุกสัปดาห์ ใช้การคำนวณแทนการทดสอบเมื่อ:

ฝึกมาไม่ถึง 6 เดือน เทคนิคของคุณยังพัฒนาอยู่ การทดสอบ 1RM จะวัดจุดอ่อนในโซ่ที่คุณยังสร้างไม่เสร็จ
ไม่มีแร็คหรือคนช่วย การทำ 3 ครั้งหนักๆ ในสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยให้ผลลัพธ์ที่เพียงพอ
อยู่กลางโปรแกรม การทดสอบใช้เวลาและพลังงาน เว้นแต่โปรแกรมจะออกแบบมาให้จบด้วยการทดสอบ ให้ใช้เซตฝึกซ้อมปกติประเมินแทน
ร่างกายไม่พร้อม การทดสอบในวันที่แย่จะบอกแค่ว่าวันนั้นแย่แค่ไหน การคำนวณจากวันที่คุณพร้อมจะแม่นยำกว่า
ต้องการตัวเลขเพื่อวางโปรแกรม เปอร์เซ็นต์ที่ได้จากการคำนวณใช้งานได้ดีพอๆ กับการทดสอบจริง

ทดสอบเมื่อตัวเลขนั้นสำคัญจริงๆ เช่น การแข่งขัน หรือจบโปรแกรมยาวๆ 2-4 ครั้งต่อปีก็เพียงพอสำหรับทุกคน

สรุป

การทดสอบ 1RM ที่ปลอดภัยคือการทดสอบในวันที่ร่างกายสดชื่น ใช้แร็คที่มีเซฟตี้ มีคนช่วย ใส่ตัวล็อคบาร์ และวอร์มอัพแบบไล่ระดับจากบาร์เปล่าไปจนถึง 95 เปอร์เซ็นต์ ลองทำ 2-3 ครั้งจากค่าที่คาดการณ์ไว้ หยุดเมื่อพลาดหรือฟอร์มเสีย และบันทึกผลตามจริง ตลอดทั้งปี การทำเซตหนัก 3-5 ครั้งและใช้ เครื่องคำนวณ จะให้ตัวเลขที่แม่นยำโดยไม่ต้องเสี่ยงบาดเจ็บ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

คำถามที่พบบ่อย

ควรทดสอบ 1RM บ่อยแค่ไหน?

สำหรับคนส่วนใหญ่ 2-4 ครั้งต่อปีก็เพียงพอแล้ว โดยมักทำในช่วงจบโปรแกรมฝึกซ้อม การทดสอบ 1RM ต้องใช้เวลาทั้งเซสชันและต้องพักฟื้นอีกหลายวัน ระหว่างนั้นให้ใช้การคำนวณจากเซตที่หนักที่สุดในแต่ละสัปดาห์แทน ซึ่งจะช่วยให้เห็นแนวโน้มความแข็งแรงที่แท้จริงได้ดีกว่า

ควรพักนานแค่ไหนระหว่างการทดสอบแต่ละครั้ง?

พัก 3-5 นาทีหากน้ำหนักเกิน 90 เปอร์เซ็นต์ การยกหนักครั้งเดียวใช้ระบบประสาทมากกว่ากล้ามเนื้อ จึงต้องการเวลาพักที่เพียงพอ การพักน้อยเกินไปจะทำให้น้ำหนักครั้งถัดไปรู้สึกหนักกว่าความเป็นจริง และเปลี่ยนจากการทดสอบความแข็งแรงเป็นการทดสอบความล้าแทน

ควรทดสอบทั้ง 3 ท่าในวันเดียวกันเลยไหม?

ไม่แนะนำ หากจำเป็นต้องทำ ให้เรียงลำดับแบบพาวเวอร์ลิฟติ้งคือ สควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ โดยพักระหว่างท่าให้นาน และทำใจไว้ว่าเดดลิฟต์อาจทำได้ไม่เต็มที่ การแยกทดสอบคนละวันจะช่วยให้ระบบประสาทสดชื่นและได้ตัวเลขที่แม่นยำกว่า

ถ้าพลาดในการทดสอบครั้งแรกควรทำอย่างไร?

วางบาร์ลงบนเซฟตี้ พักให้เต็มที่ แล้วประเมินตามจริงว่าพลาดเพราะเทคนิคหรือเพราะถึงขีดจำกัดแล้ว หากพลาดเพราะเทคนิคสามารถลองใหม่ที่น้ำหนักเดิมได้ แต่ถ้าบาร์หยุดนิ่งจนยกไม่ขึ้น ให้ถือว่าน้ำหนักที่ทำสำเร็จก่อนหน้านี้คือ 1RM ของคุณในวันนี้ ซึ่งถือเป็นผลลัพธ์ที่ดีแล้ว

ต้องใช้เข็มขัด สนับศอก หรือพันข้อมือในการทดสอบไหม?

ใช้เฉพาะเมื่อคุณฝึกซ้อมด้วยอุปกรณ์เหล่านั้นเป็นประจำและต้องการเปรียบเทียบกับสถิติเดิม เข็มขัดช่วยเพิ่มน้ำหนักสควอทและเดดลิฟต์ได้เล็กน้อย ดังนั้นสถิติแบบใส่และไม่ใส่เข็มขัดจึงถือเป็นคนละสถิติกัน ไม่ว่าจะใช้อะไร ให้ใช้แบบเดิมทุกครั้งที่ทดสอบเพื่อให้ตัวเลขเปรียบเทียบกันได้

การทดสอบ 3RM ใช้แทนกันได้ไหม?

ได้ในเกือบทุกกรณี การทำ 3 ครั้งหนักๆ มีความเสี่ยงน้อยกว่าการทำครั้งเดียวมาก โดยใช้วิธีวอร์มอัพแบบเดียวกัน และเครื่องคำนวณสามารถแปลงเป็นค่า 1RM ได้แม่นยำมาก โค้ชหลายคนใช้ 3RM หรือ 5RM ในการวางโปรแกรมโดยไม่จำเป็นต้องทดสอบ 1RM จริงๆ เลย

อ้างอิงจาก