Ako bezpečne otestovať maximálku na jedno opakovanie | Strongbro

Test maximálky je jeden ťažký singel a asi štyridsať minút prípravy okolo neho. Práve pri príprave sa to zvykne pokaziť: zlá výška zarážok, neinformovaný sparing alebo rozcvička, ktorá vás vyčerpala skôr, než ste začali. Tento sprievodca pokrýva deň pred testom, nastavenie stojana, sparinga, rozcvičovaciu pyramídu, samotné pokusy a prípady, kedy by ste mali test vynechať a nechať kalkulačku maximálky urobiť prácu za vás.

Pred dňom D

Test maximálky je snímka vašej nervovej sústavy, tak si ho pripravte tak, aby stál za to.

Dajte si aspoň dva ľahké dni vopred bez ťažkého tréningu cviku, ktorý idete testovať. Deload týždeň pred testom je štandard z dobrého dôvodu.

Spite a jedzte normálne. Nič špeciálne netreba, ale krátka noc alebo vynechané jedlo môžu ubrať 5 percent z maxima, čo je viac, než pridá mesiac tréningu.

Poznajte svoj cieľ. Vložte svoju poslednú ťažkú sériu do kalkulačky a zapíšte si odhad. Rozcvičovacia pyramída nižšie vychádza z tohto čísla a plán vám zabráni zbytočne zvyšovať váhu len preto, že sa tyč zdala ľahká.

Zarezervujte si vybavenie. Na drep a benchpress potrebujete silovú klietku s nastaviteľnými bezpečnostnými prvkami, na mŕtvy ťah voľnú plochu. Ak je fitko v čase vášho tréningu plné, testujte v pokojnejšom čase.

Bezpečnostné prvky a sparingovia

Pri drepe a benchpresse sa test odohráva v klietke s nastavenými bezpečnostnými prvkami, inak sa nekoná.

Nastavte zarážky o jeden stupeň nižšie, než je najnižší bod vášho opakovania. Pri drepe je to tesne pod úrovňou bokov v spodnej fáze: dostatočne nízko, aby ste spravili plný drep, ale dostatočne vysoko, aby neúspešný pokus skončil na oceli, nie na vás. Pri benchpresse ich nastavte tesne pod úroveň hrudníka s prehnutým chrbtom tak, ako ho budete mať počas cviku. Skontrolujte s prázdnou tyčou a potom s prvou rozcvičovacou váhou, či sa ich pri plnom rozsahu pohybu nedotýkate. Ak diery v klietke nesedia, podložte zarážky kotúčom alebo zvoľte inú klietku.

Sparing pri benchpresse stojí za tyčou s rukami pripravenými, ale nedotýka sa jej. Pomôže s odložením, ak požiadate, a preberie tyč, až keď sa prestane hýbať nahor alebo keď poviete heslo. Dohodnite sa vopred: pomôže s odložením alebo nie, čo poviete, ak potrebujete pomoc. Sparing, ktorý chytí tyč počas ťažkého opakovania, zmení úspešný pokus na neúspešný. Sparing, ktorý tam nie je, zmení neúspešný pokus na zranenie. Zarážky sú na benchpress samy osebe dosť, ak sú nastavené správne, ale sparing je lepší.

Sparing pri drepe je voliteľný, ak máte zarážky, a nenahrádza ich. Jeden sparing za vami môže pomôcť pri pomalom opakovaní nadvihnutím pod pazuchami; nedokáže však zachytiť padajúcu činku. Ak nemáte zarážky, nepokúšajte sa o maximálny drep.

Mŕtvy ťah nepotrebuje nič. Neúspešný mŕtvy ťah jednoducho položíte na zem. Udržujte priestor za sebou voľný.

Uzávery dajte na každý pokus nad rámec rozcvičky. Kotúč, ktorý sa pri 95 percentách zošmykne na jednu stranu, je recept na zranenie ramien.

Rozcvičovacia pyramída

Pyramída pripraví telo na výkon bez toho, aby vyčerpala silu, ktorú idete testovať. Percentá sú z odhadu, ktorý ste si zapísali. Odpočívajte 1 až 2 minúty pri prvých sériách a 3 až 4 minúty po prekročení 80 percent.

Pri odhade 140 kg je to 20, 70, 100, 112, 126 a 133 kg, zaokrúhlené podľa kotúčov, ktoré máte. Singel na 90 percentách je kľúčový. Ak išiel rýchlo a vyzeral ako vaše tréningové opakovania, odhad je správny a môžete pokračovať. Ak išiel pomaly, berte 95 percent ako svoj prvý skutočný pokus a ciele upravte nadol.

Pyramída sa zámerne vyhýba dvom veciam. Nerobí série po 5 opakovaní na 80 percentách, ktoré vás unavia; počet opakovaní klesá, ako váha rastie, takže každá séria pôsobí ťažšie, ale stojí menej síl. A nevynecháva stupne. Skok zo 70 percent rovno na 95 percent pôsobí efektívne, ale nervová sústava nie je na takú záťaž pripravená.

Pokusy

Plánujte tri, buďte spokojní s jedným.

Prvý pokus je 100 percent odhadu. Ak kalkulačka povedala 140 kg, naložte 140 kg. Mala by byť ťažká a pohnúť sa. Toto je dobrý výsledok sám o sebe; všetko potom je bonus.

Druhý pokus pridáva 2 až 5 percent. Po čistom prvom pokuse pridajte 2,5 až 7 kg podľa toho, ako sa činka hýbala. Rýchly prvý pokus si zaslúži väčší skok; pomalý si zaslúži najmenší kotúč, aký máte.

Tretí pokus nasleduje len vtedy, ak bol druhý čistý, a pridáva ďalšie 2 až 3 percentá. Ak bol druhý pokus boj, je to vaše maximum a test končí. Tretí pokus na vyčerpanej nervovej sústave je miestom, kde sa láme technika a kde dochádza k väčšine zranení.

Medzi pokusmi odpočívajte tri až päť minút, sadnite si a úprimne zhodnoťte, či opakovanie platilo: plný rozsah, dotyk činky s hrudníkom, stabilný záver. Opakovanie, ktoré by ste neuznali inému, si nezapisujte.

Skončite pri prvom neúspechu. Skončite pri prvom opakovaní, kde sa zmenila forma, aj keď ste ho vytlačili: drep, ktorý sa zmenil na good morning, benchpress, kde sa zadok odlepil od lavičky, mŕtvy ťah, kde ste si pomohli stehnami. Skončite, ak vás niečo bolí inak, než je bežná únava zo záťaže. Číslo, ktoré už máte, je vaše maximum.

Zápis výkonu

Zapíšte si platný pokus, vybavenie, dátum a ako sa činka hýbala. „140 kg, opasok, pomalé“ je lepší záznam než len „140“. Nastavuje základ pre percentá v ďalšom bloku a o tri mesiace vám povie, či je 145 kg reálny cieľ alebo len zbožné želanie. V Strongbro sa séria zapíše ako každá iná a označí sa ako rekord na obrazovke osobných rekordov, pričom aplikácia priebežne odhaduje maximum z tréningových sérií, takže číslo ostáva aktuálne.

Kedy je odhad lepší než test

Kalkulačka existuje preto, lebo väčšinu času testovať nepotrebujete. Odhad z ťažkej série 3 až 5 opakovaní sa pohybuje v rozmedzí 5 percent od testovaného maxima pri benchpresse a drepe, nestojí nič v regenerácii a dá sa opakovať každý týždeň. Použite ho namiesto testu, ak platí čokoľvek z nasledujúceho:

Cvičíte menej ako šesť mesiacov. Vaša technika sa stále mení, maximálny pokus testuje najslabší článok reťaze, ktorú ste ešte nedokončili, a číslo bude o mesiac aj tak neaktuálne.

Nemáte klietku so zarážkami alebo sparinga na benchpress. Ťažké trojky v rovnakých podmienkach nesú zlomok rizika a dajú kalkulačke všetko, čo potrebuje.

Ste uprostred bloku. Testovanie stojí tréning a pár dní. Ak blok nie je navrhnutý tak, aby končil testom, vaše hlavné série už hovoria, kde je vaše maximum.

Ste unavení, chorí alebo vás niečo trápi. Maximálka v zlý deň hovorí len o tom dni. Odhad z vášho ďalšieho dobrého tréningu je bližšie k vašej skutočnej sile.

Chcete číslo pre programovanie, nie pre neho samotné. Percentá postavené na čerstvom odhade fungujú rovnako dobre ako tie z testu a každý týždeň sa obnovujú. Tabuľka percent 1RM ukazuje ako.

Testujte, keď na čísle záleží: súťaž, koniec dlhého bloku, ktorý chcete uzavrieť tvrdým číslom, alebo míľnik, ktorý chcete mať skutočne zdvihnutý, nie len vypočítaný. Dva až štyri razy ročne to pokryje pre každého.

Zhrnutie prípravy

Oddýchnutý deň, klietka so zarážkami nastavenými tesne pod spodnou pozíciou, sparing na benchpress, uzávery na činke a rozcvičovacia pyramída od prázdnej tyče cez 50, 70, 80, 90 a 95 percent s klesajúcim počtom opakovaní a rastúcim odpočinkom. Spravte dva alebo tri pokusy od odhadu nahor v krokoch po 2 až 5 percent, skončite pri prvom neúspechu alebo technickej chybe a zapíšte si, čo sa stalo. Zvyšok roka vám ťažká séria 3 až 5 opakovaní a kalkulačka povedia to isté číslo bez zbytočnej námahy.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.