Så testar du ditt maxlyft (1RM) säkert – Steg för steg | Strongbro

Ett riktigt maxlyft (1RM) är den enda siffran inom styrketräning som inte går att argumentera mot. Det är också det enda setet där ett litet misstag i utförandet kan kosta mycket. Den här guiden går igenom hur du genomför ett test så att det ger en korrekt siffra: dagen innan, ställningen, passaren, uppvärmningsstegen, försöken och de ärliga fallen då du bör hoppa över testet och låta kalkylatorn för maxlyft göra jobbet istället.

Innan dagen

Ett maxtest är en ögonblicksbild av ditt nervsystem. Se till att förutsättningarna är goda.

• Vila först. Ta minst två lätta dagar innan testet, utan tung träning för lyftet du ska testa. En deload-vecka innan ett maxtest är standard av en anledning.
• Sov och ät som vanligt. Inget speciellt krävs, men en kort natt eller en missad måltid kan kapa 5 procent av ett max, vilket är mer än vad en månads träning ger.
• Känn till ditt mål. Kör ditt senaste tunga set i kalkylatorn och skriv ner uppskattningen. Uppvärmningsstegen nedan bygger på den siffran, och att ha en plan hindrar dig från att höja vikten bara för att stången kändes lätt.
• Boka utrustningen. Du behöver en power rack med justerbara säkerhetsarmar för knäböj och bänkpress, samt en fri yta för marklyft. Om gymmet är fullt vid din vanliga tid, testa vid en lugnare tidpunkt.

Säkerhetsarmar och passare, kort och gott

För knäböj och bänkpress sker testet i en ställning med säkerhetsarmar, annars sker det inte.

Ställ in säkerhetsarmarna ett hack under den lägsta punkten i ditt lyft. För knäböj är det precis under höfterna i bottenläget, tillräckligt lågt för att ett fullt lyft ska gå fritt, men tillräckligt högt för att ett misslyckat lyft ska landa på stålet, inte på dig. För bänkpress, ställ in dem precis under brösthöjd med ryggen svankad som den kommer vara under lyftet. Kontrollera med tom stång, sedan med första uppvärmningsvikten, att ett fullt lyft inte nuddar dem. Om ställningens hack inte passar, lägg en viktplatta under säkerhetsarmarna eller välj en annan ställning.

En passare för bänkpress står bakom stången med händerna redo men utan att röra den. Passaren lyfter av om du ber om det och tar stången först när den slutar röra sig uppåt eller när du säger till. Kom överens om planen högt innan setet: avlyft eller inte, vad du säger om du behöver hjälp. En passare som tar i stången under ett tungt lyft gör ett godkänt lyft till ett misslyckat; en passare som inte finns där gör ett misslyckat lyft till en skaderisk. Säkerhetsarmar räcker för ett bänktest om de är rätt inställda, men en passare är bättre.

En passare för knäböj är valfri om säkerhetsarmarna är inställda, och ersätter dem inte. En passare bakom dig kan hjälpa till vid ett långsamt lyft genom att lyfta under armarna; de kan inte fånga en tappad stång. Om du saknar säkerhetsarmar, försök inte maxa i knäböj.

Marklyft behöver ingetdera. Ett misslyckat marklyft ställs bara tillbaka. Håll ytan bakom dig fri.

Lås ska sitta på för varje försök över uppvärmningen. En viktplatta som glider av på ena sidan vid 95 procent är hur axlar skadas.

Uppvärmningsstegen

Stegen förbereder kroppen utan att förbruka styrkan du ska testa. Procenten baseras på uppskattningen du skrev ner. Vila 1 till 2 minuter på de tidiga stegen och 3 till 4 minuter när du passerat 80 procent.

Med en uppskattning på 140 kg blir det 20, 70, 100, 112, 126 och 133 kg, avrundat till de vikter du har. Singeln på 90 procent är den att hålla koll på. Om den rörde sig snabbt och såg ut som dina vanliga träningsreps är uppskattningen rimlig och du kan fortsätta. Om den rörde sig långsamt, se 95 procent som ditt första riktiga försök och justera målen nedåt.

Två saker undviker den här stegen medvetet. Den kör inte set på 5 reps vid 80 procent, vilket tröttar ut dig; antalet reps sjunker när vikten stiger så att varje steg känns tyngre men kostar mindre. Och den hoppar inte över steg. Ett hopp från 70 procent direkt till 95 procent känns effektivt, men ger ett första försök med ett nervsystem som inte hunnit vänja sig vid belastningen.

Försöken

Planera för tre, förvänta dig två, och var nöjd med ett.

Första försöket: 100 procent av uppskattningen. Om kalkylatorn sa 140 kg, lasta 140 kg. Det ska kännas tungt och röra sig. Detta är ett bra resultat i sig; allt efter det är en bonus.

Andra försöket: lägg till 2 till 5 procent. Efter ett rent första försök, höj med 2,5 till 7 kg beroende på hur det kändes. Ett snabbt första försök ger en större höjning; ett långsamt ger den minsta viktskivan du har.

Tredje försöket: endast om det andra var rent. Lägg till ytterligare 2 till 3 procent. Om det andra försöket var en kamp, är det ditt max och testet är över. Ett kämpigt tredje försök på ett trött nervsystem är där tekniken fallerar och där de flesta testskador sker.

Mellan försöken, vila tre till fem minuter, sitt ner och avgör ärligt om lyftet räknades: fullt djup, stången nuddade bröstet, utlåsning hållen. Ett lyft du inte skulle godkänna för någon annan ska inte loggas.

Stoppregler. Stanna vid första missen. Stanna vid första lyftet där formen ändrades, även om det gick upp: en knäböj som blev en good morning, en bänkpress där höften lämnade bänken, ett marklyft som rycktes upp. Stanna om något gör ont på ett sätt som inte är den vanliga tyngden av stången. Siffran du redan har är siffran.

Logga vad du gjorde

Skriv ner försöket som räknades, utrustningen du använde, datumet och hur det kändes. "140 kg, bälte, kändes tungt" är en bättre notering än bara "140". Det sätter baslinjen för nästa träningsblocks procent, och det berättar för dig om tre månader om 145 kg är ett rimligt mål eller bara önsketänkande. I Strongbro loggas setet som vanligt och appen markerar det som ett rekord på skärmen för personliga rekord, och fortsätter sedan att räkna ut max från dina träningsset mellan testerna så att siffran håller sig aktuell.

När en uppskattning är bättre än ett test

Kalkylatorn finns för att du oftast inte behöver testa. En uppskattning från ett tungt set på 3 till 5 reps ligger inom cirka 5 procent av ett testat max i bänkpress och knäböj för de flesta, kostar inget i återhämtning och kan upprepas varje vecka. Använd uppskattningen istället för ett test när något av följande stämmer:

• Du har tränat lyftet i under sex månader. Din teknik förändras fortfarande. Ett maxtest testar den svagaste länken i en kedja du inte byggt klart än, och siffran du får kommer ändå vara inaktuell om en månad.
• Du saknar ställning med säkerhetsarmar eller passare för bänkpress. Tunga set på 3 reps under samma förhållanden innebär en bråkdel av risken och ger kalkylatorn allt den behöver.
• Du är mitt i ett träningsblock. Att testa kostar ett pass och några dagars återhämtning. Om inte blocket är designat för att avslutas med ett test, visar dina toppset redan var maxet ligger.
• Du är trött, krasslig eller har en känning. Ett max på en dålig dag berättar bara om den dagen. Uppskattningen från ditt nästa bra pass är närmare din verkliga styrka.
• Du vill ha siffran för programmering, inte för sakens skull. Procent baserade på en färsk uppskattning fungerar lika bra som procent baserade på ett test, och uppdaterar sig själva varje vecka. 1RM-procenttabellen visar hur.

Testa när siffran i sig betyder något: en tävling, slutet på ett långt block du vill avsluta med en konkret siffra, eller en milstolpe du vill ha lyft på riktigt snarare än projicerat. Två till fyra gånger per år täcker det för nästan alla.

Sammanfattning

Ett säkert maxtest innebär en utvilad dag, en ställning med säkerhetsarmar precis under bottenläget, en passare för bänkpress, lås på stången och en uppvärmningsstege som klättrar från tom stång genom 50, 70, 80, 90 och 95 procent med färre reps och längre vila. Gör två eller tre försök från din uppskattning och uppåt i steg om 2 till 5 procent, stanna vid första missen eller första lyftet som ändrade form, och logga exakt vad som hände. Resten av året ger ett tungt set på 3 till 5 reps och kalkylatorn dig samma siffra, utan kostnaden.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.