Så testar du ditt maxlyft säkert (steg-för-steg-guide) | Strongbro

Ett maxtest är en tung singel och ungefär fyrtio minuters förberedelser. Det är i förberedelserna det ofta går fel: fel höjd på säkerhetsarmarna, en passare som inte fått instruktioner eller en uppvärmning som tröttat ut dig innan försöket. Den här guiden går igenom dagen innan, ställningen, passaren, uppvärmningsstegen, själva försöken och fallen då du bör hoppa över testet och låta one rep max calculator göra jobbet istället.

Innan dagen

Ett maxtest är en ögonblicksbild av ditt nervsystem, så förbered dig för att få ett bra resultat.

Ta minst två lätta dagar innan, utan tung träning i lyftet du ska testa. En deload-vecka innan testdagen är standard av en anledning.

Sov och ät som vanligt. Inget speciellt krävs, men en kort natt eller en missad måltid kan kosta 5 procent av ditt max, vilket är mer än vad en månads träning ger.

Känn till ditt mål. Kör ditt senaste tunga set i kalkylatorn och skriv ner uppskattningen. Uppvärmningsstegen nedan bygger på den siffran, och att ha en plan hindrar dig från att höja vikten bara för att stången kändes lätt.

Boka utrustningen. Du behöver en power rack med justerbara säkerhetsarmar för knäböj och bänkpress, samt en fri yta för marklyft. Om gymmet är fullt vid din vanliga tid, testa vid en lugnare tidpunkt.

Säkerhetsarmar och passare, kort och gott

För knäböj och bänkpress sker testet i en ställning med säkerhetsarmar, annars sker det inte.

Ställ in säkerhetsarmarna ett hack under den lägsta punkten i din repetition. För knäböj är det precis under höfterna i bottenläget: tillräckligt lågt för att ett djupt lyft ska gå fritt, tillräckligt högt för att ett misslyckat lyft landar på stål istället för på dig. För bänkpress, ställ in dem precis under brösthöjd med ryggen svankad som den kommer vara under lyftet. Kontrollera med tom stång, sedan med första uppvärmningsvikten, att ett fullt lyft inte nuddar dem. Om ställningens hack inte passar, lägg en viktplatta under säkerhetsarmarna eller välj en annan ställning.

En passare för bänkpress står bakom stången med händerna redo men utan att röra den, hjälper till vid lyftet om du ber om det, och tar stången först när den slutar röra sig uppåt eller du ger klartecken. Kom överens om planen högt innan setet: ska passaren hjälpa till vid lyftet eller inte, vad du säger om du behöver hjälp. En passare som tar i stången under ett segt lyft förvandlar ett godkänt lyft till ett missat. En passare som inte finns där förvandlar ett missat lyft till en skada. Säkerhetsarmar räcker för ett bänkpress-test om de är rätt inställda, men en passare är bättre.

En passare för knäböj är valfri om säkerhetsarmarna är inställda, och är ingen ersättning för dem. En passare bakom dig kan hjälpa till vid ett långsamt lyft genom att lyfta under armarna; de kan inte fånga en tappad stång. Om du saknar säkerhetsarmar, gör inga maxförsök i knäböj.

Marklyft kräver ingetdera. Ett missat marklyft läggs bara ner. Håll ytan bakom dig fri.

Använd lås för varje försök över uppvärmningsvikterna. En viktplatta som glider av på ena sidan vid 95 procent är hur axlar skadas.

Uppvärmningsstegen

Stegen förbereder kroppen utan att förbruka styrkan du ska testa. Procenten baseras på uppskattningen du skrivit ner. Vila 1 till 2 minuter på de tidiga stegen och 3 till 4 minuter när du passerat 80 procent.

Med en uppskattning på 140 kg blir det 20, 70, 100, 112, 126 och 133 kg, avrundat till de vikter du har. Singeln på 90 procent är den du ska hålla koll på. Om den kändes snabb och liknade dina vanliga träningsset, är uppskattningen korrekt och du kan fortsätta. Om den kändes långsam, se 95 procent som ditt första riktiga försök och justera målen nedåt.

Stegen undviker medvetet två saker. Den kör inte set på 5 reps vid 80 procent, vilket tröttar ut dig; repetitionerna minskar när vikten ökar så att varje steg känns tyngre än det förra men kostar mindre energi. Och den hoppar inte över steg. Att gå från 70 procent direkt till 95 procent känns effektivt, men gör att nervsystemet inte hunnit vänja sig vid belastningen.

Försöken

Planera för tre och var nöjd med ett.

Ditt första försök är 100 procent av uppskattningen. Om kalkylatorn sa 140 kg, lasta 140 kg. Det ska kännas tungt och röra sig. Detta är ett bra resultat i sig; allt efter det är en bonus.

Det andra försöket lägger till 2 till 5 procent. Efter ett rent första försök, höj med 2,5 till 7 kg beroende på hur det kändes. Ett snabbt första försök ger en större höjning; ett långsamt ger den minsta viktplattan du har.

Det tredje försöket sker bara om det andra var rent, och lägger till ytterligare 2 till 3 procent. Om det andra försöket var en kamp, är det ditt max och testet är över. Ett kämpigt tredje försök på ett trött nervsystem är där tekniken brister och där de flesta skador vid testning sker.

Mellan försöken, vila tre till fem minuter, sitt ner och avgör ärligt om lyftet räknades: fullt djup, stången nuddade bröstet, utlåsning hållen. Ett lyft du inte skulle godkänna för någon annan ska inte loggas.

Stanna vid första missen. Stanna vid första repetitionen där formen ändrades, även om den gick upp: en knäböj som blev en good morning, en bänkpress där rumpan lämnade bänken, ett marklyft som rycktes upp. Stanna om något gör ont på ett sätt som inte är den vanliga tyngden av stången. Siffran du redan har är siffran.

Logga vad du gjorde

Skriv ner försöket som räknades, utrustningen du använde, datumet och hur det kändes. "140 kg, bälte, kändes tungt" är en bättre notering än bara "140". Det sätter baslinjen för nästa träningsblocks procent, och det berättar för dig om tre månader om 145 kg är ett rimligt mål eller ett önsketänkande. I Strongbro loggas setet som vanligt och markeras som ett rekord på skärmen för personliga rekord, och appen fortsätter att uppskatta maxet från dina träningsset mellan testerna så att siffran hålls aktuell.

När en uppskattning är bättre än ett test

Kalkylatorn finns för att du oftast inte behöver testa. En uppskattning från ett tungt set på 3 till 5 reps ligger inom cirka 5 procent av ett testat max i bänkpress och knäböj, kostar inget i återhämtning och kan upprepas varje vecka. Använd den istället för ett test när något av detta stämmer:

Du har tränat lyftet i under sex månader. Din teknik förändras fortfarande, ett maxförsök testar den svagaste länken i en kedja du inte byggt klart än, och siffran kommer ändå vara inaktuell om en månad.

Du saknar ställning med säkerhetsarmar eller passare för bänkpress. Tunga set på 3 reps under samma förhållanden innebär en bråkdel av risken och ger kalkylatorn allt den behöver.

Du är mitt i ett träningsblock. Att testa kostar ett pass och några dagars återhämtning. Om inte blocket är designat för att avslutas med ett test, visar dina toppset redan var maxet ligger.

Du är trött, krasslig eller har en känning. Ett max på en dålig dag berättar bara om den dagen. Uppskattningen från ditt nästa bra pass är närmare din sanna styrka.

Du vill ha siffran för programmering snarare än för sakens skull. Procent baserade på en färsk uppskattning fungerar lika bra som procent baserade på ett test, och de uppdateras varje vecka. 1RM-procenttabellen visar hur.

Testa när siffran i sig betyder något: en tävling, slutet på ett långt block du vill avsluta med en konkret siffra, eller en milstolpe du vill ha lyft på riktigt snarare än projicerat. Två till fyra gånger om året täcker det för nästan alla.

Upplägget, i korthet

En utvilad dag, en ställning med säkerhetsarmar inställda precis under bottenläget, en passare för bänkpress, lås på stången, och en uppvärmningsstege som klättrar från tom stång genom 50, 70, 80, 90 och 95 procent med färre reps och längre vila ju tyngre det blir. Gör två eller tre försök från din uppskattning och uppåt i steg om 2 till 5 procent, stanna vid första missen eller första lyftet där formen brast, och logga exakt vad som hände. Resten av året ger ett tungt set på 3 till 5 reps och kalkylatorn dig samma siffra utan kostnaden.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.