如何安全地進行一RM測試：完整步驟教學 (2026) - Strongbro

真實的一RM（一次最大重量）是力量訓練中唯一無法爭辯的數據。這也是你所有訓練組中，動作細節稍有偏差就會付出高昂代價的一次。本指南將涵蓋如何執行測試以獲得精準數據：包括前一天的準備、深蹲架與護槓員的設置、熱身階梯、挑戰次數，以及何時應該跳過測試，直接使用 一RM計算器 的建議。

測試前準備

最大重量測試是你神經系統狀態的快照。請做好準備，確保這是一次有效的測試。

• 優先休息。 測試前至少安排兩天輕鬆訓練，不要對測試項目進行高強度訓練。測試前安排減量週是有原因的。
• 正常飲食與睡眠。 不需要特別調整，但睡眠不足或少吃一餐可能會讓最大重量下降 5%，這比一個月的訓練進步還多。
• 明確目標。 將最近一次的高強度訓練組數據輸入計算器並記下預估值。下方的熱身階梯是根據該數值設計的，帶著計畫進行能避免因為槓鈴感覺輕就盲目加重。
• 預留器材。 深蹲與臥推需要有可調式安全槓的深蹲架，硬舉則需要平坦的場地。如果健身房在你的慣用時段人潮擁擠，請選擇人少的時段測試。

深蹲架安全槓與護槓員的必要性

進行深蹲與臥推測試時，必須在有安全槓的深蹲架內進行，否則請勿嘗試。

設置安全槓於動作最低點下方一格。深蹲時，應低於髖部底部，確保動作完整下蹲時不會碰到，但若失敗時能接住槓鈴。臥推時，設置在背部拱起後的胸部高度下方。先用空槓，再用第一組熱身重量確認動作不會碰到安全槓。如果架子高度不合適，請在安全槓下墊槓片或更換架子。

臥推護槓員應站在槓鈴後方，雙手準備但不要觸碰槓鈴。只有在你要求時才協助起槓，並在槓鈴停止上升或你發出指令時才接手。在開始前先溝通好計畫：是否需要協助起槓、需要幫忙時該說什麼。護槓員若在動作過程中過早介入會導致測試無效；若沒有護槓員，失敗時則可能受傷。如果安全槓設置正確，單獨測試是可以的，但有護槓員更好。

深蹲護槓員若已有安全槓則非必要，且不能取代安全槓。後方的護槓員可以在動作緩慢時從腋下協助，但無法接住掉落的槓鈴。如果沒有安全槓，請勿嘗試最大重量深蹲。

硬舉不需要護槓員。失敗時直接將槓鈴放下即可。保持後方空間淨空。

槓鈴夾在所有熱身後的嘗試中都必須使用。在 95% 強度下槓片滑落是導致肩膀受傷的主因。

熱身階梯

熱身階梯能讓身體進入狀態，同時不消耗你即將測試的力量。百分比基於你預估的最大重量。前幾組休息 1 到 2 分鐘，超過 80% 後休息 3 到 4 分鐘。

以 140 kg 的預估值為例，重量分別為 20, 70, 100, 112, 126 與 133 kg，並根據現有槓片進行調整。90% 的單次動作是關鍵，如果動作流暢且與平時訓練無異，代表預估值準確，可以繼續。如果動作緩慢，請將 95% 視為第一次正式挑戰並下調目標。

此階梯刻意避免兩件事：不進行 80% 的 5 下訓練，以免過度疲勞；隨著重量增加，次數減少，確保每一階都感覺更重但消耗更少。此外，不要跳過任何階梯。從 70% 直接跳到 95% 看似有效率，但會讓神經系統在未適應負荷的情況下進行挑戰。

挑戰嘗試

計畫三次，預期兩次，滿足於一次。

第一次嘗試：預估值的 100%。 如果計算器顯示 140 kg，就掛上 140 kg。這應該感覺很重但能順利完成。這本身就是個好結果，之後的都是額外收穫。

第二次嘗試：增加 2 到 5%。 第一次成功後，根據動作流暢度增加 2.5 到 7 kg。動作快則加多一點，動作慢則加最小的槓片。

第三次嘗試：僅在第二次動作完美時進行。 再增加 2 到 3%。如果第二次嘗試已經很吃力，那第二次就是你的最大值，測試結束。在疲勞的神經系統下強行進行第三次嘗試，是技術崩潰與受傷的主因。

嘗試間隔休息 3 到 5 分鐘，坐下來誠實評估動作是否合格：深度是否足夠、槓鈴是否觸胸、鎖定是否確實。若動作不標準，請勿將其視為有效紀錄。

停止規則。 第一次失敗就停止。第一次出現動作變形就停止：例如深蹲變成早安式、臥推臀部離開椅墊、硬舉出現借力。若感到任何非正常的疼痛，立即停止。你已經獲得的數據就是你的最大值。

紀錄測試結果

記下有效的嘗試重量、使用的裝備、日期及動作感受。「140 kg，有腰帶，動作緩慢」比單純寫「140」更有參考價值。這能為下個週期的百分比設定基準，並在三個月後告訴你 145 kg 是合理的目標還是過於樂觀。在 Strongbro 中，你可以像其他訓練一樣記錄該組動作，App 會在 個人紀錄 頁面將其標記，並持續根據你的訓練組進行推算，確保數據保持最新。

何時推算優於實測

計算器的存在是因為大多數時候你不需要測試。對於大多數訓練者，以 3 到 5 下的力竭組推算出的最大重量，誤差通常在 5% 以內，且不影響恢復，每週皆可進行。在以下情況，建議使用推算而非測試：

• 訓練未滿六個月。 你的技術仍在進步。最大重量測試會暴露出尚未穩固的弱點，且數據很快就會過時。
• 沒有安全槓的深蹲架，或臥推沒有護槓員。 在相同條件下進行高強度 3 下訓練，風險極低且能提供計算器所需的數據。
• 訓練週期中段。 測試會消耗一堂課與數天恢復期。除非週期設計以測試結束，否則平時的頂尖訓練組已足夠反映你的實力。
• 疲勞、身體不適或有輕微傷痛。 在狀態不佳時測試只會反映當下的疲勞。下一次狀態良好時的訓練組推算數據會更接近真實力量。
• 為了課表規劃而非為了測試本身。 基於推算數據制定的百分比與實測數據同樣有效，且每週都會自動更新。 1RM 百分比圖表 即是證明。

當數據本身具有意義時再進行測試：例如比賽、長週期結束時想確認成果，或是想親自舉起某個里程碑重量而非僅是推算。對絕大多數人來說，一年 2 到 4 次已足夠。

總結

安全的最大重量測試包含：狀態良好的日子、設置好安全槓的深蹲架、臥推護槓員、使用槓鈴夾，以及從空槓開始，依序為 50%、70%、80%、90% 與 95% 的階梯式熱身，並隨著重量增加拉長休息。從預估值開始進行 2 到 3 次挑戰，每次增加 2 到 5%，在第一次失敗或動作變形時停止，並精確記錄過程。其餘時間，透過 3 到 5 下的訓練組與 計算器 即可獲得同樣準確的數據，且無需付出額外代價。

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