如何安全測試你的最大重量 (1RM)？完整步驟指南 | Strongbro

最大重量測試是一次大重量單次動作，加上前後約四十分鐘的準備工作。問題通常出在準備階段：安全銷高度錯誤、未溝通好的護槓員、或是熱身過度消耗了體力。本指南涵蓋了測試前一天的準備、深蹲架與護槓員設置、熱身階梯、正式嘗試，以及何時該跳過測試，直接使用 最大重量計算器 的建議。

測試前準備

最大重量測試是神經系統的快照，請務必做好準備。

測試前至少安排兩天輕鬆訓練，不要對要測試的項目進行大重量訓練。測試前安排減量週是有道理的。

正常飲食與睡眠即可。不需要特別做什麼，但熬夜或少吃一餐可能會讓你的最大重量下降 5%，這比一個月的訓練進步還要多。

清楚你的目標。將最近一次的力竭組數據輸入計算器並記下預估值。下方的熱身階梯是根據該數值設計的，帶著計畫進行能避免因為槓鈴感覺輕而隨意增加重量。

預留器材。深蹲和臥推需要有可調式安全銷的深蹲架，硬舉則需要平坦的場地。如果健身房在你習慣的時間很忙，請選擇人少的時間測試。

深蹲架安全銷與護槓員

進行深蹲和臥推測試時，必須在有安全銷的深蹲架內進行，否則就不要測。

將安全銷設置在動作最低點下方一格。深蹲時，這是在你動作最底部臀部下方的位置：既要低到能完成完整動作，又要高到失敗時槓鈴能落在鋼架上而非你身上。臥推時，將安全銷設置在背部拱起時胸部下方的位置。先用空槓，再用第一組熱身重量確認動作不會碰到安全銷。如果架子孔位不合，就在安全銷下墊槓片或換個架子。

臥推的護槓員應站在槓鈴後方，雙手準備好但不觸碰槓鈴，只有在你要求時才協助起槓，並在槓鈴停止上升或你發出訊號時才接手。動作前先溝通好：是否需要協助起槓、需要幫助時該說什麼。護槓員如果在動作過程中觸碰槓鈴，會讓成功的動作變成失敗；如果沒有護槓員，失敗的動作可能導致受傷。若安全銷設置正確，單靠安全銷進行臥推測試是足夠的，但有護槓員更好。

深蹲的護槓員是選配，且無法取代安全銷。後方的護槓員可以在動作變慢時從腋下協助，但無法接住掉落的槓鈴。如果沒有安全銷，請勿嘗試深蹲最大重量。

硬舉不需要護槓員。失敗的硬舉直接放下即可。保持後方區域淨空。

所有超過熱身重量的嘗試都必須上槓鈴夾。在 95% 重量時槓片滑落是導致肩膀受傷的主因。

熱身階梯

熱身階梯能讓身體進入狀態，同時不消耗你即將測試的力量。百分比是基於你記下的預估值。前幾組休息 1 到 2 分鐘，超過 80% 後休息 3 到 4 分鐘。

以 140 kg 的預估值為例，分別是 20, 70, 100, 112, 126 和 133 kg，四捨五入至你擁有的槓片重量。90% 的那次單次動作是關鍵。如果動作流暢且像平常訓練一樣，代表預估值準確，可以繼續。如果動作緩慢，請將 95% 視為第一次正式嘗試，並向下調整目標。

熱身階梯刻意避免兩件事。它不包含 80% 的 5 下訓練，因為那會消耗體力；隨著重量增加，次數減少，確保每一階都感覺比上一階重，但消耗更少。此外，不要跳過階梯。從 70% 直接跳到 95% 看起來很有效率，但會讓神經系統在未適應負荷的情況下進行第一次嘗試。

正式嘗試

計畫三次嘗試，但滿足於一次成功。

第一次嘗試是預估值的 100%。如果計算器顯示 140 kg，就掛上 140 kg。它應該感覺很重但能順利完成。這本身就是個好結果，之後的嘗試都是額外的獎勵。

第二次嘗試增加 2 到 5%。第一次嘗試順利後，根據動作流暢度增加 2.5 到 7 kg。動作快就加多一點，動作慢就加最小的槓片。

第三次嘗試只有在第二次非常順利時才進行，再增加 2 到 3%。如果第二次嘗試已經很吃力，那第二次就是你的最大重量，測試結束。在疲勞的神經系統下進行吃力的第三次嘗試，是技術崩潰和測試受傷的主因。

嘗試之間休息 3 到 5 分鐘，坐下來，誠實評估動作是否合格：深度足夠、槓鈴觸胸、鎖定確實。如果你不會接受別人的這種動作，那它就不該被記錄。

在第一次失敗時停止。在動作變形時停止，即使動作完成了：例如深蹲變成早安式、臥推臀部離開椅墊、硬舉出現借力。如果出現任何非正常肌肉痠痛的疼痛，請立即停止。你已經得到的數據就是你的最大重量。

記錄你的成果

記下成功的嘗試、使用的裝備、日期以及動作感受。「140 kg，有腰帶，動作慢」比單純寫「140」更有參考價值。這為下個訓練週期的百分比設定了基準，並能讓你在三個月後判斷 145 kg 是合理的目標還是過於樂觀。在 Strongbro 中，該組動作會像其他訓練一樣被記錄，並在 個人紀錄 頁面標記，App 會持續根據你的訓練組進行推算，確保數據保持最新。

何時推算比測試更好

計算器存在的意義在於，大多數時候你根本不需要測試。從 3 到 5 下的力竭組推算出的最大重量，與實際測試的誤差通常在 5% 以內，且不影響恢復，每週都能進行。在以下情況，請直接使用推算：

訓練未滿六個月。你的技術還在進步，最大重量測試會測試你尚未建立穩固的鏈條中最弱的一環，且數據一個月後就過時了。

沒有帶安全銷的深蹲架，或臥推沒有護槓員。在相同條件下進行高強度的 3 下訓練，風險極低，且能提供計算器所需的所有數據。

處於訓練週期中期。測試會消耗一次訓練課和幾天的恢復。除非訓練週期設計以測試結束，否則你的頂尖組已經告訴你最大重量在哪裡了。

你感到疲勞、身體不適或有輕微傷痛。在狀態不佳時測試只會反映當天的狀況。從下一次狀態良好時的訓練組推算，會更接近你的真實力量。

你需要數據是為了安排課表而非為了測試本身。基於最新推算值設定的百分比，與基於測試值一樣有效，且每週都會自動更新。1RM 百分比圖表 說明了原因。

當數據本身很重要時再進行測試：例如比賽、想以具體數字結束長週期訓練，或是想親自舉起某個里程碑重量而非僅是推算。對大多數人來說，一年 2 到 4 次測試就足夠了。

測試總結

在狀態良好的一天，使用帶有安全銷的深蹲架，臥推時配備護槓員，上好槓鈴夾，並遵循從空槓開始，經過 50%、70%、80%、90% 和 95% 的階梯式熱身，隨著重量增加減少次數並延長休息。從預估值開始進行 2 到 3 次嘗試，每次增加 2 到 5%，在第一次失敗或動作變形時停止，並精確記錄過程。其餘時間，透過 3 到 5 下的力竭組搭配 計算器，就能在不付出額外代價的情況下獲得同樣準確的數據。

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