一個月能練出腹肌嗎？關於減脂與訓練的真實算術 | Strongbro

對絕大多數人來說，答案是否定的。一個月不足以讓你練出腹肌，這不是努力程度的問題，而是算術問題。在不影響力量的前提下，體重 70 到 90 公斤的人在四週內大約能減掉 2 到 2.5 公斤。這些脂肪是從全身各處均勻減少的，你無法選擇減少的部位；如果現在肌肉被脂肪覆蓋，一個月只能減少覆蓋在上面的部分脂肪。這並非否定你的努力，這只是數字呈現的結果。

2 公斤的來源

Garthe 等人讓菁英運動員進行兩種不同速度的減脂，分別為每週減掉體重 0.7% 與 1.4%，結果顯示減脂較慢的組別保留了更多的瘦體重，力量與爆發力表現也更好。以較慢的速度計算，一個月的減脂成果很容易估算。

你可以選擇減得更快，但代價就是 Garthe 研究中提到的：力量與瘦體重的流失。為了減脂而犧牲肌肉是本末倒置，且減脂後體重更容易反彈，因為你的代謝率降低了。

所以，一個月能幫你減掉兩公斤，但你無法決定脂肪從哪裡減少。對許多人來說，腹部是最後才瘦下來的部位，對其他人則可能是最早，這與訓練選擇無關。

仰臥起坐只能訓練肌肉

Vispute 等人進行了六週的腹部訓練計畫，並測量前後的腹部脂肪，結果顯示脂肪並沒有減少。腹部耐力確實提升了，這正是訓練肌肉的效果。

這個結果值得記住，因為它能幫你省去無效的努力。腹部訓練是力量訓練。如果你想要更強壯的腹肌和在負重下穩定的軀幹，就去做腹部訓練。但請停止將其視為減脂手段，也別因為照鏡子時不滿意就盲目增加組數。

四週能真正改變什麼

有三件事是可量化的，雖然它們不一定能立刻顯現在外表上。

十二到十六次訓練記錄。四週的時間足以讓你確認每週三次或四次的訓練頻率是否適合你的生活，這是所有長期計畫的基礎。一個月累積十六次訓練，其意義遠大於僅有六次。

幾個動作的重量提升。在雙重漸進負荷（double progression）下，你維持重量直到能完成目標次數，然後增加最小的槓片。四週足夠讓三到四個動作完成一次重量提升。每個動作增加 2.5 kg，並精確記錄次數，這就是實質的進步，即便肉眼看不出來。

體重趨勢線。每週固定同一天的早晨測量體重，四次記錄能給你一個明確的方向與速率。這是規劃第二個月的依據，你無法在兩週內得到這個數據，因為單一早晨的體重波動往往大於一週的預期減脂量。

這些進步不會立刻顯現在月底的照片中，但它們正是未來視覺變化的基礎。

如何記錄數據，讓第二個月不再是猜測

每週測量並記錄體重。在 Strongbro 中，身體數據頁面會將這些數字轉化為曲線，並顯示距離目標的差距，讓四個數據點成為趨勢線，而非單次的判決。手動輸入體重只需幾秒鐘，這也是確保數據真實性的關鍵。

在訓練當下記錄每一組動作。組間休息時記錄只需幾秒鐘，能確保數據準確；若等到晚上憑記憶記錄，往往會遺漏最後一組並高估重量。每一組記錄都會與你的歷史數據比對，因此 自動個人紀錄 會在你的八次反覆次數突破時通知你，這通常是減脂期間訓練狀態維持良好的第一個訊號。

在開始和結束時各進行一次 體態掃描，確保光線與姿勢一致，並只對比這兩次結果。單次掃描只是雜訊，它會隨光線、水分和訓練狀態而變，將單次掃描視為四週努力的總結，只會讓你更容易在第三週放棄。

關於每週檢視，健身進度追蹤指南 涵蓋了完整的五分鐘流程，而 如何在不流失力量的情況下減脂 則深入探討了減脂期間如何維持訓練重量。

最後提醒：如果對腹肌的執著開始轉變為對飲食的焦慮、刻意節食或整天頻繁照鏡子，請務必諮詢臨床醫師或註冊營養師。這比本頁面上的任何追蹤習慣都更重要。

第一個月只是開始

誠實地說，目標應該放得更長遠。將這四週視為第一個月：記錄訓練次數、每個動作增加一個重量級距、四次體重測量、兩次體態掃描。月底時，你將擁有真實的減脂速率、進步的動作清單，以及一個適合你的習慣。第二個月將從這些數據開始。這比你原本期待的答案慢，但這才是能讓你持續到三月的方法。

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