Si possono vedere gli addominali in un mese? La matematica reale - Strongbro

Per quasi tutti, no. Un mese non farà uscire i tuoi addominali, e il motivo è matematico, non legato all'impegno. Una perdita di grasso che mantiene intatta la forza toglie circa 2-2,5 kg da un corpo di 70-90 kg in quattro settimane. Il calo avviene ovunque contemporaneamente, in una distribuzione che non puoi scegliere, e se il muscolo è coperto oggi, un mese ne rimuove solo una parte. Nulla di tutto ciò sminuisce quanto sei disposto a lavorare. È solo come funzionano i numeri.

Da dove arrivano i 2 kg

Garthe e colleghi hanno sottoposto atleti d'élite a due tassi di perdita di peso, circa lo 0,7 percento del peso corporeo a settimana contro l'1,4 percento, e il gruppo più lento ha ottenuto più massa magra e migliori risultati di forza e potenza. Fai il calcolo sul tasso più lento e il mese è facile da valutare.

Puoi andare più veloce. Il compromesso è quello misurato da Garthe: forza e massa magra. Perdere il muscolo che stai cercando di far emergere è un modo strano di passare un mese, e il peso torna più velocemente dopo perché c'è meno massa che lo brucia.

Quindi un mese ti garantisce due chilogrammi e nessuna voce in capitolo su da dove provengano. L'addome è l'ultima zona a cedere per molte persone e una delle prime per altre, e non è qualcosa che l'allenamento può selezionare.

I sit-up allenano il muscolo, e questo è tutto

Vispute e colleghi hanno condotto un programma di allenamento addominale di sei settimane misurando il grasso addominale prima e dopo. Non è cambiato. La resistenza addominale è migliorata, che è ciò che fa l'allenamento di un muscolo.

Questo risultato vale la pena di essere ricordato perché elimina un'intera categoria di sforzi. Il lavoro addominale è lavoro di forza. Fallo se vuoi addominali più forti e un tronco che mantenga la posizione sotto un bilanciere pesante. Smetti di contarlo come metodo per perdere grasso e smetti di aggiungere serie quando lo specchio ti delude.

Cosa possono cambiare davvero quattro settimane

Tre cose, tutte quantificabili, nessuna visibile.

Dodici-sedici sessioni registrate. Quattro settimane sono abbastanza per capire se tre o quattro sessioni a settimana si adattano davvero alla tua vita, che è la domanda da cui dipende ogni piano a lungo termine. Un mese che produce sedici sessioni ha risposto a qualcosa che un mese da sei non ha fatto.

Un incremento su diversi sollevamenti. Con la doppia progressione mantieni un peso finché non padroneggi le ripetizioni, poi aggiungi il disco più piccolo disponibile. Quattro settimane sono sufficienti perché ciò accada una volta su tre o quattro sollevamenti. Sono 2,5 kg aggiunti a ciascuno di essi, registrati per ripetizione, ed è un progresso reale anche se nessuno può vederlo.

Una pendenza sulla bilancia. Quattro pesate, una a settimana, stessa mattina, ti danno una direzione e un tasso. Quel numero è ciò su cui si pianifica il secondo mese, e non puoi ottenerlo in quindici giorni perché una singola mattina oscilla più di una settimana di perdita programmata.

Niente di tutto ciò appare in una foto alla fine del mese. Tutto questo è ciò di cui è fatto il cambiamento visibile.

Cosa registrare affinché il secondo mese non sia un'altra supposizione

Pesati una volta a settimana e registralo. In Strongbro la schermata Corpo mantiene quei numeri come una curva con la distanza dal tuo obiettivo sottostante, così quattro punti si leggono come una pendenza invece che come quattro verdetti. I pesi vengono inseriti a mano, il che richiede pochi secondi a settimana ed è il motivo per cui ottieni sempre dati onesti.

Registra ogni serie mentre la esegui. La registrazione tra le serie richiede pochi secondi e mantiene i numeri reali; registrare a memoria la sera fa perdere l'ultima serie e arrotonda i pesi per eccesso. Ogni serie salvata viene confrontata con la tua cronologia, quindi i record personali automatici ti diranno quando un record su otto ripetizioni migliora, che durante un mese di perdita di grasso è solitamente il primo segno che l'allenamento sta reggendo.

Fai una scansione fisica all'inizio e una alla fine, stessa luce, stessa posa, e confronta solo quelle due. Una singola scansione è rumore. Si muove con l'illuminazione, l'idratazione e quanto recentemente ti sei allenato, e leggerla come un verdetto su quattro settimane di lavoro è il modo più veloce per mollare nella terza settimana.

Per la revisione settimanale, la guida al monitoraggio dei progressi in palestra copre l'intero processo di cinque minuti, e definizione senza perdere forza approfondisce come mantenere i sollevamenti mentre il peso scende.

Una nota che vale la pena dire una volta: se la questione degli addominali ha iniziato a trasformarsi in ansia per il cibo, pasti saltati o controllo dello specchio durante il giorno, un medico o un nutrizionista è la persona giusta con cui parlare. È una chiamata più utile di qualsiasi abitudine di tracciamento su questa pagina.

Un mese è un primo mese

La versione onesta dell'obiettivo è a lungo termine. Imposta le quattro settimane come il primo mese di qualcosa: sessioni registrate, un incremento per sollevamento, quattro pesate, due scansioni. Alla fine avrai un tasso di perdita che hai misurato, un elenco di sollevamenti che sono migliorati e un'abitudine che si adatta alla tua settimana o che deve essere rimodellata. Il secondo mese parte quindi dai numeri. È una risposta più lenta di quella che cercavi, ed è quella che funziona ancora a marzo.

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