Ricominciare ad allenarsi dopo l'università con Strongbro

Avevi una routine. Tre anni di palestra universitaria a cinque minuti dalla biblioteca, sessioni da novanta minuti perché non c'era altro da fare, un massimale di panca di cui andavi fiero. Poi la laurea, l'ufficio, il pendolarismo, e una sera del sesto mese noti che la cintura è su un nuovo buco e non ricordi l'ultima volta che ti sei allenato. Dieci chili sono arrivati, la routine è sparita e ricominciare sembra un'impresa, in un corpo che non è quello che ricordi. Questa pagina è per quella sera.

Il momento, e perché pesa così tanto

Il primo lavoro dopo l'università cambia la forma della giornata più di ogni altra cosa. All'università la palestra si incastrava negli spazi vuoti, e gli spazi erano ovunque. Ora c'è un solo spazio, tra la fine del lavoro e la fine della serata, ed è già occupato dalla cena, dal tragitto e da una stanchezza diversa, che non ha nulla a che fare con l'esercizio. Si dice spesso: otto ore seduti al giorno, dieci chili dopo. È il modo più comune di perdere l'abitudine, e succede a chi amava davvero allenarsi.

Ciò che rende tutto difficile è il confronto. Non sei un principiante. Sei qualcuno che era bravo in questo, e ogni sessione che immagini di ricominciare viene misurata contro quella vecchia: novanta minuti, i vecchi carichi, il vecchio corpo. Con quel metro, quaranta minuti con pesi più leggeri sembrano un fallimento prima ancora di iniziare, quindi non si inizia. "Devi solo volerlo" è la risposta che si riceve, ma manca il punto. Volerlo non è mai stato il problema. Il metro di paragone lo è.

Il vero problema è la vecchia base di partenza

Stai misurando oggi contro una versione di te stesso con tempo illimitato e tre anni di allenamento continuo, e non hai traccia di ciò che puoi fare realmente ora. Ne derivano due problemi.

Il primo è che i vecchi numeri non sono una base, sono un ricordo, e la memoria arrotonda per eccesso. La tua panca "da ottanta" è probabilmente un giorno fortunato, non la media. Ricominciare con quel numero in testa significa caricare troppo e fallire, o caricare meno e sentirsi sconfitti, quando la verità è che nessuno sa cosa puoi fare, perché non è stato misurato.

Il secondo è il tempo. Una settimana lavorativa ha una finestra fissa dopo il lavoro, e una sessione da novanta minuti non ci starà, quindi non avverrà. Le sessioni che avvengono devono essere più brevi, il che va bene, perché il progresso non deriva dalla durata della sessione. Deriva dal fatto che ogni sessione costruisce sulla precedente, il che richiede che la precedente sia stata annotata. Un quaderno non è mai entrato nella finestra post-lavoro. Un registro che richiede una frase, sì.

Una volta accettato che la base è oggi, non tre anni fa, il rientro smette di essere un ritorno al passato e diventa un primo mese con un vantaggio.

Cosa fare quando il lavoro d'ufficio ha mangiato la routine

1. Imposta la base di partenza su oggi

Scegli un carico che senti sicuro e fai le ripetizioni. Qualunque sia il numero, ora è quello. Registralo e non confrontarlo con nulla. Tra due settimane avrai qualcosa di reale con cui confrontarlo, e sarà più alto, perché chi riprende recupera in fretta. I vecchi numeri possono tornare con i loro tempi; non sono una tassa d'ingresso.

2. Quaranta minuti, tre volte a settimana

Più brevi di quanto facessi, e sufficienti. Le linee guida suggeriscono attività di forza due o più giorni a settimana; tre sessioni da quaranta minuti soddisfano questo requisito e si adattano a una serata. Scegli un programma compatto, un esercizio per le gambe, una spinta, una trazione, un accessorio o due, e mantienilo fisso per otto settimane. Dai a ogni esercizio un rep range così sai cosa significa "ogni ripetizione completata". Se vuoi aiuto per trasformare un piano scritto in un registro, la guida al programma di forza ti copre.

3. Registra ogni sessione in una frase

La finestra è piccola, quindi la registrazione deve essere quasi istantanea. Tocca il microfono nella registrazione vocale mentre vai verso l'auto e dì la sessione: "squat cinque per cinque a settanta, panca tre per otto a cinquanta, rematore tre per dieci a quaranta". Strongbro analizza le serie, gestisce lo slang e i calcoli dei dischi, e mostra i numeri per la revisione prima di salvare. Se preferisci non parlare, il tastierino precompila l'ultima sessione e registra una serie ripetuta con un tocco. In ogni caso, l'intera sessione richiede meno di un minuto per essere registrata, che è la differenza tra un registro che sopravvive a una settimana lavorativa e uno che non lo fa.

4. Progredisci con il minimo passo

Con la base impostata, mantieni ogni carico finché ogni ripetizione nel range è completata, poi aggiungi il minimo incremento consentito in palestra. Un calcolatore di dischi evita di stare davanti al bilanciere a fare calcoli quando la sessione è già breve. Il tastierino mostra il numero della sessione precedente, quindi l'unica decisione per ogni serie è "uguale, o un po' di più". I record personali si aggiornano da soli man mano che i vecchi numeri tornano e vengono superati; il giorno in cui la tua panca batte il numero dell'università, l'app nomina l'esercizio e il peso prima ancora che tu abbia finito di riporre il bilanciere.

5. Conta le sessioni, non i chili, per i primi due mesi

I dieci chili hanno impiegato sei mesi ad arrivare e richiederanno più di sei settimane per andarsene. Nel frattempo, il numero che si muove è la frequenza. I rank di Strongbro si basano sui giorni di allenamento registrati, quattordici di essi, il primo dopo una singola sessione, e la schermata Home mostra le sessioni mancanti al prossimo traguardo sotto una griglia di dodici settimane dei giorni in cui ti sei presentato. Pesati una volta a settimana per il contesto e metti via la bilancia nel frattempo. Se l'ufficio ti ha lasciato con dolori alla schiena o alle spalle, tieni le prime settimane leggere e parla con un professionista prima di caricare.

Su cosa si basa tutto questo

Le linee guida sui due o più giorni di attività sono tratte dalle raccomandazioni dell'NHS e del CDC, e l'NHS nota separatamente che lunghi periodi di sedentarietà vanno interrotti a prescindere da quanto ci si alleni. L'idea che il progresso necessiti di un punto di riferimento misurato, e che gli aumenti debbano essere graduali piuttosto che un ritorno ai vecchi massimali, deriva dal position stand dell'ACSM sui modelli di progressione. Le fonti sono elencate di seguito.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.