Como voltar a treinar após a faculdade e o trabalho | Strongbro
Resposta prática
Meça o que você consegue levantar hoje e comece a partir daí. Escolha um peso que você tenha certeza, faça as repetições, registre e trate isso como sua base, em vez de qualquer coisa que você lembre da academia da faculdade. Treine três vezes por semana por quarenta minutos: um exercício de perna, um de empurrar, um de puxar e um acessório, mantidos fixos por oito semanas. Registre cada sessão em uma frase falada ao sair, para que o pouco tempo da noite não seja consumido pela burocracia. Adicione o menor incremento apenas quando todas as repetições forem concluídas. Nos primeiros dois meses, o número que importa é a frequência, e a força volta antes da balança mudar.
O sexto mês do primeiro emprego é geralmente quando se nota. O cinto está em um novo furo, dez quilos chegaram e o último treino foi em algum momento da primavera. Nada dramático aconteceu nesse meio tempo. A academia da faculdade ficava a cinco minutos da biblioteca e as noites eram vazias. Agora a academia fica a uma viagem de ônibus, a noite tem uma hora de duração e já inclui o jantar.
Por que recomeçar é mais difícil do que começar
Você não é um iniciante, o que parece uma vantagem e, na maioria das vezes, não é. Um iniciante não tem ponto de referência. Você tem um muito preciso: sessões de noventa minutos, três anos de prática, um número no supino do qual você se orgulhava silenciosamente. Cada recomeço que você imagina é medido contra isso, e quarenta minutos com pesos mais leves perdem a comparação antes mesmo de começar. Então, não começa.
Querer nunca foi o problema. A régua é.
Os números antigos são uma memória, e a memória arredonda para cima
Seu supino "era uns oitenta". Provavelmente foi um dia bom, não uma média, e descrevia um corpo com sono diferente, mais prática nos levantamentos e sem deslocamento. Coloque isso no primeiro dia e você falhará na série ou lesionará o ombro. Coloque menos e parece uma perda. De qualquer forma, você está julgando uma primeira semana contra um ano de auge, e ninguém mediu o que você consegue fazer agora.
Depois tem a questão da hora. Um treino feito para noventa minutos não caberá entre o deslocamento e o jantar, então ele é pulado em vez de encurtado. Essa parte é fácil de resolver, porque o progresso não vem da duração da sessão. Ele vem de cada sessão pedir um pouco mais que a anterior, e isso só funciona se a anterior foi anotada. Um caderno nunca coube na janela pós-trabalho. Uma frase falada, sim.
Como são as primeiras oito semanas
1. Defina a base para hoje
Escolha um peso que você tenha certeza e faça as repetições. Qualquer que seja o número, esse é o número agora. Registre e não compare com nada. Em duas semanas você terá algo real para comparar, e será maior, porque quem retorna aos treinos recupera rápido. Os números antigos não são uma taxa de entrada; eles chegam por conta própria.
2. Quarenta minutos, três vezes por semana
Mais curto do que você costumava treinar, e o suficiente. O NHS e o CDC pedem que adultos façam treinos de força em dois ou mais dias por semana, e três sessões de quarenta minutos atendem a isso enquanto cabem na noite. Escolha um programa compacto, um exercício de perna, um de empurrar, um de puxar, um acessório ou dois, e mantenha-o por oito semanas. Dê a cada exercício uma faixa de repetições para que "todas as repetições feitas" signifique algo. O guia de programa de força cobre como transformar um plano escrito em um registro.
3. Registre cada sessão em uma frase
A janela é pequena, então o registro precisa ser quase gratuito. Toque no microfone em registro por voz no caminho para o carro e diga a sessão: "agachamento cinco por cinco com setenta, supino três por oito com cinquenta e cinco, remada três por dez com quarenta". Isso é analisado em séries, lida com gírias e matemática de anilhas, e mostra os números para revisão antes de salvar. Precisa de sinal, porque o áudio vai para um modelo e volta; em uma academia no subsolo não funcionará. O teclado é o caminho offline, preenchido com a última sessão, um toque para repetir uma série. De qualquer forma, a sessão leva menos de um minuto para ser registrada, o que é a diferença entre um registro que sobrevive a uma semana de trabalho e um que não sobrevive.
4. Adicione o menor passo
Mantenha cada peso até que todas as repetições na faixa sejam feitas, então adicione o menor incremento que a academia permite. Uma calculadora de anilhas evita que você fique parado no rack fazendo aritmética quando a sessão já é curta. O teclado mostra o número da última sessão, então cada série é uma decisão de uma palavra: igual, ou um pouco mais. Recordes pessoais atualizam sozinhos conforme os números antigos voltam e são superados.
5. Avalie os primeiros dois meses pela frequência
Os dez quilos levaram seis meses para chegar e levarão mais do que seis semanas para sair. Enquanto isso, a frequência muda. Os rankings do Strongbro funcionam com base nos dias de treino registrados, quatorze deles, o primeiro após uma única sessão, e a tela inicial mostra as sessões até a próxima sob uma grade de doze semanas dos dias em que você apareceu. Pese-se uma vez por semana para contexto e guarde a balança entre as pesagens.
O aplicativo não faz nada sobre a comida, e a comida é a maior parte dos dez quilos. Se a balança deve se mover mais rápido do que o treino sozinho fará, esse é um projeto separado com suas próprias ferramentas. Se a mesa deixou você com dor nas costas ou nos ombros, mantenha as primeiras semanas leves e fale com um profissional antes de carregar peso.
Por que dois dias por semana sempre aparece
O número de dois ou mais dias de força é a recomendação compartilhada para adultos pelo NHS e pelo CDC, e o NHS trata separadamente longos períodos sentado como algo que vale a pena interromper, independentemente do que mais você faça. A regra sobre começar com um peso medido e adicionar gradualmente, em vez de pular de volta para uma carga máxima antiga, é o posicionamento oficial do ACSM sobre modelos de progressão. Ambos estão linkados abaixo.
Checklist de configuração
- Registre uma sessão base com pesos que você tem certeza e não compare com nada
- Reserve três sessões de 40 minutos por semana na sua rotina de trabalho
- Escolha um programa compacto e mantenha-o fixo por oito semanas
- Registre cada sessão em uma frase no caminho para o carro
- Adicione o menor incremento apenas quando todas as repetições forem concluídas
- Pese-se uma vez por semana e guarde a balança
- Nos primeiros dois meses, avalie o mês pelas sessões registradas
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Perguntas frequentes
Acabei de me formar e estou fora de forma. Por onde começo?
Com uma sessão base, antes de procurar qualquer programa. Vá uma vez, faça um movimento de perna, um de empurrar e um de puxar com pesos que você tem certeza, e registre as séries. Agora você sabe o que consegue fazer hoje, que é o único número no qual um plano pode ser construído. Então, agende três sessões por semana, limite-as a quarenta minutos e repita os mesmos exercícios por oito semanas.
É difícil manter uma rotina de treino com um emprego em tempo integral?
Mais difícil do que na faculdade, porque as horas livres passaram de muitas para uma. Fica mais fácil quando o treino é ajustado para o tempo que você realmente tem. Quarenta minutos, três noites por semana, com o registro feito em uma frase ao sair, cabe na maioria das semanas de trabalho. Um treino desenhado para a agenda antiga falha. Um desenhado para esta agenda se mantém.
Eu costumava levantar muito mais. Devo começar pelos meus números antigos?
Não. Os números antigos são uma memória, e a memória arredonda para cima. Comece com um peso que você consiga completar com boa forma hoje, registre e adicione o menor incremento conforme as repetições saírem. Quem retorna aos treinos recupera rápido, geralmente em alguns meses, então os números antigos chegam por conta própria. Tentar atingir eles no primeiro dia é como o recomeço termina com um ombro lesionado.
Ganhei 10 kg sentado em uma mesa. Treinar vai resolver isso?
O treino reconstrói força e músculo e move a balança lentamente. O peso que levou seis meses para chegar levará mais do que seis semanas para sair. As diretrizes do NHS tratam o treino de força e a interrupção do tempo sentado como valiosos por si mesmos. Registre sessões e cargas nos primeiros dois meses, pese-se uma vez por semana para contexto e trate a alimentação como um projeto separado.
40 minutos é tempo suficiente para um treino?
Sim, se houver trabalho real. Quatro ou cinco exercícios com duas ou três séries de trabalho cada cabem confortavelmente em quarenta minutos, e três desses por semana atendem aos dois ou mais dias de força que o NHS e o CDC recomendam para adultos. O que tornava os anos de faculdade produtivos era a repetição, com cada sessão construindo sobre a anterior, e isso precisa de um registro, não de mais tempo.
Minhas costas e ombros doem por causa da mesa. Ainda posso treinar?
Geralmente sim, mas mantenha as primeiras semanas leves e preste atenção. A rigidez de ficar sentado costuma melhorar com o movimento, e construir força nas costas e quadris é parte da resposta. Dor aguda, que persiste após o treino ou que muda a forma como você se move é diferente. Descanse, fale com um profissional antes de carregar peso novamente e mantenha-se geral no que tentar enquanto isso.
Fontes
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