Jak se vrátit ke cvičení po škole a práci v kanceláři | Strongbro

Měli jste rutinu. Tři roky univerzitní posilovny pět minut od knihovny, devadesátiminutové tréninky, protože nic jiného nehořelo, a bench, na který jste byli tiše hrdí. Pak promoce, kancelář, dojíždění a jednoho večera v šestém měsíci zjistíte, že máte pásek na nové dírce a nepamatujete si, kdy jste naposledy cvičili. Deset kilo je nahoře, rutina je pryč a začít znovu vypadá jako začátek od nuly v těle, které už není to, co si pamatujete. Tato stránka je pro ten večer.

Ten moment a proč je tak těžký

První práce po škole změní rytmus dne víc než cokoliv předtím. Na škole se fitko vešlo do mezer a těch mezer bylo všude dost. Teď je tu jedna mezera mezi koncem práce a koncem večera, a tu už si nárokuje večeře, dojíždění a únava, která je jiná než ta po cvičení. Sedět osm hodin denně, deset kilo navíc. Je to nejčastější způsob, jak ztratit návyk, a stává se to lidem, kteří cvičení měli upřímně rádi.

Co to dělá tak těžkým, je srovnávání. Nejste začátečník. Jste někdo, kdo v tom býval dobrý, a každý trénink, který plánujete, měříte tím starým: devadesát minut, stará čísla, staré tělo. Proti tomu vypadá čtyřicet minut s lehčími vahami jako selhání ještě před začátkem, tak se raději nezačne. „Musíš to prostě chtít“ je rada, která míjí pointu. Chtít to nebyl nikdy problém. Problém je to měřítko.

Skutečný problém je starý výchozí bod

Srovnáváte dnešek s verzí sebe sama, která měla neomezený čas a tři roky tréninku, a nemáte záznam o tom, co zvládnete teď. Z toho plynou dva problémy.

První je, že stará čísla nejsou výchozí bod, je to vzpomínka, a vzpomínky bývají přikrášlené. Váš bench „kolem osmdesáti“ byl pravděpodobně nejlepší den, ne průměr. Restartovat s tímto číslem v hlavě znamená buď selhat, nebo zvedat méně a cítit se jako poražený, zatímco pravda je taková, že nikdo neví, co dnes zvládnete, protože to nikdo nezměřil.

Druhý je čas. Týden v kanceláři má pevně dané okno po práci a trénink na devadesát minut se do něj nevejde. Tréninky, které se uskuteční, musí být kratší, což je v pořádku, protože pokrok nepřichází z délky tréninku. Přichází z toho, že každý trénink navazuje na ten předchozí, což vyžaduje, aby ten předchozí byl zapsaný. Sešit se do okna po práci nikdy nevešel. Zápis, který trvá jednu větu, ano.

Jakmile přijmete, že výchozí bod je dnešek, ne před třemi lety, restart přestane být návratem a stane se prvním měsícem s náskokem.

Co dělat, když kancelář sežrala rutinu

1. Nastavte si výchozí bod na dnešek

Zvolte váhu, u které si jste jistí, a odcvičte série. Ať je to jakékoliv číslo, je to vaše nové číslo. Zapište si ho a nesrovnávejte s ničím. Za čtrnáct dní budete mít reálný základ pro srovnání a bude vyšší, protože návrat ke síle je rychlý. Stará čísla se vrátí sama; nejsou vstupním poplatkem.

2. Čtyřicet minut, třikrát týdně

Kratší než dřív, ale stačí to. Zdravotní doporučení radí silový trénink alespoň dvakrát týdně; tři čtyřicetiminutové tréninky to splní a vejdou se do večera. Vyberte si kompaktní program: jeden cvik na nohy, jeden tlak, jeden tah, doplňky a držte to osm týdnů. Každému cviku dejte rozsah opakování, abyste věděli, co znamená „všechna opakování hotová“. Pokud potřebujete pomoci s převodem plánu do aplikace, průvodce silovým tréninkem vám pomůže.

3. Zapište trénink jednou větou

Okno po práci je malé, takže zápis musí být skoro zadarmo. Klepněte na mikrofon pro hlasové zadávání po cestě k autu a řekněte trénink: „dřep pět po pěti se sedmdesáti, bench tři po osmi s padesáti pěti, přítahy tři po deseti se čtyřiceti.“ Strongbro to převede na série, zvládne slang i počítání kotoučů a ukáže čísla ke kontrole před uložením. Pokud nechcete mluvit, klávesnice předvyplní poslední trénink a uloží opakování jedním klepnutím. Tak či tak trvá zápis pod minutu, což je rozdíl mezi rutinou, která přežije pracovní týden, a tou, která ne.

4. Postupujte po nejmenších krocích

S nastaveným základem držte váhu, dokud nezvládnete všechna opakování, pak přidejte nejmenší možnou zátěž. Kalkulačka kotoučů ušetří počítání u stojanu, když je trénink krátký. Klávesnice ukazuje čísla z minula, takže jediná otázka je „stejně, nebo o trochu víc“. Osobní rekordy se aktualizují samy, jakmile se stará čísla vrátí a překonají; v den, kdy bench překoná univerzitní rekord, aplikace ohlásí cvik i váhu dřív, než stihnete činku odložit.

5. První dva měsíce počítejte tréninky, ne kila

Deset kilo přibývalo šest měsíců a bude trvat déle než šest týdnů, než zmizí. Mezitím je číslo, které se hýbe, vaše docházka. Žebříčky ve Strongbro běží podle odtrénovaných dní, první získáte po jediném tréninku, a domovská obrazovka ukazuje tréninky do dalšího pod dvanáctitýdenní mřížkou. Važte se jednou týdně pro přehled a mezi tím váhu schovejte. Pokud vás ze sezení bolí záda nebo ramena, začněte lehce a před zátěží se poraďte s odborníkem.

Z čeho vycházíme

Doporučení pro pohyb alespoň dvakrát týdně vychází z pokynů NHS a CDC, přičemž NHS zdůrazňuje, že dlouhé sezení je třeba přerušovat bez ohledu na trénink. Myšlenka, že pokrok potřebuje měřitelný referenční bod a že zvyšování zátěže má být postupné, vychází z odborného stanoviska ACSM k modelům progrese. Zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.