Povratak u teretanu nakon fakulteta i uredskog posla | Strongbro

Šesti mjesec na prvom poslu je obično trenutak kad primijetiš promjenu. Remen je na novoj rupi, deset kilograma se nakupilo, a zadnji trening je bio negdje na proljeće. Ništa dramatično se nije dogodilo u međuvremenu. Studentska teretana bila je pet minuta od knjižnice, a večeri su bile prazne. Sada je teretana vožnja autobusom daleko, večer traje sat vremena i u njoj je već uključena večera.

Zašto je povratak teži od početka

Nisi početnik, što zvuči kao prednost, a uglavnom nije. Početnik nema referentnu točku. Ti imaš vrlo preciznu: devedesetominutni treninzi, tri godine prakse, brojka na benchu kojom si se tiho ponosio. Svaki povratak koji zamisliš mjeri se prema tome, a četrdeset minuta s lakšim utezima gubi usporedbu prije nego što uopće počne. Zato ni ne počne.

Želja nikad nije bila problem. Problem je mjerilo.

Stare brojke su sjećanje, a sjećanje zaokružuje na više

Tvoj bench je "bio oko osamdeset". To je vjerojatno bio dobar dan, a ne prosjek, i opisivao je tijelo s drugačijim snom, više prakse i bez putovanja na posao. Stavi tu težinu prvog dana i nećeš odraditi seriju ili ćeš istegnuti rame. Stavi manje i čini se kao gubitak. U svakom slučaju, prvi tjedan ocjenjuješ prema najboljoj godini, a nitko zapravo nije izmjerio što možeš sada.

Tu je i vrijeme. Trening od devedeset minuta neće stati između povratka s posla i večere, pa ga preskočiš umjesto da ga skratiš. Taj dio je lako popraviti jer napredak ne dolazi od trajanja treninga. Dolazi od toga da svaki trening traži malo više od prethodnog, a to radi samo ako je prethodni zapisan. Bilježnica nikad nije stala u raspored nakon posla. Izgovorena rečenica stane.

Kako izgleda prvih osam tjedana

1. Postavi početno stanje prema današnjem danu

Odaberi težinu u koju si siguran i odradi ponavljanja. Koji god broj bio, to je sada tvoj broj. Zabilježi ga i ne uspoređuj ni s čim. Za dva tjedna imat ćeš nešto stvarno za usporedbu, i bit će veće, jer se povratnici brzo vraćaju u formu. Stare brojke nisu ulaznica; one dolaze same od sebe.

2. Četrdeset minuta, tri puta tjedno

Kraće nego prije, a dovoljno. NHS i CDC preporučuju odraslima trening snage dva ili više dana u tjednu, a tri treninga od četrdeset minuta to ispunjavaju i stanu u večer. Odaberi jednostavan program: jedna vježba za noge, potisak, povlačenje i jedna ili dvije pomoćne vježbe, i drži ga se osam tjedana. Svakoj vježbi dodaj raspon ponavljanja kako bi "svako ponavljanje odrađeno" imalo smisla. Vodič za program snage objašnjava kako pretvoriti plan u zapis.

3. Zabilježi svaki trening u jednoj rečenici

Vremenski okvir je mali, pa bilježenje mora biti gotovo besplatno. Dodirni mikrofon za glasovno bilježenje na putu do auta i izgovori trening: "čučanj pet po pet sa sedamdeset, bench tri po osam s pedeset pet, veslanje tri po deset s četrdeset." To se pretvara u serije, prepoznaje žargon i matematiku ploča, te prikazuje brojke za pregled prije spremanja. Potreban je signal jer se audio šalje na obradu; u podrumskoj teretani to neće raditi. Tipkovnica je opcija za offline rad, s predpopunjenim podacima od prošlog puta, jednim dodirom za ponavljanje serije. U svakom slučaju, zapisivanje traje manje od minute, što je razlika između dnevnika koji preživi radni tjedan i onog koji ne preživi.

4. Dodaj najmanji korak

Zadrži težinu dok ne odradiš sva ponavljanja u rasponu, zatim dodaj najmanje povećanje koje teretana dopušta. Kalkulator ploča štedi vrijeme da ne stojiš kod stalka računajući kad je trening ionako kratak. Tipkovnica prikazuje brojku od prošlog puta, pa je svaka serija odluka od jedne riječi: isto ili malo više. Osobni rekordi se ažuriraju sami dok se stare brojke vraćaju i prestižu.

5. Prva dva mjeseca ocjenjuj prema dolascima

Deset kilograma se skupljalo šest mjeseci i trebat će više od šest tjedana da odu. U međuvremenu se mijenja dolazak na trening. Strongbro rangovi se temelje na zabilježenim danima treninga, četrnaest njih, prvi nakon jednog treninga, a početni zaslon prikazuje treninge do sljedećeg ranga ispod mreže od dvanaest tjedana. Vagaj se jednom tjedno radi konteksta i pospremi vagu između.

Aplikacija ne radi ništa po pitanju hrane, a hrana čini većinu tih deset kilograma. Ako vaga treba ići brže nego što trening to može postići, to je zaseban projekt sa svojim alatima. Ako ti je uredski posao donio bolove u leđima ili ramenima, prvih tjedana treniraj lagano i posavjetuj se s liječnikom prije opterećenja.

Zašto se stalno spominju dva dana tjedno

Brojka od dva ili više dana treninga snage je zajednička preporuka NHS-a i CDC-a za odrasle, a NHS odvojeno tretira dugo sjedenje kao nešto što treba prekidati bez obzira na sve ostalo. Pravilo o početku s izmjerenom težinom i postupnim dodavanjem, umjesto povratka na stari maksimum, je službeni stav ACSM-a o modelima progresije. Oba su povezana u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.