Mất thói quen tập luyện sau khi đi làm văn phòng | Strongbro

Bạn từng có một thói quen. Ba năm tập gym ở trường đại học cách thư viện năm phút, những buổi tập kéo dài chín mươi phút vì chẳng có việc gì khác phải làm, một mức tạ bench press mà bạn thầm tự hào. Sau đó là tốt nghiệp, là công việc văn phòng, là quãng đường đi làm, và một buổi tối tháng thứ sáu, bạn nhận ra chiếc thắt lưng đã phải nới thêm một lỗ và bạn không thể nhớ lần cuối mình tập luyện là khi nào. Mười cân đã tăng lên, thói quen đã mất, và bắt đầu lại cảm giác như bắt đầu từ con số không, trong một cơ thể không còn là của bạn ngày trước. Trang này dành cho buổi tối đó.

Thời điểm đó, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Công việc đầu tiên sau khi tốt nghiệp thay đổi nhịp sống của bạn nhiều hơn bất cứ điều gì trước đó. Ở đại học, gym nằm trong những khoảng trống, và khoảng trống thì ở khắp nơi. Bây giờ chỉ còn một khoảng trống duy nhất, giữa giờ tan làm và cuối buổi tối, và nó đã bị chiếm dụng bởi bữa tối, quãng đường về nhà và sự mệt mỏi theo một cách mới chẳng liên quan gì đến tập luyện. Mọi người thường nói: ngồi tám tiếng một ngày, mười cân sau đó. Đó là cách phổ biến nhất để mất thói quen, và nó xảy ra với cả những người thực sự yêu thích tập luyện.

Điều khiến nó trở nên khó khăn là sự so sánh. Bạn không phải là người mới bắt đầu. Bạn là người từng tập rất tốt, và mỗi buổi tập bạn định bắt đầu lại đều bị đem ra so sánh với quá khứ: chín mươi phút, những con số cũ, cơ thể cũ. Với thước đo đó, bốn mươi phút với mức tạ nhẹ hơn trông giống như thất bại trước khi bắt đầu, vì vậy bạn không bắt đầu. "Chỉ cần bạn muốn là được" là câu trả lời mọi người thường nhận được, nhưng nó bỏ lỡ vấn đề chính. Muốn không bao giờ là vấn đề. Thước đo mới là vấn đề.

Vấn đề thực sự là mốc khởi đầu cũ

Bạn đang đo lường ngày hôm nay với phiên bản của chính mình có thời gian vô hạn và ba năm tập luyện liên tục, trong khi bạn không có hồ sơ nào về những gì mình thực sự có thể làm bây giờ. Hai vấn đề sẽ xảy ra.

Thứ nhất, các con số cũ không phải là mốc khởi đầu, chúng là ký ức, và ký ức thường làm tròn lên. Mức bench press "từng là tám mươi" có lẽ là ngày tốt nhất, không phải trung bình. Bắt đầu lại với con số đó trong đầu nghĩa là hoặc bạn sẽ thất bại khi cố gắng, hoặc tập nhẹ hơn và cảm thấy mình đã mất phong độ, trong khi sự thật là chưa ai biết bạn có thể làm gì, vì nó chưa được đo lường.

Thứ hai là thời gian. Một tuần làm việc văn phòng có khung giờ cố định sau giờ làm, và một buổi tập cần chín mươi phút sẽ không vừa, vì vậy nó không xảy ra. Những buổi tập có thể thực hiện phải ngắn hơn, điều đó hoàn toàn ổn, vì sự tiến bộ không đến từ thời lượng buổi tập. Nó đến từ việc mỗi buổi tập xây dựng dựa trên buổi trước, điều này đòi hỏi buổi trước phải được ghi lại. Một cuốn sổ tay không bao giờ vừa với khung giờ sau giờ làm. Một nhật ký chỉ cần một câu nói thì có.

Khi bạn chấp nhận rằng mốc khởi đầu là hôm nay, không phải ba năm trước, việc bắt đầu lại không còn là một sự trở lại đầy áp lực mà trở thành tháng đầu tiên với một khởi đầu thuận lợi.

Phải làm gì khi công việc văn phòng đã chiếm mất thói quen

1. Đặt mốc khởi đầu là hôm nay

Chọn mức tạ bạn thấy chắc chắn và thực hiện đủ số rep. Dù con số đó là bao nhiêu, đó chính là con số của bạn. Ghi lại và đừng so sánh với bất cứ thứ gì. Trong hai tuần, bạn sẽ có thứ gì đó thực tế để so sánh, và nó sẽ cao hơn, vì người tập lâu năm lấy lại phong độ rất nhanh. Những con số cũ có thể tự quay lại theo lộ trình riêng; chúng không phải là phí vào cửa.

2. Bốn mươi phút, ba lần mỗi tuần

Ngắn hơn bạn từng tập, và hoàn toàn đủ. NHS và CDC khuyến nghị người lớn tập sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần; ba buổi bốn mươi phút là đủ đáp ứng và phù hợp với buổi tối. Chọn một chương trình gọn nhẹ, một bài chân, một bài đẩy, một bài kéo, một hoặc hai bài phụ, và giữ nguyên trong tám tuần. Hãy đặt cho mỗi bài tập một khoảng rep để bạn biết "hoàn thành đủ số rep" nghĩa là gì. Nếu bạn cần trợ giúp chuyển một kế hoạch viết tay thành nhật ký, hướng dẫn chương trình sức mạnh sẽ giúp bạn.

3. Ghi lại mỗi buổi tập bằng một câu nói

Khung giờ rất nhỏ, nên việc ghi chép phải gần như miễn phí. Chạm vào micro trong tính năng ghi âm bằng giọng nói trên đường ra xe và nói buổi tập: "squat năm hiệp năm tại bảy mươi, bench ba hiệp tám tại năm mươi lăm, rows ba hiệp mười tại bốn mươi." Strongbro phân tích thành các hiệp, xử lý tiếng lóng và tính toán bánh tạ, hiển thị các con số để xem lại trước khi lưu. Nếu bạn không muốn nói, bàn phím tập luyện sẽ điền sẵn buổi trước và ghi lại hiệp lặp lại chỉ với một lần chạm. Dù thế nào, toàn bộ buổi tập chỉ mất dưới một phút để ghi lại, đó là sự khác biệt giữa một nhật ký tồn tại được trong tuần làm việc và một nhật ký không thể.

4. Tiến bộ từng bước nhỏ nhất

Với mốc khởi đầu đã được thiết lập, hãy giữ nguyên mức tạ cho đến khi hoàn thành mọi rep trong khoảng, sau đó thêm mức tạ nhỏ nhất mà phòng gym cho phép. Máy tính bánh tạ giúp bạn không phải đứng ở giá tạ làm toán khi buổi tập đã ngắn. Bàn phím hiển thị con số của buổi trước, vì vậy quyết định duy nhất mỗi hiệp là "giữ nguyên, hoặc thêm một chút". Kỷ lục cá nhân tự cập nhật khi các con số cũ quay lại và vượt qua; ngày bench press của bạn vượt qua con số thời đại học, ứng dụng sẽ gọi tên bài tập và mức tạ trước khi bạn kịp cất thanh đòn.

5. Đếm số buổi tập, không phải số cân, trong 2 tháng đầu

Mười cân đã mất sáu tháng để tích tụ và sẽ cần nhiều hơn sáu tuần để giảm. Trong thời gian đó, con số thay đổi là sự chuyên cần. Bảng xếp hạng của Strongbro dựa trên số ngày tập luyện, mười bốn ngày, ngày đầu tiên sau một buổi tập, và màn hình chính hiển thị các buổi tập đến mốc tiếp theo bên dưới lưới mười hai tuần của những ngày bạn đã đến phòng gym. Cân mỗi tuần một lần để theo dõi và cất cân đi giữa các lần. Nếu công việc văn phòng khiến bạn đau lưng hoặc vai, hãy tập nhẹ trong những tuần đầu và hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.

Cơ sở của những điều này

Khuyến nghị hai ngày trở lên mỗi tuần đến từ hướng dẫn hoạt động của NHS và CDC, và NHS cũng lưu ý rằng việc ngồi lâu nên được ngắt quãng bất kể bạn tập luyện bao nhiêu. Ý tưởng rằng sự tiến bộ cần một điểm tham chiếu đo lường được, và mức tăng nên dần dần thay vì quay lại mức tối đa cũ, đến từ lập trường của ACSM về các mô hình tiến triển. Các nguồn được liệt kê dưới đây.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.