Bắt đầu lại tập gym sau khi đi làm văn phòng - Strongbro

Tháng thứ sáu của công việc đầu tiên thường là lúc bạn nhận ra vấn đề. Thắt lưng phải đục thêm lỗ mới, mười cân đã tăng lên và buổi tập cuối cùng là từ mùa xuân. Không có gì quá kịch tính xảy ra. Phòng tập ở trường chỉ cách thư viện năm phút và buổi tối thì rảnh rỗi. Giờ đây, phòng tập cách một chuyến xe buýt, buổi tối chỉ còn một giờ và đã dành cho bữa tối.

Tại sao bắt đầu lại khó hơn bắt đầu từ đầu

Bạn không phải là người mới, điều này nghe có vẻ là lợi thế nhưng thực tế phần lớn lại không phải. Người mới không có điểm tham chiếu. Bạn thì có một điểm rất chính xác: những buổi tập 90 phút, ba năm kinh nghiệm, một mức tạ bench press mà bạn từng tự hào. Mọi lần bắt đầu lại đều bị đem ra so sánh với quá khứ, và 40 phút với mức tạ nhẹ hơn khiến bạn cảm thấy thất bại ngay từ đầu. Thế là bạn không bắt đầu.

Muốn tập không phải là vấn đề. Thước đo mới là vấn đề.

Những con số cũ chỉ là ký ức, và ký ức thường làm tròn lên

Mức bench press của bạn "từng khoảng tám mươi". Đó có lẽ là một ngày phong độ tốt chứ không phải trung bình, và nó mô tả một cơ thể có giấc ngủ khác, tập luyện nhiều hơn và không phải đi làm xa. Nâng mức đó vào ngày đầu tiên và bạn sẽ thất bại hoặc đau vai. Nâng nhẹ hơn thì cảm thấy như đang thụt lùi. Dù thế nào, bạn cũng đang đánh giá tuần đầu tiên dựa trên năm đỉnh cao, trong khi chưa ai thực sự đo lường khả năng hiện tại của bạn.

Sau đó là vấn đề thời gian. Một buổi tập 90 phút sẽ không vừa vặn giữa giờ đi làm về và bữa tối, nên nó bị bỏ qua thay vì rút ngắn. Phần này dễ sửa, vì tiến bộ không đến từ độ dài buổi tập. Nó đến từ việc mỗi buổi tập đòi hỏi nhiều hơn một chút so với buổi trước, và điều đó chỉ hiệu quả nếu buổi trước được ghi lại. Một cuốn sổ tay không bao giờ phù hợp với quỹ thời gian sau giờ làm. Một câu nói thì có.

Tám tuần đầu tiên sẽ như thế nào

1. Đặt mốc khởi đầu từ hôm nay

Chọn mức tạ bạn thấy chắc chắn và thực hiện số lần lặp. Dù con số đó là bao nhiêu, đó chính là mốc của bạn. Ghi lại và đừng so sánh với bất cứ đâu. Trong hai tuần, bạn sẽ có dữ liệu thực tế để so sánh, và nó sẽ cao hơn, vì người từng tập sẽ lấy lại phong độ rất nhanh. Các con số cũ không phải là phí gia nhập; chúng sẽ tự quay lại.

2. 40 phút, ba lần mỗi tuần

Ngắn hơn thời bạn từng tập, nhưng là đủ. NHS và CDC khuyến nghị người lớn nên tập sức mạnh từ hai ngày trở lên mỗi tuần, và ba buổi 40 phút hoàn toàn đáp ứng điều đó mà vẫn vừa vặn với buổi tối. Chọn một chương trình tập gọn nhẹ, một bài chân, một bài đẩy, một bài kéo, thêm một hoặc hai bài phụ và giữ nguyên trong tám tuần. Đặt cho mỗi bài tập một khoảng số lần lặp để "hoàn thành đủ số lần" có ý nghĩa. Hướng dẫn chương trình tập sức mạnh sẽ giúp bạn chuyển đổi kế hoạch thành nhật ký.

3. Ghi lại mỗi buổi tập bằng một câu

Quỹ thời gian rất hẹp, nên việc ghi chép phải gần như không tốn thời gian. Chạm vào micro trong ghi âm giọng nói trên đường ra xe và nói: "squat 5 hiệp 5 lần mức 70, bench press 3 hiệp 8 lần mức 55, chèo tạ 3 hiệp 10 lần mức 40". Hệ thống sẽ tự phân tích thành các hiệp, hiểu tiếng lóng và tính toán mức tạ, hiển thị để bạn xem lại trước khi lưu. Nó cần tín hiệu mạng vì âm thanh được xử lý qua mô hình; trong phòng tập dưới tầng hầm sẽ không hoạt động. Bàn phím là giải pháp ngoại tuyến, tự điền dữ liệu buổi trước, chỉ cần một chạm để lặp lại hiệp. Dù cách nào, buổi tập cũng được ghi lại dưới một phút, đó là sự khác biệt giữa một nhật ký tồn tại được qua tuần làm việc và một nhật ký bị bỏ dở.

4. Tăng mức tạ nhỏ nhất

Giữ nguyên mức tạ cho đến khi hoàn thành đủ số lần lặp trong khoảng, sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất mà phòng tập cho phép. Máy tính đĩa tạ giúp bạn không phải đứng tính toán tại giàn tạ khi thời gian đã eo hẹp. Bàn phím hiển thị mức tạ buổi trước, nên mỗi hiệp chỉ là quyết định một từ: giữ nguyên hoặc tăng thêm một chút. Kỷ lục cá nhân tự cập nhật khi các con số cũ quay lại và bị vượt qua.

5. Đánh giá hai tháng đầu bằng số buổi tập

Mười cân mất sáu tháng để tích tụ và sẽ cần nhiều hơn sáu tuần để giảm. Trong khi đó, số buổi tập là thứ thay đổi trước. Thứ hạng của Strongbro dựa trên số ngày tập, bắt đầu từ buổi tập đầu tiên, và màn hình chính hiển thị các buổi tập cho đến thứ hạng tiếp theo dưới lưới 12 tuần. Cân mỗi tuần một lần để theo dõi và cất cân đi giữa các lần cân.

Ứng dụng không can thiệp vào việc ăn uống, và ăn uống chiếm phần lớn trong mười cân đó. Nếu bạn muốn cân nặng giảm nhanh hơn tập luyện, đó là một dự án riêng với các công cụ riêng. Nếu việc ngồi văn phòng khiến bạn đau lưng hoặc vai, hãy giữ mức tạ nhẹ trong những tuần đầu và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập nặng.

Tại sao hai ngày mỗi tuần luôn được nhắc đến

Con số hai ngày tập sức mạnh trở lên là khuyến nghị chung cho người trưởng thành từ NHS và CDC, và NHS cũng tách biệt việc ngồi lâu là điều cần phá vỡ bất kể bạn làm gì khác. Quy tắc bắt đầu từ mức tạ đã đo lường và tăng dần, thay vì nhảy ngay lại mức tạ tối đa cũ, là quan điểm của ACSM về các mô hình tiến triển. Cả hai đều được liên kết bên dưới.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.