畢業後規律消失、辦公室工作導致體重增加？如何重新開始訓練 | Strongbro
實用解答
將基準設在今天，而不是你記憶中大學健身房的數字。選一個你有把握的重量，完成次數，記錄下來，這就是你的起點。每週訓練三次，每次四十分鐘，包含一個腿部、推、拉動作及一個輔助動作，並將課表固定八週。下班後在走回車上的路上，用一句話語音記錄每次訓練，避免被行政瑣事吃掉時間。每當完成所有次數時，增加最小重量。前兩個月計算訓練次數而非公斤數；力量會在體重計數字變化前先回來。
你曾經有過規律。大學時期，健身房離圖書館只有五分鐘路程，因為沒有其他要事，訓練時間長達九十分鐘，你對自己的臥推成績感到自豪。接著是畢業、辦公室工作、通勤，某天晚上在第六個月時，你發現皮帶需要扣到新的孔位，且想不起上次訓練是什麼時候。體重增加了 10 kg，規律消失了，重新開始感覺像從零開始，身體也不再是你記憶中的樣子。這頁內容就是為了那個夜晚而寫。
當下的感受，以及為什麼這麼難
大學畢業後的第一份工作，對日常生活的改變遠超以往。在大學時，健身房能塞進生活的空檔中，而空檔無處不在。現在，下班後到睡覺前只有一個空檔，且已經被晚餐、通勤以及那種與運動無關的疲憊感佔據。網路上常說：坐辦公室八小時，體重增加 10 kg。這是失去習慣最常見的方式，即使是那些真心熱愛訓練的人也難以倖免。
讓人感到困難的是比較。你不是初學者。你曾經擅長這件事，每次想像重新開始時，都會拿現在與過去比較：九十分鐘的訓練、舊的數字、舊的身體。用那把尺衡量，四十分鐘的輕重量訓練在開始前就顯得像失敗，所以你根本沒開始。「你只是不夠想做」這種說法忽略了重點。想做從來不是問題，問題是那把尺。
真正的問題是舊的基準
你正拿著現在的自己，去衡量那個擁有無限時間且持續訓練三年的自己，而且你沒有任何關於現在能做什麼的記錄。這會導致兩個問題。
首先，舊的數字不是基準，而是記憶，而記憶會美化。你「大約八十公斤」的臥推成績，很可能是巔峰狀態，而非平均值。帶著這個數字重新開始，意味著要麼強行挑戰而失敗，要麼減輕重量卻感到失落。事實是，沒人知道你現在能做什麼，因為還沒測量過。
其次是時間。辦公室工作的每週行程中，下班後的空檔是固定的，需要九十分鐘的訓練根本塞不進去，所以就不會發生。訓練必須縮短，這沒關係，因為進步不來自於訓練時間長短，而是來自於每次訓練都建立在前一次的基礎上，這需要記錄。筆記本從未適合過下班後的空檔，但一句話的記錄可以。
一旦你接受基準是今天，而不是三年前，重新開始就不再是「重返巔峰」，而是帶著優勢的第一個月。
當辦公室工作吃掉規律時該怎麼做
1. 將基準設在今天
選一個你有把握的重量，完成次數。無論數字是多少，它就是現在的基準。記錄下來，不要與任何事物比較。兩週後你就會有真實的數據可以比較，而且數字會更高，因為回歸的訓練者進步很快。舊的數字會按照自己的節奏回來，它們不是入場費。
2. 每週三次，每次四十分鐘
比你以前訓練的時間短，但足夠了。NHS 和 CDC 建議成年人每週進行兩次以上的肌力訓練；三次四十分鐘的訓練完全符合標準，且能融入晚間行程。選擇一個精簡的課表，包含一個腿部、推、拉動作及一兩個輔助動作，並固定執行八週。給每個動作設定一個 次數範圍，這樣你就知道「完成所有次數」的定義。如果你需要將課表轉化為記錄的協助，肌力訓練課表指南 有詳細說明。
3. 用一句話記錄每次訓練
空檔很短，所以記錄必須幾乎不花時間。在走回車上的路上，點擊 語音記錄 的麥克風並說出訓練內容：「深蹲五組五下七十公斤，臥推三組八下五十五公斤，划船三組十下四十公斤」。Strongbro 會將其解析為組數，處理術語和槓片計算，並在儲存前顯示數字供你確認。如果你不想說話，鍵盤記錄 會預填上次的數據，只需點擊一下即可記錄重複組數。無論哪種方式，整個訓練記錄都在一分鐘內完成，這就是記錄能否在工作週中存活的關鍵。
4. 以最小幅度進步
基準設定後，保持每個重量直到完成範圍內的所有次數，然後增加健身房允許的最小重量。槓片計算器 能省去你在訓練時間已經很短的情況下，還要站在槓鈴架前算數的麻煩。鍵盤會顯示上次的數字，所以每組唯一的決定就是「維持」或「增加一點」。個人紀錄 會自動更新，當你的臥推成績超越大學時期的數字時，App 會在你放回槓鈴前就標示出該動作與重量。
5. 前兩個月計算訓練次數，而非公斤數
那 10 kg 花了六個月累積，減掉也需要超過六週。在此期間，唯一會變化的數字是出席率。Strongbro 的 等級 根據訓練次數計算，首個等級在一次訓練後即可獲得，主畫面會顯示距離下個等級的訓練次數，下方還有十二週的訓練網格。每週量一次體重作為參考，其餘時間收起體重計。如果辦公室工作導致背部或肩膀疼痛，前幾週請保持輕重量，並在負重前諮詢臨床醫師。
參考依據
每週兩次以上的建議來自 NHS 和 CDC 的成年人活動指南，NHS 也另外指出，無論訓練量多少，減少久坐時間都非常重要。關於進步需要測量基準，以及增加重量應循序漸進而非直接回到舊的最大重量，這些觀點來自 ACSM 關於進步模型的立場聲明。參考來源列於下方。
設定清單
- 將基準設在今天：一個你有把握的重量，記錄下來，不與過去比較
- 每週安排三次 40 分鐘的訓練，配合工作時間
- 選擇一個精簡的課表並固定執行八週
- 在走回車上的路上，用一句話記錄每次訓練
- 只有在完成所有次數後，才增加最小重量
- 每週量一次體重，其餘時間收起體重計
- 前兩個月關注記錄的訓練次數，而非公斤數
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常見問題
剛畢業且體能下滑，我該從哪裡開始？
從一次基準訓練開始，而不是尋找課表。去健身房一次，做一個腿部、推、拉動作，使用你有把握的重量，並記錄組數。現在你知道自己今天能做什麼，這是制定計畫的唯一依據。接著每週安排三次訓練，控制在四十分鐘內，並連續八週重複同樣的動作。
全職工作後要維持健身規律有多難？
比大學時期難，因為空閒時間從很多變成了只有一點，但只要將訓練時間控制在空檔內，其實比想像中容易。每週三個晚上，每次四十分鐘，並在離開時用一句話記錄，這適合大多數的工作週。當規律是為了舊的行程設計時就會失敗；當它是為了現在的行程設計時，就能維持下去。
我以前能舉更重，應該從舊的數字開始嗎？
不。舊的數字只是記憶，而記憶會美化。從今天能保持良好姿勢完成的重量開始，記錄下來，並隨著次數增加而加上最小重量。回歸的訓練者進步很快，通常幾個月內就能恢復，所以舊的數字會自然回來。第一天就強行挑戰舊重量，只會讓重新開始以肩膀拉傷告終。
我因為久坐辦公室胖了 10 kg，訓練能改善嗎？
訓練能重建力量與肌肉，但體重計的數字變化緩慢；花了六個月累積的體重，需要超過六週的時間才能減掉。公共衛生指南指出，肌力訓練與減少久坐本身都很重要。前兩個月專注於記錄訓練與重量，每週量一次體重作為參考，如果希望體重下降更快，請將飲食視為另一個獨立的計畫。
40 分鐘的訓練足夠嗎？
足夠，只要這四十分鐘包含真正的訓練。四到五個動作，每個動作做兩到三組正式組，在四十分鐘內綽綽有餘。每週三次這樣的訓練，已達到 NHS 和 CDC 對成年人每週兩次以上肌力訓練的建議。訓練時間長短從未讓大學時期變得更有效率；規律才是關鍵，讓每次訓練都建立在前一次的基礎上，這需要記錄，而不是更多時間。
我的背部和肩膀因為辦公室工作而疼痛，還能訓練嗎？
通常可以，但前幾週請保持輕重量並多加留意。久坐造成的僵硬通常會隨著活動而緩解，建立背部與臀部的力量是解決方案的一部分。如果疼痛是尖銳的、訓練後持續存在，或改變了你的動作模式，則情況不同。這種情況下請休息，並在再次負重前諮詢臨床醫師，同時嘗試一些溫和的活動。
參考來源
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