Как да се върнем към тренировките след университета Strongbro

Имахте рутина. Три години в университетската зала на пет минути от библиотеката, тренировки по деветдесет минути, защото нямахте други ангажименти, и резултат на лежанка, с който тихо се гордеехте. След това дипломиране, офис, пътуване до работа и една вечер в шестия месец забелязвате, че коланът е на нова дупка и не помните кога за последно сте тренирали. Десет килограма са се натрупали, рутината е изчезнала, а започването отначало се усеща като старт от нулата в тяло, което не е това, което помните. Тази страница е за тази вечер.

Моментът и защо е толкова труден

Първата работа след университета променя ежедневието повече от всичко преди това. В университета залата се вписваше в пролуките, а пролуки имаше навсякъде. Сега има една пролука между края на работата и края на вечерта, която вече е заета от вечеря, пътуване и умора, която няма нищо общо с упражненията. Осем часа седене на ден, десет килограма по-късно. Това е най-честият начин за губене на навика и се случва на хора, които искрено са обичали да тренират.

Това, което прави ситуацията трудна, е сравнението. Вие не сте начинаещ. Вие сте човек, който е бил добър в това, и всяка тренировка, която планирате, се измерва спрямо старата: деветдесет минути, старите тежести, старото тяло. С този аршин четиридесет минути с по-леки тежести изглеждат като провал, преди дори да са започнали. „Просто трябва да го искаш“ е отговорът, който хората получават, но той пропуска същината. Желанието никога не е било проблемът. Аршинът е.

Истинският проблем е старата базова линия

Вие измервате днешния ден спрямо версия на себе си с неограничено време и три години непрекъснати тренировки, без да имате запис на това какво реално можете сега. Следват два проблема.

Първият е, че старите цифри не са базова линия, те са спомен, а паметта закръгля нагоре. Вашата лежанка „беше около осемдесет“ вероятно е била в най-добрия ви ден, а не средно. Рестартирането с тази цифра в главата означава или да я сложите и да се провалите, или да сложите по-малко и да се чувствате така, сякаш сте загубили, докато истината е, че никой не знае какво можете днес, защото не е измерено.

Вторият е времето. Седмицата с офис работа има фиксиран прозорец след работа и тренировка от деветдесет минути няма да се впише в него. Тренировките, които се случват, трябва да са по-кратки, което е добре, защото прогресът не идва от продължителността. Той идва от всяка тренировка, която надгражда предходната, което изисква предходната да е записана. Бележникът никога не се вписваше в прозореца след работа. Дневник, който отнема едно изречение, се вписва.

След като приемете, че базовата линия е днес, а не преди три години, рестартът спира да бъде завръщане и става първи месец с преднина.

Какво да правите, когато офис работата изяде рутината

1. Задайте базова линия спрямо днешния ден

Изберете тежест, в която сте сигурни, и направете повторенията. Каквато и да е цифрата, това е тя. Запишете я и не я сравнявайте с нищо. След две седмици ще имате нещо реално за сравнение и то ще бъде по-високо, защото трениращите се възстановяват бързо. Старите цифри могат да се върнат по собствен график; те не са входна такса.

2. Четиридесет минути, три пъти седмично

По-кратко от преди, но достатъчно. Здравните организации препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично; три четиридесетминутни сесии покриват това и се вписват във вечерта. Изберете компактна програма – едно упражнение за крака, едно за бутане, едно за дърпане и малко допълнителни – и я следвайте осем седмици. Дайте на всяко упражнение диапазон от повторения, за да знаете какво означава „всяко повторение изпълнено“. Ако искате помощ при превръщането на план в дневник, ръководството за силови програми ще ви помогне.

3. Записвайте всяка тренировка с едно изречение

Прозорецът е малък, така че записването трябва да е почти безплатно. Докоснете микрофона за гласово записване на път към колата и кажете тренировката: „клек пет по пет на седемдесет, лежанка три по осем на петдесет и пет, гребане три по десет на четиридесет“. Strongbro разпознава сериите, справя се с жаргона и изчисленията на дисковете и показва данните за преглед преди запис. Ако предпочитате да не говорите, клавиатурата попълва последната тренировка и записва повторение с едно докосване. Така или иначе, цялата тренировка отнема под минута за запис, което е разликата между дневник, който оцелява в работната седмица, и такъв, който не го прави.

4. Напредвайте с най-малката стъпка

След като зададете базовата линия, задръжте всяка тежест, докато изпълните всички повторения в диапазона, след което добавете най-малката възможна тежест. Калкулаторът за дискове ви спестява смятането пред лоста. Клавиатурата показва резултата от последната тренировка, така че единственото решение е „същото или малко повече“. Личните рекорди се обновяват сами, докато старите цифри се връщат и биват надминати; в деня, в който лежанката ви победи университетския рекорд, приложението ще обяви упражнението и тежестта, преди да сте прибрали лоста.

5. Бройте тренировките, а не килограмите за първите два месеца

Десетте килограма са трупани шест месеца и ще отнеме повече от шест седмици, за да си отидат. Междувременно цифрата, която се променя, е посещаемостта. Ранговете в Strongbro се базират на записани тренировъчни дни, а началният екран показва сесиите до следващия ранг под мрежа от дванадесет седмици. Теглете се веднъж седмично за контекст и приберете кантара. Ако офис работата ви е оставила с болки в гърба или раменете, започнете леко и се консултирайте с лекар, преди да натоварвате.

На какво се базира това

Препоръките за два или повече дни са от здравните насоки за физическа активност, като се отбелязва, че дългите периоди на седене трябва да се прекъсват независимо от тренировките. Идеята, че прогресът се нуждае от измерима отправна точка и че увеличенията трябва да бъдат постепенни, идва от позицията на ACSM относно моделите на прогресия. Източниците са изброени по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.