Връщане към залата след университета и работа на бюро - Strongbro

Шестият месец на първата работа обикновено е моментът, в който забелязваш промяната. Коланът е на нова дупка, десет килограма са се натрупали, а последната тренировка е била някъде през пролетта. Нищо драматично не се е случило помежду им. Студентската зала беше на пет минути от библиотеката, а вечерите бяха празни. Сега залата е на едно пътуване с автобус разстояние, вечерта е дълга един час и в нея вече е включена вечерята.

Защо връщането е по-трудно от започването

Ти не си начинаещ, което звучи като предимство, но в повечето случаи не е. Начинаещият няма отправна точка. Ти имаш много точна такава: деветдесетминутни сесии, три години практика, резултат на лежанка, с който се гордееше. Всяко връщане, което си представяш, се измерва спрямо това, а четиридесет минути с по-леки тежести губят сравнението още преди да е започнало. И така, не започваш.

Желанието никога не е било проблемът. Линийката е.

Старите числа са спомен, а паметта закръгля нагоре

Твоята лежанка „беше около осемдесет“. Това вероятно е било в добър ден, а не средно постижение, и е описвало тяло с различен сън, повече практика и без пътуване до работа. Сложи ги в първия ден и ще се провалиш или ще разтегнеш рамо. Сложи по-малко и ще изглежда като загуба. И в двата случая съдиш първата седмица спрямо най-добрата си година, а никой всъщност не е измерил какво можеш сега.

След това е времето. Сесия, създадена за деветдесет минути, няма да се впише между прибирането от работа и вечерята, затова се пропуска, вместо да се съкрати. Тази част се поправя лесно, защото прогресът не идва от продължителността на сесията. Той идва от това всяка сесия да изисква малко повече от предишната, а това работи само ако предишната е записана. Бележникът никога не се вписваше в прозореца след работа. Едно изречение, изречено на глас, се вписва.

Как изглеждат първите осем седмици

1. Постави базата си днес

Избери тежест, в която си сигурен, и направи повторенията. Каквото и да е числото, това е числото. Запиши го и не го сравнявай с нищо. След две седмици ще имаш нещо реално за сравнение и то ще бъде по-високо, защото хората, които се завръщат, прогресират бързо. Старите числа не са входна такса; те се връщат сами.

2. Четиридесет минути, три пъти седмично

По-кратко, отколкото тренираше преди, и напълно достатъчно. NHS и CDC препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично, а три четиридесетминутни сесии покриват това, докато се вписват във вечерта. Избери компактна програма – едно упражнение за крака, едно за бутане, едно за дърпане и едно-две допълнителни – и я спазвай осем седмици. Дай на всяко упражнение диапазон от повторения, така че „изпълнени повторения“ да означава нещо конкретно. Ръководството за силови програми обяснява как да превърнеш плана си в дневник.

3. Записвай всяка сесия с едно изречение

Времето е малко, така че записването трябва да е почти безплатно. Докосни микрофона за гласово записване на път към колата и кажи сесията: „клек пет по пет на седемдесет, лежанка три по осем на петдесет и пет, гребане три по десет на четиридесет“. Това се разчита в серии, разбира жаргона и изчисленията на тежестите и показва числата за преглед преди запис. Има нужда от сигнал, защото аудиото отива към модел и обратно; в мазе без обхват няма да работи. Клавиатурата е офлайн алтернативата, предварително попълнена с последната сесия – едно докосване за повторение на серия. Така или иначе, сесията отнема под минута за запис, което е разликата между дневник, който оцелява в работната седмица, и такъв, който не го прави.

4. Добавяй най-малката стъпка

Задръж всяка тежест, докато всички повторения в диапазона са изпълнени, след което добави най-малката тежест, която залата позволява. Калкулаторът за дискове те спасява от стоене пред стойката и смятане, когато сесията е кратка. Клавиатурата показва числото от последната сесия, така че всяка серия е решение с една дума: същото или малко повече. Личните рекорди се обновяват сами, докато старите числа се връщат и ги надминаваш.

5. Съди за първите два месеца по посещаемостта

Десетте килограма отнеха шест месеца, за да се натрупат, и ще отнемат повече от шест седмици, за да си отидат. Междувременно посещаемостта се променя. Ранговете в Strongbro се базират на записани тренировъчни дни – четиринадесет от тях, първият след една сесия – а началният екран показва сесиите до следващия ранг под мрежа от дванадесет седмици. Тегли се веднъж седмично за контекст и прибери кантара междувременно.

Приложението не прави нищо по отношение на храната, а тя е основната част от тези десет килограма. Ако кантарът трябва да се движи по-бързо, отколкото тренировките позволяват, това е отделен проект със собствени инструменти. Ако бюрото ти е донесло болки в гърба или раменете, започни първите седмици леко и говори с физиотерапевт, преди да натоварваш.

Защо два дни седмично постоянно се споменават

Цифрата от две или повече силови тренировки е общата препоръка за възрастни от NHS и CDC, а NHS отделно третира дългото седене като нещо, което си струва да се прекъсва, независимо от всичко останало. Правилото за започване от измерена тежест и постепенно добавяне, вместо връщане към стар максимум, е позицията на ACSM относно моделите на прогресия. И двете са свързани по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.