วิธีกลับมาเล่นเวทหลังเรียนจบและเริ่มทำงานออฟฟิศ - Strongbro

เดือนที่ 6 ของการทำงานประจำคือช่วงที่เริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลง เข็มขัดต้องเจาะรูเพิ่ม น้ำหนักตัวขึ้นมา 10 กิโลกรัม และครั้งสุดท้ายที่เข้ายิมคือช่วงฤดูใบไม้ผลิ ไม่มีอะไรเกิดขึ้นแบบปุบปับ สมัยเรียนยิมอยู่ห่างจากห้องสมุดแค่ 5 นาทีและตอนเย็นก็ว่าง แต่ตอนนี้ยิมอยู่ไกลออกไป ต้องนั่งรถไป และเวลาตอนเย็นก็เหลือแค่ชั่วโมงเดียวซึ่งต้องใช้กินข้าวเย็นด้วย

ทำไมการกลับมาเริ่มใหม่ถึงยากกว่าการเริ่มครั้งแรก

คุณไม่ใช่ผู้เริ่มต้น ซึ่งฟังดูเหมือนเป็นข้อได้เปรียบ แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่ ผู้เริ่มต้นไม่มีจุดอ้างอิง แต่คุณมีจุดอ้างอิงที่ชัดเจนมาก เช่น เซตละ 90 นาที ประสบการณ์ 3 ปี หรือน้ำหนักเบนช์เพรสที่เคยภูมิใจ ทุกครั้งที่คิดจะกลับมาเริ่ม คุณจะเอาไปเปรียบเทียบกับอดีต แล้วการฝึก 40 นาทีด้วยน้ำหนักที่เบากว่าก็ดูเหมือนจะแพ้ตั้งแต่ยังไม่เริ่ม สุดท้ายก็เลยไม่ได้เริ่มสักที

ความอยากไม่ใช่ปัญหา แต่ไม้บรรทัดที่ใช้วัดต่างหากที่เป็นปัญหา

ตัวเลขเก่าเป็นแค่ความทรงจำ และความทรงจำมักจะบวกเพิ่ม

เบนช์เพรสของคุณ "เคยได้ประมาณ 80" นั่นอาจจะเป็นวันที่ฟอร์มดีที่สุด ไม่ใช่ค่าเฉลี่ย และมันเป็นร่างกายที่ได้รับการพักผ่อนดีกว่า ฝึกบ่อยกว่า และไม่ต้องเดินทางไปทำงาน ถ้าคุณฝืนใช้น้ำหนักนั้นตั้งแต่วันแรก คุณจะทำไม่จบเซตหรือเจ็บไหล่ ถ้าใช้น้ำหนักน้อยลงก็รู้สึกเหมือนแพ้ ไม่ว่าจะทางไหน คุณก็กำลังตัดสินสัปดาห์แรกด้วยมาตรฐานของปีที่ดีที่สุด ทั้งที่จริงๆ แล้วไม่มีใครวัดได้ว่าวันนี้คุณทำได้เท่าไหร่

แล้วยังมีเรื่องเวลาอีก การฝึกที่ออกแบบมา 90 นาทีจะไม่มีทางยัดลงไประหว่างการเดินทางกับมื้อเย็นได้ มันเลยถูกข้ามไปแทนที่จะถูกย่อให้สั้นลง ส่วนนี้แก้ได้ง่าย เพราะความก้าวหน้าไม่ได้มาจากระยะเวลาที่ฝึก แต่มันมาจากแต่ละเซตที่ท้าทายกว่าครั้งก่อน และมันจะใช้ได้ผลก็ต่อเมื่อครั้งก่อนถูกบันทึกไว้ สมุดจดไม่เคยเข้ากับชีวิตหลังเลิกงานได้ แต่ประโยคที่พูดบันทึกไว้ทำได้

8 สัปดาห์แรกจะเป็นอย่างไร

1. ตั้งค่าฐานข้อมูลเป็นวันนี้

เลือกน้ำหนักที่มั่นใจว่าทำได้จริงแล้วทำตามจำนวนครั้งที่กำหนด ไม่ว่าตัวเลขจะเป็นเท่าไหร่ นั่นคือตัวเลขของคุณในตอนนี้ บันทึกไว้แล้วไม่ต้องเปรียบเทียบกับอะไร อีกสองสัปดาห์คุณจะมีตัวเลขจริงไว้เปรียบเทียบ และมันจะสูงขึ้นเพราะคนที่เคยเล่นมาก่อนจะกลับมาเก่งเร็ว ตัวเลขเก่าไม่ใช่ค่าธรรมเนียมแรกเข้า มันจะกลับมาเอง

2. 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

สั้นกว่าที่เคยฝึก แต่เพียงพอแล้ว NHS และ CDC แนะนำให้ผู้ใหญ่ฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง การฝึก 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ถือว่าผ่านเกณฑ์และเข้ากับตารางชีวิตตอนเย็นได้ เลือกโปรแกรมที่กระชับ เช่น ท่าขา ท่าผลัก ท่าดึง และท่าเสริมอีก 1-2 ท่า ทำต่อเนื่อง 8 สัปดาห์ กำหนด rep range ให้ชัดเจนเพื่อให้คำว่า "ทำครบทุกครั้ง" มีความหมาย คู่มือโปรแกรมความแข็งแรง จะช่วยเปลี่ยนแผนที่เขียนไว้ให้กลายเป็นบันทึกที่ใช้งานได้จริง

3. บันทึกแต่ละเซตด้วยประโยคเดียว

เวลาที่มีจำกัด การบันทึกต้องทำได้ง่ายที่สุด แตะไมค์ใน voice logging ตอนเดินไปที่รถแล้วพูดว่า: "สควอท 5 เซต เซตละ 5 ครั้งที่ 70 กิโล, เบนช์เพรส 3 เซต เซตละ 8 ครั้งที่ 55 กิโล, โรว์ 3 เซต เซตละ 10 ครั้งที่ 40 กิโล" ระบบจะแยกเซตและคำนวณน้ำหนักให้เองก่อนบันทึก ต้องมีสัญญาณอินเทอร์เน็ตเพราะเสียงจะถูกส่งไปประมวลผล ถ้าอยู่ในยิมชั้นใต้ดินที่ไม่มีสัญญาณ keypad คือทางเลือกแบบออฟไลน์ที่ดึงข้อมูลเซตล่าสุดมาให้ แตะแค่ครั้งเดียวเพื่อทำซ้ำ ไม่ว่าจะวิธีไหน การบันทึกใช้เวลาไม่ถึง 1 นาที ซึ่งเป็นจุดตัดสินว่าบันทึกนั้นจะอยู่รอดไปตลอดสัปดาห์หรือไม่

4. เพิ่มน้ำหนักทีละก้าวเล็กๆ

ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะทำครบทุกครั้งตามช่วงที่กำหนด แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักทีละน้อยที่สุดที่ยิมอนุญาต plate calculator ช่วยให้คุณไม่ต้องยืนคำนวณเลขที่หน้าแร็คให้เสียเวลา keypad จะแสดงตัวเลขของครั้งก่อนหน้า ทำให้แต่ละเซตตัดสินใจได้ง่ายๆ ว่าจะ "เท่าเดิม" หรือ "เพิ่มอีกนิด" Personal records จะอัปเดตเองเมื่อคุณกลับมาแข็งแรงเท่าเดิมและก้าวข้ามมันไป

5. วัดผล 2 เดือนแรกด้วยการมาให้สม่ำเสมอ

น้ำหนัก 10 กิโลกรัมใช้เวลา 6 เดือนในการสะสม ก็ต้องใช้เวลามากกว่า 6 สัปดาห์ในการลด ในระหว่างนี้ให้ดูที่ความสม่ำเสมอ ranks ของ Strongbro จะนับจากวันที่คุณมาฝึก หน้าจอหลักจะแสดงจำนวนครั้งที่ต้องฝึกเพื่อไปถึงระดับถัดไปภายใต้ตาราง 12 สัปดาห์ ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งเพื่อดูแนวโน้มแล้วเก็บตาชั่งไป

แอปนี้ไม่ได้ช่วยเรื่องอาหาร ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของน้ำหนัก 10 กิโลกรัมนั้น ถ้าอยากให้น้ำหนักลดเร็วกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียว นั่นเป็นอีกโปรเจกต์ที่ต้องใช้เครื่องมือต่างหาก หากการนั่งทำงานทำให้ปวดหลังหรือไหล่ ให้เริ่มเบาๆ และปรึกษาแพทย์ก่อนจะเริ่มยกหนัก

ทำไมต้องฝึกสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

ตัวเลขการฝึกความแข็งแรง 2 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์เป็นคำแนะนำร่วมกันของ NHS และ CDC และ NHS ยังแนะนำให้ลดการนั่งทำงานนานๆ ด้วย กฎเรื่องการเริ่มจากน้ำหนักที่ทำได้จริงและค่อยๆ เพิ่มขึ้น แทนที่จะกระโดดกลับไปยกหนักเท่าเดิม คือจุดยืนของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการพัฒนาความแข็งแรง ซึ่งมีลิงก์อ้างอิงอยู่ด้านล่าง

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ