Πώς να ξαναβρείς τη ρουτίνα προπόνησης μετά τη σχολή | Strongbro

Κάποτε είχες μια ρουτίνα. Τρία χρόνια γυμναστήριο στη σχολή, πέντε λεπτά από τη βιβλιοθήκη, προπονήσεις ενενήντα λεπτών γιατί δεν υπήρχε τίποτα άλλο να κάνεις, ένα νούμερο στον πάγκο για το οποίο ήσουν περήφανος. Μετά ήρθε το πτυχίο, το γραφείο, η μετακίνηση, και ένα βράδυ στον έκτο μήνα παρατηρείς ότι η ζώνη έχει μπει σε νέα τρύπα και δεν θυμάσαι πότε ήταν η τελευταία φορά που προπονήθηκες. Δέκα κιλά προστέθηκαν, η ρουτίνα χάθηκε, και το να ξεκινήσεις πάλι μοιάζει σαν να ξεκινάς από το μηδέν, σε ένα σώμα που δεν είναι αυτό που θυμάσαι. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνο το βράδυ.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Η πρώτη δουλειά μετά το πανεπιστήμιο αλλάζει το σχήμα της ημέρας περισσότερο από οτιδήποτε άλλο. Στη σχολή, το γυμναστήριο χωρούσε στα κενά, και τα κενά ήταν παντού. Τώρα υπάρχει μόνο ένα κενό, ανάμεσα στο τέλος της δουλειάς και το τέλος της ημέρας, και είναι ήδη δεσμευμένο από το φαγητό, τη μετακίνηση και μια κούραση που δεν έχει καμία σχέση με την άσκηση. Τα λένε όλα σε μία πρόταση: οκτώ ώρες καθιστική δουλειά, δέκα κιλά αργότερα. Είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος να χάσεις τη συνήθεια, και συμβαίνει σε ανθρώπους που πραγματικά αγαπούσαν την προπόνηση.

Αυτό που κάνει τη μετάβαση δύσκολη είναι η σύγκριση. Δεν είσαι αρχάριος. Είσαι κάποιος που ήξερες να το κάνεις καλά, και κάθε προπόνηση που φαντάζεσαι να ξεκινάς μετριέται με την παλιά: ενενήντα λεπτά, τα παλιά νούμερα, το παλιό σώμα. Με αυτόν τον πήχη, τα σαράντα λεπτά με ελαφρύτερα βάρη μοιάζουν με αποτυχία πριν καν ξεκινήσουν, οπότε δεν ξεκινούν ποτέ. Το "απλά πρέπει να το θέλεις" είναι η απάντηση που παίρνουν πολλοί, αλλά χάνει την ουσία. Το να το θέλεις δεν ήταν ποτέ το πρόβλημα. Ο πήχης είναι.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το παλιό σημείο αναφοράς

Μετράς το σήμερα με μια εκδοχή του εαυτού σου που είχε απεριόριστο χρόνο και τρία χρόνια συνεχούς προπόνησης, και δεν έχεις κανένα αρχείο για το τι μπορείς να κάνεις τώρα. Δύο προβλήματα προκύπτουν.

Το πρώτο είναι ότι τα παλιά νούμερα δεν είναι σημείο αναφοράς, είναι ανάμνηση, και η μνήμη ωραιοποιεί. Το "περίπου ογδόντα" στον πάγκο είναι πιθανότατα μια καλή μέρα, όχι ο μέσος όρος. Το να ξεκινήσεις με αυτό το νούμερο στο μυαλό σημαίνει είτε να το φορτώσεις και να αποτύχεις, είτε να φορτώσεις λιγότερο και να νιώθεις ότι έχασες, ενώ η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν ξέρει τι μπορείς να κάνεις, γιατί δεν έχει μετρηθεί.

Το δεύτερο είναι ο χρόνος. Η εβδομάδα στη δουλειά γραφείου έχει ένα σταθερό παράθυρο μετά τη δουλειά, και μια προπόνηση που χρειάζεται ενενήντα λεπτά δεν θα χωρέσει, οπότε δεν θα γίνει. Οι προπονήσεις που γίνονται πρέπει να είναι πιο σύντομες, κάτι που είναι εντάξει, γιατί η πρόοδος δεν έρχεται από τη διάρκεια. Έρχεται από το ότι κάθε προπόνηση χτίζει πάνω στην προηγούμενη, κάτι που απαιτεί η προηγούμενη να έχει καταγραφεί. Ένα τετράδιο δεν χωρούσε ποτέ στο πρόγραμμα μετά τη δουλειά. Ένα ημερολόγιο που παίρνει μία πρόταση, χωράει.

Μόλις αποδεχτείς ότι το σημείο αναφοράς είναι το σήμερα, όχι πριν από τρία χρόνια, η επανεκκίνηση παύει να είναι μια προσπάθεια επιστροφής και γίνεται ένας πρώτος μήνας με προβάδισμα.

Τι να κάνεις όταν η δουλειά γραφείου έφαγε τη ρουτίνα

1. Θέσε ως σημείο αναφοράς το σήμερα

Διάλεξε ένα βάρος που νιώθεις σίγουρος και βγάλε τις επαναλήψεις. Όποιο κι αν είναι το νούμερο, αυτό είναι το νούμερο. Κατέγραψέ το και μην το συγκρίνεις με τίποτα. Σε δύο εβδομάδες θα έχεις κάτι πραγματικό να το συγκρίνεις, και θα είναι υψηλότερο, γιατί όσοι επιστρέφουν ανακτούν τη δύναμή τους γρήγορα. Τα παλιά νούμερα μπορούν να επιστρέψουν με τον δικό τους ρυθμό· δεν είναι εισιτήριο εισόδου.

2. Σαράντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα

Πιο σύντομα από ό,τι προπονούσουν παλιά, και αρκετά. Το NHS και το CDC προτείνουν στους ενήλικες προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα· τρεις 40λεπτες προπονήσεις καλύπτουν αυτό το όριο και χωράνε σε ένα βράδυ. Διάλεξε ένα λιτό πρόγραμμα, μία άσκηση ποδιών, μία πίεσης, μία έλξης, μία ή δύο συμπληρωματικές, και κράτα το σταθερό για οκτώ εβδομάδες. Δώσε σε κάθε άσκηση ένα εύρος επαναλήψεων ώστε να ξέρεις τι σημαίνει "βγάζω όλες τις επαναλήψεις". Αν θέλεις βοήθεια στο να μετατρέψεις ένα γραπτό πλάνο σε ημερολόγιο, ο οδηγός προγραμμάτων δύναμης το καλύπτει.

3. Κατάγραψε κάθε προπόνηση με μία πρόταση

Το παράθυρο είναι μικρό, οπότε η καταγραφή πρέπει να είναι σχεδόν δωρεάν. Πάτησε το μικρόφωνο στη φωνητική καταγραφή καθώς περπατάς προς το αυτοκίνητο και πες την προπόνηση: "squat πέντε επί πέντε στα εβδομήντα, bench τρία επί οκτώ στα πενήντα πέντε, rows τρία επί δέκα στα σαράντα". Το Strongbro αναλύει τα σετ, διαχειρίζεται την αργκό και τα μαθηματικά των δίσκων, και δείχνει τα νούμερα για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Αν προτιμάς να μην μιλάς, το πληκτρολόγιο προπόνησης προεπιλέγει την προηγούμενη προπόνηση και καταγράφει ένα επαναλαμβανόμενο σετ με ένα πάτημα. Σε κάθε περίπτωση, η όλη προπόνηση χρειάζεται λιγότερο από ένα λεπτό για να καταγραφεί, που είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα ημερολόγιο που επιβιώνει στην εργάσιμη εβδομάδα και σε ένα που δεν επιβιώνει.

4. Πρόοδος με το μικρότερο δυνατό βήμα

Με το σημείο αναφοράς ορισμένο, κράτα κάθε βάρος μέχρι να βγάλεις όλες τις επαναλήψεις στο εύρος, μετά πρόσθεσε το μικρότερο δυνατό βάρος που επιτρέπει το γυμναστήριο. Ένας υπολογιστής δίσκων σε γλιτώνει από το να στέκεσαι στη μπάρα κάνοντας αριθμητική όταν η προπόνηση είναι ήδη σύντομη. Το πληκτρολόγιο δείχνει το νούμερο της προηγούμενης προπόνησης, οπότε η μόνη απόφαση σε κάθε σετ είναι "ίδιο, ή λίγο παραπάνω". Τα προσωπικά ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους καθώς τα παλιά νούμερα επιστρέφουν και ξεπερνιούνται· τη μέρα που ο πάγκος σου ξεπεράσει το νούμερο της σχολής, η εφαρμογή ανακοινώνει την άσκηση και το βάρος πριν καν προλάβεις να ακουμπήσεις τη μπάρα.

5. Μέτρα προπονήσεις, όχι κιλά, για τους πρώτους δύο μήνες

Τα δέκα κιλά χρειάστηκαν έξι μήνες για να έρθουν και θα χρειαστούν παραπάνω από έξι εβδομάδες για να φύγουν. Στο μεταξύ, το νούμερο που κινείται είναι η συνέπεια. Τα ranks του Strongbro βασίζονται στις προπονήσεις που έχεις καταγράψει, το πρώτο έρχεται μετά από μία μόνο προπόνηση, και η αρχική οθόνη δείχνει τις προπονήσεις μέχρι το επόμενο κάτω από ένα πλέγμα δώδεκα εβδομάδων με τις μέρες που πήγες. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα για να έχεις μια εικόνα και άφησε τη ζυγαριά στην άκρη στο ενδιάμεσο. Αν το γραφείο σου έχει αφήσει πόνους στη μέση ή στους ώμους, κράτα τις πρώτες εβδομάδες ελαφριές και μίλησε με έναν ειδικό πριν φορτώσεις.

Πηγές

Οι οδηγίες για δύο ή περισσότερες ημέρες προπόνησης προέρχονται από τις συστάσεις του NHS και του CDC για ενήλικες, ενώ το NHS σημειώνει ξεχωριστά ότι οι μεγάλες περίοδοι καθιστικής ζωής αξίζει να διακόπτονται ανεξάρτητα από το πόσο προπονείσαι. Η ιδέα ότι η πρόοδος χρειάζεται ένα μετρήσιμο σημείο αναφοράς, και ότι οι αυξήσεις πρέπει να είναι σταδιακές αντί για επιστροφή στα παλιά μέγιστα, προέρχεται από τη θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου. Οι πηγές αναφέρονται παρακάτω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.