Επιστροφή στο γυμναστήριο μετά το πανεπιστήμιο - Strongbro

Ο έκτος μήνας της πρώτης δουλειάς είναι συνήθως η στιγμή που το καταλαβαίνεις. Η ζώνη μπήκε σε νέα τρύπα, δέκα κιλά προστέθηκαν και η τελευταία προπόνηση ήταν κάπου την άνοιξη. Τίποτα δραματικό δεν συνέβη στο ενδιάμεσο. Το γυμναστήριο της σχολής ήταν πέντε λεπτά από τη βιβλιοθήκη και τα βράδια ήταν άδεια. Τώρα το γυμναστήριο θέλει λεωφορείο, το βράδυ κρατάει μία ώρα και έχει ήδη μέσα το δείπνο.

Γιατί η επανεκκίνηση είναι πιο δύσκολη από το ξεκίνημα

Δεν είσαι αρχάριος, κάτι που ακούγεται σαν πλεονέκτημα αλλά τις περισσότερες φορές δεν είναι. Ένας αρχάριος δεν έχει σημείο αναφοράς. Εσύ έχεις ένα πολύ ακριβές: ενενηντάλεπτες προπονήσεις, τρία χρόνια εξάσκησης, ένα νούμερο στις πιέσεις πάγκου για το οποίο ήσουν περήφανος. Κάθε επανεκκίνηση που φαντάζεσαι μετριέται με αυτό, και τα σαράντα λεπτά με ελαφρύτερα βάρη χάνουν τη σύγκριση πριν καν ξεκινήσουν. Έτσι, δεν ξεκινάνε ποτέ.

Το να το θέλεις δεν ήταν ποτέ το πρόβλημα. Ο πήχης είναι.

Τα παλιά νούμερα είναι ανάμνηση, και η μνήμη ωραιοποιεί

Οι πιέσεις σου «ήταν γύρω στα ογδόντα». Αυτό ήταν μάλλον μια καλή μέρα παρά ο μέσος όρος, και περιέγραφε ένα σώμα με διαφορετικό ύπνο, περισσότερη εξάσκηση στις ασκήσεις και χωρίς μετακινήσεις. Φόρτωσέ τα την πρώτη μέρα και θα αποτύχεις στο σετ ή θα τραυματίσεις τον ώμο σου. Φόρτωσε λιγότερα και μοιάζει με ήττα. Όπως και να έχει, κρίνεις την πρώτη εβδομάδα με βάση την καλύτερη χρονιά σου, ενώ κανείς δεν έχει μετρήσει τι μπορείς να κάνεις τώρα.

Μετά είναι η ώρα. Μια προπόνηση σχεδιασμένη για ενενήντα λεπτά δεν θα χωρέσει ανάμεσα στη δουλειά και το δείπνο, οπότε παραλείπεται αντί να συντομευτεί. Αυτό το κομμάτι είναι εύκολο να διορθωθεί, γιατί η πρόοδος δεν έρχεται από τη διάρκεια της προπόνησης. Έρχεται από το να ζητάει κάθε προπόνηση λίγο περισσότερα από την προηγούμενη, και αυτό λειτουργεί μόνο αν η προηγούμενη έχει καταγραφεί. Ένα τετράδιο δεν χώρεσε ποτέ στο πρόγραμμα μετά τη δουλειά. Μια φωνητική πρόταση, όμως, χωράει.

Πώς μοιάζουν οι πρώτες οκτώ εβδομάδες

1. Όρισε τη βάση σου σήμερα

Διάλεξε ένα βάρος που νιώθεις σίγουρος και κάνε τις επαναλήψεις. Όποιος κι αν είναι ο αριθμός, αυτός είναι ο αριθμός σου. Κατάγραψέ τον και μην τον συγκρίνεις με τίποτα. Σε δύο εβδομάδες θα έχεις κάτι πραγματικό να συγκρίνεις, και θα είναι υψηλότερο, γιατί όσοι επιστρέφουν ανακτούν γρήγορα τη δύναμή τους. Τα παλιά νούμερα δεν είναι εισιτήριο εισόδου· έρχονται από μόνα τους.

2. Σαράντα λεπτά, τρεις φορές την εβδομάδα

Πιο σύντομα από όσο προπονούσουν παλιά, και είναι αρκετά. Το NHS και το CDC ζητούν από τους ενήλικες προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, και τρεις σαραντάλεπτες συνεδρίες το καλύπτουν, χωρώντας άνετα σε ένα βράδυ. Διάλεξε ένα λιτό πρόγραμμα, μία άσκηση ποδιών, μία πίεσης, μία έλξης, μία ή δύο συμπληρωματικές, και κράτα το για οκτώ εβδομάδες. Δώσε σε κάθε άσκηση ένα rep range ώστε το «κάθε επανάληψη ολοκληρώθηκε» να σημαίνει κάτι. Ο οδηγός προγραμμάτων δύναμης καλύπτει το πώς να μετατρέψεις ένα γραπτό πλάνο σε ημερολόγιο.

3. Κατάγραψε κάθε προπόνηση με μία πρόταση

Το χρονικό περιθώριο είναι μικρό, οπότε η καταγραφή πρέπει να είναι σχεδόν δωρεάν. Πάτησε το μικρόφωνο στο voice logging καθώς περπατάς προς το αυτοκίνητο και πες την προπόνηση: «squat πέντε επί πέντε στα εβδομήντα, πάγκος τρία επί οκτώ στα πενήντα πέντε, κωπηλατική τρία επί δέκα στα σαράντα». Αυτό αναλύεται σε σετ, διαχειρίζεται την ορολογία και τα κιλά, και δείχνει τα νούμερα για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Χρειάζεται σήμα, γιατί ο ήχος πηγαίνει σε ένα μοντέλο και επιστρέφει· σε ένα γυμναστήριο στο υπόγειο δεν θα δουλέψει. Το keypad είναι η offline διαδρομή, προεπιλεγμένο με την τελευταία προπόνηση, ένα πάτημα για επανάληψη σετ. Όπως και να έχει, η προπόνηση παίρνει κάτω από ένα λεπτό για να καταγραφεί, που είναι η διαφορά ανάμεσα σε ένα ημερολόγιο που επιβιώνει σε μια εργάσιμη εβδομάδα και σε ένα που δεν τα καταφέρνει.

4. Πρόσθεσε το μικρότερο βήμα

Κράτα κάθε βάρος μέχρι να ολοκληρωθεί κάθε επανάληψη στο εύρος, μετά πρόσθεσε την ελάχιστη επιβάρυνση που επιτρέπει το γυμναστήριο. Ένας plate calculator σε γλιτώνει από το να στέκεσαι στη μπάρα κάνοντας αριθμητική όταν η προπόνηση είναι ήδη σύντομη. Το keypad δείχνει το νούμερο της προηγούμενης προπόνησης, οπότε κάθε σετ είναι μια απόφαση μιας λέξης: ίδιο, ή λίγο παραπάνω. Τα personal records ενημερώνονται από μόνα τους καθώς τα παλιά νούμερα επιστρέφουν και ξεπερνιούνται.

5. Κρίνε τους πρώτους δύο μήνες από τη συνέπεια

Τα δέκα κιλά χρειάστηκαν έξι μήνες για να έρθουν και θα χρειαστούν περισσότερο από έξι εβδομάδες για να φύγουν. Στο ενδιάμεσο, η συνέπεια είναι αυτή που κινείται. Τα ranks του Strongbro βασίζονται στις προπονήσεις που καταγράφηκαν, δεκατέσσερις από αυτές, η πρώτη μετά από μία μόνο προπόνηση, και η αρχική οθόνη δείχνει τις προπονήσεις μέχρι την επόμενη κάτω από ένα πλέγμα δώδεκα εβδομάδων με τις μέρες που εμφανίστηκες. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα για να έχεις μια εικόνα και άφησε τη ζυγαριά στην άκρη στο ενδιάμεσο.

Η εφαρμογή δεν κάνει τίποτα για το φαγητό, και το φαγητό είναι το μεγαλύτερο μέρος των δέκα κιλών. Αν η ζυγαριά πρέπει να κινηθεί πιο γρήγορα από ό,τι μπορεί μόνο με την προπόνηση, αυτό είναι ένα ξεχωριστό έργο με τα δικά του εργαλεία. Αν το γραφείο σου άφησε πόνο στην πλάτη ή στους ώμους, κράτα τις πρώτες εβδομάδες ελαφριές και μίλησε με έναν ειδικό πριν φορτώσεις.

Γιατί οι δύο μέρες την εβδομάδα επανέρχονται συνεχώς

Το νούμερο των δύο ή περισσότερων ημερών προπόνησης δύναμης είναι η κοινή σύσταση για ενήλικες από το NHS και το CDC, και το NHS ξεχωριστά θεωρεί τα μεγάλα διαστήματα καθιστικής ζωής ως κάτι που αξίζει να διακόπτεται ό,τι άλλο κι αν κάνεις. Ο κανόνας για το ξεκίνημα από ένα μετρημένο βάρος και τη σταδιακή προσθήκη, αντί για την επιστροφή σε ένα παλιό μέγιστο, είναι η θέση του ACSM για τα μοντέλα προόδου. Και τα δύο παρατίθενται παρακάτω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.