Body Recomposition: Πώς λειτουργεί και πώς να το παρακολουθείς | Strongbro

Η body recomposition σημαίνει χτίσιμο μυών και απώλεια λίπους τις ίδιες εβδομάδες, αντί για ξεχωριστές φάσεις. Συμβαίνει αξιόπιστα σε τρεις περιπτώσεις: τον πρώτο χρόνο προπόνησης, μετά από αποχή μηνών, και όταν προπονείσαι ενώ έχεις αρκετό σωματικό λίπος. Αν είσαι ήδη γραμμωμένος και προπονείσαι σοβαρά για χρόνια, η διαδικασία γίνεται τόσο αργή που μια φάση όγκου ακολουθούμενη από μια φάση γράμμωσης θα σου δώσει συνήθως καλύτερα αποτελέσματα μέσα σε δώδεκα μήνες.

Το ενδιαφέρον κομμάτι είναι η παρακολούθηση. Η recomposition είναι ο μοναδικός στόχος όπου η ζυγαριά δεν δείχνει τίποτα, ενώ αυτό που θέλεις συμβαίνει στην πραγματικότητα.

Σε ποιους απευθύνεται

Η προπονητική ηλικία είναι η σημαντικότερη μεταβλητή. Ο πρώτος χρόνος προπόνησης φέρνει τα ταχύτερα κέρδη σε δύναμη και μέγεθος, τα οποία είναι αρκετά μεγάλα ώστε να φαίνονται ακόμα και όταν το βάρος παραμένει σταθερό ή μειώνεται ελαφρώς. Γι' αυτό οι συμβουλές για αρχάριους συνήθως παρακάμπτουν το θέμα των φάσεων.

Η επιστροφή μετά από αποχή λειτουργεί παρόμοια. Το να ξαναχτίσεις μυς που είχες παλαιότερα είναι ταχύτερο από το να τους χτίσεις για πρώτη φορά, οπότε μια διακοπή τριών μηνών μπορεί να καλυφθεί σε έξι εβδομάδες προπόνησης, ενώ το έλλειμμα συνεχίζει να καίει λίπος.

Το αυξημένο σωματικό λίπος βοηθά επίσης, για πρακτικούς λόγους: υπάρχει περισσότερη αποθηκευμένη ενέργεια για να καλύψει το έλλειμμα, οπότε είναι λιγότερο πιθανό να χαθούν μυς.

Πότε είναι προτιμότερες οι φάσεις

Αν προπονείσαι σκληρά για χρόνια και είσαι ήδη γραμμωμένος, η μυϊκή ανάπτυξη είναι αργή, και το θερμιδικό έλλειμμα την επιβραδύνει περαιτέρω. Δύο ξεχωριστά μπλοκ δίνουν σε κάθε στόχο την προτεραιότητα που χρειάζεται: μια φάση όγκου όπου το φαγητό υποστηρίζει την προπόνηση, και μια φάση γράμμωσης όπου η προπόνηση διατηρεί όσα έχτισες. Το ίδιο ισχύει αν έχεις κάποια προθεσμία, καθώς η recomposition είναι ο πιο αργός δρόμος για να φτάσεις σε ένα συγκεκριμένο βάρος.

Τι έδειξε η έρευνα

Τα πιο ξεκάθαρα στοιχεία προέρχονται από τον Longland και τους συνεργάτες του το 2016. Σαράντα νεαροί άνδρες προπονήθηκαν για τέσσερις εβδομάδες με θερμιδικό έλλειμμα περίπου 40 τοις εκατό, με προπόνηση αντιστάσεων και διαλειμματική υψηλής έντασης έξι ημέρες την εβδομάδα. Μια ομάδα κατανάλωνε 1.2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, η άλλη 2.4. Και οι δύο ομάδες έχασαν λίπος. Η ομάδα με την υψηλή πρωτεΐνη κέρδισε 1.2 kg μυϊκής μάζας και έχασε 4.8 kg λίπους, ενώ η ομάδα ελέγχου κέρδισε 0.1 kg μυϊκής μάζας και έχασε 3.5 kg λίπους.

Διάβασε τις συνθήκες πριν βγάλεις συμπεράσματα. Οι τέσσερις εβδομάδες είναι μικρό διάστημα, οι συμμετέχοντες ήταν νεαροί άνδρες, η διατροφή ήταν παρεχόμενη, ο όγκος προπόνησης ήταν υψηλότερος από ό,τι μπορεί να αντέξει ο μέσος άνθρωπος, και οι συγγραφείς το ονόμασαν δοκιμή αρχής (proof-of-principle). Δείχνει ότι οι δύο αλλαγές μπορούν να συμβούν μαζί και ότι η πρωτεΐνη παίζει ρόλο. Δεν σου δίνει έναν ρυθμό που πρέπει να περιμένεις στην κανονική ζωή με κανονικό φαγητό.

Γιατί η ζυγαριά δείχνει μηδέν

Κάνε τους υπολογισμούς για έναν καλό μήνα. Κέρδισε 0.4 kg μυών, έχασε 0.5 kg λίπους, και η ζυγαριά μετακινείται κατά 0.1 kg. Το σωματικό βάρος διαφέρει κατά ένα κιλό ή περισσότερο μεταξύ δύο πρωινών λόγω υγρών, αλατιού, φαγητού και ύπνου, οπότε η πραγματική πρόοδος ενός μήνα κρύβεται μέσα στον καθημερινό θόρυβο.

Αυτός είναι και ο λόγος που η recomposition αμφισβητείται. Πολλοί την ακολουθούν σωστά για έξι εβδομάδες, βλέπουν το ίδιο νούμερο στη ζυγαριά και συμπεραίνουν ότι δεν συμβαίνει τίποτα. Η μέτρηση ήταν λάθος, η προπόνηση ήταν μια χαρά.

Διαχωρίζοντας την recomposition από το πλατό

Δύο τάσεις, διαβασμένες μαζί για οκτώ εβδομάδες. Δύναμη σημαίνει το εκτιμώμενο one-rep max σε δύο ασκήσεις που προπονείς εβδομαδιαία. Σωματικό βάρος σημαίνει ο εβδομαδιαίος μέσος όρος, ποτέ ένα μόνο πρωινό.

Οι οκτώ εβδομάδες είναι το ελάχιστο γιατί η δύναμη κινείται με διακυμάνσεις. Μια άσκηση μπορεί να μείνει στα ίδια κιλά για τρεις προπονήσεις και μετά να προσθέσει 5 kg σε δεκαπέντε ημέρες, οπότε ένα παράθυρο τεσσάρων εβδομάδων θα πιάσει τη μία φάση και θα χάσει την άλλη.

Χρησιμοποίησε μια μεζούρα για να ξεκαθαρίσεις την κατάσταση. Μέση στον ομφαλό, χαλαρά, ίδια ώρα, μία φορά τον μήνα. Όταν η δύναμη ανεβαίνει, η ζυγαριά είναι σταθερή και η μεζούρα έχει δείξει μείωση δύο εκατοστών, δεν υπάρχει λόγος αμφιβολίας.

Τι να καταγράφεις

Τρία πράγματα, και το πρώτο είναι αυτό που καθορίζει τα υπόλοιπα.

Κάθε σετ προπόνησης, ώστε το εκτιμώμενο one-rep max να έχει δεδομένα. Ένας tracker που ελέγχει κάθε σετ σε σχέση με το ιστορικό σου σου δίνει την τάση δύναμης δωρεάν: τα personal records στο Strongbro κρατούν το καλύτερο ανά αριθμό επαναλήψεων και μια εκτίμηση Brzycki ανά άσκηση, ώστε να βλέπεις αν η δύναμη ανέβηκε χωρίς να δοκιμάζεις max σε έλλειμμα, κάτι που είναι κακή ιδέα.

Εβδομαδιαίος όγκος, ως έλεγχος προσπάθειας. Όταν η δύναμη κολλάει κατά τη διάρκεια ενός recomp, η συνήθης αιτία είναι ότι οι προπονήσεις μειώθηκαν από τέσσερις σε δύο, ή ότι οι βοηθητικές ασκήσεις παραμελήθηκαν. Η μηνιαία προβολή στα insights κατατάσσει τις μυϊκές ομάδες ανάλογα με το πόσο άλλαξε ο όγκος τους.

Σωματικό βάρος, ως καμπύλη. Το body tracking κρατά τα ζυγίσματα και σχεδιάζει την τάση σε σχέση με έναν στόχο. Τα ζυγίσματα εισάγονται χειροκίνητα, οπότε δεν υπάρχει ζυγαριά που να συγχρονίζεται μόνη της, και είναι μόνο για iPhone. Σε αντάλλαγμα παίρνεις το μόνο πράγμα που μετράει εδώ: μια γραμμή αρκετά μεγάλη για να βγάλεις μέσο όρο.

Φωτογραφίες ή ένα physique score είναι εκτός αυτών των τριών. Μία φωτογραφία δεν λέει πολλά, καθώς ο φωτισμός, το πρήξιμο και η στάση σώματος επηρεάζουν το αποτέλεσμα περισσότερο από οκτώ εβδομάδες προπόνησης. Μια σειρά φωτογραφιών στο ίδιο μέρος, μία φορά τον μήνα, είναι χρήσιμη όταν η ζυγαριά έχει ησυχάσει.

Η πλευρά της διατροφής, εν συντομία

Το έλλειμμα είναι αυτό που απομακρύνει το λίπος, και η πρωτεΐνη είναι αυτή που αποφασίζει πόσο από αυτό είναι μυς. Αυτό είναι θέμα διατροφής και όχι προπόνησης, οπότε το χρήσιμο είναι να ξέρεις πού βρίσκεται το όριο: αν θέλεις συγκεκριμένους στόχους, ή αν το φαγητό ή η εικόνα σώματος σου προκαλούν άγχος, ένας γιατρός ή διατροφολόγος είναι η σωστή επιλογή. Τα ακραία ελλείμματα λειτουργούν εναντίον σου εδώ, γιατί οι μύες είναι το πρώτο πράγμα που θυσιάζουν.

Πότε να σταματήσεις την προσπάθεια για recomp

Αν περάσουν δώδεκα εβδομάδες με τη δύναμη στάσιμη, το βάρος σταθερό και τη μεζούρα αμετάβλητη, η recomposition δεν συμβαίνει και κάτι πρέπει να αλλάξει. Διάλεξε έναν στόχο για το επόμενο μπλοκ. Φάε λίγο περισσότερο και προπονήσου για δύναμη, ή κράτα την προπόνηση σταθερή και άφησε το έλλειμμα να κάψει λίπος μόνο του. Και τα δύο θα σου δώσουν ένα σήμα που μπορείς να διαβάσεις στον μισό χρόνο.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.