إعادة تكوين الجسم: لمن تصلح وكيف تتابع نتائجك - Strongbro

إعادة تكوين الجسم تعني بناء العضلات وخسارة الدهون في نفس الأسابيع بدلاً من القيام بذلك في مراحل منفصلة. تحدث هذه العملية بشكل موثوق في ثلاث حالات: عامك الأول من التمرين، العودة بعد انقطاع لعدة أشهر، أو التمرين أثناء حمل نسبة جيدة من الدهون. إذا كنت نحيفاً وتتمرن بجدية منذ سنوات، فستكون العملية بطيئة لدرجة أن فترة تضخيم تليها فترة تنشيف ستحقق لك نتائج أفضل خلال نفس الاثني عشر شهراً.

مشكلة المتابعة هي الجزء المثير للاهتمام. إعادة التكوين هي الهدف الوحيد الذي لا يظهر فيه الميزان أي تغيير بينما يحدث الهدف الذي تريده بالفعل.

لمن تصلح

عمرك التدريبي هو المتغير الأكبر. العام الأول من التمرين ينتج أسرع مكاسب في القوة والحجم سيحصل عليها الشخص، وهي كبيرة بما يكفي لتظهر بينما يظل وزن الجسم ثابتاً أو ينخفض قليلاً. لهذا السبب تتجاهل نصائح المبتدئين عادةً مسألة المراحل تماماً.

العودة بعد انقطاع تعمل بشكل مشابه. إعادة بناء العضلات التي امتلكتها سابقاً أسرع من بنائها لأول مرة، لذا فإن انقطاعاً لمدة ثلاثة أشهر يمكن تعويضه في ستة أسابيع من التمرين بينما يستمر العجز في العمل على الدهون.

حمل المزيد من الدهون يساعد أيضاً لسبب عملي: هناك طاقة مخزنة أكبر متاحة لتغطية العجز، لذا من غير المرجح أن يتم دفع ثمن العجز من الكتلة العضلية.

من يستفيد أكثر من المراحل

إذا كنت تتمرن بجدية لعدة سنوات وكنت نحيفاً بالفعل، فإن اكتساب العضلات يكون بطيئاً في أفضل الظروف، وعجز الطاقة يبطئه أكثر. تمنحك فترتان مخصصتان لكل هدف فترة يكون فيها هو الهدف الوحيد: فترة تضخيم حيث يدعم الطعام التمرين، ثم فترة تنشيف حيث يوجد التمرين للحفاظ على ما بنيته. الأمر نفسه ينطبق إذا كان لديك موعد نهائي، لأن إعادة التكوين هي أبطأ طريق لأي وزن جسم معين.

ما أظهرته التجربة فعلياً

يأتي أوضح دليل من Longland وزملاؤه في عام 2016. تدرب أربعون شاباً لمدة أربعة أسابيع بعجز طاقة يبلغ حوالي 40 بالمئة، مع تدريب مقاومة وفترات عالية الكثافة ستة أيام في الأسبوع. تناولت مجموعة 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، والأخرى 2.4. خسرت كلتا المجموعتين الدهون. اكتسبت مجموعة البروتين العالي 1.2 كجم من الكتلة العضلية وخسرت 4.8 كجم من الدهون؛ بينما اكتسبت المجموعة الضابطة 0.1 كجم من الكتلة العضلية وخسرت 3.5 كجم من الدهون.

اقرأ الظروف قبل أن تقرأ النتيجة. أربعة أسابيع فترة قصيرة، كان المشاركون شباباً، وتم توفير النظام الغذائي، وكان حجم التدريب أعلى مما يستطيع معظم الناس تحمله، ووصف المؤلفون التجربة بأنها إثبات للمبدأ. إنها تظهر أن التغييرين يمكن أن يحدثا معاً وأن البروتين مهم عند حدوث ذلك. إنها لا تعطيك معدلاً تتوقعه في حياة طبيعية مع طعام طبيعي.

لماذا يقرأ الميزان صفراً

قم بالحسابات لشهر جيد. أضف 0.4 كجم من العضلات، واخسر 0.5 كجم من الدهون، وسيتحرك الميزان بمقدار 0.1 كجم. يختلف وزن الجسم بمقدار كيلوجرام أو أكثر بين صباحين بسبب الماء، الملح، الطعام، والنوم، لذا فإن شهراً حقيقياً من التقدم يقع ضمن الضجيج اليومي.

هذا هو السبب أيضاً في أن إعادة التكوين تجذب الكثير من الشكوك. يطبقها الناس بشكل صحيح لمدة ستة أسابيع، ويرون نفس الرقم على الميزان، ويستنتجون أنه لا يحدث شيء. القياس كان خاطئاً، والتمرين كان جيداً.

التمييز بين إعادة التكوين ومرحلة الثبات

اتجاها، يُقرآن معاً على مدار ثمانية أسابيع. القوة تعني تقدير أقصى وزن لتكرار واحد (1RM) في تمرينين تتدرب عليهما أسبوعياً. وزن الجسم يعني المتوسط الأسبوعي، وليس صباحاً واحداً أبداً.

ثمانية أسابيع هي الحد الأدنى لأن القوة تتحرك بنوبات. يمكن أن يبقى التمرين عند نفس الوزن لثلاث جلسات ثم يضيف 5 كجم في أسبوعين، ونافذة الأربعة أسابيع ستلتقط إحدى هذه المراحل وتفوت الأخرى.

أضف شريط قياس لكسر التعادل. الخصر عند السرة، مسترخٍ، نفس الوقت من اليوم، مرة في الشهر. عندما تزيد القوة ويكون الميزان ثابتاً وينخفض الشريط سنتيمترين، فلا يوجد شيء آخر للنقاش.

ماذا تسجل، وما فائدة كل رقم

ثلاثة أشياء، والأول هو الذي يقرر كل شيء آخر.

كل مجموعة تدريبية، ليكون لدى تقدير أقصى وزن لتكرار واحد شيء يحسب منه. المتتبع الذي يتحقق من كل مجموعة مقابل تاريخك يمنحك اتجاه القوة مجاناً: السجلات الشخصية في Strongbro تحتفظ بأفضل عدد تكرارات وتقدير Brzycki لكل تمرين، حتى تتمكن من معرفة ما إذا كان التمرين قد تحرك دون اختبار أقصى وزن حقيقي في حالة عجز، وهو فكرة سيئة على أي حال.

الحجم الأسبوعي، كتحقق من الجهد. عندما تتوقف القوة أثناء إعادة التكوين، يكون السبب المعتاد هو أن الجلسات انخفضت بهدوء من أربع إلى اثنتين، أو أن العمل الإضافي قد تراجع. العرض الشهري في الرؤى يصنف مجموعات العضلات حسب مقدار تغير حجمها، وهو المكان الذي يظهر فيه ذلك. يمكنك أيضاً حساب إجمالي جلسة واحدة يدوياً باستخدام حاسبة حجم التدريب.

وزن الجسم، كمنحنى. تتبع الجسم يحتفظ بأوزانك ويرسم الاتجاه مقابل هدف، مع حقل اختياري لنسبة الدهون. يتم إدخال الأوزان يدوياً، لذا لا يوجد ميزان يتزامن تلقائياً، وهو مخصص لـ iPhone فقط. في المقابل تحصل على الشيء الوحيد الذي يهم هنا، وهو خط طويل بما يكفي لعمل متوسط.

الصور أو مقياس اللياقة تقع خارج الثلاثة. صورة واحدة تخبرك بالقليل جداً، لأن الضوء، الضخامة، والوضعية تغير النتيجة أكثر مما تفعله ثمانية أسابيع من التمرين. سلسلة مأخوذة في نفس المكان، مرة في الشهر، تستحق الاقتناء عندما يصمت الميزان.

جانب الطعام، باختصار

العجز هو ما يزيل الدهون، والبروتين هو ما يقرر مقدار الخسارة التي تكون من العضلات. هذا سؤال غذائي وليس تدريبياً، وهذا موقع تدريب، لذا الشيء المفيد الذي يجب قوله هو أين يقع الخط: إذا كنت تريد أهدافاً فعلية، أو إذا كان الطعام أو صورة جسمك مصدراً للضيق، فإن الطبيب أو أخصائي التغذية هو الخيار الصحيح. العجز الشديد يعمل ضدك هنا تحديداً، لأن العضلات هي أول ما تخسره.

متى تتوقف عن محاولة إعادة التكوين

إذا مرت اثنا عشر أسبوعاً مع ثبات القوة، ثبات الوزن، وعدم تغير الشريط، فإن إعادة التكوين لا تحدث ويجب تغيير شيء ما. اختر هدفاً واحداً للمرحلة التالية. تناول المزيد قليلاً وتدرب لزيادة القوة، أو حافظ على ثبات التمرين واترك العجز يقوم بخسارة الدهون بمفرده. كلاهما يمنحك إشارة يمكنك قراءتها في نصف الوقت.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.