حاسبة حجم التدريب: المجموعات × التكرارات × الوزن (مجانية) - Strongbro

تعمل هذه الحاسبة داخل متصفحك ولا يتم تحميل أو تخزين أو إرسال أي شيء تكتبه. تقوم بشيء واحد: تأخذ صفوفاً من الوزن والتكرارات والمجموعات، وتضرب قيم كل صف، وتجمعها في إجمالي للجلسة. هذا الإجمالي هو ما يقصده معظم المتدربين بحجم التدريب، وهو الرقم الذي يجب أن يتحرك ببطء نحو الأعلى على مدار الأشهر في سجل تمارينك.

كيفية الاستخدام

تفتح الأداة بصفين تجريبيين مملوءين مسبقاً. قم بتغييرهما أو حذف قيمهما وابدأ بجلسة تدريبك الخاصة.

1. أدخل الوزن. الوزن الذي حركته فعلياً، بما في ذلك البار، بالكجم أو بالرطل. لا تقوم الحاسبة بتحويل الوحدات، لذا اختر واحدة واستخدمها لكل صف.
2. أدخل التكرارات. التكرارات لكل مجموعة، وليس إجمالي التكرارات. إذا قمت بـ 3 مجموعات من 8، فإن حقل التكرارات هو 8.
3. أدخل المجموعات. عدد المجموعات التي أكملتها بهذا الوزن وعدد التكرارات. الحقل مضبوط افتراضياً على 1.
4. أضف صفاً لكل تمرين أو لكل وزن. اضغط على "أضف صفاً" للتمرين التالي. إذا قمت بتغيير الوزن أثناء التمرين، امنح كل وزن صفاً خاصاً به: 80 كجم لـ 3 مجموعات من 8، ثم 70 كجم لمجموعة واحدة من 10، هما صفان.
5. اقرأ الإجمالي. الرقم الكبير هو إجمالي الحجم، وهو مجموع الوزن × التكرارات × المجموعات عبر كل صف، مقرباً إلى رقم صحيح. تحته سترى العدد الكلي للمجموعات والتكرارات، وهي الطريقة الثانية لقياس الحجم وتستحق القراءة بجانب الأولى.

يتم تحديث الإجمالي أثناء الكتابة. لا يوجد زر إرسال ولا شيء لحفظه؛ إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بالرقم، دونه أو سجله في تطبيق تتبع يحتفظ بالتاريخ لك.

ماذا يعني الحجم هنا

تُستخدم كلمة "حجم" بطريقتين في تدريبات القوة، وتظهر هذه الأداة كلتيهما.

الحمولة (Tonnage) هي الوزن × التكرارات × المجموعات. إنه الرقم الكبير في الأسفل. يكافئ المجموعات الثقيلة والمجموعات الطويلة بالتساوي، لذا 5 مجموعات من 5 بوزن 100 كجم (2,500 كجم) و5 مجموعات من 10 بوزن 50 كجم (2,500 كجم) تنتج نفس الرقم رغم اختلاف الجلسات تماماً. الحمولة مقياس جيد لإجمالي العمل الميكانيكي في التمارين التي تتطلب أوزاناً، ومقياس ضعيف لمدى صعوبة أي مجموعة فردية.

المجموعات الفعلية (Hard sets) هي عدد مجموعات العمل التي تقترب من الفشل العضلي، وعادة ما تُحسب لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. إنه السطر الموجود تحت الرقم الكبير: "16 مجموعة · 160 تكراراً". يتجاهل هذا الرقم الوزن تماماً، لذا فإن مجموعة من 5 ومجموعة من 12 تُحسبان كواحدة. معظم الأبحاث حول احتياجات العضلة تُعبر عنها بالمجموعات أسبوعياً، وليس بالحمولة، مما يجعل عدد المجموعات الرقم الأكثر فائدة عندما تسأل "هل هذا كافٍ؟".

كلاهما مهم لأن كل منهما يغطي نقاط ضعف الآخر. يمكن أن ترتفع الحمولة بينما ينخفض عدد المجموعات إذا أضفت وزناً وقللت المجموعات، وهذا غالباً ما يكون تقدماً جيداً. يمكن أن يرتفع عدد المجموعات بينما تنخفض الحمولة إذا استبدلت تمارين البار بتمارين عزل أخف، وما إذا كان ذلك جيداً يعتمد على هدفك.

هناك شيئان لا يتناسبان مع الحمولة. تمارين وزن الجسم ليس لها وزن لإدخاله، وإدخال وزن جسمك يجعل 10 تكرارات للعقلة تبدو أثقل من 3 مجموعات بنش برس. احسبها بالمجموعات والتكرارات واتركها خارج إجمالي الحمولة. تمارين الكارديو ليس لها تكرارات أو مجموعات؛ تُقاس بالمسافة والوقت، ودمجها مع إجمالي القوة ينتج رقماً لا يمكن لأحد تفسيره. المتتبع الذي يعامل وزن الجسم والكارديو بشكل مختلف يحافظ على دقة رقم الحجم لهذا السبب بالضبط.

ملاحظة إضافية حول حدود الحساب: الحمولة قابلة للمقارنة فقط بين الجلسات التي استخدمت نفس المعايير. إذا قمت بحساب الدمبل باليد في مارس وبالزوج في أبريل، سيبدو أبريل كطفرة. ثبت المعيار مرة واحدة وسيصبح الرقم جديراً بالثقة.

كم حجم التدريب أسبوعياً

الرقم الأكثر استشهاداً في هذا المجال هو التحليل التلوي الذي أجراه Schoenfeld وOgborn وKrieger، والذي جمع دراسات تقارن عدد المجموعات الأسبوعية ووجد علاقة طردية: المجموعات العضلية التي تدربت بـ 10 مجموعات أو أكثر أسبوعياً نمت أكثر من تلك التي تدربت بأقل من 5. من هذا العمل والأعمال اللاحقة، يُقتبس عادة نطاق عملي يتراوح بين 10 إلى 20 مجموعة فعلية لكل عضلة أسبوعياً للأشخاص الذين يهدفون لنمو العضلات. تشير أبحاث القوة، بما في ذلك تحليل Ralston، إلى نفس الاتجاه ولكنها تتسطح بشكل أسرع: المجموعات الأسبوعية المعتدلة تقدم بالفعل معظم فوائد القوة، وإضافة المزيد تجلب عوائد أصغر.

هذا نطاق، وليس وصفة طبية. بعض الأشياء التي تستحق التذكر:

• لكل عضلة، أسبوعياً، في مجموعات فعلية. ليس لكل جلسة، وليس بالحمولة. ثلاث مجموعات من البنش برس تُحسب للصدر، والكتف الأمامي، والترايسيبس، لذا يمكن للمجموعة الواحدة أن تخدم إجمالي أكثر من عضلة.
• المبتدئون في الطرف الأدنى. توصي ACSM بعدد أقل من المجموعات لكل تمرين للمبتدئين والمزيد للمتقدمين، لأن العضلات غير المدربة تستجيب لأقل من ذلك وتتعافى بشكل أقل قابلية للتنبؤ من المزيد.
• الحد الأعلى للنطاق ليس هدفاً. إنه المكان الذي تبدأ فيه العوائد المتناقصة وتكلفة التعافي في الالتقاء. الكثير من المتدربين يحققون تقدماً ثابتاً بـ 12 مجموعة لكل عضلة أسبوعياً لسنوات.
• الدراسات تقيس المجموعات، وليس أنت. الرقم الصحيح لك هو الذي يمكنك التعافي منه مع الاستمرار في إضافة الوزن أو التكرارات على مدار شهر. يتم العثور على ذلك من خلال التسجيل، وليس من خلال القراءة.

للحصول على التفاصيل حسب عمر التدريب، وكيفية حساب المجموعة الفعلية في المقام الأول، راجع الدليل الفرعي حول كم عدد المجموعات أسبوعياً لكل عضلة.

لماذا التتبع التلقائي أفضل من الحساب اليدوي

هذه الحاسبة هي الأداة المناسبة لجلسة واحدة، أو مقارنة برنامج، أو فحص سريع قبل الالتزام بجدول جديد. إنها الأداة الخاطئة للسؤال الذي يهم حقاً، وهو ما إذا كان حجم تدريبك قد ارتفع على مدار الأشهر الثلاثة الماضية.

هذا السؤال يحتاج إلى كل مجموعة من كل جلسة، مجمعة أسبوعياً ولكل عضلة، ومقارنتها بالأسابيع السابقة. كتابة 60 صفاً في حاسبة كل يوم أحد ليست عادة يستمر عليها أحد. السجل الذي يخزن كل مجموعة كبيانات يقوم بالحساب كأثر جانبي. في رؤى Strongbro، يظهر إجمالي الحجم الشهري مع تغيره مقارنة بالشهر السابق، وتظهر قائمة مرتبة أي المجموعات العضلية تحركت أكثر، ويحافظ مخطط مدته ستة أشهر على رؤية الاتجاه. لا يتطلب أي من ذلك خطوة ثانية؛ يتم حسابه من المجموعات التي سجلتها.

العقبة هي أن هذا يعمل فقط إذا تم تسجيل كل مجموعة، بما في ذلك تمارين الإكسسوارات في نهاية الجلسة عندما ينفد صبرك. هذا هو المكان الذي تقرر فيه سرعة الالتقاط كل شيء. مع التسجيل الصوتي، جملة واحدة مثل "بنش، ثلاثة في ثمانية بثمانين، ثم سحب، ثلاثة في عشرة بستين" تهبط كمجموعات منظمة، وتحدث رياضيات الحجم دون أن تفكر فيها. الحاسبة تظهر لك ما هو الرقم؛ السجل يظهر لك إلى أين يتجه.

مثال لجلسة عمل

إليك جلسة للجزء العلوي من الجسم مكتوبة في الأداة، صفاً بصف.

تُبلغ الأداة عن 7,864 كجم كإجمالي حجم، مع 16 مجموعة · 160 تكراراً تحتها.

بعض الأشياء التي يظهرها المثال. استغرق البنش برس صفين لأن الوزن تغير؛ صف واحد من 80 كجم × 8 × 4 كان سيضخم الجلسة بمقدار 220 كجم. أنتج سحب اللات حمولة أكثر من ضغط الكتف رغم وزن أخف، لأن 12 تكراراً تفوق 8 عندما تكون الأوزان متقاربة. وتساهم تمارين البايسبس بـ 504 كجم فقط، وهذا ليس سبباً لإسقاطها؛ العضلات الصغيرة تنتج حمولة صغيرة، وهذا أحد نقاط ضعف الحمولة، وليس حكماً على التمرين.

إذا قام نفس المتدرب بتنفيذ هذه الجلسة في الأسبوع التالي بوزن 82.5 كجم في مجموعات البنش برس الأولى وبقي كل شيء آخر دون تغيير، يصبح الإجمالي 7,924 كجم. هذا الفرق البالغ 60 كجم هو تقدم حقيقي وهو غير مرئي بدون الحساب، وهو الهدف الكامل من القيام بذلك.

الأدوات الأخرى

الحجم هو واحد من ثلاثة أرقام يعود إليها المتدرب باستمرار، والاثنان الآخران لهما حاسباتهما الخاصة.

• حاسبة الحد الأقصى للتكرار الواحد (1RM) تحول أي مجموعة فعلية إلى حد أقصى تقديري، بحيث يمكن مقارنة أسبوع 5×5 وأسبوع 3×8 على أساس القوة بدلاً من الحمولة. الحجم يخبرك كم تم من العمل؛ الحد الأقصى التقديري يخبرك ما إذا كان ذلك يعمل.
• حاسبة الأقراص تخبرك بما يجب وضعه على كل جانب من البار لوزن مستهدف، وبالعكس، ما يزن البار المحمل. مفيدة عندما يكون عمود الوزن هنا تخميناً لأنك حملت بالاحساس.

جميع الأدوات الثلاث تعمل في المتصفح دون تحميل أي شيء.

إلى أين تذهب بعد ذلك

بمجرد أن يصبح الرقم أمامك، السؤال المفيد هو ماذا تفعل به.

• كيفية تطبيق التحميل التدريجي يغطي الحلقة التي تجعل الحجم يرتفع عن قصد: حافظ على وزن حتى تتقن كل تكرار، أضف أصغر زيادة، واترك التكرارات تعيد البناء.
• كيفية تتبع تقدم الجيم على iPhone يضع الحجم في سياق الأرقام الثلاثة الأخرى التي تستحق المراقبة (الحد الأقصى التقديري، الجلسات أسبوعياً، ووزن الجسم) ويصف مراجعة أسبوعية مدتها خمس دقائق.
• الحجم مقابل الشدة يشرح متى يقود كل منهما التقدم ولماذا يحتاج السجل إلى التقاط كليهما.

الخلاصة

حجم التدريب هو الوزن × التكرارات × المجموعات، مجمعة. تمنحك هذه الحاسبة هذا الرقم لجلسة ما، بالإضافة إلى إجمالي المجموعات والتكرارات التي كُتبت عليها أبحاث التدريب الأسبوعي فعلياً. استخدمها للتحقق من جلسة أو مقارنة برنامجين، حافظ على ثبات معاييرك حتى يظل الرقم قابلاً للمقارنة، وتذكر أن نطاق 10 إلى 20 مجموعة فعلية لكل عضلة أسبوعياً هو نقطة بداية، وليس هدفاً. بالنسبة للاتجاه عبر الأشهر، حيث يثبت الحجم قيمته، سجل كل مجموعة في مكان يقوم بالجمع نيابة عنك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.