Calcolatore Volume di Allenamento: Serie × Reps × Peso (Gratis) | Strongbro
Aggiungi una riga per ogni esercizio, inserisci peso, ripetizioni e serie, e leggi il volume totale della sessione qui sotto.
Aggiungi una riga per esercizio o per peso. Il volume è peso × ripetizioni × serie.
Volume totale
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Risposta rapida
Il volume di allenamento è peso × ripetizioni × serie, sommato per l'intera sessione o settimana. Questo calcolatore moltiplica ogni riga e somma i risultati, mostrando il volume totale insieme al numero complessivo di serie e ripetizioni. Funziona interamente nel browser e non salva nulla. Usalo per una singola sessione o per confrontare due varianti di un allenamento. Per il volume settimanale, un diario che somma automaticamente ogni serie è la soluzione più pratica.
Questo calcolatore funziona nel tuo browser e nulla di ciò che scrivi viene caricato, memorizzato o inviato altrove. Fa una sola cosa: prende righe di peso, ripetizioni e serie, moltiplica ogni riga e le somma in un totale di sessione. Quel totale è ciò che la maggior parte degli atleti intende per volume di allenamento, ed è il numero che un diario dovrebbe far crescere lentamente nel corso dei mesi.
Come usarlo
Lo strumento si apre con due righe di esempio già compilate. Modificale o elimina i valori e inizia con la tua sessione.
- Inserisci il peso. Il carico che hai effettivamente spostato, bilanciere incluso, in kg o lb. Il calcolatore non converte le unità, quindi scegline una e usala per ogni riga.
- Inserisci le ripetizioni. Ripetizioni per serie, non totali. Se hai fatto 3 serie da 8, il campo ripetizioni è 8.
- Inserisci le serie. Quante serie hai completato con quel peso e numero di ripetizioni. Il campo è preimpostato su 1.
- Aggiungi una riga per ogni esercizio o peso. Tocca "Aggiungi una riga" per l'esercizio successivo. Se hai cambiato peso durante un esercizio, dedica a ogni peso la sua riga: 80 kg per 3 serie da 8, poi 70 kg per 1 serie da 10, sono due righe.
- Leggi il totale. Il numero grande è il volume totale, la somma di peso × ripetizioni × serie di ogni riga, arrotondata all'intero. Sotto vedrai il numero totale di serie e ripetizioni, che è il secondo modo di misurare il volume e merita di essere letto insieme al primo.
Il totale si aggiorna mentre scrivi. Non c'è un tasto di invio e nulla da salvare; se vuoi conservare il dato, annotalo o registra la sessione in un tracker che mantiene lo storico per te.
Cosa significa il volume qui
Il termine "volume" è usato in due modi nell'allenamento della forza, e questo strumento li mostra entrambi.
Tonnellaggio è peso × ripetizioni × serie. È il numero grande in fondo. Premia equamente serie pesanti e serie lunghe, quindi 5 serie da 5 con 100 kg (2.500 kg) e 5 serie da 10 con 50 kg (2.500 kg) producono lo stesso valore anche se sono sessioni molto diverse. Il tonnellaggio è una buona misura del lavoro meccanico totale su esercizi con carico e una misura scarsa di quanto sia stata dura una singola serie.
Serie allenanti è il conteggio delle serie portate vicino al cedimento, solitamente calcolato per gruppo muscolare a settimana. È la riga sotto il numero grande: "16 serie · 160 reps". Ignora completamente il carico, quindi una serie da 5 e una da 12 contano entrambe come una. Gran parte della ricerca su quanto allenamento serva a un muscolo è espressa in serie a settimana, non in tonnellaggio, il che rende il conteggio delle serie la cifra più utile quando ti chiedi "è abbastanza?".
Entrambi contano perché coprono i punti ciechi dell'altro. Il tonnellaggio può salire mentre il numero di serie scende se aggiungi peso e riduci le serie, e questo è spesso un buon progresso. Il numero di serie può salire mentre il tonnellaggio scende se sostituisci il lavoro con bilanciere con lavoro di isolamento più leggero, e se questo sia positivo dipende dall'obiettivo.
Due cose non si adattano bene al tonnellaggio. I movimenti a corpo libero non hanno un carico da inserire, e inserire il proprio peso corporeo fa sembrare 10 trazioni più pesanti di 3 serie di panca piana. Contali in serie e ripetizioni e lasciali fuori dal totale del tonnellaggio. Il cardio non ha ripetizioni o serie; si misura in distanza e tempo, e aggiungerlo a un totale di forza produce un numero che nessuno può interpretare. Un tracker che tratta corpo libero e cardio in modo diverso mantiene il dato del volume coerente proprio per questo motivo.
Una nota di onestà sui limiti del calcolo: il tonnellaggio è confrontabile solo tra sessioni che usano le stesse convenzioni. Se hai contato i manubri per mano a marzo e per coppia ad aprile, aprile sembrerà una svolta. Fissa la convenzione una volta e il numero diventerà affidabile.
Quanto volume a settimana
Il dato più citato in questo ambito è una meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger, che ha raggruppato studi confrontando i conteggi di serie settimanali e ha trovato una relazione dose-risposta: i gruppi muscolari allenati con 10 o più serie a settimana crescevano più di quelli allenati con meno di 5, con il range intermedio nel mezzo. Da questo e da lavori successivi, un range pratico di circa 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana è comunemente citato per chi punta all'ipertrofia. La ricerca sulla forza, inclusa la meta-analisi di Ralston, punta nella stessa direzione ma si appiattisce prima: conteggi settimanali moderati offrono già la maggior parte dei benefici di forza, e aggiungere altro porta ritorni minori.
È un range, non una prescrizione. Alcune cose da tenere a mente:
- È per muscolo, per settimana, in serie allenanti. Non per sessione, e non in tonnellaggio. Tre serie di panca piana contano per petto, deltoidi anteriori e tricipiti, quindi la stessa serie può servire al totale di più di un muscolo.
- I principianti stanno nella fascia bassa. Le linee guida ACSM raccomandano meno serie per esercizio per i novizi e più per gli atleti avanzati, perché il muscolo non allenato risponde a meno stimoli e recupera in modo meno prevedibile da volumi elevati.
- La parte alta del range non è un obiettivo. È dove iniziano a incontrarsi rendimenti decrescenti e costi di recupero. Molti atleti fanno progressi costanti con 12 serie per muscolo a settimana per anni.
- Gli studi misurano gruppi, non te. Il numero giusto per te è quello da cui riesci a recuperare continuando ad aggiungere peso o ripetizioni nel corso di un mese. Si scopre registrando, non leggendo.
Per i dettagli in base all'anzianità di allenamento e su come contare una serie allenante, vedi la guida su quante serie a settimana per muscolo.
Perché tracciarlo automaticamente è meglio che calcolarlo
Questo calcolatore è lo strumento giusto per una sessione, un confronto di programmi o un rapido controllo prima di iniziare una nuova scheda. È lo strumento sbagliato per la domanda che conta davvero, ovvero se il tuo volume è aumentato negli ultimi tre mesi.
Quella domanda richiede ogni serie di ogni sessione, sommata per settimana e per gruppo muscolare, e confrontata con le settimane precedenti. Digitare 60 righe in un calcolatore ogni domenica non è un'abitudine che qualcuno mantiene. Un diario che salva ogni serie come dato esegue l'aritmetica come effetto collaterale. Negli insight di Strongbro, il totale del volume mensile appare con la variazione rispetto al mese precedente, una lista classifica quali gruppi muscolari hanno lavorato di più e un grafico a sei mesi tiene d'occhio il trend. Nulla di tutto ciò richiede un secondo passaggio; è calcolato dalle serie che hai registrato.
Il trucco è che funziona solo se ogni serie viene registrata, inclusi gli accessori alla fine della sessione quando la pazienza è finita. È qui che la velocità di inserimento decide tutto. Con la registrazione vocale, una frase come "panca, tre per otto a ottanta, poi rematore, tre per dieci a sessanta" viene salvata come serie strutturate, e i calcoli del volume avvengono senza che tu debba pensarci. Il calcolatore ti mostra qual è il numero; il diario ti mostra dove sta andando.
Un esempio di sessione
Ecco una sessione per la parte superiore del corpo inserita nello strumento, riga per riga.
| Esercizio | Peso | Reps | Serie | Volume riga |
|---|---|---|---|---|
| Panca piana | 80 kg | 8 | 3 | 1.920 kg |
| Panca piana (back-off) | 70 kg | 10 | 1 | 700 kg |
| Rematore bilanciere | 60 kg | 10 | 3 | 1.800 kg |
| Military press | 40 kg | 8 | 3 | 960 kg |
| Lat machine | 55 kg | 12 | 3 | 1.980 kg |
| Curl manubri (per mano) | 14 kg | 12 | 3 | 504 kg |
Lo strumento riporta 7.864 kg come volume totale, con 16 serie · 160 reps sotto.
Alcune cose che l'esempio mostra. La panca piana ha richiesto due righe perché il peso è cambiato; una riga da 80 kg × 8 × 4 avrebbe sovrastimato la sessione di 220 kg. La lat machine ha prodotto più tonnellaggio della military press nonostante un carico più leggero, perché 12 ripetizioni pesano più di 8 quando i carichi sono vicini. E i curl contribuiscono solo per 504 kg, il che non è un motivo per eliminarli; i piccoli muscoli producono poco tonnellaggio, e questo è uno dei punti ciechi del tonnellaggio, non un verdetto sull'esercizio.
Se lo stesso atleta esegue questa sessione la prossima settimana con 82,5 kg nelle serie pesanti di panca e tutto il resto invariato, il totale diventa 7.924 kg. Quella differenza di 60 kg è un progresso reale ed è invisibile senza l'aritmetica, che è il motivo principale per cui si fa.
Gli altri strumenti
Il volume è uno dei tre numeri che un atleta continua a controllare, e gli altri due hanno i loro calcolatori.
- Il calcolatore del massimale (1RM) trasforma ogni serie allenante in un massimale stimato, così una settimana 5×5 e una 3×8 possono essere confrontate sulla forza piuttosto che sul tonnellaggio. Il volume ti dice quanto lavoro è stato fatto; l'1RM stimato ti dice se sta funzionando.
- Il calcolatore dei dischi ti dice cosa mettere su ogni lato del bilanciere per un peso target e, al contrario, quanto pesa un bilanciere caricato. Utile quando la colonna del peso qui è una stima perché hai caricato a sensazione.
Tutti e tre girano nel browser senza inviare dati.
Dove andare dopo
Una volta che il numero è davanti a te, la domanda utile è cosa farne.
- Come applicare il sovraccarico progressivo copre il ciclo che fa crescere il volume di proposito: mantieni un peso finché non domini ogni ripetizione, aggiungi il minimo incremento e lascia che le ripetizioni si ricostruiscano.
- Come tracciare i progressi in palestra su iPhone mette il volume in contesto con gli altri tre numeri da tenere d'occhio (1RM stimato, sessioni a settimana e peso corporeo) e descrive una revisione settimanale di cinque minuti.
- Volume vs intensità spiega quando ognuno guida il progresso e perché un diario deve catturare entrambi.
In sintesi
Il volume di allenamento è peso × ripetizioni × serie, sommato. Questo calcolatore ti fornisce quella cifra per una sessione, più i totali di serie e ripetizioni in cui è scritta la ricerca sull'allenamento settimanale. Usalo per controllare una sessione o confrontare due programmi, mantieni le tue convenzioni coerenti affinché il numero resti confrontabile, e ricorda che il range di circa 10-20 serie allenanti per muscolo a settimana è un punto di partenza, non un obiettivo. Per il trend nel corso dei mesi, dove il volume dà i suoi frutti, registra ogni serie in un posto che faccia la somma per te.
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Domande frequenti
Cos'è il volume di allenamento?
Nella sua forma più semplice, il volume di allenamento è il lavoro totale svolto in una sessione: peso sollevato × ripetizioni eseguite × serie completate, sommato per ogni esercizio. Una serie da 8 ripetizioni con 80 kg equivale a 640 kg di volume. Questo numero è chiamato anche tonnellaggio. Alcuni coach calcolano il volume come serie allenanti per gruppo muscolare a settimana; entrambi i metodi sono utili e rispondono a domande diverse.
Come calcola il volume questo strumento?
Ogni riga moltiplica peso × ripetizioni × serie. Il totale in fondo è la somma di ogni riga, arrotondata all'intero nell'unità di misura inserita. Sotto il totale vedi il numero di serie e ripetizioni di tutte le righe. Non converte le unità, quindi inserisci tutto in kg o tutto in lb e leggi il risultato nella stessa unità.
Devo inserire il peso del bilanciere o solo i dischi?
Il carico totale, bilanciere incluso, perché è quello che i tuoi muscoli hanno spostato. Un bilanciere da 20 kg con 30 kg per lato fa 80 kg, non 60 kg. L'eccezione sono le macchine con una resistenza iniziale non leggibile; usa il numero del pacco pesi e mantieni la coerenza, dato che il trend conta più del valore assoluto.
Come calcolo gli esercizi con manubri?
Scegli una convenzione e mantienila. La maggior parte degli atleti inserisce il peso di un singolo manubrio e conta le ripetizioni una volta, quindi una coppia di manubri da 14 kg per 12 ripetizioni è 14 × 12. Altri inseriscono il totale di 28 kg. Entrambi i metodi funzionano per confrontare le tue sessioni; mescolarli rende il trend privo di significato.
Gli esercizi a corpo libero contano nel volume?
Non in termini di tonnellaggio, a meno che non aggiungi un sovraccarico. Una serie da 10 trazioni sposta il tuo peso corporeo, ma inserire 80 kg gonfierebbe il totale rispetto al lavoro con bilanciere. L'approccio più pulito è contare gli esercizi a corpo libero solo come serie e ripetizioni, usando il tonnellaggio per gli esercizi con carico.
Più volume è sempre meglio?
No. La ricerca indica che più serie settimanali per muscolo tendono a produrre più crescita fino a un certo punto, ma la relazione si appiattisce e il recupero ha dei limiti. Un totale di sessione che cresce ogni settimana per un anno non è realistico. Il volume funziona meglio come una manopola da alzare lentamente e abbassare nelle settimane di scarico, non come un punteggio da massimizzare.
Qual è un buon volume di allenamento per sessione?
Non esiste una cifra univoca; dipende dall'atleta, dagli esercizi e dalle unità. Una sessione full-body per un principiante può totalizzare da 3.000 a 6.000 kg, mentre il leg day di un atleta esperto può superare i 15.000 kg. Il confronto utile è con le tue recenti sessioni dello stesso tipo, non con quelle di qualcun altro.
Posso usarlo per un'intera settimana?
Sì. Aggiungi una riga per ogni esercizio della settimana e il totale diventerà il tonnellaggio settimanale. Diventa noioso superate le 15 righe, motivo per cui un diario di allenamento che somma il volume automaticamente è lo strumento migliore per il monitoraggio settimanale e mensile. Questo calcolatore è ideale per una singola sessione o un confronto rapido.
Ciò che scrivo qui viene salvato o inviato da qualche parte?
No. Il calcolatore è un piccolo script che gira nel tuo browser. Non viene caricato nulla, non serve alcun account e nulla viene memorizzato una volta chiusa la pagina. Se vuoi conservare i numeri, annota il totale o registra la sessione in un tracker di allenamento.
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