Calcolatore Volume di Allenamento: Serie × Reps × Peso - Strongbro

Questo calcolatore funziona nel tuo browser e nulla di ciò che scrivi viene caricato, salvato o inviato altrove. Fa una sola cosa: prende righe di peso, ripetizioni e serie, moltiplica ogni riga e le somma in un totale di sessione. Quel totale è il volume di allenamento nel suo senso più comune, ed è il numero che un diario dovrebbe far salire lentamente nel corso dei mesi.

Come usarlo

Lo strumento si apre con due righe di esempio già compilate. Modificale o elimina i valori e inizia dalla tua sessione.

Inserisci il peso che hai effettivamente spostato, bilanciere incluso, in kg o lb. Il calcolatore non converte le unità, quindi scegline una e usala per ogni riga. Inserisci le ripetizioni per serie, non le ripetizioni totali: se hai fatto 3 serie da 8, il campo ripetizioni è 8. Poi inserisci quante serie hai completato con quel peso e quel numero di ripetizioni; il campo è impostato di default su 1.

Tocca "Aggiungi una riga" per l'esercizio successivo. Se hai cambiato peso durante un esercizio, dedica a ogni peso la sua riga: 80 kg per 3 serie da 8 seguiti da 70 kg per 1 serie da 10 sono due righe.

Il numero grande è il volume totale, la somma di peso × ripetizioni × serie per ogni riga, arrotondata all'intero. Sotto trovi il numero totale di serie e ripetizioni, che è il secondo modo di misurare il volume e va letto insieme al primo.

Il totale si aggiorna mentre scrivi. Non c'è un tasto di invio e nulla da salvare; se vuoi conservare il dato, annotalo o registra la sessione in un tracker che mantiene lo storico per te.

Cosa significa il volume qui

La parola "volume" è usata in due modi nell'allenamento della forza, e questo strumento li mostra entrambi.

Il tonnellaggio è peso × ripetizioni × serie. È il numero grande in fondo. Premia allo stesso modo serie pesanti e serie lunghe, quindi 5 serie da 5 con 100 kg e 5 serie da 10 con 50 kg danno entrambe 2.500 kg, pur essendo sessioni molto diverse. Il tonnellaggio è una buona misura del lavoro meccanico totale sui sollevamenti con carico e una misura scarsa di quanto sia stata dura una singola serie.

Le serie allenanti sono il conteggio delle serie portate vicino al cedimento, solitamente calcolate per gruppo muscolare a settimana. È la riga sotto il numero grande: "16 serie · 160 reps". Ignora completamente il carico, quindi una serie da 5 e una da 12 contano entrambe come una. Gran parte della ricerca su quanto allenamento serva a un muscolo è espressa in serie a settimana piuttosto che in tonnellaggio, il che rende il conteggio delle serie la cifra più utile quando la domanda è "è abbastanza?".

Ognuno copre il punto cieco dell'altro. Il tonnellaggio può salire mentre il numero di serie scende se aggiungi peso e riduci le serie, e questo è spesso un buon progresso. Il numero di serie può salire mentre il tonnellaggio scende se sostituisci il lavoro con bilanciere con lavoro di isolamento più leggero, e se questo sia positivo dipende dall'obiettivo. Leggerli insieme ti dice cosa è cambiato davvero.

Due cose non si adattano affatto al tonnellaggio. I movimenti a corpo libero non hanno un carico da inserire, e inserire il tuo peso corporeo fa sembrare 10 trazioni più pesanti di 3 serie di panca; contale in serie e ripetizioni e lasciale fuori dal totale del tonnellaggio. Il cardio non ha ripetizioni o serie. Si misura in distanza e tempo, e aggiungerlo a un totale di forza produce un numero che nessuno può interpretare. Un tracker che tratta il corpo libero e il cardio in modo diverso mantiene il volume onesto per questo motivo.

Un limite del calcolo: il tonnellaggio è confrontabile solo tra sessioni che hanno usato le stesse convenzioni. Se hai contato i manubri per mano a marzo e per coppia ad aprile, aprile sembrerà una svolta. Fissa la convenzione una volta e il numero diventerà affidabile.

Quanto volume a settimana

La cifra più citata è la meta-analisi di Schoenfeld, Ogborn e Krieger, che ha raggruppato studi confrontando i conteggi di serie settimanali e ha trovato una relazione dose-risposta: i gruppi muscolari allenati con 10 o più serie a settimana sono cresciuti più di quelli allenati con meno di 5, con la fascia intermedia nel mezzo. Da questo e da lavori successivi, si cita comunemente un range pratico di circa 10-20 serie allenanti per gruppo muscolare a settimana per la crescita muscolare. La ricerca sulla forza, inclusa la meta-analisi di Ralston, punta nella stessa direzione ma si appiattisce prima: conteggi di serie settimanali moderati offrono già la maggior parte dei benefici di forza, e aggiungerne altri porta rendimenti minori.

È un range, non una prescrizione, e quattro cose sono da tenere a mente.

È per muscolo, a settimana, in serie allenanti. Non per sessione, e non in tonnellaggio. Tre serie di panca contano per petto, deltoidi anteriori e tricipiti, quindi la stessa serie può servire al totale di più di un muscolo.

I principianti si collocano nella fascia bassa. La posizione dell'ACSM raccomanda meno serie per esercizio per i novizi e più per i sollevatori avanzati, perché il muscolo non allenato risponde a meno e recupera in modo meno prevedibile da di più.

Il limite superiore del range non è un obiettivo. È dove iniziano a incontrarsi rendimenti decrescenti e costi di recupero. Molti sollevatori fanno progressi costanti con 12 serie per muscolo a settimana per anni.

E gli studi hanno misurato gruppi. Il numero giusto per te è quello da cui riesci a recuperare continuando ad aggiungere peso o ripetizioni nel corso di un mese, cosa che si scopre registrando piuttosto che leggendo.

Per i dettagli sull'età di allenamento e su come contare una serie allenante, vedi quante serie a settimana per muscolo.

Cosa non può fare questo calcolatore

Questo calcolatore è lo strumento giusto per una sessione, un confronto di programmi o un controllo di realtà prima di impegnarti in una nuova scheda. È lo strumento sbagliato per la domanda che conta davvero, ovvero se il tuo volume è aumentato negli ultimi tre mesi.

Quella domanda richiede ogni serie di ogni sessione, sommata per settimana e per gruppo muscolare, e confrontata con le settimane precedenti. Digitare 60 righe in un calcolatore ogni domenica non è un'abitudine che qualcuno mantiene. Un diario che memorizza ogni serie come dato fa l'aritmetica come effetto collaterale. Negli insights di Strongbro il totale del volume mensile appare con la sua variazione rispetto al mese precedente, una lista classifica quali gruppi muscolari si sono mossi di più e un grafico a sei mesi mantiene il trend in vista, tutto calcolato dalle serie che hai registrato.

Il trucco è che funziona solo se ogni serie viene registrata, inclusi gli accessori alla fine della sessione quando la pazienza è finita. È un problema di velocità di acquisizione. Con la registrazione vocale, una frase come "panca, tre per otto a ottanta, poi rematore, tre per dieci a sessanta" viene salvata come serie strutturate, e la matematica del volume avviene senza che tu ci pensi.

Esempio di sessione

Ecco una sessione per la parte superiore del corpo inserita nello strumento, riga per riga.

Lo strumento riporta 7.864 kg come volume totale, con 16 serie · 160 reps sotto.

La panca piana ha richiesto due righe perché il peso è cambiato; una riga da 80 kg × 8 × 4 avrebbe sovrastimato la sessione di 220 kg. La lat machine ha prodotto più tonnellaggio della military press nonostante un carico più leggero, perché 12 ripetizioni pesano più di 8 quando i carichi sono vicini. E i curl contribuiscono solo per 504 kg, il che non è un motivo per eliminarli. I piccoli muscoli producono poco tonnellaggio. È uno dei punti ciechi del tonnellaggio, non un verdetto sull'esercizio.

Se lo stesso sollevatore esegue questa sessione la prossima settimana con 82,5 kg nelle serie pesanti di panca e tutto il resto invariato, il totale diventa 7.924 kg. Quella differenza di 60 kg è un progresso reale, ed è invisibile senza l'aritmetica.

Gli altri strumenti

Il volume è uno dei tre numeri a cui un sollevatore torna sempre, e gli altri due hanno i loro calcolatori.

Il calcolatore del massimale (1RM) trasforma qualsiasi serie allenante in un massimale stimato, così una settimana 5×5 e una 3×8 possono essere confrontate sulla forza piuttosto che sul tonnellaggio. Il volume ti dice quanto lavoro è stato fatto; il massimale stimato ti dice se sta funzionando. Il calcolatore dei dischi ti dice cosa mettere su ogni lato del bilanciere per un peso target, utile quando la colonna del peso qui è una stima perché hai caricato a sensazione. Tutti e tre girano nel browser senza caricare nulla.

Dove andare dopo

Una volta che il numero è davanti a te, la domanda utile è cosa farne.

Come applicare il sovraccarico progressivo copre il ciclo che fa salire il volume di proposito: tieni un peso finché non domini ogni ripetizione, aggiungi il minimo incremento e lascia che le ripetizioni si ricostruiscano. Come tracciare i progressi in palestra su iPhone mette il volume accanto agli altri tre numeri da tenere d'occhio, massimale stimato, sessioni a settimana e peso corporeo, e descrive una revisione settimanale di cinque minuti. Volume vs intensità spiega quando ognuno guida il progresso e perché un diario deve catturare entrambi.

Mantenere il numero confrontabile

Il volume di allenamento è peso × ripetizioni × serie, sommato. Questo calcolatore ti dà quella cifra per una sessione, più i totali di serie e ripetizioni in cui è scritta la ricerca sull'allenamento settimanale. Usalo per controllare una sessione o confrontare due programmi. Mantieni le tue convenzioni coerenti in modo che il numero rimanga confrontabile e tratta il range di circa 10-20 serie allenanti per muscolo a settimana come punto di partenza piuttosto che come obiettivo. Per il trend nel corso dei mesi, dove il volume dà i suoi frutti, registra ogni serie in un posto che faccia la somma per te.

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