Calculadora de Volume de Treino: Séries × Reps × Peso | Strongbro

Esta calculadora funciona no seu navegador e nada do que escreve é carregado, armazenado ou enviado para qualquer lugar. Faz apenas uma coisa: pega em linhas de peso, repetições e séries, multiplica cada linha e soma-as num total de sessão. Esse total é o volume de treino no seu sentido mais comum, e é o número que um registo deve fazer subir lentamente ao longo dos meses.

Como usar

A ferramenta abre com duas linhas de exemplo já preenchidas. Altere-as ou apague os valores e comece a partir da sua própria sessão.

Insira o peso que realmente moveu, barra incluída, em kg ou lb. A calculadora não converte unidades, por isso escolha uma e use-a em todas as linhas. Insira as repetições por série, não o total: se fez 3 séries de 8, o campo de repetições é 8. Depois, insira quantas séries completou com esse peso e contagem de repetições; o campo assume 1 por defeito.

Toque em "Adicionar linha" para o exercício seguinte. Se alterou o peso a meio de um exercício, dê a cada peso a sua própria linha; 80 kg para 3 séries de 8 seguidos de 70 kg para 1 série de 10 são duas linhas.

O número grande é o volume total, a soma de peso × reps × séries em cada linha, arredondado para um número inteiro. Abaixo está o número total de séries e repetições, que é a segunda forma de medir o volume e merece ser lida em conjunto com a primeira.

O total atualiza-se à medida que escreve. Não há botão de envio e nada para guardar; se quiser manter o valor, anote-o ou registe a sessão num rastreador que guarde o histórico por si.

O que significa o volume aqui

A palavra "volume" é usada de duas formas no treino de força, e esta ferramenta mostra ambas.

Tonelagem é peso × reps × séries. É o número grande no fundo. Recompensa séries pesadas e séries longas da mesma forma, por isso 5 séries de 5 com 100 kg e 5 séries de 10 com 50 kg resultam ambas em 2.500 kg, apesar de serem sessões muito diferentes. A tonelagem é uma boa medida de trabalho mecânico total em levantamentos com carga e uma má medida de quão difícil foi uma série isolada.

Séries intensas é a contagem de séries de trabalho próximas da falha, geralmente contabilizadas por grupo muscular por semana. É a linha abaixo do número grande: "16 séries · 160 reps". Ignora totalmente a carga, pelo que uma série de 5 e uma de 12 contam ambas como uma. A maior parte da investigação sobre quanto treino um músculo precisa é expressa em séries por semana em vez de tonelagem, o que torna a contagem de séries o valor mais útil quando a questão é "isto é suficiente?"

Cada uma cobre o ponto cego da outra. A tonelagem pode subir enquanto a contagem de séries desce se adicionar peso e reduzir séries, e isso é frequentemente um bom progresso. A contagem de séries pode subir enquanto a tonelagem desce se trocar trabalho com barra por trabalho de isolamento mais leve, e se isso é bom depende do objetivo. Ler as duas em conjunto diz-lhe o que realmente mudou.

Duas coisas não encaixam na tonelagem. Movimentos de peso corporal não têm carga para inserir, e inserir o seu peso corporal faz com que 10 elevações pareçam mais pesadas do que 3 séries de supino; conte-as em séries e repetições e deixe-as de fora do total de tonelagem. O cardio não tem repetições ou séries. É medido em distância e tempo, e adicioná-lo a um total de força produz um número que ninguém consegue interpretar. Um rastreador que trata o peso corporal e o cardio de forma diferente mantém o valor do volume honesto por esta razão.

Um limite no cálculo: a tonelagem só é comparável entre sessões que usaram as mesmas convenções. Se contou halteres por mão em março e por par em abril, abril parecerá um avanço. Defina a convenção uma vez e o número torna-se fiável.

Quanto volume por semana

O valor mais citado aqui é a meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos comparando contagens de séries semanais e encontrou uma relação dose-resposta: grupos musculares treinados com 10 ou mais séries por semana cresceram mais do que os treinados com menos de 5, com o intervalo intermédio entre eles. A partir daí e de trabalhos posteriores, um intervalo prático de cerca de 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana é frequentemente citado para o crescimento muscular. A investigação sobre força, incluindo a meta-análise de Ralston, aponta no mesmo sentido, mas estabiliza mais cedo: contagens semanais moderadas de séries já entregam a maior parte do benefício de força, e adicionar mais traz retornos menores.

Isso é um intervalo e não uma prescrição, e quatro coisas valem a pena reter.

É por músculo, por semana, em séries intensas. Não por sessão, e não em tonelagem. Três séries de supino contam para o peito, deltoides anteriores e tríceps, pelo que a mesma série pode servir o total de mais do que um músculo.

Os principiantes situam-se no limite inferior. A posição da ACSM recomenda menos séries por exercício para novatos e mais para atletas avançados, porque o músculo não treinado responde a menos e recupera de forma menos previsível com mais.

O topo do intervalo não é um alvo. É onde os retornos decrescentes e o custo de recuperação começam a encontrar-se. Muitos praticantes fazem progressos constantes com 12 séries por músculo por semana durante anos.

E os estudos mediram grupos. O número certo para si é aquele do qual consegue recuperar enquanto continua a adicionar peso ou repetições ao longo de um mês, o que se descobre registando em vez de lendo.

Para detalhes por idade de treino, e como contar uma série intensa, veja quantas séries por semana por músculo.

O que esta calculadora não consegue fazer

Esta calculadora é a ferramenta certa para uma sessão, uma comparação de programas ou uma verificação rápida antes de se comprometer com um novo plano. É a ferramenta errada para a questão que realmente importa, que é saber se o seu volume aumentou nos últimos três meses.

Essa questão precisa de cada série de cada sessão, somada por semana e por grupo muscular, e comparada com as semanas anteriores. Escrever 60 linhas numa calculadora todos os domingos não é um hábito que alguém mantenha. Um registo que armazena cada série como dados faz a aritmética como efeito secundário. Nos insights do Strongbro, o total de volume mensal aparece com a sua variação face ao mês anterior, uma lista classificada mostra quais os grupos musculares que mais se moveram, e um gráfico de seis meses mantém a tendência à vista, tudo calculado a partir das séries que registou.

O senão é que isto só funciona se cada série for registada, incluindo os acessórios no final da sessão quando a sua paciência se esgotou. Isso é um problema de velocidade de captura. Com o registo por voz, uma frase como "supino, três por oito a oitenta, depois remadas, três por dez a sessenta" entra como séries estruturadas, e a matemática do volume acontece sem que tenha de pensar nela.

Um exemplo de sessão

Aqui está uma sessão de parte superior do corpo inserida na ferramenta, linha a linha.

A ferramenta reporta 7.864 kg como volume total, com 16 séries · 160 reps por baixo.

O supino ocupou duas linhas porque o peso mudou; uma linha de 80 kg × 8 × 4 teria sobrestimado a sessão em 220 kg. O lat pulldown produziu mais tonelagem do que o press militar apesar de uma carga mais leve, porque 12 repetições pesam mais do que 8 quando as cargas são próximas. E os curls contribuem apenas com 504 kg, o que não é razão para os abandonar. Músculos pequenos produzem tonelagem pequena. Esse é um dos pontos cegos da tonelagem e não um veredito sobre o exercício.

Se o mesmo praticante fizer esta sessão na próxima semana com 82,5 kg nas séries de supino mais pesadas e tudo o resto inalterado, o total passa a 7.924 kg. Essa diferença de 60 kg é progresso real, e é invisível sem a aritmética.

As outras ferramentas

O volume é um dos três números a que um praticante volta sempre, e os outros dois têm as suas próprias calculadoras.

A calculadora de 1RM transforma qualquer série intensa numa estimativa de máximo, para que uma semana de 5×5 e uma de 3×8 possam ser comparadas em força em vez de tonelagem. O volume diz-lhe quanto trabalho foi feito; a 1RM estimada diz-lhe se está a funcionar. A calculadora de discos diz-lhe o que colocar de cada lado da barra para um peso alvo, o que é útil quando a coluna de peso aqui é um palpite porque carregou a barra pelo feeling. Todas as três correm no navegador sem nada carregado.

Onde ir a seguir

Assim que o número estiver à sua frente, a questão útil é o que fazer com ele.

Como aplicar a sobrecarga progressiva cobre o ciclo que faz o volume subir propositadamente: mantenha um peso até dominar cada repetição, adicione o incremento mais pequeno e deixe as repetições reconstruírem-se. Como registar o progresso no ginásio no iPhone coloca o volume ao lado dos outros três números que vale a pena observar, 1RM estimada, sessões por semana e peso corporal, e descreve uma revisão semanal de cinco minutos. Volume vs intensidade explica quando cada um impulsiona o progresso e porque é que um registo precisa de capturar ambos.

Manter o número comparável

O volume de treino é peso × reps × séries, somado. Esta calculadora dá-lhe esse valor para uma sessão, mais os totais de séries e reps em que a investigação sobre treino semanal é escrita. Use-a para verificar uma sessão ou comparar dois programas. Mantenha as suas convenções consistentes para que o número se mantenha comparável, e trate o intervalo de cerca de 10 a 20 séries intensas por músculo por semana como um ponto de partida e não como um alvo. Para a tendência ao longo dos meses, que é onde o volume ganha o seu valor, registe cada série num local que faça a soma por si.

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