📐

Calculadora de Volume de Treino: Séries × Reps × Peso | Strongbro

Adicione uma linha para cada exercício, insira o peso, repetições e séries, e veja o total da sessão abaixo.

Adicione uma linha por exercício ou por peso. O volume é peso × reps × séries.

Volume total

Resposta rápida

O volume de treino é peso × repetições × séries, somado ao longo de uma sessão ou semana. Esta calculadora processa uma linha por exercício, multiplica cada uma e soma os resultados, apresentando o volume total juntamente com o número total de séries e repetições. Funciona inteiramente no seu navegador e não guarda nada. Use para uma sessão única ou para comparar duas versões de um treino. Para volume semanal, um registo que soma cada série por si é a opção prática.

Esta calculadora corre no seu navegador e nada do que escreve é carregado, guardado ou enviado para qualquer lado. Faz apenas uma coisa: pega em linhas de peso, reps e séries, multiplica cada linha e soma-as num total de sessão. Esse total é o que a maioria dos praticantes entende por volume de treino, e é o número que um registo deve fazer subir lentamente ao longo dos meses.

Como usar

A ferramenta abre com duas linhas de exemplo já preenchidas. Altere-as ou apague os valores e comece a partir da sua própria sessão.

Insira o peso. A carga que realmente moveu, barra incluída, em kg ou lb. A calculadora não converte unidades, por isso escolha uma e use-a em todas as linhas.
Insira as reps. Reps por série, não o total de reps. Se fez 3 séries de 8, o campo de reps é 8.
Insira as séries. Quantas séries completou com esse peso e contagem de reps. O campo assume 1 por defeito.
Adicione uma linha para cada exercício ou cada peso. Toque em "Adicionar linha" para o exercício seguinte. Se alterou o peso a meio de um exercício, dê a cada peso a sua própria linha: 80 kg para 3 séries de 8, depois 70 kg para 1 série de 10, são duas linhas.
Veja o total. O número grande é o volume total, a soma de peso × reps × séries em cada linha, arredondado para um número inteiro. Abaixo, verá o número total de séries e reps, que é a segunda forma de medir o volume e vale a pena ler em conjunto com a primeira.

O total atualiza-se à medida que escreve. Não há botão de submissão e nada para guardar; se quiser manter o valor, anote-o ou registe a sessão num rastreador que guarde o histórico por si.

O que o volume significa aqui

A palavra "volume" é usada de duas formas no treino de força, e esta ferramenta mostra ambas.

Tonelagem é peso × reps × séries. É o número grande no fundo. Recompensa séries pesadas e séries longas da mesma forma, logo 5 séries de 5 com 100 kg (2.500 kg) e 5 séries de 10 com 50 kg (2.500 kg) produzem o mesmo valor, embora sejam sessões muito diferentes. A tonelagem é uma boa medida de trabalho mecânico total em levantamentos com carga e uma má medida de quão difícil foi uma série isolada.

Séries intensas é a contagem de séries de trabalho próximas da falha, geralmente contabilizadas por grupo muscular por semana. É a linha abaixo do número grande: "16 séries · 160 reps". Ignora a carga totalmente, logo uma série de 5 e uma de 12 contam ambas como uma. A maior parte da investigação sobre quanto treino um músculo precisa é expressa em séries por semana, não em tonelagem, o que torna a contagem de séries o valor mais útil quando se pergunta "será isto suficiente?"

Ambas importam porque cada uma cobre o ponto cego da outra. A tonelagem pode subir enquanto a contagem de séries desce se adicionar peso e reduzir séries, e isso é frequentemente um bom progresso. A contagem de séries pode subir enquanto a tonelagem desce se trocar trabalho com barra por trabalho de isolamento mais leve, e se isso é bom depende do objetivo. Ler as duas em conjunto diz-lhe o que realmente mudou.

Duas coisas não encaixam bem na tonelagem. Movimentos de peso corporal não têm carga para inserir, e inserir o seu peso corporal faz com que 10 elevações pareçam mais pesadas do que 3 séries de supino. Conte-as em séries e reps e deixe-as de fora do total de tonelagem. Cardio não tem reps ou séries; é medido em distância e tempo, e juntá-lo a um total de força produz um número que ninguém consegue interpretar. Um rastreador que trata o peso corporal e o cardio de forma diferente mantém o valor do volume honesto exatamente por esta razão.

Uma nota de honestidade sobre os limites do cálculo: a tonelagem só é comparável entre sessões que usaram as mesmas convenções. Se contou halteres por mão em março e por par em abril, abril parecerá um avanço. Fixe a convenção uma vez e o número torna-se fiável.

Quanto volume por semana

O valor mais citado nesta área é uma meta-análise de Schoenfeld, Ogborn e Krieger, que reuniu estudos comparando contagens de séries semanais e encontrou uma relação dose-resposta: grupos musculares treinados com 10 ou mais séries por semana cresceram mais do que os treinados com menos de 5, com o intervalo intermédio entre eles. A partir disso e de trabalhos posteriores, um intervalo prático de cerca de 10 a 20 séries intensas por grupo muscular por semana é comummente citado para pessoas cujo objetivo é o crescimento muscular. A investigação de força, incluindo a meta-análise de Ralston, aponta no mesmo sentido, mas estabiliza mais cedo: contagens de séries semanais moderadas já entregam a maior parte do benefício de força, e adicionar mais traz retornos menores.

Isso é um intervalo, não uma prescrição. Algumas coisas que vale a pena reter:

É por músculo, por semana, em séries intensas. Não por sessão, e não em tonelagem. Três séries de supino contam para o peito, deltoides frontais e tríceps, logo a mesma série pode servir o total de mais do que um músculo.
Os principiantes situam-se no limite inferior. A posição da ACSM recomenda menos séries por exercício para novatos e mais para praticantes avançados, porque o músculo não treinado responde a menos e recupera de forma menos previsível com mais.
O topo do intervalo não é um alvo. É onde os retornos decrescentes e o custo de recuperação começam a encontrar-se. Muitos praticantes fazem progresso constante com 12 séries por músculo por semana durante anos.
Os estudos medem grupos, não a si. O número certo para si é aquele do qual consegue recuperar enquanto continua a adicionar peso ou reps ao longo de um mês. Isso descobre-se registando, não lendo.

Para o detalhe por idade de treino, e como contar uma série intensa, veja o sub-guia sobre quantas séries por semana por músculo.

Porque é que registar automaticamente supera calcular

Esta calculadora é a ferramenta certa para uma sessão, uma comparação de programas ou uma verificação rápida antes de se comprometer com um novo plano. É a ferramenta errada para a questão que realmente importa, que é saber se o seu volume subiu nos últimos três meses.

Essa questão precisa de cada série de cada sessão, somada por semana e por grupo muscular, e comparada com as semanas anteriores. Escrever 60 linhas numa calculadora todos os domingos não é um hábito que ninguém mantenha. Um registo que guarda cada série como dados faz a aritmética como efeito secundário. Nos insights do Strongbro, o total de volume mensal aparece com a sua variação face ao mês anterior, uma lista classificada mostra quais os grupos musculares que mais se moveram, e um gráfico de seis meses mantém a tendência à vista. Nada disso requer um segundo passo; é calculado a partir das séries que registou.

O senão é que isto só funciona se cada série for registada, incluindo os acessórios no final da sessão quando a sua paciência se esgotou. É aí que a velocidade de captura decide tudo. Com o registo por voz, uma frase como "supino, três por oito a oitenta, depois remadas, três por dez a sessenta" entra como séries estruturadas, e a matemática do volume acontece sem que pense nela. A calculadora mostra-lhe qual é o número; o registo mostra-lhe para onde ele vai.

Um exemplo de sessão

Aqui está uma sessão de parte superior do corpo escrita na ferramenta, linha a linha.

Exercício	Peso	Reps	Séries	Volume da linha
Supino	80 kg	8	3	1.920 kg
Supino (back-off)	70 kg	10	1	700 kg
Remada com barra	60 kg	10	3	1.800 kg
Press militar	40 kg	8	3	960 kg
Lat pulldown	55 kg	12	3	1.980 kg
Curl com halteres (por mão)	14 kg	12	3	504 kg

A ferramenta reporta 7.864 kg como volume total, com 16 séries · 160 reps por baixo.

Algumas coisas que o exemplo mostra. O supino levou duas linhas porque o peso mudou; uma linha de 80 kg × 8 × 4 teria sobrestimado a sessão em 220 kg. O lat pulldown produziu mais tonelagem do que o press militar apesar de uma carga mais leve, porque 12 reps pesam mais do que 8 quando as cargas são próximas. E os curls contribuem apenas com 504 kg, o que não é razão para os abandonar; músculos pequenos produzem tonelagem pequena, e esse é um dos pontos cegos da tonelagem, não um veredito sobre o exercício.

Se o mesmo praticante fizer esta sessão na próxima semana com 82,5 kg nas séries de topo de supino e tudo o resto inalterado, o total torna-se 7.924 kg. Essa diferença de 60 kg é progresso real e é invisível sem a aritmética, que é o objetivo de a fazer.

As outras ferramentas

O volume é um dos três números a que um praticante volta sempre, e os outros dois têm as suas próprias calculadoras.

A calculadora de 1RM transforma qualquer série intensa numa estimativa de máximo, para que uma semana de 5×5 e uma semana de 3×8 possam ser comparadas em força em vez de tonelagem. O volume diz-lhe quanto trabalho foi feito; o 1RM estimado diz-lhe se está a funcionar.
A calculadora de discos diz-lhe o que colocar de cada lado da barra para um peso alvo, e, inversamente, quanto pesa uma barra carregada. Útil quando a coluna de peso aqui é um palpite porque carregou a olho.

Todas as três correm no navegador sem nada carregado.

Onde ir a seguir

Uma vez que o número está à sua frente, a questão útil é o que fazer com ele.

Como aplicar a sobrecarga progressiva cobre o ciclo que faz o volume subir propositadamente: mantenha um peso até dominar cada rep, adicione o incremento mais pequeno, e deixe as reps reconstruírem-se.
Como registar o progresso no ginásio no iPhone coloca o volume em contexto com os outros três números que vale a pena observar (1RM estimado, sessões por semana e peso corporal) e descreve uma revisão semanal de cinco minutos.
Volume vs intensidade explica quando cada um impulsiona o progresso e porque é que um registo precisa de capturar ambos.

Conclusão

O volume de treino é peso × reps × séries, somado. Esta calculadora dá-lhe esse valor para uma sessão, mais os totais de séries e reps em que a investigação sobre treino semanal é escrita. Use-a para verificar uma sessão ou comparar dois programas, mantenha as suas convenções consistentes para que o número se mantenha comparável, e lembre-se de que o intervalo de cerca de 10 a 20 séries intensas por músculo por semana é um ponto de partida, não um alvo. Para a tendência ao longo dos meses, que é onde o volume ganha o seu valor, registe cada série num local que faça a soma por si.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

Perguntas frequentes

O que é o volume de treino?

Na sua forma mais simples, o volume de treino é o trabalho total realizado numa sessão: peso levantado × repetições realizadas × séries completadas, somado em cada exercício. Uma série de 8 reps com 80 kg resulta em 640 kg de volume. Este número também é chamado de tonelagem. Alguns treinadores contam o volume como séries intensas por grupo muscular por semana; ambos são úteis e respondem a questões diferentes.

Como é que esta calculadora conta o volume?

Cada linha multiplica peso × reps × séries. O total no fundo é a soma de cada linha, arredondado para um número inteiro na unidade que inseriu. Abaixo do total, vê o número de séries e reps de todas as linhas. Não converte unidades, por isso insira tudo em kg ou tudo em lb e leia o resultado na mesma unidade.

Devo inserir o peso da barra ou apenas os discos?

A carga total, barra incluída, porque é isso que os seus músculos moveram. Uma barra de 20 kg com 30 kg de cada lado são 80 kg, não 60 kg. A exceção é uma máquina com uma resistência inicial que não consegue ler; use o número da pilha e seja consistente, já que a tendência importa mais do que o valor absoluto.

Como conto exercícios com halteres?

Escolha uma convenção e mantenha-a. A maioria dos praticantes insere o peso de um haltere e conta as reps uma vez, logo um par de halteres de 14 kg para 12 reps é 14 × 12. Outros inserem o total de 28 kg. Qualquer uma funciona para comparar as suas próprias sessões; misturar as duas torna a tendência sem sentido.

Os exercícios de peso corporal contam para o volume?

Não em termos de tonelagem, a menos que adicione carga externa. Uma série de 10 elevações move o seu peso corporal, mas inserir 80 kg inflacionaria o total em relação ao trabalho com barra. A abordagem mais limpa é contar exercícios de peso corporal apenas como séries e reps, e usar a tonelagem para levantamentos com carga.

Mais volume é sempre melhor?

Não. A investigação mostra que mais séries semanais por músculo tendem a produzir mais crescimento até certo ponto, mas a relação estabiliza e a recuperação tem limites. Um total de sessão que aumenta todas as semanas durante um ano não é realista. O volume funciona melhor como um botão que aumenta lentamente e diminui em semanas de deload, não como uma pontuação a maximizar.

Qual é um bom volume de treino por sessão?

Não existe um valor único correto; depende do praticante, dos levantamentos e das unidades. Uma sessão de corpo inteiro de um principiante pode totalizar 3.000 a 6.000 kg, enquanto o dia de pernas de um praticante experiente pode ultrapassar 15.000 kg. A comparação útil é contra as suas próprias sessões recentes do mesmo tipo, não contra as de outra pessoa.

Posso usar isto para uma semana inteira?

Sim. Adicione uma linha para cada exercício ao longo da semana e o total torna-se a tonelagem semanal. Torna-se cansativo após 15 linhas, que é exatamente a razão pela qual um registo de treino que soma o volume automaticamente é a melhor ferramenta para acompanhamento semanal e mensal. Esta calculadora é melhor para uma sessão ou uma comparação rápida.

O que escrevo aqui é guardado ou enviado para algum lado?

Não. A calculadora é um pequeno script que corre no seu navegador. Nada é carregado, não é necessária conta e nada é guardado após fechar a página. Se quiser manter os números, anote o total ou registe a sessão num rastreador de treino.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.