Υπολογιστής Προπονητικού Όγκου: Σετ × Επαναλήψεις × Κιλά (Δωρεάν) | Strongbro

Αυτός ο υπολογιστής τρέχει στον browser σου και τίποτα από όσα πληκτρολογείς δεν ανεβαίνει, δεν αποθηκεύεται και δεν αποστέλλεται πουθενά. Κάνει ένα πράγμα: παίρνει σειρές με κιλά, επαναλήψεις και σετ, πολλαπλασιάζει κάθε σειρά και τα αθροίζει στο σύνολο της προπόνησης. Αυτό το σύνολο είναι αυτό που οι περισσότεροι αθλητές εννοούν ως προπονητικό όγκο, και είναι ο αριθμός που ένα ημερολόγιο πρέπει να δείχνει να αυξάνεται αργά μέσα στους μήνες.

Πώς να το χρησιμοποιήσεις

Το εργαλείο ανοίγει με δύο παραδείγματα ήδη συμπληρωμένα. Άλλαξέ τα ή διέγραψε τις τιμές τους και ξεκίνα από τη δική σου προπόνηση.

1. Εισήγαγε τα κιλά. Το φορτίο που πραγματικά κίνησες, μαζί με τη μπάρα, σε κιλά ή λίμπρες. Ο υπολογιστής δεν μετατρέπει μονάδες, οπότε διάλεξε μία και χρησιμοποίησέ την σε κάθε σειρά.
2. Εισήγαγε τις επαναλήψεις. Επαναλήψεις ανά σετ, όχι συνολικές. Αν έκανες 3 σετ των 8, το πεδίο των επαναλήψεων είναι 8.
3. Εισήγαγε τα σετ. Πόσα σετ ολοκλήρωσες με αυτό το βάρος και αριθμό επαναλήψεων. Το πεδίο έχει προεπιλογή το 1.
4. Πρόσθεσε μια σειρά για κάθε άσκηση ή κάθε βάρος. Πάτησε "Πρόσθεσε σειρά" για την επόμενη άσκηση. Αν άλλαξες βάρος κατά τη διάρκεια μιας άσκησης, δώσε σε κάθε βάρος τη δική του σειρά: 80 κιλά για 3 σετ των 8, μετά 70 κιλά για 1 σετ των 10, είναι δύο σειρές.
5. Δες το σύνολο. Ο μεγάλος αριθμός είναι ο συνολικός όγκος, το άθροισμα των κιλά × επαναλήψεις × σετ σε κάθε σειρά, στρογγυλοποιημένο σε ακέραιο. Κάτω από αυτόν θα δεις τον συνολικό αριθμό σετ και επαναλήψεων, που είναι ο δεύτερος τρόπος μέτρησης του όγκου και αξίζει να τον διαβάζεις μαζί με τον πρώτο.

Το σύνολο ενημερώνεται καθώς πληκτρολογείς. Δεν υπάρχει κουμπί υποβολής και τίποτα προς αποθήκευση· αν θέλεις να κρατήσεις το νούμερο, σημείωσέ το ή κατέγραψε την προπόνηση σε ένα ημερολόγιο που κρατά το ιστορικό για σένα.

Τι σημαίνει ο όγκος εδώ

Η λέξη "όγκος" χρησιμοποιείται με δύο τρόπους στην προπόνηση δύναμης, και αυτό το εργαλείο δείχνει και τους δύο.

Τόνος είναι κιλά × επαναλήψεις × σετ. Είναι ο μεγάλος αριθμός στο κάτω μέρος. Επιβραβεύει εξίσου τα βαριά σετ και τα μεγάλα σετ, οπότε 5 σετ των 5 με 100 κιλά (2.500 κιλά) και 5 σετ των 10 με 50 κιλά (2.500 κιλά) παράγουν το ίδιο νούμερο παρόλο που είναι πολύ διαφορετικές προπονήσεις. Ο τόνος είναι καλό μέτρο του συνολικού μηχανικού έργου σε ασκήσεις με βάρη και κακό μέτρο του πόσο δύσκολο ήταν ένα μεμονωμένο σετ.

Σκληρά σετ είναι ο αριθμός των σετ που εκτελούνται κοντά στην αποτυχία, συνήθως ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα. Είναι η γραμμή κάτω από τον μεγάλο αριθμό: "16 σετ · 160 επαναλήψεις". Αγνοεί τελείως το φορτίο, οπότε ένα σετ των 5 και ένα σετ των 12 μετρούν και τα δύο ως ένα. Η περισσότερη έρευνα για το πόση προπόνηση χρειάζεται ένας μυς εκφράζεται σε σετ ανά εβδομάδα, όχι σε τόνο, γεγονός που καθιστά τον αριθμό των σετ πιο χρήσιμο όταν αναρωτιέσαι "είναι αρκετό;"

Και τα δύο έχουν σημασία γιατί το καθένα καλύπτει το τυφλό σημείο του άλλου. Ο τόνος μπορεί να αυξάνεται ενώ ο αριθμός των σετ πέφτει αν προσθέσεις κιλά και μειώσεις σετ, και αυτό είναι συχνά καλή πρόοδος. Ο αριθμός των σετ μπορεί να αυξάνεται ενώ ο τόνος πέφτει αν αντικαταστήσεις ασκήσεις με μπάρα με ελαφρύτερες ασκήσεις απομόνωσης, και το αν αυτό είναι καλό εξαρτάται από τον στόχο. Διαβάζοντας τα δύο μαζί καταλαβαίνεις τι άλλαξε πραγματικά.

Δύο πράγματα δεν ταιριάζουν καλά στον τόνο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους δεν έχουν φορτίο για να πληκτρολογήσεις, και η εισαγωγή του σωματικού σου βάρους κάνει τις 10 έλξεις να φαίνονται πιο βαριές από 3 σετ πιέσεων πάγκου. Μέτρησέ τις σε σετ και επαναλήψεις και άφησέ τις εκτός του συνόλου του τόνου. Το cardio δεν έχει επαναλήψεις ή σετ· μετριέται σε απόσταση και χρόνο, και η προσθήκη του σε ένα σύνολο δύναμης παράγει έναν αριθμό που κανείς δεν μπορεί να ερμηνεύσει. Ένα ημερολόγιο που αντιμετωπίζει το σωματικό βάρος και το cardio διαφορετικά κρατά τον αριθμό του όγκου ειλικρινή ακριβώς για αυτόν τον λόγο.

Μια ακόμη σημείωση για τα όρια του υπολογισμού: ο τόνος είναι συγκρίσιμος μόνο μεταξύ προπονήσεων που χρησιμοποίησαν τις ίδιες συμβάσεις. Αν μετρούσες τους αλτήρες ανά χέρι τον Μάρτιο και ανά ζευγάρι τον Απρίλιο, ο Απρίλιος θα φαίνεται σαν άλμα προόδου. Όρισε τη σύμβαση μία φορά και ο αριθμός γίνεται αξιόπιστος.

Πόσος όγκος ανά εβδομάδα

Το πιο αναφερόμενο νούμερο σε αυτόν τον τομέα είναι μια μετα-ανάλυση των Schoenfeld, Ogborn και Krieger, η οποία συνέκρινε μελέτες για εβδομαδιαία σετ και βρήκε μια σχέση δόσης-απόκρισης: οι μυϊκές ομάδες που προπονούνταν με 10 ή περισσότερα σετ την εβδομάδα αναπτύσσονταν περισσότερο από εκείνες με λιγότερα από 5. Από αυτή και μεταγενέστερη εργασία, ένα πρακτικό εύρος περίπου 10 έως 20 σκληρών σετ ανά μυϊκή ομάδα την εβδομάδα αναφέρεται συνήθως για άτομα με στόχο τη μυϊκή υπερτροφία. Η έρευνα στη δύναμη, συμπεριλαμβανομένης της μετα-ανάλυσης Ralston, δείχνει την ίδια κατεύθυνση αλλά εξομαλύνεται νωρίτερα: τα μέτρια εβδομαδιαία σετ προσφέρουν ήδη το μεγαλύτερο μέρος του οφέλους δύναμης, και η προσθήκη περισσότερων φέρνει μικρότερα κέρδη.

Αυτό είναι ένα εύρος, όχι συνταγή. Μερικά πράγματα που αξίζει να θυμάσαι:

• Είναι ανά μυ, ανά εβδομάδα, σε σκληρά σετ. Όχι ανά προπόνηση, και όχι σε τόνο. Τρία σετ πιέσεων πάγκου μετρούν για το στήθος, τους πρόσθιους δελτοειδείς και τους τρικέφαλους, οπότε το ίδιο σετ μπορεί να εξυπηρετήσει το σύνολο περισσότερων από ενός μυών.
• Οι αρχάριοι ξεκινούν από το χαμηλό άκρο. Οι οδηγίες του ACSM προτείνουν λιγότερα σετ ανά άσκηση για αρχάριους και περισσότερα για προχωρημένους, επειδή ο αγύμναστος μυς ανταποκρίνεται με λιγότερα και ανακάμπτει λιγότερο προβλέψιμα από τα πολλά.
• Το πάνω μέρος του εύρους δεν είναι στόχος. Είναι το σημείο όπου οι φθίνουσες αποδόσεις και το κόστος αποκατάστασης αρχίζουν να συναντιούνται. Πολλοί αθλητές σημειώνουν σταθερή πρόοδο με 12 σετ ανά μυ την εβδομάδα για χρόνια.
• Οι μελέτες μετρούν ομάδες, όχι εσένα. Ο σωστός αριθμός για σένα είναι αυτός από τον οποίο μπορείς να ανακάμψεις ενώ συνεχίζεις να προσθέτεις κιλά ή επαναλήψεις μέσα στον μήνα. Αυτό βρίσκεται με την καταγραφή, όχι με το διάβασμα.

Για τις λεπτομέρειες ανά προπονητική ηλικία, και πώς να μετρήσεις ένα σκληρό σετ, δες τον οδηγό για το πόσα σετ ανά εβδομάδα ανά μυ.

Γιατί η αυτόματη καταγραφή κερδίζει τον υπολογισμό

Αυτός ο υπολογιστής είναι το σωστό εργαλείο για μία προπόνηση, μια σύγκριση προγραμμάτων ή έναν γρήγορο έλεγχο πριν δεσμευτείς σε ένα νέο split. Είναι το λάθος εργαλείο για το ερώτημα που πραγματικά μετράει, δηλαδή αν ο όγκος σου έχει αυξηθεί τους τελευταίους τρεις μήνες.

Αυτό το ερώτημα χρειάζεται κάθε σετ από κάθε προπόνηση, αθροισμένο ανά εβδομάδα και ανά μυϊκή ομάδα, και συγκριμένο με τις προηγούμενες εβδομάδες. Το να πληκτρολογείς 60 σειρές σε έναν υπολογιστή κάθε Κυριακή δεν είναι συνήθεια που κρατάει κανείς. Ένα ημερολόγιο που αποθηκεύει κάθε σετ ως δεδομένο κάνει την αριθμητική ως παρενέργεια. Στα insights του Strongbro, το μηνιαίο σύνολο όγκου εμφανίζεται με τη μεταβολή του σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα, μια λίστα κατάταξης δείχνει ποιες μυϊκές ομάδες κινήθηκαν περισσότερο, και ένα διάγραμμα έξι μηνών κρατά την τάση σε θέα. Τίποτα από αυτά δεν απαιτεί δεύτερο βήμα· υπολογίζεται από τα σετ που κατέγραψες.

Η παγίδα είναι ότι αυτό λειτουργεί μόνο αν καταγράφεται κάθε σετ, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων απομόνωσης στο τέλος της προπόνησης όταν η υπομονή σου έχει εξαντληθεί. Εκεί η ταχύτητα καταγραφής αποφασίζει τα πάντα. Με τη φωνητική καταγραφή, μια πρόταση όπως "πάγκος, τρία επί οκτώ στα ογδόντα, μετά κωπηλατική, τρία επί δέκα στα εξήντα" καταχωρείται ως δομημένα σετ, και τα μαθηματικά του όγκου γίνονται χωρίς να το σκέφτεσαι. Ο υπολογιστής σου δείχνει ποιος είναι ο αριθμός· το ημερολόγιο σου δείχνει πού πηγαίνει.

Ένα παράδειγμα προπόνησης

Ορίστε μια προπόνηση άνω σώματος πληκτρολογημένη στο εργαλείο, σειρά προς σειρά.

Το εργαλείο αναφέρει 7.864 kg ως συνολικό όγκο, με 16 σετ · 160 επαναλήψεις από κάτω.

Μερικά πράγματα που δείχνει το παράδειγμα. Οι πιέσεις πάγκου πήραν δύο σειρές επειδή το βάρος άλλαξε· μια σειρά 80 kg × 8 × 4 θα είχε υπερεκτιμήσει την προπόνηση κατά 220 κιλά. Το lat pulldown παρήγαγε περισσότερο τόνο από τις πιέσεις ώμων παρά το ελαφρύτερο φορτίο, επειδή οι 12 επαναλήψεις υπερτερούν των 8 όταν τα φορτία είναι κοντά. Και οι κάμψεις δικεφάλων συνεισφέρουν μόνο 504 κιλά, κάτι που δεν είναι λόγος να τις σταματήσεις· οι μικροί μύες παράγουν μικρό τόνο, και αυτό είναι ένα από τα τυφλά σημεία του τόνου, όχι ετυμηγορία για την άσκηση.

Αν ο ίδιος αθλητής κάνει αυτή την προπόνηση την επόμενη εβδομάδα με 82,5 κιλά στα πρώτα σετ πάγκου και όλα τα άλλα αμετάβλητα, το σύνολο γίνεται 7.924 κιλά. Αυτή η διαφορά των 60 κιλών είναι πραγματική πρόοδος και είναι αόρατη χωρίς την αριθμητική, που είναι και όλο το νόημα του να το κάνεις.

Τα άλλα εργαλεία

Ο όγκος είναι ένας από τους τρεις αριθμούς στους οποίους επιστρέφει ένας αθλητής, και οι άλλοι δύο έχουν τους δικούς τους υπολογιστές.

• Ο υπολογιστής 1RM μετατρέπει οποιοδήποτε σκληρό σετ σε μια εκτιμώμενη μέγιστη επανάληψη, ώστε μια εβδομάδα 5×5 και μια εβδομάδα 3×8 να μπορούν να συγκριθούν στη δύναμη αντί για τον τόνο. Ο όγκος σου λέει πόση δουλειά έγινε· το εκτιμώμενο 1RM σου λέει αν αποδίδει.
• Ο υπολογιστής δίσκων σου λέει τι να βάλεις σε κάθε πλευρά της μπάρας για ένα βάρος στόχο, και αντίστροφα, πόσο ζυγίζει μια φορτωμένη μπάρα. Χρήσιμο όταν η στήλη των κιλών εδώ είναι εικασία επειδή φόρτωσες με το μάτι.

Και τα τρία τρέχουν στον browser χωρίς να ανεβαίνει τίποτα.

Πού να πας μετά

Μόλις ο αριθμός είναι μπροστά σου, το χρήσιμο ερώτημα είναι τι να κάνεις με αυτόν.

• Πώς να εφαρμόσεις την προοδευτική επιβάρυνση καλύπτει τον κύκλο που κάνει τον όγκο να αυξάνεται επίτηδες: κράτα ένα βάρος μέχρι να κατέχεις κάθε επανάληψη, πρόσθεσε την ελάχιστη αύξηση και άφησε τις επαναλήψεις να ξαναχτιστούν.
• Πώς να παρακολουθείς την πρόοδο στο γυμναστήριο στο iPhone βάζει τον όγκο στο πλαίσιο με τους άλλους τρεις αριθμούς που αξίζει να παρακολουθείς (εκτιμώμενο 1RM, προπονήσεις ανά εβδομάδα και σωματικό βάρος) και περιγράφει μια εβδομαδιαία ανασκόπηση πέντε λεπτών.
• Όγκος vs ένταση εξηγεί πότε το καθένα οδηγεί την πρόοδο και γιατί ένα ημερολόγιο πρέπει να καταγράφει και τα δύο.

Συμπέρασμα

Ο προπονητικός όγκος είναι κιλά × επαναλήψεις × σετ, αθροιστικά. Αυτός ο υπολογιστής σου δίνει αυτό το νούμερο για μια προπόνηση, συν τα σύνολα σετ και επαναλήψεων στα οποία είναι γραμμένη η έρευνα για την εβδομαδιαία προπόνηση. Χρησιμοποίησέ τον για να ελέγξεις μια προπόνηση ή να συγκρίνεις δύο προγράμματα, κράτα τις συμβάσεις σου συνεπείς ώστε ο αριθμός να παραμένει συγκρίσιμος, και θυμήσου ότι το εύρος των περίπου 10 έως 20 σκληρών σετ ανά μυ την εβδομάδα είναι σημείο εκκίνησης, όχι στόχος. Για την τάση μέσα στους μήνες, εκεί όπου ο όγκος αξίζει τον κόπο, κατέγραφε κάθε σετ κάπου που κάνει το άθροισμα για σένα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.