Kalkulačka tréninkového objemu: série × opakování × váha | Strongbro

Tato kalkulačka běží ve vašem prohlížeči a nic, co napíšete, se nikam neodesílá ani neukládá. Dělá jednu věc: vezme řádky s váhou, opakováními a sériemi, každý řádek vynásobí a sečte je do celkového objemu tréninku. To je číslo, které většina lifterů považuje za tréninkový objem a které by mělo v tréninkovém deníku v průběhu měsíců pomalu růst.

Jak ji používat

Nástroj se otevře se dvěma vyplněnými příklady. Změňte je nebo smažte a začněte s vlastním tréninkem.

1. Zadejte váhu. Zátěž, kterou jste skutečně pohnuli, včetně osy, v kg nebo lb. Kalkulačka nepřevádí jednotky, takže si vyberte jednu a používejte ji pro všechny řádky.
2. Zadejte opakování. Opakování na sérii, ne celkový počet. Pokud jste dělali 3 série po 8, pole pro opakování je 8.
3. Zadejte série. Kolik sérií jste s danou váhou a počtem opakování dokončili. Výchozí hodnota je 1.
4. Přidejte řádek pro každý cvik nebo váhu. Klepněte na "Přidat řádek" pro další cvik. Pokud jste během cviku změnili váhu, dejte každé váze vlastní řádek: 80 kg na 3 série po 8 a pak 70 kg na 1 sérii po 10 jsou dva řádky.
5. Přečtěte si součet. Velké číslo je celkový objem, součet váha × opakování × série napříč všemi řádky, zaokrouhlený na celé číslo. Pod ním uvidíte celkový počet sérií a opakování, což je druhý způsob měření objemu, který stojí za to sledovat spolu s prvním.

Součet se aktualizuje při psaní. Neexistuje žádné tlačítko pro odeslání a nic se neukládá; pokud si chcete hodnotu uchovat, poznamenejte si ji nebo si trénink zapište do aplikace, která historii uchovává za vás.

Co zde objem znamená

Slovo "objem" se v silovém tréninku používá dvěma způsoby a tento nástroj ukazuje oba.

Tonáž je váha × opakování × série. Je to to velké číslo dole. Odměňuje těžké série i dlouhé série stejně, takže 5 sérií po 5 se 100 kg (2 500 kg) a 5 sérií po 10 s 50 kg (2 500 kg) vytvoří stejné číslo, i když jde o velmi odlišné tréninky. Tonáž je dobrým měřítkem celkové mechanické práce u cviků se zátěží, ale špatným měřítkem toho, jak těžká byla konkrétní série.

Těžké série je počet pracovních sérií provedených blízko selhání, obvykle počítaných na svalovou partii za týden. Je to řádek pod velkým číslem: "16 sérií · 160 opakování". Zcela ignoruje zátěž, takže série o 5 opakováních i série o 12 opakováních se počítají jako jedna. Většina výzkumů o tom, kolik tréninku sval potřebuje, je vyjádřena v sériích za týden, ne v tonáži, což dělá z počtu sérií užitečnější údaj, když se ptáte "je to dost?"

Obojí je důležité, protože každé pokrývá slepé místo toho druhého. Tonáž může růst, zatímco počet sérií klesá, pokud přidáte váhu a uberete série – to je často dobrý pokrok. Počet sérií může růst, zatímco tonáž klesá, pokud vyměníte práci s činkou za lehčí izolované cviky, a zda je to dobře, závisí na cíli. Čtení obou údajů dohroměrně vám řekne, co se skutečně změnilo.

Dvě věci do tonáže dobře nezapadají. Cviky s vlastní vahou nemají zátěž, kterou byste zadali, a zadání vaší tělesné hmotnosti udělá z 10 shybů těžší práci než 3 série bench pressu. Počítejte je v sériích a opakováních a vynechte je z celkové tonáže. Kardio nemá žádná opakování ani série; měří se na vzdálenost a čas a jeho přidání k silovému tréninku vytvoří číslo, které nikdo nedokáže interpretovat. Aplikace, která přistupuje ke cvikům s vlastní vahou a kardiu odlišně, udržuje údaj o objemu přesný právě z tohoto důvodu.

Ještě jedna poznámka k limitům výpočtu: tonáž je srovnatelná pouze mezi tréninky, které používaly stejné konvence. Pokud jste v březnu počítali jednoručky na ruku a v dubnu na pár, duben bude vypadat jako průlom. Nastavte si konvenci jednou a číslo bude důvěryhodné.

Kolik objemu za týden

Nejcitovanějším údajem v této oblasti je meta-analýza od Schoenfelda, Ogborna a Kriegera, která shromáždila studie porovnávající týdenní počty sérií a zjistila vztah mezi dávkou a odezvou: svalové partie trénované 10 a více sériemi týdně rostly více než ty trénované méně než 5 sériemi. Z toho a pozdějších prací se pro lidi, jejichž cílem je růst svalů, běžně uvádí praktické rozmezí zhruba 10 až 20 těžkých sérií na svalovou partii týdně. Silový výzkum, včetně meta-analýzy Ralstona, ukazuje stejným směrem, ale výnosy se rychleji vyrovnávají: mírný počet týdenních sérií již přináší většinu silových benefitů a přidávání dalších přináší menší návratnost.

To je rozmezí, ne předpis. Pár věcí, které stojí za to mít na paměti:

• Je to na sval, za týden, v těžkých sériích. Ne na trénink a ne v tonáži. Tři série bench pressu se počítají do hrudníku, předních deltů a tricepsů, takže stejná série může sloužit celkovému objemu více než jednoho svalu.
• Začátečníci jsou na spodní hranici. Doporučení ACSM uvádí méně sérií na cvik pro nováčky a více pro pokročilé, protože netrénovaný sval reaguje na méně a hůře předvídatelně regeneruje z více.
• Horní hranice není cíl. Je to místo, kde se začíná setkávat klesající výnosnost a náklady na regeneraci. Spousta lifterů dělá roky stabilní pokroky při 12 sériích na sval týdně.
• Studie měří skupiny, ne vás. Správné číslo pro vás je to, ze kterého dokážete zregenerovat a přitom stále přidávat váhu nebo opakování v průběhu měsíce. To zjistíte zapisováním, ne čtením.

Podrobnosti podle tréninkového věku a návod, jak počítat těžkou sérii, najdete v podrobném průvodci kolik sérií týdně na sval.

Proč je automatické sledování lepší než počítání

Tato kalkulačka je správný nástroj pro jeden trénink, srovnání programu nebo rychlou kontrolu předtím, než se zavážete k novému splitu. Je to špatný nástroj pro otázku, na které skutečně záleží: zda se váš objem za poslední tři měsíce zvýšil.

Tato otázka vyžaduje každou sérii z každého tréninku, sečtenou za týden a za svalovou partii a srovnanou s předchozími týdny. Psát 60 řádků do kalkulačky každou neděli není zvyk, který by někdo udržel. Deník, který ukládá každou sérii jako data, provede aritmetiku jako vedlejší efekt. V přehledech Strongbro se měsíční celkový objem zobrazuje se změnou oproti předchozímu měsíci, žebříček ukazuje, které svalové partie se pohnuly nejvíce, a šestiměsíční graf udržuje trend v dohledu. Nic z toho nevyžaduje druhý krok; je to vypočítáno ze sérií, které jste si zapsali.

Háček je v tom, že to funguje pouze tehdy, pokud je každá série zapsána, včetně doplňkových cviků na konci tréninku, kdy už vám dochází trpělivost. To je místo, kde rychlost zápisu rozhoduje o všem. S hlasovým zápisem jedna věta jako "bench, tři po osmi s osmdesáti, pak přítahy, tři po deseti se šedesáti" přistane jako strukturované série a matematika objemu se stane, aniž byste o tom přemýšleli. Kalkulačka vám ukáže, jaké je číslo; deník vám ukáže, kam směřuje.

Příklad tréninku

Zde je trénink horní poloviny těla zadaný do nástroje, řádek po řádku.

Nástroj hlásí 7 864 kg jako celkový objem, s 16 sériemi · 160 opakováními pod ním.

Několik věcí, které příklad ukazuje. Bench press zabral dva řádky, protože se změnila váha; jeden řádek 80 kg × 8 × 4 by trénink nadhodnotil o 220 kg. Stahování kladky vytvořilo větší tonáž než tlaky nad hlavu i přes lehčí zátěž, protože 12 opakování převáží 8, když jsou zátěže blízko. A bicepsové zdvihy přispívají pouze 504 kg, což není důvod je vynechat; malé svaly produkují malou tonáž, a to je jedno ze slepých míst tonáže, nikoliv verdikt nad cvikem.

Pokud stejný lifter absolvuje tento trénink příští týden s 82,5 kg na hlavních sériích bench pressu a vše ostatní zůstane stejné, celkový objem bude 7 924 kg. Ten rozdíl 60 kg je skutečný pokrok a bez aritmetiky je neviditelný, což je celý smysl toho, proč to dělat.

Další nástroje

Objem je jedním ze tří čísel, ke kterým se lifter vrací, a zbylé dva mají vlastní kalkulačky.

• Kalkulačka maximálky na jedno opakování změní jakoukoli těžkou sérii na odhadované maximum, takže týden 5×5 a týden 3×8 lze srovnat podle síly spíše než podle tonáže. Objem vám řekne, kolik práce bylo odvedeno; odhadované 1RM vám řekne, zda to funguje.
• Kalkulačka kotoučů vám řekne, co dát na každou stranu osy pro cílovou váhu, a obráceně, kolik váží naložená osa. Užitečné, když je váha v tomto sloupci odhadem, protože jste nakládali podle pocitu.

Všechny tři běží v prohlížeči bez nahrávání dat.

Co dál

Jakmile máte číslo před sebou, užitečnou otázkou je, co s ním udělat.

• Jak aplikovat progresivní přetížení pokrývá smyčku, díky které objem záměrně roste: držte váhu, dokud nezvládnete každé opakování, přidejte nejmenší možný přírůstek a nechte opakování znovu narůst.
• Jak sledovat pokroky v posilovně na iPhone dává objem do kontextu s dalšími třemi čísly, která stojí za to sledovat (odhadované 1RM, tréninky týdně a tělesná hmotnost), a popisuje pětiminutovou týdenní revizi.
• Objem vs. intenzita vysvětluje, kdy každá z nich pohání pokrok a proč deník musí zachytit obojí.

Závěr

Tréninkový objem je váha × opakování × série, sečteno. Tato kalkulačka vám poskytne toto číslo pro trénink, plus celkový počet sérií a opakování, ve kterých je skutečně psán výzkum o týdenním tréninku. Použijte ji ke kontrole tréninku nebo srovnání dvou programů, udržujte své konvence konzistentní, aby číslo zůstalo srovnatelné, a pamatujte, že rozmezí zhruba 10 až 20 těžkých sérií na sval týdně je výchozí bod, nikoliv cíl. Pro trend v průběhu měsíců, kde objem skutečně ukazuje svou hodnotu, si zapisujte každou sérii někam, kde se součet provede za vás.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.