Objem vs. intenzita: co sledovat v tréninku? | Strongbro

Objem a intenzita jsou dvě různá měření téže série a většina sporů o to, co je důležitější, je ve skutečnosti jen o tom, co tato slova znamenají. Nejdříve si tedy definujeme pojmy, poté se podíváme, co podle výzkumů každý z nich pohání, a nakonec na dvě čísla, která musí deník obsahovat, aby zachytil obojí.

Co jednotlivá slova znamenají

Objem je množství odvedené práce. Má dvě běžná měření. Tonáž je váha × opakování × série, sečtená za trénink nebo týden; 3 série po 8 opakováních s 80 kg tedy znamenají 1 920 kg. Počet těžkých sérií je počet pracovních sérií provedených blízko selhání, počítaný na svalovou partii za týden. Obojí pokrývá kalkulačka tréninkového objemu, která pro jakýkoliv zadaný trénink vypočítá obě hodnoty.

Intenzita je to, jak těžké je každé opakování vzhledem k vašemu maximu pro jedno opakování (1RM). Pokud je váš nejlepší dřep 140 kg, série se 112 kg je 80procentní intenzita bez ohledu na počet opakování. Intenzita není to, jak těžká série pocitově byla. To je úsilí, měřené pomocí rezervních opakování (RIR) nebo RPE, a tyto dva pojmy se neustále pletou. Série 20 opakování s 50 procenty do selhání je nízká intenzita a maximální úsilí.

ACSM (American College of Sports Medicine) ve svých doporučeních používá tyto definice a jejich model progrese pracuje s oběma: začátečníci dostávají střední zátěž a málo sérií, a jak tréninkový věk roste, doporučení přidává série a posouvá rozsah zátěže k těžším vahám. Dva samostatné ukazatele od samého začátku.

Kdy objem pohání progres

Svalový růst je oblast, kde objem odvádí většinu práce. Metaanalýza vztahu mezi dávkou a odezvou od Schoenfelda, Ogborna a Kriegera zjistila, že více týdenních těžkých sérií na sval vedlo k většímu růstu, přičemž 10 a více sérií týdně překonalo méně než 5. Druhé zjištění je stejně důležité: samostatná metaanalýza porovnávající trénink s nízkou a vysokou zátěží zjistila podobný svalový růst napříč zátěžemi zhruba od 30 procent maxima výše, pokud byly série cvičeny blízko selhání. Pro objem svalů je tedy váha na čince mnohem méně důležitá než počet těžkých sérií, které nasbíráte.

To dělá z objemu hlavní páku, pokud je cílem svalový růst, a vysvětluje to, proč dva velmi odlišné programy, 4 série po 6 a 4 série po 12, mohou přinést podobné výsledky, pokud jsou oba cvičeny blízko selhání. Vysvětluje to také nejčastější chybu: cvičenec, který je hrdý na své těžké hlavní série, ale jehož týdenní počet těžkých sérií na sval je 6, což výzkum označuje za nízké číslo.

Objem je také číslo, které jako první prozradí, že trénink skomírá. Vynechané doplňkové cviky, zkrácené tréninky a vynechaný den se projeví nižším týdenním součtem dříve, než se cokoliv projeví na váze na čince.

Kdy intenzita pohání progres

Síla je stejně tak dovednost jako vlastnost tkáně a dovednosti jsou specifické. Stejná analýza porovnávající nízkou a vysokou zátěž, která zjistila podobný růst, prokázala jasně větší nárůst maxima pro jedno opakování u těžšího tréninku. Zvedání na 85 procentech maxima učí nervovou soustavu vyvíjet sílu proti 85 procentům maxima. Série 15 opakování s 55 procenty to nedokážou, bez ohledu na to, jak jsou těžké.

Takže pokud je cílem větší jednorázové maximum nebo více opakování s danou váhou, intenzita musí v čase růst. Zde přichází na řadu kalkulačka maxima pro jedno opakování: změní jakoukoli těžkou sérii na odhadované maximum a tento odhad je referencí intenzity. Série 5 opakování se 100 kg odhaduje zhruba 112 kg; o měsíc později 5 opakování se 105 kg odhaduje zhruba 118 kg a tento nárůst je silový progres, i když rozdíl v tonáži byl jen 25 kg.

Intenzita je důležitá i pro objem, jen méně přímo. Těžší série jsou únavnější, takže program, který se pohybuje na 90 procentech, nemůže nasbírat stejný týdenní počet sérií jako program na 70 procentech. Vysoká intenzita omezuje dosažitelný objem, a proto většina dobře navržených programů střídá bloky, místo aby se snažila maximalizovat obojí najednou.

Proč je volba mezi nimi falešná

Otázka v nadpisu má krátkou odpověď: obojí, protože každý ukazatel pokrývá slepé místo toho druhého. Objevují se čtyři vzorce.

Tonáž roste, zatímco intenzita klesá, když přidáváte opakování nebo série s lehčími vahami. Dobré pro růst, méně pro sílu. Pokud odhad vašeho maxima dva měsíce stagnuje, obvykle je to tímto.

Intenzita roste, zatímco tonáž klesá, když se honíte za těžšími hlavními sériemi a vynecháváte doplňkovou práci. Dobré pro sílu v krátkodobém horizontu a často důvod, proč svaly přestanou růst.

Obojí stagnuje – to je signál k regeneraci, nikoliv k programu. Před úpravou tréninku zkontrolujte spánek a stravu.

Obojí roste – tak vypadá první rok začátečníka a tak vypadá dobře naplánovaný blok na jakékoli úrovni. Netrvá to věčně a očekávání, že to tak bude stále, je způsob, jakým se lidé přesvědčují, že jsou „rozbití“.

Cvičenec, který sleduje pouze objem, si plete přidávání opakování se silou. Cvičenec, který sleduje pouze svou hlavní sérii, si plete těžké jedno opakování s produktivním týdnem. Dvě čísla nestojí víc úsilí než jedno, protože pocházejí ze stejných dat.

Jak deník zachytí obojí

Každá série, kterou zaznamenáte, má váhu a počet opakování. To je celý vstup; zbytek je aritmetika.

Objem pochází ze součtu. Váha × opakování na sérii, sečteno za trénink, dává tonáž. Počítání pracovních sérií a jejich označení svalovou partií dává těžké série na sval za týden. Tracker, který to dělá měsíčně a ukazuje změnu oproti předchozímu měsíci spolu s tím, která svalová partie se posunula nejvíce, změní kontrolu objemu na pohled, nikoliv na tabulku.

Intenzita pochází z nejlepší série. Odhadované maximum pro jedno opakování, vypočítané z nejtěžší těžké série u každého cviku, dává silový trend, který přežije změny programu: týden 5×5 a týden 3×8 skončí ve stejném grafu, protože oba jsou převedeny na odhadované maximum. Intenzita jakékoli série je pak její váha dělená tímto odhadem a nikdy nemusíte testovat skutečné maximum, abyste věděli, že jste se posunuli.

Praktickým požadavkem je, aby byla zaznamenána každá série, nejen ty hlavní, protože objem potřebuje všechny. To je spíše problém rychlosti zápisu než disciplíny. Pokud zadání série trvá déle než pár sekund, doplňkové série na konci tréninku se přestanou zaznamenávat a údaj o objemu podhodnocuje práci nohou a zad. Hlasové zadávání nebo klávesnice s předvyplněnými čísly z minulého tréninku to řeší.

Týdenní kontrola, která využívá obojí

Devadesát sekund, každý týden ve stejný den.

Tonáž oproti minulému týdnu: nahoru, stabilní nebo dolů. Pokles dvakrát po sobě bez plánovaného deloadu znamená, že pozornost potřebuje něco v životě, nikoliv v programu.

Počet těžkých sérií na sval: jakýkoli sval pod 10 za týden, který jste chtěli trénovat, nebo jakýkoli nad 20 bez důvodu.

Odhadované maximum u hlavních cviků oproti minulému měsíci. Stačí, když roste jeden cvik; síla se nepohybuje paralelně.

Poté se rozhodněte, kterým ovladačem otočit. Pokud je cílem růst a série jsou nízké, přidejte série. Pokud je cílem síla a odhad stagnuje, přidejte váhu na hlavní série a akceptujte méně doplňkových sérií. Pokud stagnuje obojí, zařaďte deload.

Poté aplikaci zavřete. Hodnota sledování obojího spočívá v tom, že rozhodnutí je z čísel zřejmé, místo aby se o něm diskutovalo na základě pocitů.

Kterým ovladačem otočit

Svalový růst reaguje hlavně na objem těžkých sérií v širokém rozsahu zátěží. Síla reaguje hlavně na intenzitu. Každý z nich omezuje ten druhý, takže většina pokroku pochází ze střídání důrazu, nikoliv z maximalizace jednoho. Sledování obojího nestojí nic navíc, když je každá série zaznamenána s váhou a opakováními: deník sečte série do objemu a převede nejlepší sérii na odhadované maximum. Použijte kalkulačku objemu ke kontrole práce v tréninku a kalkulačku maxima pro jedno opakování ke kontrole síly, a pak nechte trend napříč měsíci odpovědět na otázku.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.