Objętość czy intensywność treningu: co śledzić? Strongbro

Dwóch zawodników wykonuje te same ćwiczenia przez rok. Jeden dodaje serie i powtórzenia, drugi dodaje ciężar. Obaj robią postępy, potem obaj trafiają na zastój i każdy jest przekonany, że to podejście drugiego jest rozwiązaniem. Nieporozumienie zazwyczaj wynika z definicji, więc od nich zacznijmy.

Co oznaczają te pojęcia

Objętość to ilość wykonanej pracy. Ma dwie popularne miary. Tonaż to ciężar × powtórzenia × serie, zsumowane w trakcie sesji lub tygodnia: 3 serie po 8 powtórzeń z ciężarem 80 kg to 1920 kg. Liczba ciężkich serii to liczba serii roboczych wykonanych blisko upadku mięśniowego, liczona na partię mięśniową w tygodniu. Oba parametry są uwzględnione na stronie kalkulatora objętości treningowej, który wylicza obie wartości dla każdej wpisanej sesji.

Intensywność to ciężar, z jakim wykonujesz powtórzenie w relacji do Twojego rekordu na jedno powtórzenie. Wyraża się ją jako procent 1RM: jeśli Twój najlepszy przysiad to 140 kg, seria z ciężarem 112 kg to 80 procent intensywności, niezależnie od liczby powtórzeń. Intensywność to nie to, jak ciężko odczuwasz serię; to jest wysiłek, mierzony powtórzeniami w zapasie (RIR) lub skalą RPE, a te dwa pojęcia są ciągle mylone. Seria 20 powtórzeń z obciążeniem 50 procent wykonana do upadku to niska intensywność i maksymalny wysiłek.

Stanowisko ACSM używa tych definicji, a jego model progresji opiera się na obu: nowicjusze otrzymują umiarkowane obciążenia i mało serii, a wraz ze stażem treningowym zalecenia dodają serie i zwiększają zakres obciążeń. Objętość i intensywność są od początku traktowane jako dwa osobne pokrętła.

Kiedy objętość napędza progres

Wzrost mięśni to obszar, w którym objętość wykonuje większość pracy. Metaanaliza Schoenfelda, Ogborna i Kriegera wykazała, że większa liczba ciężkich serii tygodniowo na partię mięśniową przekłada się na większy wzrost, przy czym 10 lub więcej serii tygodniowo daje lepsze efekty niż mniej niż 5. Drugi wniosek jest równie ważny: metaanaliza porównująca trening z niskim i wysokim obciążeniem wykazała podobny wzrost mięśni przy obciążeniach od około 30 procent maksa w górę, pod warunkiem, że serie były wykonywane blisko upadku. Innymi słowy, dla budowy sylwetki ciężar na sztandze jest znacznie mniej ważny niż liczba wykonanych ciężkich serii.

To sprawia, że objętość jest głównym narzędziem, gdy celem jest masa mięśniowa, i wyjaśnia, dlaczego dwa bardzo różne programy, 4 serie po 6 i 4 serie po 12, mogą przynieść podobne efekty, jeśli oba są wykonywane blisko upadku. Wyjaśnia to również najczęstszy błąd: zawodnik, który jest dumny z ciężkich serii głównych, ale którego tygodniowa liczba ciężkich serii na partię wynosi 6, co w badaniach uznaje się za niską wartość.

Objętość jest również liczbą, która pierwsza sygnalizuje spadek formy. Pominięte akcesoria, skrócone sesje i opuszczony dzień treningowy pokazują się jako niższy tygodniowy wynik, zanim cokolwiek zmieni się na sztandze.

Kiedy intensywność napędza progres

Siła to w takim samym stopniu umiejętność, co właściwość tkanki, a umiejętności są specyficzne. Ta sama analiza porównująca niskie i wysokie obciążenia, która wykazała podobny wzrost mięśni, wskazała na wyraźnie większe zyski w wyciskaniu na jedno powtórzenie przy cięższym treningu. Trening na 85 procentach maksa uczy układ nerwowy generowania siły przeciwko 85 procentom maksa; serie po 15 powtórzeń z ciężarem 55 procent tego nie robią, niezależnie od tego, jak są ciężkie.

Zatem, gdy celem jest większy rekord lub więcej powtórzeń z danym ciężarem, intensywność musi z czasem rosnąć. To tutaj kalkulator 1RM zyskuje na znaczeniu: zamienia każdą ciężką serię na szacunkowy maks, a ten szacunek jest punktem odniesienia dla intensywności. Seria 5 powtórzeń ze 100 kg szacuje maks na około 112 kg; miesiąc później 5 powtórzeń ze 105 kg szacuje maks na około 118 kg – ten wzrost to progres siłowy, nawet jeśli różnica w tonażu wyniosła tylko 25 kg.

Intensywność ma znaczenie również dla budowy sylwetki, choć mniej bezpośrednie. Cięższe serie bardziej męczą, więc program oparty na 90 procentach nie pozwoli na taką samą liczbę serii tygodniowo, jak program na 70 procentach. Wysoka intensywność ogranicza możliwą objętość, dlatego większość dobrze zaprojektowanych programów stosuje bloki treningowe, zamiast próbować maksymalizować oba parametry jednocześnie.

Dlaczego ten wybór jest pozorny

Pytanie w tytule ma krótką odpowiedź: oba, ponieważ każdy z nich pokrywa martwe pole drugiego.

• Tonaż rośnie, a intensywność spada, gdy dodajesz powtórzenia lub serie przy lżejszych ciężarach. Dobre dla wzrostu, nie dla siły. Jeśli szacunkowy maks stoi w miejscu od dwóch miesięcy, zazwyczaj to jest powód.
• Intensywność rośnie, a tonaż spada, gdy gonisz za cięższymi seriami głównymi i rezygnujesz z serii uzupełniających. Dobre dla siły w krótkim terminie i często powód, dla którego mięśnie przestają rosnąć.
• Oba stoją w miejscu to sygnał dotyczący regeneracji, a nie programu. Sprawdź sen i dietę, zanim zmienisz plan.
• Oba rosną to standard w pierwszym roku treningów i w dobrze zaplanowanym bloku na każdym poziomie. Nie trwa to wiecznie, a oczekiwanie, że tak będzie, sprawia, że ludzie myślą, iż coś z nimi nie tak.

Zawodnik, który śledzi tylko objętość, myli dodawanie powtórzeń z siłą; zawodnik, który śledzi tylko serię główną, myli ciężki pojedynczy bój z produktywnym tygodniem. Dwie liczby nie kosztują więcej czasu niż jedna, bo pochodzą z tych samych danych.

Jak dziennik rejestruje oba parametry

Każda seria, którą zapisujesz, ma ciężar i liczbę powtórzeń. To cały wkład; reszta to arytmetyka.

Objętość pochodzi z sumowania. Ciężar × powtórzenia w serii, dodane w trakcie sesji, daje tonaż. Liczenie serii roboczych i przypisanie każdej do partii mięśniowej daje ciężkie serie na partię w tygodniu. Tracker, który robi to w skali miesiąca i pokazuje zmianę względem poprzedniego miesiąca, wraz z informacją, która partia pracowała najwięcej, zamienia przegląd objętości w szybki rzut oka zamiast pracy w arkuszu kalkulacyjnym.

Intensywność pochodzi z najlepszej serii. Szacunkowe 1RM, obliczone z najcięższej ciężkiej serii w danym ćwiczeniu, daje trend siłowy, który przetrwa zmiany w programie: tydzień 5×5 i tydzień 3×8 lądują na tym samym wykresie, ponieważ oba są przeliczane na szacunkowy maks. Intensywność każdej serii to wtedy jej ciężar podzielony przez ten szacunek i nigdy nie musisz testować prawdziwego maksa, by wiedzieć, że wzrósł.

Praktycznym wymogiem jest zapisywanie każdej serii, nie tylko tych głównych, ponieważ objętość wymaga ich wszystkich. To problem szybkości wprowadzania danych, a nie dyscypliny. Jeśli wpisanie serii zajmuje więcej niż kilka sekund, serie akcesoryjne na końcu sesji przestają być rejestrowane, a wynik objętości po cichu zaniża pracę nóg i pleców. Wprowadzanie głosowe lub klawiatura z automatycznie wypełnionymi danymi z poprzedniej sesji rozwiązuje ten problem; po tym dwie liczby pojawiają się same.

Tygodniowy przegląd z użyciem obu parametrów

Dziewięćdziesiąt sekund, ten sam dzień każdego tygodnia:

1. Tonaż względem zeszłego tygodnia. W górę, stabilnie czy w dół. Spadek dwa razy z rzędu bez planowanego deloadu oznacza, że coś w życiu, a nie w programie, wymaga uwagi.
2. Ciężkie serie na partię. Czy jakaś partia ma mniej niż 10 serii w tygodniu, a planowałeś ją trenować? Czy jakaś ma powyżej 20 bez wyraźnego powodu?
3. Szacunkowy maks w głównych bojach względem zeszłego miesiąca. Wzrost w jednym ćwiczeniu wystarczy; siła nie rośnie równomiernie we wszystkim.
4. Zdecyduj, którym pokrętłem kręcić. Jeśli celem jest wzrost, a serii jest mało – dodaj serie. Jeśli celem jest siła, a szacunek stoi w miejscu – dodaj ciężar do serii głównych i zaakceptuj mniej serii uzupełniających. Jeśli oba parametry stoją – zrób deload.

Potem zamknij aplikację. Wartość śledzenia obu parametrów polega na tym, że decyzja w punkcie 4 wynika z liczb, a nie z tego, jak się czujesz.

Podsumowanie

Objętość to ilość wykonanej pracy; intensywność to ciężar w relacji do Twojego maksa. Wzrost mięśni reaguje głównie na objętość ciężkich serii w szerokim zakresie obciążeń, siła reaguje głównie na intensywność, a oba parametry ograniczają się nawzajem, więc większość postępów wynika z naprzemiennego kładzenia nacisku, a nie maksymalizowania jednego. Śledź oba, co nie kosztuje nic dodatkowego, gdy każda seria jest zapisywana z ciężarem i powtórzeniami: dziennik sumuje serie w objętość i przelicza najlepszą serię na szacunkowy maks. Użyj kalkulatora objętości, aby sprawdzić pracę sesji, oraz kalkulatora 1RM, aby sprawdzić siłę, a potem pozwól trendowi z miesięcy odpowiedzieć na pytanie.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.