Обем срещу интензивност: какво да следим в тренировките? Strongbro

Обемът и интензивността са две различни измервания на една и съща серия, а повечето спорове за това кое е по-важно, всъщност са спорове за значението на думите. Първо дефинициите, след това какво казва науката за всяко от тях и накрая двете числа, които дневникът трябва да съдържа, за да обхване и двете.

Какво означава всяка дума

Обемът е количеството работа. Има две общи мерки. Тонажът е тежест × повторения × серии, сумирани за тренировка или седмица – например 3 серии по 8 с 80 кг са 1920 кг. Броят на работните серии е количеството серии, изпълнени близо до отказ, преброени за мускулна група на седмица. И двете са включени в страницата калкулатор за тренировъчен обем, която изчислява тези две стойности за всяка въведена тренировка.

Интензивността е колко тежко е всяко повторение спрямо максимума, който можете да вдигнете веднъж, изразено като процент от 1RM. Ако най-добрият ви клек е 140 кг, серия със 112 кг е 80 процента интензивност, независимо от броя повторения. Интензивността не е колко тежка се е усетила серията. Това е усилие, измервано чрез повторения в резерв или RPE, и двете често се бъркат. Серия от 20 повторения с 50 процента от максимума, изпълнена до отказ, е ниска интензивност и максимално усилие.

Позицията на ACSM използва тези дефиниции, а моделът им за прогресия се основава и на двете: начинаещите започват с умерени тежести и малко серии, а с натрупването на стаж се добавят серии и се разширява диапазонът на тежестите към по-тежки. Два отделни лоста от самото начало.

Кога обемът движи прогреса

Мускулният растеж е мястото, където обемът върши най-много работа. Мета-анализът на Schoenfeld, Ogborn и Krieger установява, че повече седмични работни серии за мускул водят до по-голям растеж, като 10 или повече серии на седмица превъзхождат тези под 5. Второто откритие е също толкова важно: мета-анализ, сравняващ тренировки с ниски и високи тежести, открива подобен мускулен растеж при натоварвания от около 30 процента от максимума нагоре, стига сериите да са близо до отказ. За мускулна маса тежестта на лоста е далеч по-малко важна от броя на натрупаните работни серии.

Това прави обема основен лост, когато целта е мускулна маса, и обяснява защо две много различни програми – 4 серии по 6 и 4 серии по 12 – могат да дадат подобни резултати, ако и двете са близо до отказ. Това обяснява и най-честата грешка: трениращ, който се гордее с тежките си серии, но прави едва 6 работни серии на мускулна група седмично, което според науката е малко.

Обемът е и числото, което първо показва, че тренировките са занемарени. Пропуснатите аксесоарни упражнения, съкратените тренировки и пропуснатите дни се отразяват в по-нисък седмичен общ брой, преди това да се види на лоста.

Кога интензивността движи прогреса

Силата е умение, точно толкова, колкото и свойство на тъканите, а уменията са специфични. Същият анализ за ниски срещу високи тежести, който открива подобен растеж, показва ясно по-големи печалби в 1RM при по-тежки тренировки. Вдигането на 85 процента от максимума учи нервната система да генерира сила срещу 85 процента от максимума. Серии от 15 повторения с 55 процента не го правят, колкото и да са трудни.

Така че, когато целта е по-голям единичен опит или повече повторения с дадена тежест, интензивността трябва да се покачва с времето. Тук калкулаторът за 1RM си заслужава мястото: той превръща всяка тежка серия в прогнозен максимум, който служи за референция. Серия от 5 повторения със 100 кг прогнозира около 112 кг; месец по-късно 5 повторения със 105 кг прогнозират около 118 кг – това е прогрес в силата, дори ако разликата в тонажа е била само 25 кг.

Интензивността има значение и за мускулната маса, макар и по-малко директно. По-тежките серии изтощават повече, така че програма, базирана на 90 процента интензивност, не може да натрупа същия седмичен брой серии като програма на 70 процента. Високата интензивност ограничава постижимия обем, поради което повечето добре проектирани програми редуват блокове, вместо да се опитват да максимизират и двете едновременно.

Защо изборът е фалшив

Въпросът в заглавието има кратък отговор: и двете, защото всяко покрива слепите петна на другото. Четири модела се открояват.

Тонажът расте, докато интензивността пада, когато добавяте повторения или серии с по-леки тежести. Добре за растеж, по-малко за сила. Ако прогнозата за максимума ви е в застой от два месеца, обикновено това е причината.

Интензивността расте, докато тонажът пада, когато гоните по-тежки топ серии и намалявате допълнителната работа. Добре за сила в краткосрочен план и често причина мускулите да спрат да растат.

И двете в застой е сигнал за нужда от възстановяване, а не за програмата. Проверете съня и храненето, преди да променяте сплита.

И двете растат е това, което изглежда първата година на начинаещия и добре планираният блок на всяко ниво. Това не продължава безкрайно и очакването да е така кара хората да мислят, че нещо с тях не е наред.

Трениращият, който следи само обема, бърка добавянето на повторения със сила. Трениращият, който следи само топ серията, бърка тежкия единичен опит с продуктивна седмица. Две числа не струват повече за записване от едно, защото идват от едни и същи данни.

Как дневникът улавя и двете

Всяка серия, която записвате, има тежест и брой повторения. Това е целият вход; останалото е аритметика.

Обемът идва от сумирането. Тежест × повторения на серия, добавени за тренировката, дават тонажа. Броенето на работните серии и отбелязването на мускулната група дават работни серии за мускул на седмица. Тракер, който прави това месечно и показва промяната спрямо предходния месец, превръща прегледа на обема в бърз поглед, а не в таблица.

Интензивността идва от най-добрата серия. Прогнозният 1RM, изчислен от най-тежката работна серия за всяко упражнение, дава тенденция на силата, която оцелява при промени в програмата: седмица с 5×5 и седмица с 3×8 попадат в една и съща графика, защото и двете се конвертират в прогнозен единичен опит. Интензивността на всяка серия тогава е тежестта, разделена на тази прогноза, и никога не трябва да тествате истински максимум, за да знаете, че сте станали по-силни.

Практическото изискване е всяка серия да бъде записана, а не само топ сериите, защото обемът изисква всички тях. Това е проблем на скоростта на записване, а не на дисциплината. Ако въвеждането на серия отнема повече от няколко секунди, аксесоарните серии в края на тренировката спират да се записват и обемът подценява работата за крака и гръб. Гласовото въвеждане или клавиатура с предварително попълнени числа от последната тренировка решават това.

Седмичен преглед, който използва и двете

Деветдесет секунди, в един и същи ден всяка седмица.

Тонаж спрямо миналата седмица: нагоре, стабилно или надолу. Спад два пъти подред без планиран делоуд означава, че нещо в живота, а не в програмата, се нуждае от внимание.

Работни серии за мускул: всеки мускул под 10 за седмицата, който сте искали да тренирате, или над 20 без причина.

Прогнозен максимум на основните упражнения спрямо миналия месец. Едно упражнение в растеж е достатъчно; силата не се движи паралелно.

След това решете кой лост да завъртите. Ако целта е растеж и сериите са малко, добавете серии. Ако целта е сила и прогнозата е в застой, добавете тежест към топ сериите и приемете по-малко допълнителни серии. Ако и двете са в застой, направете делоуд.

След това затворете приложението. Стойността на следенето и на двете е, че решението е очевидно от числата, а не от усещането.

Кой лост да завъртите

Растежът зависи основно от обема на работните серии при широк диапазон от тежести. Силата зависи основно от интензивността. Всяко ограничава другото, така че повечето прогрес идва от редуване на акцента, вместо от максимизиране на едното. Следенето и на двете не струва нищо допълнително, когато всяка серия се записва с тежест и повторения: дневникът сумира сериите в обем и конвертира най-добрата серия в прогнозен максимум. Използвайте калкулатора за обем, за да проверите работата за тренировката, и калкулатора за 1RM, за да проверите силата, след което оставете тенденцията през месеците да отговори на въпроса.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.