Обем срещу интензивност: какво да следим в тренировките? Strongbro

Двама трениращи изпълняват едни и същи упражнения в продължение на година. Единият добавя серии и повторения; другият добавя тежест. И двамата прогресират, след това и двамата достигат застой и всеки е убеден, че подходът на другия е решението. Разногласието обикновено идва от дефинициите, затова нека започнем от тях.

Какво означава всеки термин

Обемът е количеството свършена работа. Има две общи мерки. Тонажът е тежест × повторения × серии, сумирани за тренировка или седмица: 3 серии по 8 с 80 кг са 1920 кг. Броят на работните серии е броят на сериите, изпълнени близо до отказ, преброени за мускулна група на седмица. И двете са покрити в калкулатора за тренировъчен обем, който генерира тези две числа за всяка въведена тренировка.

Интензивността е колко тежка е всяка серия спрямо максимума, който можете да вдигнете веднъж. Изразява се като процент от вашия 1RM: ако най-добрият ви клек е 140 кг, серия със 112 кг е 80 процента интензивност, независимо колко повторения правите. Интензивността не е това колко тежка се е усещала серията; това е усилие, измерено чрез повторения в резерв или RPE, и двете често се бъркат. Серия от 20 повторения с 50 процента от максимума до отказ е ниска интензивност и максимално усилие.

Позицията на ACSM използва тези дефиниции и нейният модел за прогресия се базира на двете: начинаещите получават умерени тежести и малко серии, а с натрупването на стаж препоръката добавя серии и разширява обхвата на тежестите към по-тежки. Обемът и интензивността се третират като два отделни лоста от самото начало.

Кога обемът движи прогреса

Мускулният растеж е мястото, където обемът върши най-много работа. Мета-анализът на Schoenfeld, Ogborn и Krieger установява, че повече седмични работни серии за мускул водят до повече растеж, като 10 или повече серии на седмица превъзхождат по-малко от 5. Второто откритие е също толкова важно: отделен мета-анализ, сравняващ тренировки с ниски и високи тежести, установява сходен мускулен растеж при натоварвания от около 30 процента от максимума нагоре, при условие че сериите са изпълнени близо до отказ. С други думи, за мускулна маса тежестта на лоста е далеч по-малко важна от броя на работните серии, които натрупвате.

Това прави обема основен лост, когато целта е мускулна маса, и обяснява защо две много различни програми – 4 серии по 6 и 4 серии по 12 – могат да дадат сходни резултати, ако и двете са близо до отказ. Това обяснява и най-честата грешка: трениращ, който се гордее с тежките си топ серии, но чийто седмичен брой работни серии за мускул е 6, което изследванията биха определили като ниско.

Обемът е и числото, което първо сигнализира за проблеми в тренировките. Пропуснатите аксесоарни упражнения, съкратените тренировки и пропуснатият ден се появяват като по-нисък седмичен общ сбор, преди да се отрази на тежестите.

Кога интензивността движи прогреса

Силата е умение точно толкова, колкото и свойство на тъканите, а уменията са специфични. Същият анализ, сравняващ ниски и високи тежести, който открива сходен растеж, показва ясно по-големи прирасти в максимума за едно повторение при по-тежки тренировки. Вдигането на 85 процента от максимума учи нервната система да произвежда сила срещу 85 процента от максимума; сериите от 15 с 55 процента не го правят, колкото и трудни да са.

Така че, когато целта е по-голяма единична тежест или повече повторения с дадена тежест, интензивността трябва да се повишава с времето. Тук калкулаторът за 1RM заема своето място: той превръща всяка тежка серия в прогнозен максимум, а тази оценка е референцията за интензивност. Серия от 5 повторения със 100 кг прогнозира около 112 кг; месец по-късно, 5 повторения със 105 кг прогнозират около 118 кг – този ръст е прогрес в силата, въпреки че разликата в тонажа е била само 25 кг.

Интензивността има значение и за мускулната маса, просто по-малко директно. По-тежките серии изтощават повече, така че програма, базирана на 90 процента интензивност, не може да натрупа същия седмичен брой серии като програма на 70 процента. Високата интензивност ограничава постижимия обем, поради което повечето добре проектирани програми редуват блокове, вместо да се опитват да максимизират и двете едновременно.

Защо изборът е фалшив

Въпросът в заглавието има кратък отговор: и двете, защото всяко покрива слепите петна на другото.

• Тонажът расте, докато интензивността пада, когато добавяте повторения или серии с по-леки тежести. Добре за растеж, не за сила. Ако прогнозата за максимума ви е в застой от два месеца, обикновено това е причината.
• Интензивността расте, докато тонажът пада, когато гоните по-тежки топ серии и намалявате допълнителната работа. Добре за сила в краткосрочен план и често причина мускулът да спре да расте.
• И двете в застой е сигнал за възстановяване, а не за програмата. Проверете съня и храненето, преди да променяте сплита.
• И двете растат е това, което представлява първата година на начинаещия и добре планираният блок на всяко ниво. Това не трае вечно и очакването да продължи е начинът, по който хората се убеждават, че са „счупени“.

Трениращият, който следи само обема, бърка добавянето на повторения със сила; трениращият, който следи само топ серията, бърка тежката единична серия с продуктивна седмица. Две числа не струват повече усилия за записване от едно, защото идват от едни и същи данни.

Как дневникът улавя и двете

Всяка серия, която записвате, има тежест и брой повторения. Това е целият вход; останалото е аритметика.

Обемът идва от сумирането. Тежест × повторения на серия, добавени за тренировката, дават тонаж. Броенето на работните серии и етикетирането им по мускулни групи дава работни серии за мускул на седмица. Тракер, който прави това месечно и показва промяната спрямо предходния месец, заедно с това коя мускулна група е натоварена най-много, превръща прегледа на обема в бърз поглед, а не в таблица.

Интензивността идва от най-добрата серия. Прогнозният 1RM, изчислен от най-тежката работна серия за всяко упражнение, ви дава тенденция на силата, която оцелява при промени в програмата: седмица с 5×5 и седмица с 3×8 попадат в една и съща графика, защото и двете се конвертират в прогнозна единична серия. Интензивността на всяка серия е нейната тежест, разделена на тази прогноза, и никога не трябва да тествате истински максимум, за да знаете, че се е подобрил.

Практическото изискване е всяка серия да бъде записана, не само топ сериите, защото обемът се нуждае от всички тях. Това е проблем на скоростта на записване, а не на дисциплината. Ако въвеждането на серия отнема повече от няколко секунди, аксесоарните серии в края на тренировката спират да се записват и цифрата за обем тихо подценява работата за крака и гръб. Гласовото въвеждане или клавиатура с предварително попълнени числа от последната тренировка решава това; след това двете числа се появяват сами.

Седмичен преглед, който използва и двете

Деветдесет секунди, в един и същи ден всяка седмица:

1. Тонаж спрямо миналата седмица. Нагоре, стабилен или надолу. Спад два пъти подред без планирано разтоварване означава, че нещо в живота, а не в програмата, се нуждае от внимание.
2. Работни серии за мускул. Има ли мускул под 10 серии за седмицата, който сте планирали да тренирате? Има ли над 20 без причина?
3. Прогнозен максимум на основните упражнения спрямо миналия месец. Едно растящо упражнение е достатъчно; силата не се движи паралелно.
4. Решете кой лост да завъртите. Ако растежът е целта и сериите са малко, добавете серии. Ако силата е целта и прогнозата е в застой, добавете тежест към топ сериите и приемете по-малко допълнителни серии. Ако и двете са в застой, разтоварете.

След това затворете приложението. Стойността на проследяването и на двете е, че решението в стъпка 4 е очевидно от числата, вместо да се спори на база усещане.

Заключение

Обемът е колко работа вършите; интензивността е колко тежка е всяка серия спрямо максимума ви. Растежът реагира основно на обема от работни серии в широк диапазон от тежести, силата реагира основно на интензивността, и всяко ограничава другото, така че повечето прогрес идва от редуване на акцента, вместо от максимизиране на едното. Следете и двете, което не струва нищо допълнително, когато всяка серия се записва с тежест и повторения: дневникът сумира сериите в обем и превръща най-добрата серия в прогнозен максимум. Използвайте калкулатора за обем, за да проверите работата за тренировката, и калкулатора за 1RM, за да проверите силата си, след което оставете тенденцията през месеците да отговори на въпроса.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.