Volume vs Intensity: Nên theo dõi chỉ số nào khi tập? | Strongbro

Volume và intensity là hai phép đo khác nhau của cùng một hiệp tập, và hầu hết các tranh cãi về việc chỉ số nào quan trọng hơn thực chất là tranh cãi về định nghĩa. Vì vậy, hãy bắt đầu với định nghĩa, sau đó là những gì nghiên cứu nói về tác động của từng chỉ số, và cuối cùng là hai con số mà một nhật ký cần có để nắm bắt cả hai.

Ý nghĩa của từng thuật ngữ

Volume là khối lượng công việc. Nó có hai thước đo phổ biến. Tonnage là mức tạ × số lần × số hiệp, cộng dồn trong một buổi hoặc một tuần, ví dụ 3 hiệp 8 lần ở mức 80 kg là 1.920 kg. Số hiệp tập nặng (Hard-set count) là số hiệp làm việc được thực hiện gần ngưỡng thất bại, tính theo nhóm cơ mỗi tuần. Cả hai đều được đề cập trên trang công cụ tính volume tập luyện, nơi cung cấp hai con số này cho bất kỳ buổi tập nào bạn nhập vào.

Intensity là mức tạ nặng bao nhiêu so với mức tối đa bạn có thể nâng một lần, được biểu thị bằng phần trăm của 1RM. Nếu mức squat tốt nhất của bạn là 140 kg, một hiệp ở mức 112 kg là 80 phần trăm intensity bất kể bạn thực hiện bao nhiêu lần. Intensity không phải là cảm giác nặng nhẹ của hiệp tập. Đó là nỗ lực (effort), được đo bằng số lần dự trữ (RIR) hoặc RPE, và hai khái niệm này thường bị nhầm lẫn. Một hiệp 20 lần ở mức 50 phần trăm đến ngưỡng thất bại là intensity thấp nhưng nỗ lực tối đa.

ACSM sử dụng các định nghĩa này, và mô hình tiến triển của nó dựa trên cả hai: người mới bắt đầu được tập với mức tạ vừa phải và ít hiệp, và khi tuổi tập luyện tăng lên, khuyến nghị sẽ tăng số hiệp và mở rộng phạm vi mức tạ rộng hơn và nặng hơn. Hai nút điều chỉnh riêng biệt ngay từ đầu.

Khi nào volume thúc đẩy tiến bộ

Phát triển cơ bắp là nơi volume đóng vai trò chính. Phân tích tổng hợp về mối quan hệ liều lượng-phản ứng của Schoenfeld, Ogborn và Krieger cho thấy nhiều hiệp tập nặng hàng tuần cho mỗi nhóm cơ tạo ra nhiều sự phát triển hơn, với 10 hiệp trở lên mỗi tuần mang lại kết quả tốt hơn so với dưới 5 hiệp. Phát hiện thứ hai cũng quan trọng không kém: một phân tích tổng hợp khác so sánh tập luyện mức tạ thấp và cao cho thấy sự phát triển cơ bắp tương đương ở các mức tạ từ khoảng 30 phần trăm mức tối đa trở lên, miễn là các hiệp được thực hiện gần ngưỡng thất bại. Vì vậy, để tăng kích thước, mức tạ trên thanh đòn ít quan trọng hơn nhiều so với số lượng hiệp tập nặng bạn tích lũy được.

Điều đó làm cho volume trở thành đòn bẩy chính khi mục tiêu là cơ bắp, và nó giải thích tại sao hai chương trình rất khác nhau, 4 hiệp 6 lần và 4 hiệp 12 lần, có thể tạo ra kết quả tương tự nếu cả hai đều được đẩy gần ngưỡng thất bại. Nó cũng giải thích lỗi phổ biến nhất: một người tập tự hào về các hiệp chính nặng nhưng tổng số hiệp tập nặng hàng tuần cho mỗi nhóm cơ chỉ là 6, mức mà nghiên cứu coi là thấp.

Volume cũng là con số đầu tiên "lên tiếng" khi việc tập luyện bị sa sút. Các bài tập phụ bị bỏ qua, buổi tập rút ngắn và một ngày nghỉ tập đều xuất hiện dưới dạng tổng số hàng tuần thấp hơn trước khi bất cứ điều gì thay đổi trên thanh đòn.

Khi nào intensity thúc đẩy tiến bộ

Sức mạnh là một kỹ năng cũng như một đặc tính của mô, và các kỹ năng mang tính đặc thù. Cùng một phân tích so sánh mức tạ thấp và cao cho thấy sự phát triển tương đương nhưng lại cho thấy mức tăng 1RM rõ ràng hơn từ việc tập luyện nặng. Nâng tạ ở mức 85 phần trăm mức tối đa dạy cho hệ thần kinh cách tạo lực chống lại 85 phần trăm mức tối đa đó. Các hiệp 15 lần ở mức 55 phần trăm không làm được điều đó, dù chúng có nặng đến đâu.

Vì vậy, khi mục tiêu là một mức tạ đơn (single) lớn hơn, hoặc nhiều lần hơn ở một mức tạ nhất định, intensity phải tăng theo thời gian. Đây là nơi công cụ tính 1RM phát huy tác dụng: nó biến bất kỳ hiệp tập nặng nào thành mức tối đa ước tính, và ước tính đó là tham chiếu intensity. Một hiệp 5 lần ở mức 100 kg ước tính khoảng 112 kg; một tháng sau, 5 lần ở mức 105 kg ước tính khoảng 118 kg, và sự gia tăng đó là tiến bộ sức mạnh mặc dù chênh lệch tonnage chỉ là 25 kg.

Intensity cũng quan trọng đối với kích thước, chỉ là ít trực tiếp hơn. Các hiệp nặng gây mệt mỏi hơn trên mỗi hiệp, vì vậy một chương trình ở mức 90 phần trăm không thể tích lũy cùng số hiệp hàng tuần như chương trình ở mức 70 phần trăm. Intensity cao giới hạn volume có thể đạt được, đó là lý do tại sao hầu hết các chương trình được thiết kế tốt đều luân phiên các giai đoạn thay vì cố gắng tối đa hóa cả hai cùng một lúc.

Tại sao lựa chọn này là sai lầm

Câu hỏi ở tiêu đề có câu trả lời ngắn gọn: cả hai, vì mỗi cái đều bù đắp điểm mù của cái kia. Bốn mô hình thường xuất hiện.

Tonnage tăng trong khi intensity giảm khi bạn thêm số lần hoặc số hiệp ở mức tạ nhẹ hơn. Tốt cho phát triển cơ, ít tốt hơn cho sức mạnh. Nếu ước tính mức tối đa của bạn đi ngang trong hai tháng, đây thường là lý do.

Intensity tăng trong khi tonnage giảm khi bạn theo đuổi các hiệp chính nặng hơn và bỏ qua các hiệp phụ (back-off). Tốt cho sức mạnh trong ngắn hạn, và thường là lý do khiến cơ bắp ngừng phát triển.

Cả hai đi ngang là tín hiệu phục hồi thay vì tín hiệu chương trình. Hãy kiểm tra giấc ngủ và dinh dưỡng trước khi viết lại lịch tập.

Cả hai cùng tăng là những gì diễn ra trong năm đầu tiên của người mới bắt đầu, và những gì một giai đoạn được lập kế hoạch tốt trông như thế nào ở bất kỳ cấp độ nào. Nó không kéo dài vô tận, và việc mong đợi nó kéo dài là cách mọi người tự thuyết phục rằng họ đã bị chững lại.

Người tập chỉ theo dõi volume sẽ nhầm lẫn việc thêm số lần với sức mạnh. Người tập chỉ theo dõi hiệp chính sẽ nhầm lẫn một mức tạ đơn nặng với một tuần tập hiệu quả. Hai con số không tốn nhiều công ghi chép hơn một con số, vì chúng đến từ cùng một dữ liệu.

Cách nhật ký nắm bắt cả hai

Mỗi hiệp bạn ghi lại đều có mức tạ và số lần. Đó là toàn bộ đầu vào; phần còn lại là số học.

Volume đến từ việc cộng dồn. Mức tạ × số lần mỗi hiệp, cộng lại trong buổi tập, cho ra tonnage. Đếm các hiệp làm việc và gắn thẻ mỗi hiệp với một nhóm cơ cho ra số hiệp tập nặng mỗi nhóm cơ mỗi tuần. Một trình theo dõi thực hiện việc này theo tháng và hiển thị sự thay đổi so với tháng trước, cùng với nhóm cơ nào đã vận động nhiều nhất, biến việc xem xét volume thành một cái nhìn nhanh thay vì một bảng tính.

Intensity đến từ hiệp tốt nhất. Mức 1RM ước tính, được tính từ hiệp tập nặng nhất trên mỗi bài tập, cho ra xu hướng sức mạnh tồn tại qua các thay đổi chương trình: một tuần 5×5 và một tuần 3×8 cùng nằm trên một biểu đồ vì cả hai đều được chuyển đổi thành mức đơn ước tính. Intensity của bất kỳ hiệp nào sau đó là mức tạ chia cho ước tính đó, và bạn không bao giờ phải kiểm tra mức tối đa thực sự để biết nó đã tăng.

Yêu cầu thực tế là mọi hiệp đều phải được ghi lại, không chỉ các hiệp chính, vì volume cần tất cả chúng. Đó là vấn đề về tốc độ ghi chép hơn là vấn đề kỷ luật. Nếu việc nhập một hiệp mất hơn vài giây, các hiệp phụ ở cuối buổi tập sẽ không được ghi lại và con số volume sẽ đánh giá thấp công việc của chân và lưng. Nhập liệu bằng giọng nói, hoặc bàn phím với các con số của buổi tập trước được điền sẵn, sẽ giải quyết vấn đề này.

Đánh giá hàng tuần sử dụng cả hai

Chín mươi giây, cùng một ngày mỗi tuần.

Tonnage so với tuần trước: tăng, ổn định, hoặc giảm. Giảm hai lần liên tiếp mà không có kế hoạch deload có nghĩa là điều gì đó trong cuộc sống, thay vì trong chương trình, cần được chú ý.

Số hiệp tập nặng mỗi nhóm cơ: bất kỳ nhóm cơ nào dưới 10 hiệp mỗi tuần mà bạn định tập, bất kỳ nhóm nào trên 20 hiệp mà không có lý do.

Mức tối đa ước tính trên các bài tập chính so với tháng trước. Một bài tập tăng là đủ; sức mạnh không di chuyển song song.

Sau đó quyết định nút nào cần xoay. Nếu mục tiêu là phát triển cơ và số hiệp thấp, hãy thêm hiệp. Nếu mục tiêu là sức mạnh và ước tính đi ngang, hãy thêm mức tạ vào các hiệp chính và chấp nhận ít hiệp phụ hơn. Nếu cả hai đều chững lại, hãy deload.

Sau đó đóng ứng dụng. Giá trị của việc theo dõi cả hai là quyết định trở nên rõ ràng từ các con số thay vì tranh luận từ cảm giác.

Nút nào cần xoay

Phát triển cơ bắp phản ứng chủ yếu với volume của các hiệp tập nặng trên phạm vi mức tạ rộng. Sức mạnh phản ứng chủ yếu với intensity. Mỗi cái giới hạn cái kia, vì vậy hầu hết tiến bộ đến từ việc luân phiên nhấn mạnh thay vì tối đa hóa một cái. Theo dõi cả hai không tốn thêm chi phí khi mỗi hiệp được ghi lại với mức tạ và số lần: nhật ký cộng các hiệp thành volume và chuyển đổi hiệp tốt nhất thành mức tối đa ước tính. Sử dụng công cụ tính volume để kiểm tra công việc của một buổi tập và công cụ tính 1RM để kiểm tra sức mạnh, sau đó để xu hướng qua các tháng trả lời câu hỏi.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.