Volyymi vs intensiteetti: kumpaa seurata treenissä? Strongbro

Kaksi treenaajaa tekee samoja liikkeitä vuoden ajan. Toinen lisää sarjoja ja toistoja, toinen lisää painoa. Molemmat kehittyvät, kunnes molempien kehitys pysähtyy, ja molemmat ovat vakuuttuneita siitä, että toisen lähestymistapa on ratkaisu. Erimielisyys johtuu yleensä määritelmistä, joten aloitetaan niistä.

Mitä termit tarkoittavat

Volyymi on työn määrä. Sillä on kaksi yleistä mittaria. Tonnimäärä on paino × toistot × sarjat laskettuna treenin tai viikon ajalta: 3 sarjaa 8 toistolla 80 kg painolla on 1 920 kg. Kovien sarjojen määrä on niiden työsarjojen määrä, jotka viedään lähelle uupumusta, laskettuna lihasryhmää kohden viikossa. Molemmat löytyvät treenivolyymin laskurista, joka tuottaa nämä kaksi lukua jokaisesta syöttämästäsi treenistä.

Intensiteetti on kunkin toiston raskaus suhteessa siihen, mitä voisit nostaa kerran. Se ilmaistaan prosentteina yhden toiston maksimista: jos paras kyykkysi on 140 kg, 112 kg sarja on 80 prosentin intensiteetti riippumatta toistojen määrästä. Intensiteetti ei tarkoita sitä, miltä sarja tuntui; se on ponnistusta, jota mitataan toistoilla varastossa tai RPE-arvolla, ja nämä menevät jatkuvasti sekaisin. 20 toiston sarja 50 prosentin kuormalla uupumukseen asti on matalan intensiteetin mutta maksimaalisen ponnistuksen suoritus.

ACSM:n suositukset käyttävät näitä määritelmiä, ja niiden progressiomalli perustuu molempiin: aloittelijoille annetaan kohtuullisia kuormia ja vähän sarjoja, ja treenikokemuksen karttuessa suositellaan sarjamäärien lisäämistä sekä kuormitusalueen laajentamista raskaammaksi. Volyymia ja intensiteettiä käsitellään alusta asti kahtena erillisenä säätimenä.

Milloin volyymi ohjaa kehitystä

Lihaskasvu on osa-alue, jossa volyymi tekee suurimman työn. Schoenfeldin, Ogbornin ja Kriegerin meta-analyysi osoitti, että suurempi määrä kovia viikoittaisia sarjoja lihasryhmää kohden tuotti enemmän kasvua, ja yli 10 sarjaa viikossa toimi paremmin kuin alle 5 sarjaa. Toinen havainto on yhtä tärkeä: meta-analyysi, jossa verrattiin pieniä ja suuria kuormia, osoitti samankaltaista lihaskasvua noin 30 prosentista maksimista ylöspäin, kunhan sarjat vietiin lähelle uupumusta. Toisin sanoen lihaskasvun kannalta tangossa oleva paino on huomattavasti vähemmän tärkeä kuin kovien sarjojen kokonaismäärä.

Tämä tekee volyymista ensisijaisen työkalun, kun tavoitteena on lihaskasvu, ja se selittää, miksi kaksi hyvin erilaista ohjelmaa, 4 sarjaa 6 toistolla ja 4 sarjaa 12 toistolla, voivat tuottaa samankaltaisia tuloksia, jos molemmat viedään lähelle uupumusta. Se selittää myös yleisimmän virheen: treenaaja on ylpeä raskaista huippusarjoistaan, mutta viikoittaisten kovien sarjojen määrä lihasryhmää kohden on 6, mikä on tutkimusten valossa vähän.

Volyymi on myös luku, joka paljastaa ensimmäisenä, kun treeni alkaa lipsua. Väliin jääneet eristävät liikkeet, lyhennetyt treenit ja väliin jääneet päivät näkyvät viikoittaisessa kokonaismäärässä ennen kuin ne näkyvät tangossa.

Milloin intensiteetti ohjaa kehitystä

Voima on yhtä lailla taitolaji kuin kudoksen ominaisuus, ja taidot ovat lajikohtaisia. Sama vertailu pienten ja suurten kuormien välillä osoitti selvästi suurempaa yhden toiston maksimin kasvua raskaammalla harjoittelulla. 85 prosentin kuormalla treenaaminen opettaa hermostoa tuottamaan voimaa 85 prosentin kuormaa vastaan; 15 toiston sarjat 55 prosentilla eivät tee tätä, vaikka ne olisivat kuinka raskaita.

Joten kun tavoitteena on nostaa enemmän yhdellä toistolla tai parantaa toistoja tietyllä painolla, intensiteetin on noustava ajan myötä. Tässä kohtaa yhden toiston maksimin laskuri on hyödyllinen: se muuttaa minkä tahansa kovan sarjan arvioiduksi maksimiksi, ja tämä arvio toimii intensiteetin vertailukohtana. 5 toiston sarja 100 kg painolla vastaa arviolta 112 kg maksimia; kuukautta myöhemmin 5 toistoa 105 kg painolla vastaa arviolta 118 kg maksimia. Tämä nousu on voimakehitystä, vaikka tonnimäärän ero oli vain 25 kg.

Intensiteetti merkitsee myös lihaskasvulle, mutta epäsuoremmin. Raskaammat sarjat väsyttävät enemmän sarjaa kohden, joten 90 prosentin intensiteetillä toimiva ohjelma ei voi kerryttää samaa viikoittaista sarjamäärää kuin 70 prosentin ohjelma. Korkea intensiteetti rajoittaa saavutettavissa olevaa volyymia, minkä vuoksi useimmat hyvin suunnitellut ohjelmat vuorottelevat jaksoja sen sijaan, että yrittäisivät maksimoida molempia samanaikaisesti.

Miksi valinta on näennäinen

Otsikon kysymykseen on lyhyt vastaus: molempia, koska kumpikin paikkaa toisen sokean pisteen.

• Tonnimäärä nousee, kun intensiteetti laskee, kun lisäät toistoja tai sarjoja kevyemmillä painoilla. Hyvä lihaskasvulle, ei voimalle. Jos maksimiarviosi on polkenut paikallaan kaksi kuukautta, tämä on yleensä syy.
• Intensiteetti nousee, kun tonnimäärä laskee, kun jahtaat raskaampia huippusarjoja ja vähennät muuta työtä. Hyvä voimalle lyhyellä aikavälillä, ja usein syy siihen, miksi lihaskasvu pysähtyy.
• Molemmat tasaisia on merkki palautumisesta, ei ohjelmasta. Tarkista uni ja ravinto ennen kuin muutat treenijakoa.
• Molemmat nousevat on sitä, miltä aloittelijan ensimmäinen vuosi näyttää, ja miltä hyvin suunniteltu jakso näyttää millä tahansa tasolla. Se ei kestä ikuisesti, ja sen odottaminen on tapa, jolla ihmiset vakuuttavat itsensä siitä, että he ovat rikki.

Treenaaja, joka seuraa vain volyymia, luulee toistojen lisäämistä voimaksi; treenaaja, joka seuraa vain huippusarjaa, luulee raskasta ykköstä tuottavaksi viikoksi. Kahden luvun kirjaaminen ei vie enempää aikaa kuin yhden, koska ne tulevat samasta datasta.

Miten treenipäiväkirja tallentaa molemmat

Jokaisessa kirjaamassasi sarjassa on paino ja toistomäärä. Se on koko syöte; loput on laskutoimitusta.

Volyymi tulee summauksesta. Paino × toistot per sarja, laskettuna yhteen treenin ajalta, antaa tonnimäärän. Työsarjojen laskeminen ja niiden merkitseminen lihasryhmittäin antaa kovat sarjat per lihasryhmä viikossa. Seuranta, joka tekee tämän kuukausitasolla ja näyttää muutoksen edelliseen kuukauteen, muuttaa volyymin tarkastelun nopeaksi vilkaisuksi.

Intensiteetti tulee parhaasta sarjasta. Arvioitu yhden toiston maksimi, joka lasketaan kunkin liikkeen raskaimmasta sarjasta, antaa voimakehityksen trendin, joka kestää ohjelmamuutokset: 5×5-viikko ja 3×8-viikko päätyvät samaan kaavioon, koska molemmat muunnetaan arvioiduksi maksimiksi. Minkä tahansa sarjan intensiteetti on tällöin paino jaettuna tällä arviolla, eikä sinun tarvitse koskaan testata todellista maksimia tietääksesi sen kehittyneen.

Käytännön vaatimus on, että jokainen sarja kirjataan, ei vain huippusarjat, koska volyymi tarvitsee ne kaikki. Se on enemmän kirjaamisnopeuden kuin kurinalaisuuden ongelma. Jos sarjan kirjaaminen vie yli muutaman sekunnin, treenin lopun eristävät liikkeet jäävät kirjaamatta ja volyymiluku aliarvioi jalka- ja selkätreenin määrää. Äänisyöttö tai näppäimistö, jossa on edellisen treenin numerot valmiina, ratkaisee tämän; sen jälkeen molemmat luvut ilmestyvät itsestään.

Viikoittainen tarkistuslista

Yhdeksänkymmentä sekuntia, sama päivä joka viikko:

1. Tonnimäärä suhteessa viime viikkoon. Ylös, vakaa vai alas. Jos se laskee kahdesti peräkkäin ilman suunniteltua kevennystä, jokin elämässä, ei ohjelmassa, vaatii huomiota.
2. Kovat sarjat per lihasryhmä. Jäikö jokin lihasryhmä alle 10 sarjan, vaikka piti treenata? Onko jokin yli 20 sarjan ilman syytä?
3. Pääliikkeiden arvioitu maksimi suhteessa viime kuukauteen. Yhden liikkeen nousu riittää; voima ei kehity tasaisesti kaikissa liikkeissä.
4. Päätä, kumpaa säädintä käännät. Jos tavoite on kasvu ja sarjat ovat vähissä, lisää sarjoja. Jos tavoite on voima ja arvioitu maksimi polkee paikallaan, lisää kuormaa huippusarjoihin ja vähennä kevyempiä sarjoja. Jos molemmat ovat jumissa, kevennä.

Sulje sitten sovellus. Molempien seuraamisen arvo on siinä, että päätös kohdassa 4 on ilmeinen lukujen perusteella eikä perustu fiilikseen.

Yhteenveto

Volyymi on tekemäsi työn määrä; intensiteetti on kunkin toiston raskaus suhteessa maksimiisi. Lihaskasvu reagoi ensisijaisesti kovien sarjojen volyymiin laajalla kuormitusalueella, voima reagoi ensisijaisesti intensiteettiin, ja kumpikin rajoittaa toista. Useimmat saavat parhaan kehityksen vuorottelemalla painopistettä sen sijaan, että yrittäisivät maksimoida molempia. Seuraa molempia, mikä ei maksa mitään ylimääräistä, kun jokainen sarja kirjataan painoineen ja toistoineen: treenipäiväkirja laskee sarjat volyymiksi ja muuntaa parhaan sarjan arvioiduksi maksimiksi. Käytä treenivolyymin laskuria tarkistaaksesi treenin työn määrän ja yhden toiston maksimin laskuria tarkistaaksesi voimakehityksen, ja anna kuukausien trendin vastata kysymykseen.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.