Объем или интенсивность: что отслеживать в тренировках? Strongbro

Объем и интенсивность — это два разных способа измерения одного и того же подхода, и большинство споров о том, что важнее, на самом деле сводятся к разному пониманию терминов. Сначала разберемся с определениями, затем с тем, на что они влияют согласно исследованиям, и наконец — какие две цифры нужно фиксировать в журнале, чтобы учитывать оба показателя.

Что означают эти термины

Объем — это количество проделанной работы. Есть две основные меры. Тоннаж — это вес × повторения × подходы, суммированные за тренировку или неделю (например, 3 подхода по 8 с весом 80 кг = 1920 кг). Количество тяжелых подходов — это число рабочих подходов, выполненных близко к отказу, подсчитанное для каждой группы мышц в неделю. Оба показателя разобраны на странице калькулятора тренировочного объема, который выдает эти цифры для любой введенной тренировки.

Интенсивность — это то, насколько тяжелым является каждое повторение относительно вашего разового максимума, выраженное в процентах. Если ваш лучший присед — 140 кг, то подход с весом 112 кг — это 80 процентов интенсивности, независимо от количества повторений. Интенсивность — это не то, насколько тяжело ощущался подход. Это усилие, измеряемое в повторениях в запасе или RPE, и эти понятия постоянно путают. Подход из 20 повторений с весом 50 процентов до отказа — это низкая интенсивность и максимальное усилие.

Позиция ACSM использует именно эти определения, и их модель прогрессии опирается на оба фактора: новичкам дают умеренные веса и мало подходов, а с ростом тренировочного стажа рекомендации советуют увеличивать количество подходов и расширять диапазон весов в сторону более тяжелых. Два отдельных рычага с самого начала.

Когда объем стимулирует прогресс

Рост мышц — это то, где объем работает эффективнее всего. Мета-анализ Шенфельда, Огборна и Кригера показал, что большее количество тяжелых подходов в неделю на мышцу дает больше роста, причем 10 и более подходов в неделю работают лучше, чем менее 5. Второй вывод не менее важен: отдельный мета-анализ сравнения тренировок с малым и большим весом показал схожий рост мышц при нагрузках от 30 процентов от максимума и выше, при условии, что подходы выполнялись близко к отказу. Таким образом, для объема мышц вес на штанге гораздо менее важен, чем количество накопленных тяжелых подходов.

Это делает объем главным рычагом, когда цель — мышцы, и объясняет, почему две очень разные программы, 4 подхода по 6 и 4 подхода по 12, могут дать схожие результаты, если оба варианта доводятся до отказа. Это также объясняет самую частую ошибку: атлет гордится тяжелыми рабочими весами, но делает всего 6 тяжелых подходов на мышцу в неделю, что по меркам исследований считается низким объемом.

Объем — это также показатель, который первым сигнализирует о спаде в тренировках. Пропущенные подсобные упражнения, сокращенные тренировки и пропуски дней сразу отражаются на недельном итоговом значении еще до того, как это станет заметно по весам на штанге.

Когда интенсивность стимулирует прогресс

Сила — это такой же навык, как и свойство тканей, а навыки специфичны. Тот же анализ сравнения малых и больших весов, который показал схожий рост мышц, выявил явно больший прирост разового максимума при тренировках с большими весами. Работа с 85 процентами от максимума учит нервную систему развивать усилие против 85 процентов от максимума. Подходы из 15 повторений с весом 55 процентов этого не делают, какими бы тяжелыми они ни были.

Поэтому, если цель — поднять больше в одном повторении или сделать больше повторений с заданным весом, интенсивность должна со временем расти. Здесь на помощь приходит калькулятор 1ПМ: он превращает любой тяжелый подход в расчетный максимум, который служит ориентиром интенсивности. Подход из 5 повторений со 100 кг дает расчетный максимум около 112 кг; через месяц 5 повторений со 105 кг дают около 118 кг — это прогресс в силе, даже если разница в тоннаже составила всего 25 кг.

Интенсивность важна и для роста мышц, просто менее прямо. Более тяжелые подходы сильнее утомляют, поэтому программа, построенная на 90 процентах интенсивности, не позволит накопить такой же недельный объем подходов, как программа на 70 процентах. Высокая интенсивность ограничивает достижимый объем, поэтому большинство грамотных программ чередуют блоки, а не пытаются максимизировать оба показателя одновременно.

Почему выбор между ними — ложный

У вопроса в заголовке короткий ответ: нужно и то, и другое, так как каждый показатель закрывает «слепую зону» другого. Встречаются четыре паттерна.

Тоннаж растет, а интенсивность падает, когда вы добавляете повторения или подходы с более легкими весами. Хорошо для роста, хуже для силы. Если расчетный максимум стоит на месте два месяца, причина обычно в этом.

Интенсивность растет, а тоннаж падает, когда вы гонитесь за тяжелыми весами и сокращаете объемную работу. Хорошо для силы в краткосрочной перспективе и часто является причиной остановки роста мышц.

Оба показателя стоят на месте — это сигнал о проблемах с восстановлением, а не о программе. Проверьте сон и питание, прежде чем менять сплит.

Оба показателя растут — так выглядит первый год тренировок новичка или грамотно спланированный блок на любом уровне. Это не может длиться вечно, и ожидание бесконечного роста — путь к разочарованию.

Атлет, который отслеживает только объем, путает добавление повторений с ростом силы. Атлет, который отслеживает только рабочий вес, путает тяжелый подход с продуктивной неделей. Запись двух чисел не требует больше времени, чем одного, так как они берутся из одних и тех же данных.

Как журнал учитывает оба показателя

Каждый подход, который вы записываете, имеет вес и количество повторений. Это все, что нужно ввести; остальное — арифметика.

Объем получается суммированием. Вес × повторения в подходе, сложенные за тренировку, дают тоннаж. Подсчет рабочих подходов с привязкой к группе мышц дает количество тяжелых подходов в неделю. Трекер, который делает это помесячно и показывает изменение относительно предыдущего месяца, превращает анализ объема в быстрый взгляд, а не в работу с таблицами.

Интенсивность берется из лучшего подхода. Расчетный разовый максимум, вычисленный из самого тяжелого подхода в упражнении, дает тренд силы, который сохраняется при смене программ: неделя 5×5 и неделя 3×8 попадают на один график, так как оба варианта конвертируются в расчетный сингл. Интенсивность любого подхода — это его вес, деленный на этот максимум, и вам не нужно проверять реальный предел, чтобы знать, что сила растет.

Практическое требование — записывать каждый подход, а не только топовые, потому что для объема нужны все данные. Это проблема скорости записи, а не дисциплины. Если ввод подхода занимает больше пары секунд, подсобные упражнения в конце тренировки перестают записываться, и показатель объема занижает работу на ноги и спину. Голосовой ввод или клавиатура с предзаполненными данными прошлой тренировки решают эту проблему.

Еженедельный анализ

Девяносто секунд, один и тот же день каждую неделю.

Тоннаж относительно прошлой недели: растет, стабилен или падает. Падение дважды подряд без запланированного делоада означает, что внимание нужно уделить жизни, а не программе.

Тяжелые подходы на мышцу: любая мышца ниже 10 подходов в неделю (если вы планировали ее тренировать) или выше 20 без веской причины.

Расчетный максимум в основных упражнениях относительно прошлого месяца. Достаточно роста в одном упражнении; сила не растет параллельно во всем.

Затем решите, какой рычаг повернуть. Если цель — рост и подходов мало, добавьте подходы. Если цель — сила и расчетный максимум стоит, добавьте вес в рабочих подходах и смиритесь с меньшим количеством подсобных подходов. Если оба показателя в застое — делайте делоад.

Затем закройте приложение. Ценность отслеживания обоих показателей в том, что решение становится очевидным из цифр, а не из ощущений.

Какой рычаг повернуть

Рост мышц в основном зависит от объема тяжелых подходов в широком диапазоне весов. Сила в основном зависит от интенсивности. Каждый показатель ограничивает другой, поэтому прогресс достигается чередованием акцентов, а не максимизацией одного из них. Отслеживание обоих не стоит ничего лишнего, если каждый подход записывается с весом и повторениями: журнал суммирует подходы в объем и конвертирует лучший подход в расчетный максимум. Используйте калькулятор объема, чтобы проверить работу за тренировку, и калькулятор 1ПМ, чтобы проверить силу, а затем позвольте тренду за несколько месяцев ответить на все вопросы.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.