Объем или интенсивность тренировок: что важнее? Strongbro

Два атлета выполняют одни и те же упражнения в течение года. Один добавляет подходы и повторения, другой — вес. Оба прогрессируют, затем оба упираются в плато, и каждый уверен, что подход другого — это решение. Разногласия обычно возникают из-за определений, поэтому начнем с них.

Что означают эти термины

Объем — это количество проделанной работы. Есть два основных способа его измерения. Тоннаж — это вес × повторения × подходы, суммированные за тренировку или неделю: 3 подхода по 8 повторений с весом 80 кг — это 1920 кг. Количество тяжелых подходов — это число рабочих подходов, выполненных близко к отказу, подсчитанное для каждой группы мышц в неделю. Оба показателя покрываются на странице калькулятора тренировочного объема, который выдает эти две цифры для любой введенной тренировки.

Интенсивность — это то, насколько тяжелым является каждое повторение относительно вашего максимума. Она выражается в процентах от одноповторного максимума (ПМ): если ваш лучший присед — 140 кг, то подход с весом 112 кг — это 80 процентов интенсивности, независимо от количества повторений. Интенсивность — это не то, насколько тяжело ощущался подход; это усилие, измеряемое в повторениях в запасе или RPE, и эти понятия постоянно путают. Подход на 20 повторений с весом 50 процентов, выполненный до отказа, — это низкая интенсивность и максимальное усилие.

Позиция ACSM использует эти определения, и их модель прогрессии опирается на оба: новичкам дают умеренные веса и мало подходов, а по мере тренировочного стажа рекомендации добавляют подходы и расширяют диапазон нагрузок в сторону более тяжелых. Объем и интенсивность рассматриваются как два отдельных рычага с самого начала.

Когда объем стимулирует прогресс

Рост мышц — это то, где объем делает основную работу. Мета-анализ Шенфельда, Огборна и Кригера показал, что большее количество тяжелых подходов на мышцу в неделю дает больший рост, причем 10 и более подходов в неделю работают лучше, чем менее 5. Второй вывод не менее важен: отдельный мета-анализ сравнения тренировок с малым и большим весом показал схожий рост мышц при нагрузках от 30 процентов от максимума и выше, при условии, что подходы выполнялись близко к отказу. Другими словами, для размера мышц вес на штанге гораздо менее важен, чем количество накопленных тяжелых подходов.

Это делает объем главным рычагом, когда цель — мышцы, и объясняет, почему две очень разные программы, 4 подхода по 6 и 4 подхода по 12, могут дать схожие результаты, если оба варианта выполняются близко к отказу. Это также объясняет самую частую ошибку: атлет гордится тяжелыми рабочими весами, но его еженедельное количество тяжелых подходов на мышцу равно 6, что по исследованиям считается низким показателем.

Объем — это также показатель, который первым сигнализирует о спаде в тренировках. Пропущенные подсобные упражнения, сокращенные тренировки и пропущенный день — все это отражается в снижении недельного итога еще до того, как это станет заметно по весам на штанге.

Когда интенсивность стимулирует прогресс

Сила — это такой же навык, как и свойство тканей, а навыки специфичны. Тот же анализ сравнения малых и больших весов, который показал схожий рост мышц, выявил явно больший прирост одноповторного максимума при тренировках с большими весами. Работа с 85 процентами от максимума учит нервную систему развивать усилие против 85 процентов от максимума; подходы на 15 повторений с весом 55 процентов этого не делают, как бы тяжело они ни давались.

Поэтому, когда цель — увеличить разовый максимум или количество повторений с определенным весом, интенсивность должна расти со временем. Здесь на помощь приходит калькулятор одноповторного максимума: он превращает любой тяжелый подход в расчетный максимум, который служит ориентиром интенсивности. Подход на 5 повторений со 100 кг дает расчетный максимум около 112 кг; через месяц 5 повторений со 105 кг дают около 118 кг — это прогресс в силе, даже если разница в тоннаже составила всего 25 кг.

Интенсивность важна и для размера мышц, просто менее прямо. Более тяжелые подходы сильнее утомляют, поэтому программа, работающая на 90 процентах, не может набрать такой же недельный объем подходов, как программа на 70 процентах. Высокая интенсивность ограничивает достижимый объем, поэтому большинство грамотных программ чередуют блоки, а не пытаются максимизировать оба показателя одновременно.

Почему выбор ложен

На вопрос в заголовке есть короткий ответ: оба, потому что каждый закрывает «слепую зону» другого.

• Тоннаж растет, а интенсивность падает, когда вы добавляете повторения или подходы с более легкими весами. Хорошо для роста, не для силы. Если расчетный максимум стоит на месте два месяца, причина обычно в этом.
• Интенсивность растет, а тоннаж падает, когда вы гонитесь за тяжелыми весами в рабочих подходах и сокращаете объем. Хорошо для силы в краткосрочной перспективе и часто является причиной остановки роста мышц.
• Оба показателя стоят на месте — это сигнал о необходимости восстановления, а не о смене программы. Проверьте сон и питание, прежде чем переписывать сплит.
• Оба растут — так выглядит первый год тренировок новичка и грамотно спланированный блок на любом уровне. Это не длится вечно, и ожидание бесконечного роста — причина, по которой люди думают, что с ними что-то не так.

Атлет, который отслеживает только объем, путает добавление повторений с силой; атлет, который отслеживает только рабочий вес, путает тяжелый подход с продуктивной неделей. Запись двух чисел не требует больше времени, чем одного, так как они берутся из одних и тех же данных.

Как дневник фиксирует оба показателя

Каждый записанный подход имеет вес и количество повторений. Это все, что нужно ввести; остальное — арифметика.

Объем получается путем суммирования. Вес × повторения в подходе, сложенные за тренировку, дают тоннаж. Подсчет рабочих подходов с указанием группы мышц дает количество тяжелых подходов на мышцу в неделю. Трекер, который делает это помесячно и показывает изменения относительно предыдущего месяца, превращает анализ объема в быстрый взгляд, а не в работу с таблицами.

Интенсивность берется из лучшего подхода. Расчетный ПМ, вычисленный из самого тяжелого подхода в упражнении, дает тренд силы, который сохраняется при смене программы: неделя 5×5 и неделя 3×8 попадают на один график, так как оба конвертируются в расчетный максимум. Интенсивность любого подхода — это его вес, деленный на этот максимум, и вам не нужно проверять реальный максимум, чтобы знать, что он вырос.

Практическое требование — записывать каждый подход, а не только самые тяжелые, потому что для объема нужны все данные. Это скорее вопрос скорости записи, чем дисциплины. Если ввод подхода занимает больше нескольких секунд, подсобные упражнения в конце тренировки перестают записываться, и показатель объема начинает занижать нагрузку на ноги и спину. Голосовой ввод или клавиатура с предзаполненными данными прошлой тренировки решают проблему; после этого оба числа появляются сами собой.

Еженедельный анализ

Девяносто секунд, один и тот же день каждую неделю:

1. Тоннаж относительно прошлой недели. Вырос, стабилен или упал. Если упал дважды подряд без запланированного делоада — значит, что-то в жизни, а не в программе, требует внимания.
2. Тяжелые подходы на мышцу. Есть ли мышца, на которую вышло меньше 10 подходов, хотя планировали больше? Есть ли мышца с более чем 20 подходами без веской причины?
3. Расчетный максимум в основных упражнениях относительно прошлого месяца. Достаточно роста в одном упражнении; сила не растет равномерно во всем.
4. Решите, какой рычаг повернуть. Если цель — рост и подходов мало, добавьте подходы. Если цель — сила и максимум стоит на месте, добавьте вес в рабочих подходах и сократите количество подсобных. Если оба показателя стоят — делайте делоад.

Затем закройте приложение. Ценность отслеживания обоих показателей в том, что решение в пункте 4 очевидно из цифр, а не из ощущений.

Итог

Объем — это сколько работы вы делаете; интенсивность — насколько тяжелы повторения относительно вашего максимума. Рост мышц в основном зависит от объема тяжелых подходов в широком диапазоне весов, сила — от интенсивности, и каждый показатель ограничивает другой, поэтому прогресс достигается чередованием акцентов, а не максимизацией одного. Отслеживайте оба, это не стоит дополнительных усилий, если каждый подход записан с весом и повторениями: дневник суммирует подходы в объем и конвертирует лучший подход в расчетный максимум. Используйте калькулятор объема для проверки нагрузки и калькулятор ПМ для проверки силы, а затем позвольте тренду за несколько месяцев ответить на все вопросы.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.