Volum vs Intensitate: Ce să monitorizezi în antrenament? Strongbro

Volumul și intensitatea sunt două măsurători diferite ale aceleiași serii, iar majoritatea discuțiilor despre care contează mai mult sunt, de fapt, discuții despre semnificația termenilor. Așadar, începem cu definițiile, apoi vedem ce spune cercetarea despre ce influențează fiecare și, în final, cele două cifre pe care un jurnal trebuie să le conțină pentru a le surprinde pe ambele.

Ce înseamnă fiecare termen

Volumul este cantitatea de muncă. Are două măsuri comune. Tonajul este greutate × repetări × serii, însumate pe parcursul unei sesiuni sau săptămâni; astfel, 3 serii de 8 la 80 kg înseamnă 1.920 kg. Numărul de serii intense reprezintă numărul de serii de lucru duse aproape de eșec, contabilizate pe grupă musculară pe săptămână. Ambele sunt acoperite pe pagina calculatorului de volum de antrenament, care generează cele două cifre pentru orice sesiune pe care o introduci.

Intensitatea reprezintă cât de mare este greutatea fiecărei repetări în raport cu maximul pe care l-ai putea ridica o singură dată, exprimată ca procent din forța ta maximă (1RM). Dacă cel mai bun genuflexiune al tău este de 140 kg, o serie la 112 kg reprezintă 80 la sută intensitate, indiferent de câte repetări faci. Intensitatea nu reprezintă cât de grea a fost seria. Acesta este efortul, măsurat prin repetări în rezervă sau RPE, iar cele două sunt constant confundate. O serie de 20 la 50 la sută dusă până la eșec este o serie de intensitate scăzută și efort maxim.

Poziția oficială a ACSM folosește aceste definiții, iar modelul său de progresie se bazează pe ambele: începătorii primesc sarcini moderate și puține serii, iar pe măsură ce experiența în antrenament crește, recomandarea adaugă serii și extinde intervalul de sarcină spre greutăți mai mari. Două cadrane separate încă de la început.

Când volumul susține progresul

Hipertrofia musculară este zona unde volumul face cea mai mare parte a muncii. Meta-analiza doză-răspuns realizată de Schoenfeld, Ogborn și Krieger a constatat că mai multe serii intense pe săptămână per mușchi au produs o creștere mai mare, 10 sau mai multe serii pe săptămână fiind superioare celor sub 5. A doua constatare contează la fel de mult: o meta-analiză separată care compară antrenamentul cu sarcini mici și sarcini mari a găsit o creștere musculară similară pentru sarcini de la aproximativ 30 la sută din maxim în sus, cu condiția ca seriile să fie duse aproape de eșec. Prin urmare, pentru masă, greutatea de pe bară este mult mai puțin importantă decât numărul de serii intense pe care le acumulezi.

Acest lucru face ca volumul să fie pârghia principală atunci când obiectivul este masa musculară și explică de ce două programe foarte diferite, 4 serii de 6 și 4 serii de 12, pot produce rezultate similare dacă ambele sunt împinse aproape de eșec. De asemenea, explică cea mai frecventă eroare: un sportiv mândru de seriile sale grele de top, al cărui număr de serii intense pe săptămână per mușchi este de 6, ceea ce cercetarea ar considera un nivel scăzut.

Volumul este, de asemenea, cifra care indică prima dată când antrenamentul scade. Accesoriile sărite, sesiunile scurtate și o zi ratată apar ca un total săptămânal mai mic înainte ca orice să se vadă pe bară.

Când intensitatea susține progresul

Forța este o abilitate la fel de mult ca o proprietate a țesutului, iar abilitățile sunt specifice. Aceeași analiză care a comparat sarcinile mici cu cele mari și a găsit o creștere similară a demonstrat clar câștiguri mai mari la 1RM din antrenamentele cu greutăți mai mari. Ridicarea la 85 la sută din maxim învață sistemul nervos să producă forță împotriva a 85 la sută din maximul tău. Seriile de 15 la 55 la sută nu fac acest lucru, oricât de grele ar fi.

Deci, când obiectivul este o singură repetare mai mare sau mai multe repetări la o anumită greutate, intensitatea trebuie să crească în timp. Aici calculatorul de 1RM își câștigă locul: transformă orice serie intensă într-un maxim estimat, iar acea estimare este referința pentru intensitate. O serie de 5 la 100 kg estimează aproximativ 112 kg; o lună mai târziu, 5 la 105 kg estimează aproximativ 118 kg, iar această creștere reprezintă progresul forței, chiar dacă diferența de tonaj a fost de doar 25 kg.

Intensitatea contează și pentru masă, doar că mai puțin direct. Seriile mai grele sunt mai obositoare per serie, deci un program care se menține la 90 la sută nu poate acumula același număr de serii săptămânale ca unul la 70 la sută. Intensitatea ridicată limitează volumul realizabil, motiv pentru care majoritatea programelor bine concepute alternează blocurile în loc să încerce să le maximizeze pe ambele simultan.

De ce alegerea este falsă

Întrebarea din titlu are un răspuns scurt: ambele, deoarece fiecare acoperă punctul slab al celeilalte. Apar patru tipare.

Tonajul crește în timp ce intensitatea scade când adaugi repetări sau serii la greutăți mai mici. Bun pentru creștere, mai puțin pentru forță. Dacă estimarea maximului tău a fost plată timp de două luni, acesta este de obicei motivul.

Intensitatea crește în timp ce tonajul scade când urmărești serii de top mai grele și renunți la munca de volum. Bun pentru forță pe termen scurt și adesea motivul pentru care un mușchi nu mai crește.

Ambele plate reprezintă un semnal de recuperare, nu unul de program. Verifică somnul și alimentația înainte de a rescrie planul.

Ambele în creștere este ceea ce arată primul an al unui începător și ceea ce arată un bloc bine planificat la orice nivel. Nu durează la nesfârșit, iar a te aștepta la asta este modul în care oamenii se conving că ceva este în neregulă cu ei.

Sportivul care monitorizează doar volumul confundă adăugarea de repetări cu forța. Sportivul care monitorizează doar seria de top confundă o singură repetare grea cu o săptămână productivă. Două cifre nu costă mai mult de înregistrat decât una, deoarece provin din aceleași date.

Cum un jurnal le capturează pe ambele

Fiecare serie pe care o înregistrezi are o greutate și un număr de repetări. Aceasta este întreaga intrare; restul este aritmetică.

Volumul provine din însumare. Greutate × repetări per serie, adunate pe parcursul sesiunii, oferă tonajul. Numărarea seriilor de lucru și etichetarea fiecăreia cu o grupă musculară oferă serii intense pe mușchi pe săptămână. Un tracker care face acest lucru lunar și arată schimbarea față de luna precedentă, împreună cu grupa musculară care a progresat cel mai mult, transformă analiza volumului într-o privire rapidă, nu într-un tabel complex.

Intensitatea provine din cea mai bună serie. Un 1RM estimat, calculat din cea mai grea serie intensă de la fiecare exercițiu, oferă o tendință de forță care supraviețuiește schimbărilor de program: o săptămână de 5×5 și una de 3×8 ajung pe același grafic deoarece ambele sunt convertite într-o singură repetare estimată. Intensitatea oricărei serii este atunci greutatea ei împărțită la acea estimare și nu trebuie să testezi niciodată un maxim real pentru a ști că a crescut.

Cerința practică este ca fiecare serie să fie logată, nu doar seriile de top, deoarece volumul are nevoie de toate. Aceasta este o problemă de viteză de capturare, mai mult decât una de disciplină. Dacă introducerea unei serii durează mai mult de câteva secunde, seriile accesorii de la finalul sesiunii nu mai sunt înregistrate, iar cifra de volum subestimează munca pentru picioare și spate. Introducerea vocală sau o tastatură cu numerele din sesiunea anterioară precompletate rezolvă problema.

O analiză săptămânală care le folosește pe ambele

Nouăzeci de secunde, în aceeași zi în fiecare săptămână.

Tonajul față de săptămâna trecută: în creștere, constant sau în scădere. O scădere de două ori la rând fără un deload planificat înseamnă că ceva din viața ta, mai degrabă decât din program, necesită atenție.

Serii intense per mușchi: orice mușchi sub 10 pe săptămână pe care intenționai să îl antrenezi, orice peste 20 fără un motiv clar.

Maximul estimat la exercițiile principale față de luna trecută. O singură creștere este suficientă; forța nu se mișcă în paralel.

Apoi decide ce indicator să ajustezi. Dacă creșterea este obiectivul și seriile sunt puține, adaugă serii. Dacă forța este obiectivul și estimarea este plată, adaugă sarcină la seriile de top și acceptă mai puține serii de volum. Dacă ambele stagnează, fă un deload.

Apoi închide aplicația. Valoarea monitorizării ambelor este că decizia devine evidentă din cifre, mai degrabă decât argumentată din senzații.

Ce indicator să ajustezi

Hipertrofia răspunde în principal la volumul seriilor intense pe o gamă largă de sarcini. Forța răspunde în principal la intensitate. Fiecare o limitează pe cealaltă, așa că majoritatea progresului vine din alternarea accentului, mai degrabă decât din maximizarea uneia singure. Monitorizarea ambelor nu costă nimic în plus atunci când fiecare serie este logată cu greutate și repetări: jurnalul însumează seriile în volum și convertește cea mai bună serie într-un maxim estimat. Folosește calculatorul de volum pentru a verifica munca unei sesiuni și calculatorul de 1RM pentru a verifica forța, apoi lasă tendința pe parcursul lunilor să răspundă la întrebare.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.