Volume vs Intensità: cosa tracciare per i tuoi allenamenti | Strongbro

Due atleti eseguono gli stessi esercizi per un anno. Uno aggiunge serie e ripetizioni; l'altro aggiunge peso. Entrambi progrediscono, poi entrambi vanno in stallo, ed entrambi sono convinti che l'approccio dell'altro sia la soluzione. Il disaccordo di solito riguarda le definizioni, quindi partiamo da quelle.

Cosa significa ogni termine

Il volume è la quantità di lavoro. Ha due misure comuni. Il tonnellaggio è peso × ripetizioni × serie, sommato in una sessione o settimana: 3 serie da 8 a 80 kg fanno 1.920 kg. Il conteggio delle serie allenanti è il numero di serie di lavoro portate vicino al cedimento, calcolate per gruppo muscolare a settimana. Entrambi sono coperti nella pagina del calcolatore del volume di allenamento, che produce le due cifre per qualsiasi sessione tu inserisca.

L'intensità è quanto è pesante ogni ripetizione rispetto al massimo che potresti sollevare una volta. È espressa come percentuale del tuo massimale: se il tuo miglior squat è 140 kg, una serie a 112 kg è all'80 percento dell'intensità, indipendentemente da quante ripetizioni fai. L'intensità non è quanto è sembrata dura la serie; quello è lo sforzo, misurato in ripetizioni in riserva o RPE, e i due termini vengono confusi costantemente. Una serie da 20 al 50 percento portata al cedimento è a bassa intensità e massimo sforzo.

Il position stand dell'ACSM usa queste definizioni e il suo modello di progressione si basa su entrambe: ai principianti vengono assegnati carichi moderati e poche serie, e con l'aumentare dell'anzianità di allenamento la raccomandazione aggiunge serie e sposta il range di carico verso l'alto. Volume e intensità sono trattati come due manopole separate fin dall'inizio.

Quando il volume guida i progressi

La crescita muscolare è dove il volume fa la maggior parte del lavoro. La meta-analisi dose-risposta di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha rilevato che più serie allenanti settimanali per muscolo producevano più crescita, con 10 o più serie a settimana che superavano le meno di 5. La seconda scoperta è altrettanto importante: una meta-analisi separata che confronta l'allenamento a basso e alto carico ha riscontrato una crescita muscolare simile su carichi dal 30 percento del massimale in su, a patto che le serie fossero portate vicino al cedimento. In altre parole, per la massa, il carico sul bilanciere è molto meno importante del numero di serie allenanti che accumuli.

Questo rende il volume la leva primaria quando l'obiettivo è il muscolo, e spiega perché due programmi molto diversi, 4 serie da 6 e 4 serie da 12, possono produrre risultati simili se entrambi sono spinti vicino al cedimento. Spiega anche la modalità di fallimento più comune: un atleta orgoglioso delle sue serie pesanti di punta, ma il cui conteggio settimanale di serie allenanti per muscolo è 6, che la ricerca definirebbe basso.

Il volume è anche il numero che confessa per primo quando l'allenamento scivola. Accessori saltati, sessioni accorciate e un giorno perso si mostrano come un totale settimanale inferiore prima ancora che si veda qualcosa sul bilanciere.

Quando l'intensità guida i progressi

La forza è un'abilità tanto quanto una proprietà dei tessuti, e le abilità sono specifiche. La stessa analisi tra basso e alto carico che ha riscontrato una crescita simile ha trovato guadagni chiaramente maggiori nel massimale con l'allenamento più pesante. Sollevare all'85 percento del tuo massimale insegna al sistema nervoso a produrre forza contro l'85 percento del tuo massimale; serie da 15 al 55 percento non lo fanno, per quanto siano dure.

Quindi, quando l'obiettivo è un massimale più alto, o più ripetizioni a un dato peso, l'intensità deve salire nel tempo. È qui che il calcolatore del massimale guadagna il suo posto: trasforma ogni serie allenante in un massimale stimato, e quella stima è il riferimento per l'intensità. Una serie da 5 a 100 kg stima circa 112 kg; un mese dopo, 5 a 105 kg stimano circa 118 kg, e quell'aumento è progresso di forza anche se la differenza di tonnellaggio è stata solo di 25 kg.

L'intensità conta anche per la massa, solo meno direttamente. Le serie più pesanti sono più affaticanti per serie, quindi un programma che vive al 90 percento non può accumulare lo stesso conteggio di serie settimanali di uno al 70 percento. L'alta intensità limita il volume raggiungibile, motivo per cui la maggior parte dei programmi ben progettati alterna blocchi invece di cercare di massimizzare entrambi contemporaneamente.

Perché la scelta è falsa

La domanda nel titolo ha una risposta breve: entrambi, perché ognuno copre il punto cieco dell'altro.

• Il tonnellaggio sale mentre l'intensità scende quando aggiungi ripetizioni o serie a pesi più leggeri. Bene per la crescita, non per la forza. Se la stima del tuo massimale è piatta da due mesi, di solito è per questo.
• L'intensità sale mentre il tonnellaggio scende quando insegui serie di punta più pesanti e riduci il lavoro di back-off. Bene per la forza a breve termine, e spesso il motivo per cui un muscolo smette di crescere.
• Entrambi piatti è un segnale di recupero, non di programma. Controlla sonno e alimentazione prima di riscrivere la scheda.
• Entrambi in aumento è l'aspetto del primo anno di un principiante, e quello di un blocco ben pianificato a qualsiasi livello. Non dura indefinitamente, e aspettarsi che lo faccia è il modo in cui le persone si convincono di essere bloccate.

L'atleta che traccia solo il volume scambia l'aggiunta di ripetizioni per forza; l'atleta che traccia solo la sua serie di punta scambia un massimale pesante per una settimana produttiva. Due numeri non costano più fatica di uno, perché provengono dagli stessi dati.

Come un diario cattura entrambi

Ogni serie che registri ha un peso e un numero di ripetizioni. Questo è tutto l'input; il resto è aritmetica.

Il volume deriva dalla somma. Peso × ripetizioni per serie, aggiunto durante la sessione, dà il tonnellaggio. Contare le serie di lavoro e taggare ognuna con un gruppo muscolare dà le serie allenanti per muscolo a settimana. Un tracker che fa questo per mese e mostra il cambiamento rispetto al mese precedente, insieme a quale gruppo muscolare è cresciuto di più, trasforma la revisione del volume in uno sguardo veloce piuttosto che in un foglio di calcolo.

L'intensità deriva dalla serie migliore. Un massimale stimato, calcolato dalla serie allenante più pesante su ogni esercizio, ti dà un trend di forza che sopravvive ai cambi di programma: una settimana 5×5 e una 3×8 finiscono sullo stesso grafico perché entrambe sono convertite in un massimale stimato. L'intensità di qualsiasi serie è quindi il suo peso diviso per quella stima, e non devi mai testare un vero massimale per sapere che è aumentato.

Il requisito pratico è che ogni serie venga registrata, non solo le serie di punta, perché il volume ha bisogno di tutte. È un problema di velocità di acquisizione più che di disciplina. Se inserire una serie richiede più di pochi secondi, le serie accessorie alla fine di una sessione smettono di essere registrate e la cifra del volume sottostima silenziosamente il lavoro di gambe e schiena. L'inserimento vocale o un tastierino con i numeri dell'ultima sessione precompilati lo risolve; dopo di che, i due numeri appaiono da soli.

Una revisione settimanale che usa entrambi

Novanta secondi, lo stesso giorno ogni settimana:

1. Tonnellaggio rispetto alla settimana scorsa. Su, stabile o giù. Giù due volte di fila senza un deload pianificato significa che qualcosa nella vita, non nel programma, ha bisogno di attenzione.
2. Serie allenanti per muscolo. Qualche muscolo sotto le 10 per la settimana che intendevi allenare? Qualche muscolo sopra le 20 senza un motivo?
3. Massimale stimato sugli esercizi principali rispetto al mese scorso. Un esercizio in crescita è sufficiente; la forza non si muove in parallelo.
4. Decidi quale manopola girare. Se l'obiettivo è la crescita e le serie sono poche, aggiungi serie. Se l'obiettivo è la forza e la stima è piatta, aggiungi carico alle serie di punta e accetta meno serie di back-off. Se entrambi sono in stallo, fai un deload.

Poi chiudi l'app. Il valore di tracciare entrambi è che la decisione al punto 4 è ovvia dai numeri piuttosto che discussa a sensazione.

In sintesi

Il volume è quanto lavoro fai; l'intensità è quanto è pesante ogni ripetizione rispetto al tuo massimale. La crescita risponde principalmente al volume di serie allenanti su un'ampia gamma di carichi, la forza risponde principalmente all'intensità, ed entrambi limitano l'altro, quindi la maggior parte dei progressi deriva dall'alternare l'enfasi piuttosto che massimizzarne uno. Traccia entrambi, il che non costa nulla in più quando ogni serie è registrata con peso e ripetizioni: il diario somma le serie nel volume e converte la serie migliore in un massimale stimato. Usa il calcolatore del volume per controllare il lavoro di una sessione e il calcolatore del massimale per controllare la sua forza, poi lascia che il trend nel corso dei mesi risponda alla domanda.

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