Volume vs Intensità: cosa tracciare per i tuoi allenamenti | Strongbro

Volume e intensità sono due diverse misurazioni della stessa serie, e la maggior parte delle discussioni su quale sia più importante riguarda in realtà il significato dei termini. Vediamo prima le definizioni, poi cosa dice la ricerca su ciò che ognuno stimola, e infine i due numeri che un diario deve contenere per tracciarli entrambi.

Cosa significa ogni termine

Il volume è la quantità di lavoro. Ha due misure comuni. Il tonnellaggio è peso × ripetizioni × serie, sommato in una sessione o settimana; quindi 3 serie da 8 con 80 kg fanno 1.920 kg. Il conteggio delle serie allenanti è il numero di serie portate vicino al cedimento, calcolato per gruppo muscolare a settimana. Entrambi sono coperti nella pagina del calcolatore del volume di allenamento, che genera le due cifre per qualsiasi sessione inserita.

L'intensità è quanto ogni ripetizione è pesante rispetto al massimo sollevabile una sola volta, espresso come percentuale del massimale. Se il tuo miglior squat è 140 kg, una serie da 112 kg è all'80 percento di intensità, indipendentemente dal numero di ripetizioni. L'intensità non è quanto la serie è sembrata faticosa. Quello è lo sforzo, misurato in ripetizioni in riserva o RPE, e i due vengono costantemente confusi. Una serie da 20 al 50 percento portata a cedimento è a bassa intensità ma massimo sforzo.

Il position stand dell'ACSM usa queste definizioni e il suo modello di progressione si basa su entrambe: ai principianti vengono assegnati carichi moderati e poche serie, e con l'aumentare dell'anzianità di allenamento la raccomandazione aggiunge serie e sposta il range di carico verso l'alto. Due leve separate fin dall'inizio.

Quando il volume guida i progressi

La crescita muscolare è dove il volume fa la maggior parte del lavoro. La meta-analisi dose-risposta di Schoenfeld, Ogborn e Krieger ha rilevato che più serie allenanti settimanali per muscolo producono più crescita, con 10 o più serie a settimana che superano le meno di 5. Il secondo risultato è altrettanto importante: una meta-analisi separata che confronta l'allenamento a basso e alto carico ha riscontrato una crescita muscolare simile su carichi dal 30 percento del massimale in su, a patto che le serie siano portate vicino al cedimento. Per la massa, quindi, il carico sul bilanciere è molto meno importante del numero di serie allenanti accumulate.

Questo rende il volume la leva primaria quando l'obiettivo è l'ipertrofia, e spiega perché due programmi molto diversi, 4 serie da 6 e 4 serie da 12, possono produrre risultati simili se entrambi sono spinti vicino al cedimento. Spiega anche l'errore più comune: un atleta orgoglioso delle sue serie pesanti il cui conteggio settimanale di serie allenanti per muscolo è 6, che la ricerca definirebbe basso.

Il volume è anche il numero che confessa per primo quando l'allenamento cala. Accessori saltati, sessioni accorciate e giorni mancati appaiono come un totale settimanale inferiore prima ancora che si veda qualcosa sul bilanciere.

Quando l'intensità guida i progressi

La forza è un'abilità tanto quanto una proprietà dei tessuti, e le abilità sono specifiche. La stessa analisi che ha riscontrato una crescita simile tra carichi bassi e alti ha trovato guadagni chiaramente superiori nel massimale con l'allenamento più pesante. Sollevare all'85 percento del massimale insegna al sistema nervoso a produrre forza contro l'85 percento del massimale. Serie da 15 al 55 percento non lo fanno, per quanto siano dure.

Quindi, quando l'obiettivo è un massimale più alto o più ripetizioni a un dato peso, l'intensità deve salire nel tempo. È qui che il calcolatore del massimale guadagna il suo posto: trasforma ogni serie allenante in un massimale stimato, e quella stima è il riferimento di intensità. Una serie da 5 con 100 kg stima circa 112 kg; un mese dopo, 5 con 105 kg stimano circa 118 kg, e quel rialzo è progresso di forza anche se la differenza di tonnellaggio è stata di soli 25 kg.

L'intensità conta anche per la massa, solo meno direttamente. Le serie più pesanti sono più stancanti, quindi un programma che vive al 90 percento non può accumulare lo stesso numero di serie settimanali di uno al 70 percento. L'alta intensità limita il volume raggiungibile, motivo per cui la maggior parte dei programmi ben progettati alterna blocchi invece di cercare di massimizzare entrambi contemporaneamente.

Perché la scelta è falsa

La domanda nel titolo ha una risposta breve: entrambi, perché ognuno copre il punto cieco dell'altro. Si presentano quattro schemi.

Il tonnellaggio sale mentre l'intensità scende quando aggiungi ripetizioni o serie a pesi più leggeri. Bene per la crescita, meno per la forza. Se la stima del tuo massimale è piatta da due mesi, di solito è per questo.

L'intensità sale mentre il tonnellaggio scende quando insegui serie pesanti e riduci il lavoro di volume. Bene per la forza a breve termine, e spesso il motivo per cui un muscolo smette di crescere.

Entrambi piatti è un segnale di recupero piuttosto che di programma. Controlla sonno e alimentazione prima di riscrivere la scheda.

Entrambi in salita è l'aspetto del primo anno di un principiante, e di un blocco ben pianificato a qualsiasi livello. Non dura all'infinito, e aspettarsi che lo faccia è il modo in cui le persone si convincono di essere bloccate.

Chi traccia solo il volume scambia l'aggiunta di ripetizioni per forza. Chi traccia solo la serie pesante scambia un massimale per una settimana produttiva. Due numeri non costano più fatica di uno, perché provengono dagli stessi dati.

Come un diario cattura entrambi

Ogni serie che registri ha un peso e un numero di ripetizioni. Questo è tutto l'input; il resto è aritmetica.

Il volume deriva dalla somma. Peso × ripetizioni per serie, aggiunto durante la sessione, dà il tonnellaggio. Contare le serie allenanti e taggare ciascuna con un gruppo muscolare dà le serie allenanti per muscolo a settimana. Un tracker che lo fa per mese e mostra il cambiamento rispetto al mese precedente, insieme a quale gruppo muscolare si è mosso di più, trasforma la revisione del volume in uno sguardo veloce invece che in un foglio di calcolo.

L'intensità deriva dalla serie migliore. Un massimale stimato, calcolato dalla serie allenante più pesante di ogni esercizio, fornisce un trend di forza che sopravvive ai cambi di programma: una settimana 5×5 e una 3×8 finiscono sullo stesso grafico perché entrambe sono convertite in una singola stimata. L'intensità di qualsiasi serie è quindi il suo peso diviso per quella stima, e non devi mai testare un vero massimale per sapere che è migliorato.

Il requisito pratico è che ogni serie venga registrata, non solo le serie pesanti, perché il volume ha bisogno di tutte. È un problema di velocità di acquisizione più che di disciplina. Se inserire una serie richiede più di pochi secondi, le serie accessorie alla fine della sessione smettono di essere registrate e la cifra del volume sottostima il lavoro di gambe e schiena. L'inserimento vocale, o una tastiera con i numeri dell'ultima sessione precompilati, risolve il problema.

Una revisione settimanale che usa entrambi

Novanta secondi, lo stesso giorno ogni settimana.

Tonnellaggio rispetto alla scorsa settimana: su, stabile o giù. Giù due volte di fila senza uno scarico pianificato significa che qualcosa nella vita, piuttosto che nel programma, richiede attenzione.

Serie allenanti per muscolo: qualsiasi muscolo sotto le 10 a settimana che intendevi allenare, o sopra le 20 senza un motivo.

Massimale stimato sugli esercizi principali rispetto al mese scorso. Un esercizio in salita è sufficiente; la forza non si muove in parallelo.

Poi decidi quale leva girare. Se l'obiettivo è la crescita e le serie sono poche, aggiungi serie. Se l'obiettivo è la forza e la stima è piatta, aggiungi carico alle serie pesanti e accetta meno serie di volume. Se entrambi sono in stallo, scarica.

Poi chiudi l'app. Il valore di tracciare entrambi è che la decisione è ovvia dai numeri piuttosto che discussa a sensazione.

Quale leva girare

La crescita risponde principalmente al volume di serie allenanti su un'ampia gamma di carichi. La forza risponde principalmente all'intensità. Ognuno limita l'altro, quindi la maggior parte dei progressi deriva dall'alternare l'enfasi piuttosto che massimizzarne uno solo. Tracciare entrambi non costa nulla in più quando ogni serie viene registrata con peso e ripetizioni: il diario somma le serie nel volume e converte la serie migliore in un massimale stimato. Usa il calcolatore del volume per controllare il lavoro di una sessione e il calcolatore del massimale per controllare la forza, poi lascia che il trend nel corso dei mesi risponda alla domanda.

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