Calcolatore Massimale 1RM: Stima il tuo carico massimo | Strongbro

Questo calcolatore funziona interamente nel tuo browser: nulla di ciò che digiti viene caricato, archiviato o inviato altrove, e continua a funzionare anche offline. Inserisci il peso e il numero di ripetizioni di una serie che hai effettivamente eseguito per stimare il carico massimo che potresti sollevare in una singola ripetizione pulita. È lo stesso valore su cui si basano programmi di forza, tabelle percentuali e diari di allenamento, quindi è utile capire cosa rappresenta e da dove proviene.

Come usarlo

1. Scegli una serie intensa recente. La stima è valida quanto la serie su cui si basa. Usane una portata a una o due ripetizioni dal cedimento, con una tecnica che accetteresti in un tentativo di massimale. Le serie da 2 a 8 ripetizioni offrono il risultato più affidabile; una serie da 5 è l'input classico.
2. Inserisci il peso. Digita il carico totale, bilanciere incluso. Un bilanciere olimpico standard pesa 20 kg o 45 lb; non includerlo sposta ogni numero sulla pagina. Cambia l'unità in kg o lb affinché la tabella corrisponda ai dischi che carichi realmente.
3. Inserisci le ripetizioni. Digita il numero di ripetizioni complete eseguite, da 1 a 15. Se digiti più di 15, il campo tornerà a 15 per i motivi spiegati sotto.
4. Leggi la stima. Il numero grande è il tuo massimale stimato, arrotondato per eccesso. La linea più piccola sotto mostra le due formule da cui deriva la media, così puoi vedere quanto divergono per la tua serie specifica.
5. Usa la tabella delle percentuali. Ogni riga fornisce un carico di lavoro basato su una percentuale del massimale, accanto al numero di ripetizioni che la maggior parte degli atleti riesce a gestire. Pianifica la sessione o verifica se il carico prescritto dal tuo programma è realistico per questa settimana.

Se inserisci 1 ripetizione, il calcolatore ti indicherà chiaramente che un massimale reale non necessita di stime. Il peso sollevato è il tuo massimale.

Cosa significa il massimale stimato (e1RM)

Un massimale stimato, spesso indicato come e1RM, è una proiezione: dato che hai sollevato questo peso per questo numero di ripetizioni, ecco il carico per una singola ripetizione corrispondente a quello sforzo. Questo strumento utilizza due formule pubblicate.

Brzycki (1993). Matt Brzycki ha adattato una linea retta alla relazione tra ripetizioni e percentuale del massimale, pubblicata sul Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = peso ÷ (1.0278 − 0.0278 × reps)

A 1 ripetizione il divisore è esattamente 1, quindi il risultato coincide con il peso. Ogni ripetizione extra rimuove il 2,78 percento dal divisore, motivo per cui la formula cresce sempre più velocemente all'aumentare delle ripetizioni.

Epley (1985). La formula di Boyd Epley deriva da una tabella di carico dell'Università del Nebraska, ma è stata validata molte volte nel tempo:

1RM = peso × (1 + reps ÷ 30)

Ogni ripetizione aggiunge un 3,33 percento fisso. È lineare, il che la rende facile da calcolare a mente: 100 kg per 6 ripetizioni sono 100 × 1,2, ovvero 120 kg.

Perché ne facciamo la media. Prendi 80 kg per 5 ripetizioni. Brzycki dà 90,0 kg, Epley dà 93,3 kg, e il calcolatore mostra 91,5 kg. Nel range utile, le due formule inquadrano la verità da lati opposti: Brzycki tende a essere leggermente basso per poche ripetizioni e alto per serie lunghe, mentre Epley fa l'opposto. Intorno alle 10 ripetizioni si incrociano; 100 kg per 10 ripetizioni sono 133,4 kg per Brzycki e 133,3 kg per Epley. La media annulla gran parte del bias di ciascuna formula senza inventarne una terza, e la riga sotto il risultato mantiene visibili entrambi i numeri originali.

Una piccola nota di onestà. Poiché Epley aggiunge il 3,33 percento anche a 1 ripetizione, l'inserimento di 1 ripetizione mostra una media leggermente superiore al peso digitato. Il calcolatore segnala che si tratta di un massimale reale; considera il peso del bilanciere come il tuo massimale e ignora l'arrotondamento.

Perché 15 ripetizioni sono il limite. Entrambe le formule sono state adattate a serie nel range di ripetizioni da basso a moderato, e divergono maggiormente man mano che ci si allontana. A 15 ripetizioni, 100 kg sono 163,7 kg per Brzycki e 150 kg per Epley, un divario del 9 percento. A 20 ripetizioni il divario è più ampio e la serie diventa un test di resistenza e tolleranza al dolore più che di forza massimale. Piuttosto che mostrare un numero con un ampio margine di errore come se fosse preciso, il calcolatore si ferma a 15 e ti suggerisce di usare una serie più pesante.

Quanto è preciso

Onestamente: abbastanza vicino per programmare, non abbastanza per scommetterci in gara.

I confronti pubblicati, incluso lo studio di LeSuer del 1997 su sette equazioni di previsione per panca, squat e stacco, riscontrano correlazioni superiori a 0,95 tra massimali previsti e testati, con errori medi di pochi chilogrammi nel range di 2-10 ripetizioni. In pratica, la maggior parte degli atleti dovrebbe aspettarsi che la stima rientri nel 5-10 percento di ciò che potrebbero sollevare realmente. Alcuni fattori influenzano il risultato:

• L'esercizio. Le stime su panca e squat sono le più precise. Le stime sullo stacco tendono a essere basse, poiché la fatica della presa e della schiena termina la serie prima che i muscoli principali siano realmente esauriti, quindi il numero di ripetizioni sottostima il tuo massimale.
• Anzianità di allenamento. Gli atleti esperti sono più efficienti a basse ripetizioni e ottengono più ripetizioni a una data percentuale rispetto ai principianti, quindi le formule si adattano diversamente. Un atleta al primo anno spesso testa meno della stima; un atleta con cinque anni di esperienza a volte testa più della stima.
• Numero di ripetizioni. Il punto ideale è tra 2 e 8. Da 8 a 10 l'errore si allarga leggermente; oltre le 10 si allarga rapidamente, e a 15 le due formule divergono del 9 percento prima ancora di considerare il sonno, il caffè e la giornata.
• La serie stessa. Una serie interrotta tre ripetizioni prima del cedimento sottostimerà. Una serie con un rimbalzo finale sovrastimerà. La costanza conta più dell'eroismo: lo stesso livello di sforzo ogni volta produce un trend di cui puoi fidarti.

Il quadro utile è questo: ogni singola stima ha del rumore. Una sequenza di stime da serie simili nel corso delle settimane ne ha molto meno, perché il rumore si media e il segnale, ovvero se stai diventando più forte, si accumula. Ecco perché un massimale stimato è uno strumento di monitoraggio migliore di uno testato, anche se quello testato è più preciso nel giorno stesso.

Percentuale di 1RM: cosa significa la tabella

La tabella sotto il calcolatore usa sempre le stesse righe; cambiano solo i pesi. Ecco a cosa serve ogni riga.

Leggi la tabella per pianificare la sessione. Se il tuo squat stimato è 140 kg e il programma prevede 3 serie da 8, la tabella ti indica 112 kg. Se prevede 5×5 all'85 percento, sono 119 kg, che arrotonderai ai dischi che hai. La colonna delle ripetizioni ti dice se la prescrizione è sensata: 3×8 al 90 percento non è un piano, è una serie fallita in attesa di accadere.

I numeri delle ripetizioni per percentuale sono medie. Gli atleti con molte fibre a contrazione rapida ottengono meno ripetizioni all'80 percento, mentre quelli portati per la resistenza ne ottengono di più. Se ottieni costantemente 10 ripetizioni dove la tabella ne indica 8, il tuo massimale reale è leggermente superiore alla stima, o sei semplicemente un atleta da alte ripetizioni; in ogni caso, usa i tuoi numeri una volta che li avrai. La tabella completa con più step percentuali ed esempi pratici è disponibile in tabella delle percentuali 1RM.

Quando non testare un massimale reale

Il calcolatore esiste proprio per evitare di caricare il bilanciere al limite. Ci sono momenti in cui non dovresti farlo:

• Sei nuovo all'esercizio. Con meno di sei mesi di pratica su un movimento, la tua tecnica sta ancora cambiando e un tentativo di massimale mette alla prova l'anello più debole di una catena che non hai ancora costruito. Le stime da serie di 5-8 sono più sicure e, in questa fase, altrettanto informative.
• Sei stanco, indisposto o hai dormito poco. Un massimale è un'istantanea del tuo sistema nervoso in quel giorno. In una giornata no, ti dice qualcosa sulla giornata, non sulla tua forza.
• Hai un fastidio. Qualsiasi cosa sia già dolorante sotto carico submassimale non apprezzerà il 100 percento. Stima invece, e lascia che il trend ti dica quando le cose si sono sistemate.
• Non hai uno spotter o le sicurezze. I massimali di panca e squat appartengono a un rack con le barre di sicurezza impostate e uno spotter che conosce il piano. Senza entrambi, resta sulle triple pesanti.
• Sei a metà di un blocco di allenamento. Testare costa una sessione e un paio di giorni di recupero. A meno che il blocco non sia progettato per terminare con un test, la stima dalla tua serie top ti dice già ciò di cui hai bisogno.

Quando vale la pena testare e come eseguire il riscaldamento affinché vada bene è l'argomento di come testare il tuo massimale in sicurezza.

Gli altri strumenti

Una volta ottenuta una stima, altri due calcolatori completano il lavoro. Il calcolatore di dischi trasforma un peso target nei dischi da caricare su ogni lato, così 119 kg diventano un bilanciere, due da 20, un 10 e un 2,5 senza fare calcoli tra le serie. Il calcolatore di volume di allenamento somma peso per ripetizioni in una sessione o settimana, il numero che ti dice se il carico di lavoro dietro il tuo massimale stimato sta crescendo, è stabile o sta scivolando via.

Dove andare dopo

Un calcolatore ti dà un numero, una volta. Il motivo per tracciare il numero è guardarlo muoversi, e questo richiede un diario che mantenga lo storico.

• e1RM automatico nell'app. Strongbro calcola un massimale stimato da ogni serie che registri, mantiene il migliore per esercizio e segna il giorno in cui è cambiato. La funzione record personali spiega cosa viene tracciato e come leggere la vista dei record mensili.
• Il trend dietro il numero. Insights traccia l'e1RM insieme al volume settimanale e allo split per muscolo, così un massimale piatto può essere ricondotto a un calo di volume o a una sessione mancata invece di tirare a indovinare.
• Tracciare i record personali a mano o con l'app. Se vuoi la logica prima del software, come tracciare i record personali in palestra copre i record di peso-per-ripetizioni e perché un massimale stimato li lega insieme.
• Far salire il numero. La stima è un tabellone; il sovraccarico progressivo è il gioco. Come applicare il sovraccarico progressivo spiega quando aggiungere peso, quando aggiungere ripetizioni e come usare la tabella delle percentuali per pianificare il prossimo incremento.

In sintesi

Inserisci una serie intensa da 2 a 10 ripetizioni, peso del bilanciere incluso, e questo calcolatore ti fornirà un massimale stimato che media le formule di Brzycki ed Epley, insieme ai carichi di lavoro a ogni percentuale comune. Aspettati che si collochi entro il 5-10 percento di un massimale testato, più preciso su panca e squat, meno su stacco e oltre le 10 ripetizioni. Usa la stima per impostare i carichi di allenamento e osservare il trend della tua forza di settimana in settimana; riserva il test reale per quei pochi giorni all'anno in cui un numero vero conta e il rack, lo spotter e il riscaldamento sono tutti al loro posto.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.