1RM Rechner: Dein One-Rep-Max sicher berechnen | Strongbro
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein. Der Rechner mittelt die Brzycki- und Epley-Formeln und zeigt dir die passenden Trainingsgewichte an.
Geschätztes 1RM
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| % | Bewegtes Gewicht | Wiederholungen bei diesem Gewicht |
|---|
Kurze Antwort
Ein 1RM-Rechner schätzt das maximale Gewicht, das du bei einer Wiederholung bewältigen könntest, basierend auf einem tatsächlich ausgeführten Satz. Gib Gewicht und Wiederholungen (1 bis 15) ein; das Tool nutzt die Brzycki-Formel (Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)) sowie die Epley-Formel (Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)) und bildet den Durchschnitt. Bei 2 bis 10 Wiederholungen liegt die Schätzung meist innerhalb von 5 bis 10 Prozent eines getesteten Maximums. Über 10 Wiederholungen nimmt die Genauigkeit ab, weshalb der Rechner bei 15 stoppt.
Dieser Rechner läuft vollständig in deinem Browser: Nichts, was du eingibst, wird hochgeladen, gespeichert oder irgendwohin gesendet. Er funktioniert auch offline. Gib das Gewicht und die Wiederholungszahl eines tatsächlich ausgeführten Satzes ein, um das maximale Gewicht zu schätzen, das du für eine saubere Wiederholung bewältigen könntest. Da Prozenttabellen und die meisten Trainingspläne auf diesem Wert basieren, ist es hilfreich zu wissen, woher er kommt.
Anwendung
Starte mit einem kürzlich ausgeführten, harten Satz. Die Schätzung ist nur so gut wie der Satz, auf dem sie basiert. Nutze also einen Satz, der bis ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen ging, mit einer Technik, die du auch bei einem Max-Versuch akzeptieren würdest. Sätze von 2 bis 8 Wiederholungen liefern die zuverlässigsten Ergebnisse; ein Satz mit 5 Wiederholungen ist der Klassiker.
Gib die gesamte Last inklusive Stange an. Eine Standard-Olympiahantel wiegt 20 kg oder 45 lb. Wenn du sie weglässt, verschiebt sich jede Zahl auf der Seite. Wähle die Einheit (kg oder lb), damit die Tabelle zu deinen Scheiben passt.
Gib dann die Wiederholungen ein (1 bis 15). Bei mehr als 15 springt das Feld auf 15 zurück – warum, erfährst du unten.
Die große Zahl ist dein geschätztes 1RM, gerundet auf eine halbe Einheit. Die kleinere Zeile darunter zeigt die beiden Formeln, aus denen der Durchschnitt gebildet wurde, damit du siehst, wie weit sie bei deinem Satz auseinanderliegen. Jede Zeile der Prozenttabelle zeigt ein Trainingsgewicht bei einem bestimmten Prozentsatz des Maximums sowie die typische Wiederholungszahl bei dieser Last. Plane damit dein Training oder prüfe, ob das Gewicht deines aktuellen Plans für diese Woche realistisch ist.
Wenn du 1 Wiederholung eingibst, weist dich der Rechner darauf hin, dass ein echter Single keine Schätzung benötigt. Das Gewicht, das du bewegt hast, ist dein Maximum.
Was bedeutet das geschätzte 1RM hier?
Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist eine Projektion: Wenn du dieses Gewicht für diese Anzahl an Wiederholungen bewegt hast, entspricht das dieser Maximallast. Dieses Tool nutzt zwei anerkannte Formeln für diese Projektion.
Matt Brzycki stellte 1993 im Journal of Physical Education, Recreation and Dance eine lineare Beziehung zwischen Wiederholungen und dem Prozentsatz des Maximums auf:
1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)
Bei 1 Wiederholung ist der Divisor genau 1, das Ergebnis entspricht also dem Gewicht. Jede weitere Wiederholung reduziert den Divisor um 2,78 Prozent, weshalb die Formel mit steigender Wiederholungszahl immer schneller ansteigt.
Boyd Epleys Formel stammt aus einer Tabelle der University of Nebraska und wurde seitdem vielfach validiert:
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Jede Wiederholung fügt pauschal 3,33 Prozent hinzu. Da sie linear ist, lässt sie sich leicht im Kopf rechnen: 100 kg für 6 Wiederholungen sind 100 × 1,2 = 120 kg.
Warum der Durchschnitt? Beispiel: 80 kg für 5 Wiederholungen. Brzycki ergibt 90,0 kg, Epley 93,3 kg, der Rechner zeigt 91,5 kg. Im relevanten Bereich liegen beide Formeln auf entgegengesetzten Seiten der Wahrheit: Brzycki ist bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen etwas zu niedrig und bei hohen zu hoch, Epley verhält sich umgekehrt. Um 10 Wiederholungen herum kreuzen sie sich. Die Mittelung gleicht die Bias-Effekte aus, ohne eine dritte Gleichung zu erfinden.
Ein kleiner Hinweis: Da Epley auch bei einer Wiederholung 3,33 Prozent addiert, zeigt eine Eingabe von 1 Wiederholung einen Durchschnitt leicht über dem eingegebenen Gewicht. Der Rechner markiert dies als echten Single; nimm einfach dein bewegtes Gewicht als Maximum.
Die 15-Wiederholungen-Grenze hat einen Grund: Beide Formeln wurden für den niedrigen bis moderaten Wiederholungsbereich entwickelt. Bei 15 Wiederholungen liegen 100 kg bei Brzycki bei 163,7 kg und bei Epley bei 150 kg – eine Differenz von 9 Prozent. Bei 20 Wiederholungen ist die Lücke noch größer, und der Satz wird zum Test von Ausdauer und Schmerztoleranz statt Maximalkraft. Statt eine ungenaue Zahl als präzise auszugeben, stoppt der Rechner bei 15.
Wie genau ist es?
Genau genug für die Trainingsplanung. Nicht genau genug, um darauf einen Wettkampf aufzubauen.
LeSuer et al. verglichen 1997 sieben Vorhersagegleichungen bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben und fanden Korrelationen von über 0,95 bei durchschnittlichen Fehlern von wenigen Kilogramm im Bereich von 2 bis 10 Wiederholungen. Erwarte, dass deine Schätzung innerhalb von 5 bis 10 Prozent deines tatsächlichen Maximums liegt. Vier Faktoren beeinflussen dies:
Die Übung ist der wichtigste Faktor. Bankdrücken und Kniebeugen sind am präzisesten. Kreuzheben-Schätzungen fallen oft zu niedrig aus, da Griffkraft und Rückenermüdung den Satz beenden, bevor die Zielmuskulatur am Ende ist.
Das Trainingsalter spielt eine Rolle. Erfahrene Athleten sind effizienter bei niedrigen Wiederholungszahlen. Anfänger testen oft unter der Schätzung, Athleten mit fünf Jahren Erfahrung manchmal darüber.
Die Wiederholungszahl: Der "Sweet Spot" liegt bei 2 bis 8. Von 8 bis 10 steigt der Fehler leicht, darüber schnell.
Der Satz selbst: Ein Satz, der drei Wiederholungen vor dem Versagen stoppt, unterschätzt das Maximum. Ein Satz mit abgefälschter letzter Wiederholung überschätzt es. Konstantes Anstrengungsniveau führt zu einem vertrauenswürdigen Trend.
Prozent des 1RM: Was die Tabelle bedeutet
Die Tabelle unter dem Rechner nutzt immer dieselben Zeilen; nur die Gewichte ändern sich.
| % des 1RM | Typische Wdh. | Verwendung |
|---|---|---|
| 100% | 1 | Max-Versuch; nur nach Aufwärmen |
| 95% | 2 | Schwere Doubles; Peaking |
| 90% | 4 | Schwere Kraftarbeit; Top-Sätze |
| 85% | 6 | Klassische Kraftsätze: 5×5, 4×6 |
| 80% | 8 | Kraft & Hypertrophie; 3×8, 4×8 |
| 75% | 10 | Hypertrophie; 3×10 |
| 70% | 12 | Höhere Wdh.-Zahlen |
| 65% | 15 | Ausdauer & Technik |
Lies die Tabelle für deine Einheit. Wenn dein geschätztes Kniebeugen-Maximum 140 kg ist und der Plan 3×8 vorsieht, sind das 112 kg. Die Wiederholungsspalte zeigt dir auch, ob die Vorgabe sinnvoll ist: 3×8 bei 90 Prozent ist meist zu schwer. Die Werte sind Durchschnittswerte. Wenn du bei 80 Prozent regelmäßig 10 statt 8 Wiederholungen schaffst, ist dein wahres Maximum höher oder du bist ein Ausdauertyp. Nutze dann deine eigenen Werte. Die vollständige Tabelle findest du in der 1RM-Prozenttabelle.
Wann du kein 1RM testen solltest
Der Rechner ist dazu da, dass du selten ans Limit gehen musst. Fünf Situationen, in denen ein Test falsch ist:
Unter sechs Monaten Erfahrung: Deine Technik ändert sich noch, ein Max-Versuch testet nur das schwächste Glied. Schätzungen aus Sätzen von 5 bis 8 sind sicherer.
Müde, krank oder Schlafmangel: Ein Maximum ist eine Momentaufnahme deines Nervensystems.
Schmerzen: Alles, was bei submaximaler Last zwickt, wird 100 Prozent nicht mögen.
Kein Spotter und keine Sicherungen: Max-Versuche gehören in ein Rack mit Sicherungen und einem Spotter.
Mitten im Trainingsblock: Ein Test kostet eine Einheit und Erholung. Wenn der Block nicht auf einen Test ausgelegt ist, reicht die Schätzung aus deinem Top-Satz.
Wie man sicher testet, erfährst du unter wie du dein One-Rep-Max sicher testest.
Die anderen Tools
Nach der Schätzung helfen zwei weitere Rechner. Der Scheibenrechner rechnet Zielgewichte in Scheiben um. Der Trainingsvolumen-Rechner summiert Gewicht mal Wiederholungen, um zu sehen, ob dein Pensum steigt oder sinkt.
Wie es weitergeht
Ein Rechner gibt dir eine Zahl. Der Grund für das Tracking ist, den Trend zu beobachten. Strongbro berechnet aus jedem gelogten Satz ein geschätztes 1RM, speichert das Beste pro Übung und markiert den Fortschritt. Die Bestleistungen-Funktion zeigt dir deine Historie. Insights visualisiert das e1RM neben dem Volumen, damit du Plateaus besser verstehst.
Wenn du die Theorie hinter der Software suchst: Wie man Bestleistungen im Gym trackt erklärt, warum das geschätzte Max alles zusammenhält. Wie man progressive Überlastung anwendet zeigt dir, wann du Gewicht oder Wiederholungen steigerst.
Zusammenfassung für das Rack
Gib einen harten Satz von 2 bis 10 Wiederholungen ein (inklusive Stange) und erhalte dein geschätztes 1RM, gemittelt aus Brzycki und Epley, plus Trainingsgewichte. Erwarte eine Genauigkeit von 5 bis 10 Prozent im Vergleich zum echten Test. Nutze die Schätzung, um dein Training zu steuern und den Krafttrend zu beobachten. Hebe den echten Test für die wenigen Tage im Jahr auf, an denen es wirklich darauf ankommt.
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Häufige Fragen
Welche Formel nutzt dieser 1RM-Rechner?
Zwei, gemittelt. Brzycki teilt das Gewicht durch (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen). Epley multipliziert das Gewicht mit (1 + Wiederholungen ÷ 30). Zwischen 2 und 10 Wiederholungen weichen sie nur um wenige Prozent ab; die Mittelung gleicht die leichten Verzerrungen an den Enden des Bereichs aus.
Wie genau ist ein geschätztes 1RM?
Bei Sätzen von 2 bis 10 Wiederholungen liegt es meist innerhalb von 5 bis 10 Prozent eines getesteten Maximums. LeSuer et al. fanden Korrelationen von über 0,95 zwischen vorhergesagten und getesteten Werten. Die Schätzung ist bei Bankdrücken und Kniebeugen präziser als beim Kreuzheben. Über 10 Wiederholungen driften die Formeln auseinander und der Fehler wächst schnell.
Warum stoppt der Rechner bei 15 Wiederholungen?
Weil du ab diesem Punkt eher die Kraftausdauer misst als die Maximalkraft. Bei 15 Wiederholungen weichen Brzycki und Epley bereits um etwa 9 Prozent voneinander ab, bei 20 Wiederholungen ist die Lücke noch größer. Sätze über 15 Wiederholungen sagen viel über deine Kondition aus, aber wenig über dein Maximum.
Soll ich das Stangengewicht mit einrechnen?
Ja. Gib die gesamte Last an, die du bewegt hast: Scheiben plus Stange. Eine Standard-Olympiahantel wiegt 20 kg (45 lb), und der Unterschied ist wichtig. Wenn du nur die Scheiben angibst, sind die Schätzung und jede Zeile der Prozenttabelle um diese 20 kg falsch.
Was zählt als Wiederholung für diese Berechnung?
Eine saubere Wiederholung über den vollen Bewegungsumfang, wie du sie bei einem Max-Versuch akzeptieren würdest. Halbe Kniebeugen oder abgefälschte Bankdrück-Wiederholungen verfälschen das Ergebnis nach oben. Wenn die letzte Wiederholung unsauber war, zähle sie nicht; die Formeln setzen voraus, dass der Satz dort endete, wo die Technik noch hielt.
Ist ein geschätztes 1RM dasselbe wie ein getestetes 1RM?
Nein. Ein getestetes Maximum ist ein Gewicht, das du tatsächlich bewältigt hast. Eine Schätzung ist eine Projektion aus einem submaximalen Satz. Schätzungen sind sicherer, schneller und wöchentlich wiederholbar, was sie besser für das Tracking macht. Ein getestetes Maximum ist die einzige echte Antwort für einen Wettkampf oder ein Zielgewicht.
Kann ich das für Kurzhanteln und Maschinen nutzen?
Ja, mit Einschränkungen. Die Formeln basieren auf Langhantelübungen. Kurzhantel- und Maschinenübungen ermüden anders, daher ist die Schätzung ungenauer. Sie ist dennoch nützlich, um Trainingsgewichte von Woche zu Woche anzupassen, solange du vergleichbare Übungen betrachtest.
Warum weicht das Ergebnis von anderen Rechnern ab?
Verschiedene Seiten nutzen unterschiedliche Formeln. Manche nur Brzycki, andere Epley, Lombardi oder O'Conner. Bei 5 Wiederholungen liegt die Abweichung bei wenigen Prozent; bei 12 Wiederholungen können es 10 Prozent sein. Dieses Tool zeigt beide Formeln unter dem Ergebnis an, damit du siehst, wie der Durchschnitt zustande kommt.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Jedes Mal, wenn du einen harten Satz absolvierst. In der Praxis bedeutet das eine frische Schätzung fast jede Woche bei den Hauptübungen. Achte eher auf den Trend über einen Monat als auf eine einzelne Zahl; eine schlechte Nacht kann eine Schätzung um 5 Prozent verschieben, ohne dass sich deine Kraft geändert hat.
Macht Strongbro das automatisch?
Ja. Jeder Satz, den du loggst, wird mit dieser Formel bewertet. Die App führt ein geschätztes 1RM pro Übung, gleicht Sätze mit deiner Historie ab und erstellt Trendcharts. Der Rechner hier ist für Leute gedacht, die ohne Account schnell eine Zahl wissen wollen.
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