1RM Rechner: Dein One-Rep-Max sicher schätzen | Strongbro

Dieser Rechner läuft vollständig in deinem Browser: Nichts, was du eingibst, wird hochgeladen, gespeichert oder irgendwohin gesendet. Er funktioniert auch offline. Gib das Gewicht und die Wiederholungszahl eines tatsächlich absolvierten Satzes ein, und er schätzt das schwerste Gewicht, das du für eine saubere Wiederholung bewältigen könntest. Dies ist der Wert, auf dem Trainingsprogramme, Prozenttabellen und gute Trainingstagebücher basieren. Es lohnt sich also zu verstehen, was diese Zahl bedeutet und woher sie kommt.

So nutzt du ihn

1. Wähle einen harten Satz. Die Schätzung ist nur so gut wie der Satz, auf dem sie basiert. Nutze einen Satz, der ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen endete, mit einer Form, die du auch bei einem Max-Versuch akzeptieren würdest. Sätze von 2 bis 8 Wiederholungen liefern die zuverlässigsten Ergebnisse; ein Satz mit 5 Wiederholungen ist der Klassiker.
2. Gib das Gewicht ein. Tippe die Gesamtlast inklusive Stange ein. Eine Standard-Olympiahantel wiegt 20 kg oder 45 lb. Wenn du sie vergisst, verschiebt sich jede Zahl auf der Seite. Wähle die Einheit (kg oder lb), damit die Tabelle zu deinen Scheiben passt.
3. Gib die Wiederholungen ein. Tippe die Anzahl der vollständigen Wiederholungen ein, von 1 bis 15. Wenn du mehr als 15 eingibst, springt das Feld auf 15 zurück – die Gründe dafür findest du weiter unten.
4. Lies die Schätzung ab. Die große Zahl ist dein geschätztes 1RM, gerundet auf eine halbe Einheit. Die kleinere Zeile darunter zeigt die beiden Formeln, aus denen der Durchschnitt gebildet wurde, damit du siehst, wie weit sie bei deinem Satz auseinanderliegen.
5. Nutze die Prozenttabelle. Jede Zeile gibt ein Arbeitsgewicht bei einem Prozentsatz des Maximums an, neben der Wiederholungszahl, die die meisten Athleten dort schaffen. Plane damit dein Training oder prüfe, ob das Gewicht deines Programms für diese Woche realistisch ist.

Wenn du 1 Wiederholung eingibst, zeigt dir der Rechner direkt, dass ein echtes Single keine Schätzung benötigt. Das Gewicht, das du bewegt hast, ist dein Wert.

Was das geschätzte 1RM hier bedeutet

Ein geschätztes 1RM (e1RM) ist eine Projektion: Wenn du dieses Gewicht für so viele Wiederholungen bewegt hast, entspricht das dieser Maximallast. Zwei veröffentlichte Formeln führen diese Projektion durch.

Brzycki (1993). Matt Brzycki stellte eine lineare Beziehung zwischen Wiederholungen und dem Prozentsatz des Maximums auf, veröffentlicht im Journal of Physical Education, Recreation and Dance:

1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wdh.)

Bei 1 Wiederholung ist der Divisor genau 1, das Ergebnis entspricht also dem Gewicht. Jede weitere Wiederholung reduziert den Divisor um 2,78 Prozent, weshalb die Formel bei steigenden Wiederholungszahlen immer schneller ansteigt.

Epley (1985). Boyd Epleys Formel stammte ursprünglich aus einer Gewichtstabelle der University of Nebraska, wurde aber seitdem vielfach validiert:

1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30)

Jede Wiederholung fügt glatte 3,33 Prozent hinzu. Sie ist linear und daher leicht im Kopf zu rechnen: 100 kg für 6 Wiederholungen sind 100 × 1,2, also 120 kg.

Warum wir sie mitteln. Nimm 80 kg für 5 Wiederholungen. Brzycki ergibt 90,0 kg, Epley 93,3 kg, der Rechner zeigt 91,5 kg. Über den relevanten Bereich hinweg klammern die Formeln die Wahrheit von beiden Seiten ein: Brzycki liegt bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen eher etwas zu niedrig und bei hohen Sätzen zu hoch, während Epley das Gegenteil tut. Um 10 Wiederholungen kreuzen sie sich. Die Mittelung gleicht die Bias-Effekte aus, ohne eine dritte Gleichung zu erfinden, und die Zeile unter dem Ergebnis hält beide Originalwerte sichtbar.

Ein kleiner Hinweis zur Ehrlichkeit: Da Epley selbst bei einer Wiederholung 3,33 Prozent addiert, zeigt eine Eingabe von 1 Wiederholung einen Durchschnitt leicht über deinem eingegebenen Gewicht. Der Rechner markiert dies als echtes Single; betrachte das Stangengewicht als dein Maximum und ignoriere die Rundung.

Warum 15 Wiederholungen das Limit sind. Beide Formeln wurden für Sätze im niedrigen bis moderaten Bereich entwickelt und weichen bei höheren Zahlen stark voneinander ab. Bei 15 Wiederholungen liegen 100 kg bei Brzycki bei 163,7 kg und bei Epley bei 150 kg – eine Lücke von 9 Prozent. Bei 20 Wiederholungen ist die Lücke noch größer, und der Satz ist eher ein Test der Schmerztoleranz als der Maximalkraft. Anstatt eine ungenaue Zahl anzuzeigen, stoppt der Rechner bei 15 und empfiehlt einen schwereren Satz.

Wie genau ist das?

Ehrlich gesagt: genau genug für die Trainingsplanung, nicht genau genug für eine Wettkampfwette.

Veröffentlichte Vergleiche, darunter die Studie von LeSuer et al. (1997) zu sieben Vorhersagegleichungen bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben, zeigen Korrelationen von über 0,95 zwischen vorhergesagten und getesteten Maxima, mit durchschnittlichen Fehlern von wenigen Kilogramm im Bereich von 2 bis 10 Wiederholungen. In der Praxis sollten die meisten Athleten damit rechnen, dass die Schätzung innerhalb von 5 bis 10 Prozent ihres tatsächlichen Maximums liegt. Ein paar Faktoren beeinflussen das:

• Die Übung. Bankdrücken und Kniebeugen sind am präzisesten. Kreuzheben-Schätzungen fallen oft zu niedrig aus, da Griffkraft und Ermüdung des unteren Rückens den Satz beenden, bevor die Zielmuskulatur komplett erschöpft ist.
• Trainingsalter. Erfahrene Athleten sind effizienter bei niedrigen Wiederholungszahlen und schaffen mehr Wiederholungen bei einem bestimmten Prozentsatz als Anfänger. Ein Anfänger testet oft unter der Schätzung, ein Athlet mit fünf Jahren Erfahrung manchmal darüber.
• Wiederholungszahl. Der "Sweet Spot" liegt bei 2 bis 8. Von 8 bis 10 steigt der Fehler leicht an, ab 10 schnell. Bei 15 liegen die Formeln bereits 9 Prozent auseinander, bevor man Tagesform, Schlaf und Koffein einrechnet.
• Der Satz selbst. Ein Satz, der drei Wiederholungen vor dem Versagen stoppt, unterschätzt das Max. Ein Satz mit abgefälschter letzter Wiederholung überschätzt es. Konsistenz ist wichtiger als Heldentaten: Das gleiche Anstrengungsniveau bei jedem Training erzeugt einen Trend, dem du vertrauen kannst.

Der nützliche Rahmen ist dieser: Eine einzelne Schätzung hat Rauschen. Eine Sequenz von Schätzungen aus ähnlichen Sätzen über Wochen hat viel weniger, da sich das Rauschen ausmittelt und das Signal – ob du stärker wirst – akkumuliert. Deshalb ist ein geschätztes Max ein besseres Tracking-Tool als ein getestetes, auch wenn ein getestetes am Tag selbst genauer ist.

Prozent vom 1RM: Was die Tabelle bedeutet

Die Tabelle unter dem Rechner verwendet immer dieselben Zeilen; nur die Gewichte ändern sich.

Lies die Tabelle für dein Training. Wenn dein geschätztes Kniebeugen-Max 140 kg ist und das Programm 3 Sätze à 8 Wiederholungen vorgibt, liefert dir die Tabelle 112 kg. Wenn es 5×5 bei 85 Prozent sind, sind das 119 kg – runde auf deine verfügbaren Scheiben auf. Die Wiederholungsspalte sagt dir, ob die Vorgabe sinnvoll ist: 3×8 bei 90 Prozent ist kein Plan, sondern ein garantiertes Scheitern.

Die Wiederholungszahlen sind Durchschnittswerte. Athleten mit vielen schnell zuckenden Muskelfasern schaffen bei 80 Prozent weniger Wiederholungen, Ausdauertypen mehr. Wenn du bei 80 Prozent konstant 10 Wiederholungen schaffst, wo die Tabelle 8 sagt, ist dein wahres Max etwas höher oder du bist ein High-Rep-Responder. Nutze deine eigenen Daten, sobald du sie hast. Die vollständige Tabelle mit mehr Schritten findest du in der 1RM-Prozenttabelle.

Wann du kein echtes Max testen solltest

Der Rechner existiert, damit du die Hantel nur selten bis ans Limit beladen musst. Es gibt Zeiten, in denen du es lassen solltest:

• Du bist neu bei der Übung. In den ersten sechs Monaten ändert sich deine Form ständig. Ein Max-Versuch testet das schwächste Glied einer Kette, die noch nicht stabil ist. Schätzungen aus Sätzen von 5 bis 8 sind sicherer und genauso informativ.
• Du bist müde, krank oder hast Schlafmangel. Ein Max ist eine Momentaufnahme deines Nervensystems. An einem schlechten Tag sagt es dir etwas über den Tag aus, nicht über deine Kraft.
• Du hast ein Zwicken. Alles, was bei submaximaler Last bereits schmerzt, wird 100 Prozent nicht mögen. Schätze stattdessen und beobachte den Trend.
• Du hast keinen Spotter oder keine Sicherheitsablagen. Bankdrücken- und Kniebeugen-Maxes gehören in ein Rack mit Sicherheitsstangen und einem Spotter, der den Plan kennt. Ohne beides bleib bei schweren Triples.
• Du bist mitten in einem Trainingsblock. Testen kostet eine Trainingseinheit und Tage der Erholung. Wenn der Block nicht auf einen Test ausgelegt ist, sagt dir die Schätzung aus deinem Top-Satz alles, was du wissen musst.

Wann sich ein Test lohnt und wie du die Aufwärmleiter gestaltest, ist Thema von wie du dein One-Rep-Max sicher testest.

Die anderen Tools

Sobald du eine Schätzung hast, helfen zwei weitere Rechner. Der Scheibenrechner rechnet ein Zielgewicht in die benötigten Scheiben um, sodass aus 119 kg ohne Kopfrechnen zwischen den Sätzen eine Stange, zwei 20er, eine 10er und eine 2,5er werden. Der Trainingsvolumen-Rechner summiert Gewicht mal Wiederholungen über eine Einheit oder Woche – die Zahl, die dir sagt, ob das Volumen hinter deinem geschätzten Max steigt, stagniert oder sinkt.

Wie es weitergeht

Ein Rechner gibt dir eine Zahl, einmalig. Der Grund, die Zahl zu tracken, ist ihre Entwicklung zu beobachten. Dafür brauchst du ein Logbuch.

• Automatisches e1RM in der App. Strongbro berechnet aus jedem Satz, den du loggst, ein geschätztes 1RM, speichert das Beste pro Übung und markiert den Tag der Änderung. Das Feature für persönliche Rekorde erklärt, was getrackt wird.
• Der Trend hinter der Zahl. Insights zeigt das e1RM neben dem wöchentlichen Volumen und dem Muskel-Split. So lässt sich ein stagnierendes Max auf einen Volumen-Dip oder eine fehlende Einheit zurückführen, statt zu raten.
• Persönliche Bestleistungen tracken. Wenn du die Logik vor der Software willst, wie man persönliche Bestleistungen im Fitnessstudio trackt behandelt Rekorde bei Gewicht-pro-Wiederholung und warum ein geschätztes Max sie verbindet.
• Die Zahl steigern. Die Schätzung ist die Anzeigetafel; Progressive Overload ist das Spiel. Wie man Progressive Overload anwendet zeigt, wann du Gewicht oder Wiederholungen hinzufügen solltest und wie du die Prozenttabelle für den nächsten Schritt nutzt.

Fazit

Gib einen harten Satz von 2 bis 10 Wiederholungen ein (inklusive Stange), und dieser Rechner liefert dir ein geschätztes 1RM, das die Brzycki- und Epley-Formeln mittelt, zusammen mit den Arbeitsgewichten für alle gängigen Prozentsätze. Erwarte, dass der Wert innerhalb von 5 bis 10 Prozent eines getesteten Max liegt – präziser bei Bankdrücken und Kniebeugen, ungenauer bei Kreuzheben und über 10 Wiederholungen. Nutze die Schätzung, um Trainingsgewichte festzulegen und deinen Krafttrend zu verfolgen; hebe dir den echten Test für die wenigen Tage im Jahr auf, an denen eine echte Zahl zählt und Rack, Spotter und Aufwärmen bereitstehen.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.