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1RM Prozent-Tabelle: Gewichte für 5, 8, 10 oder 12 Wdh. Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht 11. September 2026 · Aktualisiert 11. September 2026

Kurze Antwort

Eine 1RM-Prozent-Tabelle setzt einen Anteil deines Maximalgewichts in Bezug zur Wiederholungszahl, die die meisten Athleten schaffen: 100% für 1 Wdh., 95% für 2, 90% für 4, 85% für 6, 80% für 8, 75% für 10, 70% für 12 und 65% für 15. Um eine Einheit zu planen, nimm dein geschätztes Max, multipliziere es mit dem Prozentsatz deines Plans und runde auf die verfügbaren Scheiben ab. Wenn dein Max 100 kg ist und der Plan 3 Sätze à 8 Wdh. vorsieht, legst du 80 kg auf.

Die meisten Krafttrainingspläne geben Gewichte als Prozentsatz deines 1RM (One-Rep Max) an. „3×8 bei 80 Prozent“ ist nur dann eine vollständige Anweisung, wenn du zwei Dinge weißt: dein Max und was 80 Prozent davon sind. Der 1RM-Rechner kümmert sich um Ersteres. Diese Tabelle hilft bei Zweiterem und erklärt die Wiederholungszahlen neben jedem Prozentsatz, damit du eine sinnvolle Vorgabe von einer unrealistischen unterscheiden kannst.

Die Tabelle

Die Prozentsätze beziehen sich auf dein 1RM. Die Spalte „Wdh.“ zeigt, wie viele saubere Wiederholungen die meisten trainierten Athleten bei dieser Last bis kurz vor dem Muskelversagen schaffen. Die Gewichtspalten sind Rechenbeispiele für fünf gängige Max-Werte; suche die Spalte, die deinem Max am nächsten kommt, oder multipliziere dein exaktes Max mit dem Prozentsatz.

% vom 1RM	Wdh.	60 kg Max	80 kg Max	100 kg Max	120 kg Max	140 kg Max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 bis 20	36	48	60	72	84

Die Tabelle funktioniert genauso mit Pfund; die Mathematik bleibt gleich. Ein 225 lb Max bei 80 Prozent sind 180 lb, bei 75 Prozent 169 lb und so weiter.

Einige Zeilen sind besonders wichtig. 90 Prozent für 4 Wdh. ist der Bereich für schweres Krafttraining; wer hier 6 Wdh. schafft, hat ein deutlich höheres Max als angenommen. 80 Prozent für 8 Wdh. ist die häufigste Vorgabe in allgemeinen Kraft- und Bodybuilding-Plänen und die Zeile, in der die Tabelle am zuverlässigsten ist. 65 Prozent und weniger ist der Bereich, in dem die Wiederholungszahl eher Ausdauer als Kraft beschreibt, weshalb hier eher ein Bereich als ein fester Wert angegeben ist.

Woher kommen die Wiederholungszahlen?

Die Spalte „Wdh.“ ist das Gegenstück zu den Formeln hinter dem Rechner. Brzyckis Gleichung von 1993 besagt, dass ein Satz mit n Wiederholungen 1,0278 − 0,0278 × n deines Max entspricht: 5 Wdh. bei 88,9 Prozent, 8 Wdh. bei 80,6 Prozent, 10 Wdh. bei 75 Prozent. Epleys Formel besagt 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 Wdh. bei 85,7 Prozent, 8 bei 78,9, 10 bei 75. Die Tabelle rundet auf die gängigen Werte, die in der Praxis genutzt werden, weshalb 5 Wdh. bei „etwa 85 bis 87“ liegen und nicht bei einem exakten Dezimalwert.

Das sind Durchschnittswerte. Zwei Faktoren können dich von der Tabelle abweichen lassen:

Muskelfaserprofil. Explosive Athleten mit vielen schnell zuckenden Muskelfasern schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz oft weniger Wiederholungen: vielleicht 6 bei 80 Prozent statt 8. Athleten mit hoher Ausdauer schaffen bei derselben Last manchmal 10 oder 11 Wdh.
Die Übung. Kreuzheben-Sätze enden oft früher, als die Tabelle vorhersagt, da Griffkraft und unterer Rücken ermüden, bevor Beine und Hüfte am Ende sind. Kniebeugen und Bankdrücken passen gut zur Tabelle. Bei Maschinen- und Isolationsübungen sind meist mehr Wiederholungen pro Prozentsatz möglich als bei komplexen Langhantelübungen.

Wenn du die Wiederholungszahlen der Tabelle regelmäßig um zwei oder mehr über- oder unterschreitest, ist es am ehrlichsten, deine eigene Zeile zu erstellen. Notiere Gewicht und Wiederholungen, die du bei den jeweiligen Vorgaben tatsächlich schaffst, und nach einem Monat hast du eine persönliche Tabelle, die besser zu dir passt als jede allgemeine Vorlage.

So planst du eine Einheit mit der Tabelle

Das Vorgehen dauert etwa zwei Minuten und ändert sich nicht.

Aktuelles Max ermitteln. Nimm deinen besten harten Satz der letzten ein bis zwei Wochen, idealerweise 2 bis 8 Wdh., und gib ihn in den Rechner ein. Wenn du kürzlich einen echten Einer-Max-Versuch gemacht hast, nimm diesen. Ein Max von vor drei Monaten ist nur eine Schätzung.
Vorgabe finden. Dein Plan sagt z. B. „4×6 bei 85 Prozent“ oder „Top-Satz mit 3 Wdh. bei 90 Prozent, dann 3×8 bei 75 Prozent“.
Multiplizieren. Geschätztes Max × Prozentsatz. Bei 112 kg Max sind 85 Prozent 95,2 kg und 75 Prozent 84 kg.
Auf reale Scheiben abrunden. 95,2 kg werden zu 95 kg. 84 kg sind direkt ladbar. Wenn dein Gym keine 1,25 kg Scheiben hat, werden aus 83,6 kg 82,5 kg, nicht 85 kg.
Wiederholungsspalte prüfen. Wenn der Plan 8 Wdh. bei 85 Prozent verlangt, sagt die Tabelle, dass die meisten Leute dort 6 schaffen. Entweder erwartet der Plan eine geringere Intensität als die Tabelle annimmt, oder er wurde für einen anderen Athletentyp geschrieben. Passe das Gewicht auf 80 Prozent für die 8er-Sätze an und behalte die 85 Prozent für Sätze mit 5 oder 6 Wdh. bei.
Tatsächliche Wdh. loggen. Was du bei dem vorgegebenen Gewicht schaffst, wird zur Basis für die nächste Woche. Wenn du 9 Wdh. bei 80 Prozent geschafft hast, wird der Rechner dein Max leicht nach oben korrigieren und die Gewichte für die nächste Woche passen sich an.

Einen Plan anhand der Tabelle lesen

Prozentsätze verraten dir auch, was ein Programm erreichen will, was bei der Wahl zwischen zwei Plänen hilft.

Arbeit über 85 Prozent für 1 bis 5 Wdh. baut Maximalkraft und Technik unter hoher Last auf. Das belastet das Nervensystem, daher begrenzen die meisten Pläne dies auf ein oder zwei Übungen pro Einheit und wenige Sätze. Arbeit zwischen 70 und 85 Prozent für 6 bis 12 Wdh. ist der Bereich der meisten Hypertrophie-Programme. Aktuelle ACSM-Richtlinien bestätigen, dass Muskelwachstum über einen weiten Lastbereich möglich ist, solange die Anstrengung hoch ist – die Wahl der Zeile ist also eher eine Frage der Vorliebe und Gelenkgesundheit.

Ein gut strukturierter Plan kombiniert meist zwei dieser Bereiche pro Hauptübung: einen schweren Top-Satz und danach Back-off-Sätze mit niedrigerem Prozentsatz für das Volumen. Wenn ein Plan nur einen Bereich abdeckt oder 5 Sätze à 5 Wdh. bei 90 Prozent verlangt, ist das ein Zeichen für ein schlecht durchdachtes Programm.

Häufige Fehler

Veraltetes Max nutzen. Kraft verändert sich. Eine Trainingspause, eine Diät oder ein stressiger Monat können das Max in wenigen Wochen um 5 Prozent senken. Eine Tabelle, die auf dem alten Wert basiert, führt zu verfehlten Wiederholungen und Frust. Schätze dein Max regelmäßig neu.
Falsches Max für die Übungsvariante. Ein Frontkniebeugen-Max ist kein Kniebeugen-Max; eine pausierte Bankdrück-Variante ist nicht mit „Touch-and-Go“ vergleichbar. Jede Variante braucht eine eigene Schätzung oder einen Abschlag (Frontkniebeugen bei ca. 80 bis 85 Prozent der Kniebeugen ist ein guter Startwert), bis du einen echten Wert hast.
Aufrunden. Es fühlt sich nach wenig an, ist aber oft der Unterschied zwischen einem geschafften Satz und einem Abbruch.
Die Wiederholungsspalte als Ziel zum Übertreffen sehen. Die Wdh.-Zahlen sind das, was ein harter Satz bei diesem Prozentsatz an einem normalen Tag ergibt. Jeden Satz zum „Rep-out“ zu machen, zerstört die Regeneration und macht die Tabelle für die nächste Woche unbrauchbar.
Die Stange ignorieren. Wenn dein Max nur anhand der Scheiben geschätzt wurde, ist jede Prozentzeile um 20 kg zu niedrig. Gib das Gesamtgewicht ein.

Die Tabelle aktuell halten ohne Rechnerei

Die Tabelle ist nur so gut wie das Max, auf dem sie basiert. Strongbro berechnet aus jedem gelogten Satz ein geschätztes 1RM, behält den besten Wert pro Übung und zeigt die Arbeitsgewichte direkt dazu an. So beziehen sich die Prozentsätze in deinem Plan immer auf deine aktuelle Kraft. Die Funktion für persönliche Rekorde zeigt dir, wie sich das neben deinen Bestleistungen entwickelt, und wie man progressive Überlastung anwendet erklärt, was zu tun ist, wenn die Tabelle sagt, dass du bereit für die nächste Steigerung bist.

Fazit

Eine 1RM-Prozent-Tabelle macht aus einer Zahl eine ganze Trainingseinheit: 100 Prozent für 1 Wdh., 90 für 4, 85 für 6, 80 für 8, 75 für 10, 70 für 12. Multipliziere dein aktuelles geschätztes Max mit dem Prozentsatz deines Plans, runde auf die verfügbaren Scheiben ab und prüfe die Wiederholungsspalte, ob die Vorgabe realistisch ist. Aktualisiere die Tabelle, sobald sich dein Max ändert, damit sie ein Plan bleibt und keine bloße Hoffnung.

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Häufige Fragen

Welchen Prozentsatz vom 1RM sollte ich für 5 Wiederholungen nutzen?

Etwa 85 bis 87 Prozent. Die meisten Athleten schaffen 6 Wdh. bei 85 Prozent und 4 bei 90, daher liegt ein Satz mit 5 Wdh. dazwischen. Für 5×5-Programme sind 85 Prozent der übliche Startpunkt für die Arbeitssätze; wenn alle fünf Sätze mit demselben Gewicht ausgeführt werden, gehe auf 80 Prozent runter, damit der letzte Satz noch sauber bleibt.

Wie viel Prozent vom 1RM sind 8 Wiederholungen?

Etwa 80 Prozent. Ein Satz mit 8 Wdh. bei 80 Prozent sollte für die meisten Athleten ein bis zwei Wdh. vor dem Muskelversagen enden. Wenn du dort regelmäßig 10 oder mehr Wdh. schaffst, ist dein geschätztes Max zu niedrig oder du bist ein Typ für hohe Wiederholungszahlen; in beiden Fällen solltest du dein Max neu berechnen.

Wie viel Prozent vom 1RM sind 10 Wiederholungen?

Etwa 75 Prozent. Das ist der klassische Bereich für Hypertrophie: 3×10 bei 75 Prozent ist für die meisten eine harte, effektive Einheit. Da 10 Wdh. die Grenze sind, an der Schätzungen ungenauer werden, nutze lieber einen Satz mit weniger Wdh., um dein Max zu bestimmen, und verwende diese Zeile dann zur Gewichtseinstellung.

Wie viel Prozent sind 12 Wiederholungen?

Etwa 70 Prozent. Sätze mit 12 Wdh. eignen sich für Isolationsübungen und Phasen mit höherem Volumen. Jenseits dieser Zeile wird die Tabelle unzuverlässiger, da Ausdauer und Ermüdung der Technik die Wiederholungszahl stärker beeinflussen als die Maximalkraft; betrachte 65 Prozent und weniger als Orientierung, nicht als Formel.

Soll ich mit einem getesteten oder geschätzten Max rechnen?

Mit beidem, solange es aktuell ist. Die meisten Athleten nutzen ein geschätztes Max aus einem kürzlichen harten Satz, das alle ein bis zwei Wochen aktualisiert wird, da es den aktuellen Leistungsstand widerspiegelt. Ein getesteter Max-Wert von vor drei Monaten kann weiter von der Realität entfernt sein als eine frische Schätzung aus einem Satz mit 5 Wdh.

Soll ich auf- oder abrunden?

Abrunden, auf das nächste Gewicht, das du laden kannst. Wenn die Tabelle 83,6 kg vorgibt und deine kleinsten Scheiben 1,25 kg sind, lade 82,5 kg. Eine vorgegebene Wiederholung zu verfehlen kostet mehr Kraft als ein Kilo weniger zu bewegen. Runde nur auf, wenn du bei zwei aufeinanderfolgenden Einheiten alle Wiederholungen mit dem abgerundeten Gewicht geschafft hast.

Quellen