📊

1RM-Prozenttabelle: Welches Gewicht für 5, 8, 10 oder 12 Wdh. | Strongbro

Von 02apps studio · Veröffentlicht 11. September 2026 · Aktualisiert 11. September 2026

Kurze Antwort

Eine 1RM-Prozenttabelle setzt einen Anteil deines One-Rep-Max in Bezug zu den Wiederholungen, die ein trainierter Athlet dort typischerweise schafft: 100% für 1 Wdh., 95% für 2, 90% für 4, 85% für 6, 80% für 8, 75% für 10, 70% für 12 und 65% für 15. Um dein Training zu planen, nimm dein geschätztes Max, multipliziere es mit dem Prozentsatz deines Plans und runde auf die vorhandenen Scheiben ab. Wenn dein Max 100 kg beträgt und der Plan 3 Sätze à 8 Wdh. vorsieht, legst du 80 kg auf.

Die meisten Kraftprogramme geben Gewichte als Prozentsatz deines One-Rep-Max vor. „3×8 bei 80 Prozent“ ist nur dann eine klare Anweisung, wenn du dein Max kennst und weißt, was 80 Prozent davon sind. Der One-Rep-Max-Rechner hilft dir beim ersten Punkt. Diese Tabelle hilft dir beim zweiten und erklärt die Wiederholungszahlen neben jedem Prozentsatz, damit du eine sinnvolle Vorgabe von einer unrealistischen unterscheiden kannst.

Die Tabelle

Die Prozentsätze beziehen sich auf dein One-Rep-Max. Die Spalte „Wdh.“ zeigt die Anzahl der sauberen Wiederholungen, die ein trainierter Athlet bei dieser Last typischerweise kurz vor dem Muskelversagen schafft. Die Gewichtspalten sind Rechenbeispiele für fünf gängige Max-Werte; suche die Spalte, die deinem Max am nächsten kommt, oder multipliziere dein exaktes Max mit dem Prozentsatz.

% vom 1RM	Wdh.	60 kg Max	80 kg Max	100 kg Max	120 kg Max	140 kg Max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 bis 20	36	48	60	72	84

Die Tabelle funktioniert genauso mit Pfund; der Mathematik ist die Einheit egal. Ein 225 lb Max bei 80 Prozent sind 180 lb, bei 75 Prozent 169 lb und so weiter.

Drei Zeilen verhalten sich anders als der Rest. 90 Prozent für 4 Wiederholungen ist der Bereich für schweres Krafttraining; ein Athlet, der dort 6 Wiederholungen schafft, hat ein Max, das deutlich über dem verwendeten Wert liegt. 80 Prozent für 8 Wiederholungen ist die häufigste Vorgabe in allgemeinen Kraft- und Bodybuilding-Programmen und die Zeile, in der die Tabelle am zuverlässigsten ist. Bei 65 Prozent und darunter beschreibt die Wiederholungszahl nicht mehr die Kraft, sondern die Ausdauer, weshalb dort ein Bereich statt einer festen Zahl steht.

Woher die Wiederholungszahlen kommen

Die Spalte „Wdh.“ ist die Umkehrung der Formeln hinter dem Rechner. Brzyckis Gleichung von 1993 besagt, dass n Wiederholungen 1,0278 − 0,0278 × n deines Max entsprechen: 5 Wdh. bei 88,9 Prozent, 8 Wdh. bei 80,6 Prozent, 10 Wdh. bei 75 Prozent. Epleys Formel besagt 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 Wdh. bei 85,7 Prozent, 8 bei 78,9, 10 bei 75. Die Tabelle rundet auf die gängigen Werte, die in Programmen tatsächlich genutzt werden, weshalb 5 Wiederholungen bei „etwa 85 bis 87“ liegen und nicht bei einer einzelnen Dezimalzahl.

Das sind Durchschnittswerte über viele Athleten hinweg, aber zwei Faktoren können dich davon abweichen lassen.

Das Muskelfaserprofil ist der erste Faktor. Explosive Athleten mit vielen schnell zuckenden Muskelfasern schaffen bei einem bestimmten Prozentsatz oft weniger Wiederholungen, vielleicht 6 bei 80 Prozent statt 8. Athleten mit hoher Ausdauer schaffen manchmal 10 oder 11 bei derselben Last.

Die Übung ist der zweite Faktor. Sätze beim Kreuzheben enden oft früher als die Tabelle vorhersagt, da Griffkraft und unterer Rücken ermüden, bevor Beine und Hüfte am Ende sind. Kniebeugen und Bankdrücken passen gut zur Tabelle. Maschinen- und Isolationsübungen erlauben meist mehr Wiederholungen pro Prozentsatz als komplexe Langhantelübungen.

Wenn du die Wiederholungszahlen der Tabelle konsequent um zwei oder mehr über- oder unterschreitest, erstelle deine eigene Zeile. Notiere dir Gewicht und Wiederholungen, die du bei jeder Vorgabe tatsächlich schaffst, und nach einem Monat hast du eine persönliche Tabelle, die besser zu dir passt als jede veröffentlichte.

So planst du dein Training mit der Tabelle

Die Routine dauert etwa zwei Minuten und ändert sich nicht von Woche zu Woche.

Ermittle ein aktuelles Max. Nimm deinen besten harten Satz der letzten ein bis zwei Wochen, idealerweise 2 bis 8 Wiederholungen, und gib ihn in den Rechner ein. Wenn du kürzlich einen echten Maximalversuch gemacht hast, nimm diesen. Ein Max von vor drei Monaten ist nur eine geratene Zahl.
Finde die Vorgabe. Dein Programm sagt etwas wie „4×6 bei 85 Prozent“ oder „Top-Satz mit 3 bei 90 Prozent, dann 3×8 bei 75 Prozent“.
Multipliziere. Geschätztes Max × Prozentsatz. Bei 112 kg Schätzung sind 85 Prozent 95,2 kg und 75 Prozent 84 kg.
Runde auf echte Scheiben ab. 95,2 kg werden zu 95 kg. 84 kg sind bereits ladbar. Wenn dein Gym keine 1,25 kg Scheiben hat, werden aus 83,6 kg 82,5 kg, niemals 85 kg.
Prüfe die Wiederholungsspalte. Wenn das Programm 8 Wiederholungen bei 85 Prozent will, die Tabelle aber 6 angibt, ist entweder die Anforderung niedriger als die Tabelle annimmt oder das Programm wurde für einen anderen Athleten geschrieben. Passe es auf 80 Prozent für die 8er-Sätze an und behalte die 85-Prozent-Zeile für Sätze mit 5 oder 6 Wiederholungen bei.
Logge die tatsächlichen Wiederholungen. Was du mit dem vorgegebenen Gewicht schaffst, wird zum Input für die nächste Woche. Wenn du 9 Wiederholungen bei 80 Prozent geschafft hast, wird der Rechner deine Schätzung leicht anheben und die Gewichte für nächste Woche folgen.

Ein Programm durch die Tabelle lesen

Prozentsätze verraten dir auch, was ein Programm erreichen will, was bei der Wahl zwischen zwei Plänen hilft.

Arbeit über 85 Prozent für 1 bis 5 Wiederholungen baut Maximalkraft und Technik unter schwerer Last auf. Das ist fordernd für das Nervensystem, daher begrenzen die meisten Programme dies auf ein oder zwei Übungen pro Einheit und wenige Sätze. Arbeit zwischen 70 und 85 Prozent für 6 bis 12 Wiederholungen ist der Bereich der meisten Hypertrophie-Programme. Die aktuelle ACSM-Leitlinie besagt, dass Muskelwachstum über einen weiten Lastbereich stattfindet, solange die Anstrengung hoch ist. Die Wahl der Zeile ist also eher eine Frage der Vorliebe und Gelenkschonung als eine einzelne richtige Antwort. Arbeit bei 65 Prozent und darunter dient der Technik, Kondition und dem Volumen, wobei die letzte Wiederholung genauso aussehen sollte wie die erste.

Eine gut geplante Woche deckt meist zwei dieser Bereiche pro Hauptübung ab: ein schwerer Top-Satz oder zwei, dann Back-off-Sätze mit niedrigerem Prozentsatz für das Volumen. Wenn du die Tabelle liest, merkst du sofort, wenn ein Programm nur einen Bereich abdeckt oder 5 Sätze à 5 Wiederholungen bei 90 Prozent verlangt – was fast niemand länger als eine Einheit durchhält.

Häufige Fehler

Ein veraltetes Max zu verwenden ist der größte Fehler. Kraft geht in beide Richtungen; eine Trainingspause, eine Diät oder ein stressiger Monat können in wenigen Wochen 5 Prozent vom Max kosten. Eine Tabelle, die auf dem alten Wert basiert, führt zu nicht geschafften Sätzen und Frust. Schätze dein Max oft neu ein.

Das falsche Max für die Übungsvariante zu nutzen kostet fast genauso viel. Ein Frontkniebeugen-Max ist kein Back-Squat-Max; Bankdrücken mit Stopp ist kein „Touch-and-Go“. Jede Variante braucht ihre eigene Schätzung oder einen Abschlag – Frontkniebeugen liegen oft bei etwa 80 bis 85 Prozent der Back-Squat-Leistung, bis du einen echten Wert hast.

Aufrunden fühlt sich nach wenig an, ist aber am oberen Ende der Tabelle der Unterschied zwischen einem geschafften Satz und einem Versagen.

Die Wiederholungsspalte als Ziel zu sehen, das man jedes Mal schlagen muss, ist ein subtilerer Fehler. Die gelisteten Wiederholungen sind das, was ein harter Satz bei diesem Prozentsatz an einem normalen Tag ergibt. Jeden Satz in einen Test auf maximales Versagen zu verwandeln, zerstört die Regeneration und macht die Tabelle für nächste Woche unbrauchbar.

Und wenn dein Max nur anhand der Scheiben geschätzt wurde, ist jede Prozentzeile um 20 kg zu niedrig. Gib das Gesamtgewicht inklusive Stange ein.

Die Tabelle aktuell halten

Die Tabelle ist nur so gut wie das Max, auf dem sie basiert. Die nützliche Version ist die, die sich selbst aktualisiert. Strongbro berechnet aus jedem gelogten Satz ein geschätztes One-Rep-Max, behält den besten Wert pro Übung und zeigt die Arbeitsgewichte dazu an. So beziehen sich die Prozentsätze in deinem Programm auf deine aktuelle Kraft und nicht auf einen Wert, den du im Frühjahr getestet hast. Die Funktion für persönliche Rekorde zeigt, wie das mit deinen Bestleistungen korreliert, und wie man progressive Überlastung anwendet erklärt, was zu tun ist, wenn die Tabelle sagt, dass du bereit für die nächste Steigerung bist.

Wenn du nur eine Sache tun willst

Multipliziere ein aktuelles geschätztes Max mit dem Prozentsatz deines Programms, runde auf die vorhandenen Scheiben ab und prüfe in der Wiederholungsspalte, ob die Vorgabe realistisch ist. Die Ankerpunkte sind 100 Prozent für 1, 90 für 4, 85 für 6, 80 für 8, 75 für 10 und 70 für 12. Erstelle die Tabelle neu, sobald sich dein Max ändert, damit sie ein Plan bleibt und keine Hoffnung.

Strongbro im App Store laden3 Tage kostenlos. Einmalig 19.99 für lebenslangen Zugriff.

Häufige Fragen

Welchen Prozentsatz des 1RM sollte ich für 5 Wiederholungen nutzen?

Etwa 85 bis 87 Prozent. Die meisten Athleten schaffen 6 Wiederholungen bei 85 Prozent und 4 bei 90, daher liegt ein Satz mit 5 Wiederholungen dazwischen. Bei 5×5-Programmen sind 85 Prozent der übliche Startpunkt für die Arbeitssätze; wenn alle fünf Sätze mit demselben Gewicht absolviert werden, gehe auf 80 Prozent runter, damit der letzte Satz sauber bleibt.

Wie viel Prozent des 1RM sind 8 Wiederholungen?

Etwa 80 Prozent. Ein Satz mit 8 Wiederholungen bei 80 Prozent sollte für die meisten Athleten ein bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen enden. Wenn du dort regelmäßig 10 oder mehr Wiederholungen schaffst, ist dein geschätztes Max zu niedrig oder du bist ein Typ für hohe Wiederholungszahlen; berechne in beiden Fällen dein Max neu.

Wie viel Prozent des 1RM sind 10 Wiederholungen?

Etwa 75 Prozent. Das ist der klassische Hypertrophie-Bereich: 3×10 bei 75 Prozent ist für die meisten eine harte, effektive Einheit. Da 10 Wiederholungen an der Grenze liegen, an der Schätzungen ungenau werden, nutze einen Satz mit weniger Wiederholungen, um dein Max zu ermitteln, und verwende dann diese Zeile für das Gewicht.

Wie viel Prozent sind 12 Wiederholungen?

Etwa 70 Prozent. Sätze mit zwölf Wiederholungen eignen sich für Isolationsübungen und Phasen mit höherem Volumen. Jenseits dieser Zeile wird die Tabelle unzuverlässiger, da Ausdauer und Technikermüdung die Wiederholungszahl stärker beeinflussen als die Maximalkraft; betrachte 65 Prozent und weniger eher als Richtwert denn als exakte Rechnung. Wenn du bei 70 Prozent 15 Wiederholungen schaffst, ist dein geschätztes Max veraltet.

Soll ich die Prozentsätze von einem getesteten oder einem geschätzten Max berechnen?

Von beidem, solange es aktuell ist. Die meisten Athleten nutzen ein geschätztes Max aus einem kürzlichen harten Satz, das alle ein bis zwei Wochen aktualisiert wird, da es den tatsächlichen Leistungsstand widerspiegelt. Ein getesteter Max-Wert von vor drei Monaten kann weiter von der Realität entfernt sein als eine frische Schätzung aus einem Satz mit 5 Wiederholungen.

Soll ich auf- oder abrunden?

Abrunden, auf das nächste Gewicht, das du laden kannst. Wenn die Tabelle 83,6 kg vorgibt und deine kleinsten Scheiben 1,25 kg sind, lade 82,5 kg. Eine geplante Wiederholung nicht zu schaffen, kostet mehr Kraft als ein Kilo weniger zu bewegen. Runde nur dann auf, wenn du bei zwei Trainingseinheiten in Folge jede Wiederholung mit dem abgerundeten Gewicht sauber geschafft hast.

Quellen