📊

جدول نسب الـ 1RM: كيف تحدد الوزن المناسب للتكرارات - Strongbro

بواسطة 02apps studio · تاريخ النشر 11 سبتمبر 2026 · آخر تحديث 11 سبتمبر 2026

إجابة سريعة

جدول نسب الـ 1RM يربط نسبة من أقصى وزن ترفعه لمرة واحدة (1RM) بعدد التكرارات المتوقع: 100% لتكرار واحد، 95% لتكرارين، 90% لـ 4، 85% لـ 6، 80% لـ 8، 75% لـ 10، 70% لـ 12، و65% لـ 15. لتخطيط حصتك التدريبية، اضرب أقصى وزن تقديري لك في النسبة المطلوبة وقرب الوزن لأقرب أقراص حديد متاحة. إذا كان أقصى وزن لك 100 كجم والبرنامج يطلب 3 مجموعات من 8 تكرارات، استخدم 80 كجم.

تعتمد معظم برامج القوة على تحديد الوزن كنسبة مئوية من أقصى وزن ترفعه لمرة واحدة (1RM). تعليمات مثل "3×8 عند 80 بالمئة" لا تكون مكتملة إلا إذا كنت تعرف أقصى وزن لك وما يمثله 80 بالمئة منه. حاسبة أقصى وزن لمرة واحدة تتولى المهمة الأولى، بينما يوضح هذا الجدول المهمة الثانية، مع شرح عدد التكرارات بجانب كل نسبة لتتمكن من التمييز بين البرنامج الواقعي والبرنامج المبالغ فيه.

الجدول

النسب المئوية هي حصص من أقصى وزن ترفعه لمرة واحدة. عمود التكرارات يمثل عدد التكرارات الكاملة التي يكملها المتدرب عادةً عند هذا الحمل، وصولاً إلى ما يقرب من الفشل العضلي. أعمدة الأوزان هي أمثلة عملية لخمسة أوزان قصوى شائعة؛ ابحث عن العمود الأقرب لوزنك، أو اضرب أقصى وزن دقيق لك في النسبة المئوية.

% من 1RM	التكرارات	أقصى 60 كجم	أقصى 80 كجم	أقصى 100 كجم	أقصى 120 كجم	أقصى 140 كجم
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 إلى 20	36	48	60	72	84

يعمل الجدول بنفس الطريقة مع الأرطال؛ الحسابات لا تختلف باختلاف الوحدة. أقصى وزن 225 رطلاً عند 80 بالمئة يساوي 180 رطلاً، وعند 75 بالمئة يساوي 169 رطلاً، وهكذا.

هناك ثلاثة صفوف تختلف عن البقية. 90 بالمئة لـ 4 تكرارات هو نطاق تمارين القوة الثقيلة، والمتدرب الذي يصل لـ 6 تكرارات هنا يمتلك أقصى وزن أعلى بكثير مما يستخدمه. 80 بالمئة لـ 8 تكرارات هو التوجيه الأكثر شيوعاً في برامج القوة العامة وبناء الأجسام، وهو الصف الأكثر موثوقية في الجدول. عند 65 بالمئة فما دون، يتوقف عدد التكرارات عن وصف القوة ويبدأ في وصف التحمل، ولهذا السبب تكون التكرارات هناك نطاقاً وليس رقماً ثابتاً.

من أين تأتي أرقام التكرارات

عمود التكرارات هو معكوس المعادلات التي تعتمد عليها الحاسبة. معادلة Brzycki، المنشورة عام 1993، تقول إن مجموعة من n تكراراً تقابل 1.0278 − 0.0278 × n من أقصى وزن لك: 5 تكرارات عند 88.9 بالمئة، 8 تكرارات عند 80.6 بالمئة، 10 تكرارات عند 75 بالمئة. أما معادلة Epley فتقول 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 تكرارات عند 85.7 بالمئة، 8 عند 78.9، 10 عند 75. الجدول يقرب هذه القيم إلى الأرقام الشائعة التي تستخدمها البرامج فعلياً، ولهذا السبب تظهر 5 تكرارات عند "حوالي 85 إلى 87" بدلاً من رقم عشري واحد.

هذه متوسطات عبر العديد من المتدربين، وهناك عاملان يغيران النتائج للفرد:

الأول هو نوع الألياف العضلية. المتدربون الذين يتميزون بالانفجارية والألياف سريعة الانقباض يميلون لأداء تكرارات أقل عند نسبة معينة، ربما 6 تكرارات عند 80 بالمئة بدلاً من 8. أما المتدربون الذين يتميزون بالتحمل فيؤدون أكثر، أحياناً 10 أو 11 تكراراً بنفس الحمل.

الثاني هو التمرين نفسه. مجموعات الرفعة الميتة (Deadlift) تنتهي مبكراً عما يتوقعه الجدول، لأن إرهاق القبضة وأسفل الظهر ينهي المجموعة قبل أن تصل الساقان والوركان للفشل. تمارين القرفصاء (Squat) والضغط (Bench) تتبع الجدول بشكل جيد. أما تمارين الأجهزة والعزل فتسمح عادةً بتكرارات أكثر لكل نسبة مقارنة بتمارين البار المركبة.

إذا كنت تتجاوز أو تفشل في الوصول لعمود التكرارات باستمرار بفارق تكرارين أو أكثر، ابنِ صفك الخاص. سجل الوزن والتكرارات التي تحققها فعلياً عند كل نسبة، وبعد شهر سيكون لديك جدول شخصي يناسبك أكثر من أي جدول منشور.

كيف تخطط لحصتك التدريبية من الجدول

الروتين يستغرق حوالي دقيقتين ولا يتغير من أسبوع لآخر.

احصل على أقصى وزن حالي. خذ أفضل مجموعة قوية لك في التمرين خلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين، ويفضل أن تكون بين 2 إلى 8 تكرارات، وأدخلها في الحاسبة. إذا اختبرت تكراراً واحداً حقيقياً مؤخراً، استخدمه. أقصى وزن من ثلاثة أشهر مضت هو مجرد تخمين.
ابحث عن التوجيه. برنامجك يقول شيئاً مثل "4×6 عند 85 بالمئة" أو "مجموعة عليا من 3 عند 90 بالمئة، ثم 3×8 عند 75 بالمئة".
اضرب. أقصى وزن تقديري × النسبة المئوية. مع تقدير 112 كجم، 85 بالمئة تساوي 95.2 كجم و75 بالمئة تساوي 84 كجم.
قرب للأسفل لأقرب أقراص حديد. 95.2 كجم تصبح 95 كجم. 84 كجم جاهزة للتحميل. إذا لم يكن في ناديك أقراص 1.25 كجم، فإن 83.6 تصبح 82.5، وليس 85 أبداً.
تحقق من عمود التكرارات. إذا كان البرنامج يطلب 8 تكرارات عند 85 بالمئة، فالجدول يضع 6 تكرارات هناك. إما أن البرنامج يتوقع مجهوداً أقل مما يفترضه الجدول، أو أنه كُتب لمتدرب مختلف. عدل النسبة إلى 80 بالمئة لمجموعات الـ 8 تكرارات واحتفظ بصف الـ 85 بالمئة لمجموعات الـ 5 أو 6 تكرارات.
سجل التكرارات الفعلية. أي نتيجة تحققها بالوزن المحدد تصبح مدخلات الأسبوع القادم. إذا حققت 9 تكرارات عند 80 بالمئة، ستقوم الحاسبة برفع تقديرك وسوف تتبعها أوزان الأسبوع القادم.

قراءة البرنامج من خلال الجدول

النسب المئوية تخبرك أيضاً بما يحاول البرنامج تحقيقه، مما يساعدك عند الاختيار بين برنامجين.

العمل فوق 85 بالمئة لـ 1 إلى 5 تكرارات يبني القوة القصوى والمهارة تحت أحمال ثقيلة. إنه مجهد للجهاز العصبي، لذا تحدد معظم البرامج ذلك بتمرين أو تمرينين في الحصة وبضع مجموعات. العمل بين 70 و85 بالمئة لـ 6 إلى 12 تكراراً هو حيث تعيش معظم برامج الضخامة العضلية، وتشير توجيهات ACSM الحالية إلى أن نمو العضلات يحدث عبر نطاق واسع من الأحمال طالما أن المجهود عالٍ، لذا فإن الصف الذي تختاره يتعلق بالتفضيل وراحة المفاصل أكثر من كونه إجابة صحيحة واحدة. العمل عند 65 بالمئة فما دون هو للتقنية، التكييف، ومجموعات الحجم التدريبي العالي، حيث يجب أن يبدو التكرار الأخير مثل الأول.

الأسبوع المصمم جيداً يلمس عادةً نطاقين من هذه النطاقات في كل تمرين رئيسي: مجموعة عليا ثقيلة أو اثنتين، ثم مجموعات تخفيف (back-off) بنسبة أقل للحجم التدريبي. قراءة الجدول تجعل من الواضح متى يلمس البرنامج نطاقاً واحداً فقط، أو يطلب 5 مجموعات من 5 عند 90 بالمئة، وهو ما لا يستطيع أحد تقريباً الاستمرار عليه لأكثر من حصة واحدة.

أخطاء شائعة

استخدام أقصى وزن قديم هو الخطأ الأكبر. القوة تتحرك في كلا الاتجاهين، والانقطاع، أو العجز في السعرات، أو شهر مليء بالضغوط يمكن أن يقلل 5 بالمئة من أقصى وزنك في أسابيع قليلة. الجدول المبني على رقم قديم ينتج عنه تكرارات مفقودة وإحباط. أعد التقدير باستمرار.

استخدام الوزن الخطأ لتنويع التمرين يكلف الكثير أيضاً. أقصى وزن في القرفصاء الأمامي ليس هو نفسه في القرفصاء الخلفي؛ والضغط المتوقف ليس هو الضغط العادي. كل تنويع يحتاج لتقديره الخاص، أو خصم تقريبي، حيث يبدأ القرفصاء الأمامي عادةً عند 80 إلى 85 بالمئة من القرفصاء الخلفي كتقدير أولي.

التقريب للأعلى يبدو بسيطاً، لكن في نهاية الجدول هو الفرق بين إكمال المجموعة والفشل فيها.

التعامل مع عمود التكرارات كهدف يجب تحطيمه في كل مرة هو خطأ أدق. التكرارات المدرجة هي ما تنتجه مجموعة قوية عند تلك النسبة في يوم عادي. تحويل كل مجموعة مطلوبة إلى اختبار أقصى تكرارات يدمر الاستشفاء ويجعل جدول الأسبوع القادم خاطئاً.

وإذا كان أقصى وزن لك قد قُدر من الأقراص فقط، فكل صف نسبة سيكون أقل بـ 20 كجم. أدخل الحمل الكامل، بما في ذلك البار.

الحفاظ على تحديث الجدول

الجدول جيد بقدر جودة أقصى وزن بُني عليه، مما يعني أن النسخة المفيدة هي التي تحدث نفسها. يقوم Strongbro بحساب أقصى وزن تقديري لمرة واحدة من كل مجموعة مسجلة، ويحتفظ بالأفضل لكل تمرين، ويعرض أوزان العمل بناءً عليه، بحيث تشير النسب في برنامجك إلى قوتك هذا الأسبوع بدلاً من رقم اختبرته في الربيع. تغطي ميزة الأرقام القياسية الشخصية كيفية تتبع ذلك بجانب أفضل أوزانك، ويغطي دليل تطبيق الزيادة التدريجية ما يجب فعله عندما يشير الجدول إلى أنك جاهز للزيادة التالية.

إذا كنت ستفعل شيئاً واحداً فقط

اضرب أقصى وزن تقديري حالي في النسبة التي يطلبها برنامجك، قرب للأسفل لأقرب أقراص يمكنك تحميلها، وتحقق من عمود التكرارات لترى ما إذا كانت التعليمات واقعية. نقاط الارتكاز هي 100 بالمئة لـ 1، 90 لـ 4، 85 لـ 6، 80 لـ 8، 75 لـ 10، و70 لـ 12. أعد بناء الجدول كلما تغير أقصى وزن لك، وسيبقى خطة عمل بدلاً من مجرد أمنية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

الأسئلة الشائعة

ما هي نسبة الـ 1RM المناسبة لـ 5 تكرارات؟

حوالي 85 إلى 87 بالمئة. معظم المتدربين يصلون لـ 6 تكرارات عند 85 بالمئة و4 تكرارات عند 90 بالمئة، لذا فإن مجموعة من 5 تكرارات تقع بينهما. في برامج 5×5، تعتبر 85 بالمئة نقطة بداية معتادة للمجموعات الرئيسية؛ إذا كانت المجموعات الخمس بنفس الوزن، انخفض إلى 80 بالمئة لضمان أداء المجموعة الأخيرة بشكل سليم.

ما هي نسبة الـ 1RM لـ 8 تكرارات؟

حوالي 80 بالمئة. مجموعة من 8 تكرارات عند 80 بالمئة يجب أن تنتهي قبل الفشل العضلي بتكرار أو تكرارين لمعظم المتدربين. إذا كنت تصل بانتظام لـ 10 تكرارات أو أكثر، فإما أن أقصى وزن تقديري لك منخفض، أو أنك تستجيب جيداً للتكرارات العالية؛ في كلتا الحالتين، أعد الحساب بناءً على تلك المجموعة واستخدم الرقم الجديد.

ما هي نسبة الـ 1RM لـ 10 تكرارات؟

حوالي 75 بالمئة. هذا هو النطاق الكلاسيكي لضخامة العضلات: 3×10 عند 75 بالمئة هي حصة تدريبية قوية وفعالة لمعظم الناس. بما أن 10 تكرارات هي الحد الذي تصبح فيه التقديرات أقل دقة، استخدم مجموعة ذات تكرارات أقل لتحديد أقصى وزن لك، ثم استخدم هذا الصف لضبط الوزن.

ما هي النسبة لـ 12 تكراراً؟

حوالي 70 بالمئة. مجموعات الـ 12 تكراراً تناسب تمارين العزل ومراحل الحجم التدريبي العالي. بعد هذا الصف، يصبح الجدول أقل موثوقية، لأن التحمل وإرهاق الأداء يحددان عدد التكرارات أكثر من القوة القصوى؛ تعامل مع 65 بالمئة فما دون كإرشاد وليس كحساب رياضي دقيق. إذا كنت تصل لـ 15 تكراراً عند 70 بالمئة، فأقصى وزن تقديري لك قديم.

هل أحسب النسب من أقصى وزن فعلي أم تقديري؟

كلاهما، طالما أنه محدث. يستخدم معظم المتدربين أقصى وزن تقديري من مجموعة قوية حديثة، ويتم إعادة حسابه كل أسبوع أو أسبوعين، لأنه يعكس حالتك الفعلية. أقصى وزن اختبرته قبل ثلاثة أشهر قد يكون أبعد عن الواقع من تقدير جديد ناتج عن مجموعة من 5 تكرارات.

هل أقرب الوزن للأعلى أم للأسفل؟

للأسفل، لأقرب وزن يمكنك تحميله. إذا كان الجدول يشير إلى 83.6 كجم وأصغر أقراص لديك هي 1.25 كجم، استخدم 82.5 كجم. خسارة تكرار مطلوب تكلفك أكثر من رفع كيلوجرام أقل. قرب للأعلى فقط عندما تنجح في أداء كل التكرارات بالوزن المقرب للأسفل لمدة حصتين متتاليتين.

المصادر