📊

جدول نسب الوزن الأقصى (1RM): كيف تحدد أوزان التكرارات - Strongbro

بواسطة 02apps studio · تاريخ النشر 11 سبتمبر 2026 · آخر تحديث 11 سبتمبر 2026

إجابة سريعة

جدول نسب الوزن الأقصى (1RM) يربط نسبة من وزنك الأقصى بعدد التكرارات التي يمكن لمعظم المتدربين أداؤها: 100% لتكرار واحد، 95% لتكرارين، 90% لـ 4 تكرارات، 85% لـ 6، 80% لـ 8، 75% لـ 10، 70% لـ 12، و65% لـ 15. لتخطيط تمرينك، خذ وزنك الأقصى التقديري، اضربه في النسبة المطلوبة، وقرّب الوزن لأقرب أقراص متاحة لديك. إذا كان وزنك الأقصى 100 كجم والبرنامج يطلب 3 مجموعات من 8 تكرارات، استخدم 80 كجم.

تعتمد معظم برامج القوة الأوزان كنسبة مئوية من وزنك الأقصى (1RM). تعليمات "3×8 عند 80 بالمائة" تكون كاملة فقط إذا كنت تعرف أمرين: وزنك الأقصى، وما يعادل 80 بالمائة منه. حاسبة الوزن الأقصى تتولى الأمر الأول، بينما يتولى هذا الجدول الأمر الثاني، ويوضح أرقام التكرارات بجانب كل نسبة لتتمكن من التمييز بين البرنامج المنطقي والبرنامج المتفائل.

الجدول

النسب المئوية هي حصص من وزنك الأقصى. عمود التكرارات يوضح عدد التكرارات الكاملة التي يمكن لمعظم المتدربين أداؤها بهذا الوزن، بالقرب من الفشل العضلي. أعمدة الأوزان هي أمثلة عملية لخمسة أوزان قصوى شائعة؛ ابحث عن العمود الأقرب لوزنك، أو اضرب وزنك الأقصى الدقيق في النسبة المئوية.

% من 1RM	التكرارات	وزن أقصى 60 كجم	وزن أقصى 80 كجم	وزن أقصى 100 كجم	وزن أقصى 120 كجم	وزن أقصى 140 كجم
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 إلى 20	36	48	60	72	84

يعمل الجدول بنفس الطريقة مع الأرطال؛ الحسابات لا تختلف باختلاف الوحدة. وزن أقصى 225 رطلاً عند 80 بالمائة يساوي 180 رطلاً، وعند 75 بالمائة يساوي 169 رطلاً، وهكذا.

هناك صفوف تستحق القراءة مرتين. 90 بالمائة لـ 4 تكرارات هو نطاق تمارين القوة الثقيلة؛ المتدرب الذي يمكنه أداء 6 تكرارات هنا يمتلك وزناً أقصى أعلى بكثير من الرقم الذي يستخدمه. 80 بالمائة لـ 8 تكرارات هو التوجيه الأكثر شيوعاً في برامج القوة العامة وبناء الأجسام، وهو الصف الأكثر موثوقية في الجدول. 65 بالمائة وما دون هو النطاق الذي يتوقف فيه عدد التكرارات عن وصف القوة ويبدأ في وصف التحمل، لذا فإن التكرارات هنا هي نطاق وليست رقماً محدداً.

من أين تأتي أرقام التكرارات

عمود التكرارات هو معكوس المعادلات التي تعتمد عليها الحاسبة. معادلة Brzycki، المنشورة عام 1993، تقول إن مجموعة من n تكراراً تعادل 1.0278 − 0.0278 × n من وزنك الأقصى: 5 تكرارات عند 88.9 بالمائة، 8 تكرارات عند 80.6 بالمائة، 10 تكرارات عند 75 بالمائة. معادلة Epley تقول 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 تكرارات عند 85.7 بالمائة، 8 عند 78.9، 10 عند 75. الجدول يقرّب للقيم الشائعة التي تستخدمها البرامج فعلياً، ولهذا السبب تقع 5 تكرارات عند "حوالي 85 إلى 87" بدلاً من رقم عشري واحد.

هذه متوسطات عبر العديد من المتدربين. هناك أمران يخرجان الفرد عن نطاق الجدول:

طبيعة الألياف العضلية. المتدربون الذين يتمتعون بقوة انفجارية وألياف سريعة الانقباض يميلون لأداء تكرارات أقل عند نسبة معينة: ربما 6 تكرارات عند 80 بالمائة بدلاً من 8. المتدربون المصممون للتحمل يؤدون أكثر، أحياناً 10 أو 11 تكراراً بنفس الوزن.
نوع التمرين. مجموعات الرفعة الميتة (Deadlift) تنتهي أبكر مما يتوقعه الجدول، لأن تعب القبضة وأسفل الظهر ينهي المجموعة قبل أن تنتهي الساقان والوركان. تمارين القرفصاء (Squat) والضغط (Bench) تتبع الجدول بشكل جيد. تمارين الأجهزة والعزل تسمح عادة بتكرارات أكثر لكل نسبة مقارنة بتمارين البار المركبة.

إذا كنت تتجاوز أو تفشل في الوصول لعمود التكرارات بانتظام بمقدار تكرارين أو أكثر، فإن التصرف الصادق هو بناء صفك الخاص. سجل الوزن والتكرارات التي تحققها فعلياً عند كل نسبة، وبعد شهر سيكون لديك جدول شخصي يناسبك أكثر من أي جدول منشور.

كيف تخطط لجلسة تدريبية من الجدول

الروتين يستغرق حوالي دقيقتين ولا يتغير من أسبوع لآخر.

احصل على وزن أقصى حالي. خذ أفضل مجموعة شاقة لك في التمرين خلال الأسبوع أو الأسبوعين الماضيين، ويفضل أن تكون من 2 إلى 8 تكرارات، وأدخلها في الحاسبة. إذا اختبرت تكراراً واحداً حقيقياً مؤخراً، استخدمه. الوزن الأقصى من قبل ثلاثة أشهر هو مجرد تخمين.
حدد المطلوب. برنامجك يقول شيئاً مثل "4×6 عند 85 بالمائة" أو "مجموعة عليا من 3 تكرارات عند 90 بالمائة، ثم 3×8 عند 75 بالمائة".
اضرب. الوزن الأقصى التقديري × النسبة المئوية. مع تقدير 112 كجم، 85 بالمائة هي 95.2 كجم و75 بالمائة هي 84 كجم.
قرّب للأسفل لأقرب أقراص. 95.2 كجم تصبح 95 كجم. 84 كجم قابلة للتحميل بالفعل. إذا لم تكن في ناديك أقراص 1.25 كجم، فإن 83.6 تصبح 82.5، وليس 85.
تحقق من عمود التكرارات. إذا كان البرنامج يطلب 8 تكرارات عند 85 بالمائة، فالجدول يقول إن معظم الناس يحققون 6 تكرارات هناك. إما أن البرنامج يتوقع مجهوداً أقل مما يفترضه الجدول، أو أنه كُتب لمتدرب مختلف. عدّل النسبة إلى 80 بالمائة لمجموعات الـ 8 تكرارات واحتفظ بصف 85 بالمائة لمجموعات الـ 5 أو 6 تكرارات.
سجل التكرارات الفعلية. أي نتيجة تحققها بالوزن المقرر تصبح مدخلات الأسبوع القادم. إذا حققت 9 تكرارات عند 80 بالمائة، ستقوم الحاسبة برفع تقديرك وسوف تتبعها أوزان الأسبوع القادم.

قراءة البرنامج من خلال الجدول

النسب المئوية تخبرك أيضاً بما يحاول البرنامج تحقيقه، مما يساعدك عند الاختيار بين برنامجين.

العمل فوق 85 بالمائة لـ 1 إلى 5 تكرارات يبني القوة القصوى والمهارة تحت حمل ثقيل. إنه متطلب للجهاز العصبي، لذا تقصره معظم البرامج على تمرين أو تمرينين في الجلسة وعدد قليل من المجموعات. العمل بين 70 و85 بالمائة لـ 6 إلى 12 تكراراً هو حيث تعيش معظم برامج الضخامة، وتؤكد توجيهات ACSM الحالية أن نمو العضلات يحدث عبر نطاق واسع من الأوزان طالما أن المجهود عالٍ، لذا فإن الصف الذي تختاره يتعلق بالتفضيل وراحة المفاصل أكثر من كونه إجابة واحدة صحيحة. العمل عند 65 بالمائة وما دون هو للتقنية، التكييف، ومجموعات التمارين المساعدة ذات الحجم العالي، حيث يجب أن يبدو التكرار الأخير مثل الأول.

الأسبوع المصمم جيداً يلمس عادة نطاقين من هذه النطاقات في كل تمرين رئيسي: مجموعة عليا ثقيلة أو اثنتين، ثم مجموعات تخفيف بنسبة مئوية أقل للحجم. قراءة الجدول تجعل من الواضح متى يلمس البرنامج نطاقاً واحداً فقط، أو يطلب 5 مجموعات من 5 تكرارات عند 90 بالمائة، وهو ما لا يستطيع أحد تقريباً الاستمرار فيه لأكثر من جلسة.

أخطاء شائعة

استخدام وزن أقصى قديم. القوة تتحرك في كلا الاتجاهين. التوقف، التنشيف، أو شهر مليء بالضغوط يمكن أن يقلل 5 بالمائة من وزنك الأقصى في أسابيع قليلة، والجدول المبني على الرقم القديم يؤدي لتكرارات ضائعة وإحباط. أعد التقدير باستمرار.
استخدام الوزن الأقصى الخاطئ للتنويع. وزن القرفصاء الأمامي ليس هو وزن القرفصاء الخلفي؛ الضغط المتوقف ليس هو الضغط العادي. كل تنويع يحتاج لتقديره الخاص، أو خصم تقريبي (القرفصاء الأمامي عند حوالي 80 إلى 85 بالمائة من القرفصاء الخلفي هو تخمين بداية شائع) حتى تحصل على رقم حقيقي.
التقريب للأعلى. يبدو وكأنه لا شيء؛ لكنه الفرق بين مجموعة مكتملة وأخرى فاشلة في الطرف العلوي من الجدول.
معاملة عمود التكرارات كهدف يجب تجاوزه في كل مرة. التكرارات هي ما تنتجه مجموعة شاقة عند تلك النسبة في يوم عادي. تحويل كل مجموعة مقررة إلى اختبار أقصى يدمر الاستشفاء ويجعل جدول الأسبوع القادم خاطئاً.
تجاهل البار. إذا تم تقدير وزنك الأقصى من الأقراص فقط، فإن كل صف نسبة مئوية سيكون أقل بـ 20 كجم. أدخل الحمل الكامل.

إبقاء الجدول محدثاً دون القيام بالحسابات

الجدول جيد بقدر جودة الوزن الأقصى المبني عليه، مما يعني أن النسخة المفيدة هي التي تحدث نفسها. Strongbro يحسب وزناً أقصى تقديرياً من كل مجموعة مسجلة، ويحتفظ بالأفضل لكل تمرين، ويعرض أوزان العمل مقابل ذلك، لذا فإن النسب في برنامجك تشير إلى قوة هذا الأسبوع بدلاً من رقم اختبرته في الربيع. تغطي ميزة الأرقام القياسية الشخصية كيفية تتبع ذلك بجانب أفضل أوزانك للتكرارات، وتغطي كيفية تطبيق الزيادة التدريجية ما يجب فعله عندما يقول الجدول إنك مستعد للزيادة التالية.

الخلاصة

جدول نسب 1RM يحول رقماً واحداً إلى جلسة كاملة: 100 بالمائة لـ 1، 90 لـ 4، 85 لـ 6، 80 لـ 8، 75 لـ 10، 70 لـ 12. اضرب الوزن الأقصى التقديري الحالي في النسبة التي يطلبها برنامجك، قرّب للأسفل للأقراص التي يمكنك تحميلها، وتحقق من عمود التكرارات لترى ما إذا كانت التعليمات واقعية. أعد بناء الجدول كلما تغير الوزن الأقصى، وسيبقى خطة بدلاً من مجرد أمنية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

الأسئلة الشائعة

ما هي نسبة 1RM التي يجب استخدامها لـ 5 تكرارات؟

حوالي 85 إلى 87 بالمائة. معظم المتدربين يصلون لـ 6 تكرارات عند 85% و4 تكرارات عند 90%، لذا فإن مجموعة من 5 تكرارات تقع بينهما. في برامج 5×5، تعتبر نسبة 85% نقطة بداية معتادة للمجموعات الرئيسية؛ إذا كانت جميع المجموعات الخمس بنفس الوزن، انخفض إلى 80% لضمان أداء المجموعة الأخيرة بشكل سليم.

ما هي نسبة 1RM لـ 8 تكرارات؟

حوالي 80 بالمائة. مجموعة من 8 تكرارات عند 80% يجب أن تنتهي قبل الفشل العضلي بتكرار أو تكرارين لمعظم المتدربين. إذا كنت تصل بانتظام إلى 10 تكرارات أو أكثر، فإما أن وزنك الأقصى التقديري منخفض، أو أنك تستجيب جيداً للتكرارات العالية؛ في كلتا الحالتين، أعد الحساب بناءً على تلك المجموعة واستخدم الرقم الجديد.

ما هي نسبة 1RM لـ 10 تكرارات؟

حوالي 75 بالمائة. هذا هو النطاق الكلاسيكي لضخامة العضلات: 3×10 عند 75% هي جلسة تدريبية شاقة وفعالة لمعظم الناس. ولأن 10 تكرارات هي الحد الذي تبدأ فيه التقديرات بفقدان دقتها، استخدم مجموعة ذات تكرارات أقل لتحديد وزنك الأقصى، ثم استخدم هذا الصف لضبط الوزن.

ما هي النسبة لـ 12 تكراراً؟

حوالي 70 بالمائة. تناسب مجموعات الـ 12 تكراراً تمارين العزل ومراحل التدريب ذات الحجم العالي. بعد هذا الصف، يصبح الجدول أقل موثوقية، حيث أن التعب العضلي والتقني يحددان عدد التكرارات أكثر من القوة القصوى؛ تعامل مع 65% وما دون كإرشاد وليس كمعادلة ثابتة.

هل أحسب النسب من وزن أقصى مختبر أم تقديري؟

كلاهما، طالما أنه محدث. يستخدم معظم المتدربين وزناً أقصى تقديرياً من مجموعة شاقة حديثة، ويتم إعادة حسابه كل أسبوع أو أسبوعين، لأنه يعكس حالتهم الفعلية. الوزن الأقصى الذي اختبرته قبل ثلاثة أشهر قد يكون أبعد عن الواقع من تقدير حديث لمجموعة من 5 تكرارات.

هل أقرب الوزن للأعلى أم للأسفل؟

للأسفل، لأقرب وزن يمكنك تحميله. إذا كان الجدول يشير إلى 83.6 كجم وأصغر أقراص لديك هي 1.25 كجم، استخدم 82.5 كجم. الفشل في إكمال تكرار مطلوب يكلفك أكثر من رفع كيلوجرام أقل. قرّب للأعلى فقط عندما تنجح في أداء كل التكرارات بالوزن المقرّب للأسفل لجلسين متتاليتين.

المصادر