1RM 百分比對照表：5、8、10 或 12 下該用多少重量 - Strongbro

大多數肌力訓練課表都會以最大肌力（1RM）的百分比來設定重量。「80% 強度下 3×8」這項指令，前提是你必須知道自己的最大肌力，並算出 80% 是多少。你可以透過 最大肌力計算機 處理前者，而這張對照表則能處理後者，並解釋各百分比對應的合理次數，讓你分辨課表設計是務實還是過於樂觀。

對照表

百分比代表你最大肌力的份額。次數欄位是訓練者在該負荷下，接近力竭時通常能完成的完整次數。重量欄位則是五種常見最大肌力的換算範例；請找出最接近你數據的欄位，或直接將你的最大肌力乘以百分比。

此表格同樣適用於磅（lb）；計算邏輯不分單位。以 225 lb 最大肌力為例，80% 為 180 lb，75% 為 169 lb，以此類推。

其中有三行較為特殊。90% 做 4 下是高強度肌力訓練的範疇，若有人能做到 6 下，代表其實際最大肌力遠高於計算值。80% 做 8 下是肌力與體格訓練中最常見的處方，也是此表最準確的區間。在 65% 以下，次數不再單純反映肌力，而是耐力，這也是為什麼該區間的次數是一個範圍而非固定數字。

次數數據的來源

次數欄位是計算機背後公式的逆運算。Brzycki 於 1993 年發表的公式指出，n 次的重量約為最大肌力的 1.0278 − 0.0278 × n：5 下約為 88.9%，8 下約為 80.6%，10 下為 75%。Epley 的公式則為 1 ÷ (1 + n ÷ 30)：5 下約為 85.7%，8 下為 78.9%，10 下為 75%。本表取課表常用的數值進行四捨五入，這就是為什麼 5 下會顯示為「約 85 到 87%」而非單一小數點。

這些是針對多數訓練者的平均值，但有兩項因素會影響個人表現。

首先是肌纖維類型。爆發力強、快縮肌比例高的訓練者，在相同百分比下通常次數較少，例如 80% 強度下可能只能做 6 下而非 8 下。耐力型選手則能做更多，有時甚至能做到 10 或 11 下。

其次是動作類型。硬舉的組數通常比預測的更早結束，因為握力與下背疲勞會在腿部與臀部力竭前先達到極限。深蹲與臥推則與對照表吻合度較高。機械式與單關節動作通常比槓鈴複合動作能承受更多次數。

如果你持續超出或低於對照表的次數兩下以上，請建立自己的專屬表格。記錄你在每個強度下實際完成的重量與次數，一個月後，你就會擁有一份比任何公開表格都更適合你的個人對照表。

如何根據對照表規劃訓練

這套流程大約只需兩分鐘，且每週都適用。

1. 取得當前的最大肌力。取過去一兩週內最佳的訓練組數據（理想為 2 到 8 下），並透過 計算機 換算。若近期測過真正的 1RM，直接使用該數據。三個月前的最大肌力只是過時的猜測。
2. 確認課表要求。課表可能寫著「4×6 at 85%」或「主訓練組 3 下 at 90%，接著 3×8 at 75%」。
3. 計算重量。預估最大肌力 × 百分比。若預估為 112 kg，85% 為 95.2 kg，75% 為 84 kg。
4. 無條件捨去至實際槓片重量。95.2 kg 變為 95 kg。84 kg 則無需調整。若健身房沒有 1.25 kg 槓片，83.6 kg 應捨去至 82.5 kg，絕非進位到 85 kg。
5. 核對次數欄位。若課表要求 85% 強度做 8 下，但對照表顯示 6 下，代表該課表預期的努力程度較低，或是為其他訓練者設計的。請將該組調整為 80% 強度，並保留 85% 強度給 5 或 6 下的組數。
6. 記錄實際次數。你在該重量下實際完成的次數，將成為下週計算的輸入值。如果你在 80% 強度下做了 9 下，計算機會自動調高你的預估值，下週的重量也會隨之提升。

透過對照表解讀課表

百分比也能反映課表的訓練目的，幫助你在兩份課表中做出選擇。

85% 以上、1 到 5 下的訓練能建立最大肌力與高負荷下的技術。這對神經系統負擔較大，因此多數課表會限制在每節訓練一到兩項動作，且組數較少。70% 到 85%、6 到 12 下的訓練是多數肌肥大課表的核心，目前的 ACSM 指引認為，只要努力程度足夠，在廣泛的負荷範圍內都能促進肌肉生長，因此選擇哪一行更多是基於個人偏好與關節舒適度。65% 以下的訓練則用於技術練習、體能與高容量輔助組，最後一下的動作品質應與第一下相同。

一份規劃良好的課表，通常會在每個主動作中涵蓋上述兩個區間：一兩組高強度主訓練組，接著以較低百分比進行高容量的後退組（back-off sets）。透過對照表，你可以輕易看出課表是否過於單一，或是要求 5 組 5 下 90% 這種幾乎沒人能長期維持的強度。

常見錯誤

使用過時的最大肌力是最大的錯誤。肌力會隨時間波動，停練、減脂或壓力大的月份都可能讓最大肌力在幾週內下降 5%。基於舊數據的對照表只會導致訓練失敗與挫折。請務必經常更新預估值。

針對不同動作使用錯誤的最大肌力也會造成影響。前蹲舉的最大肌力不等於後蹲舉；暫停式臥推也不等於一般臥推。每個變式都需要獨立的預估值，或進行適當折算（例如前蹲舉通常約為後蹲舉的 80% 到 85%），直到你有實際數據為止。

無條件進位看似沒差，但在對照表的高強度區間，這往往是完成組數與力竭失敗的關鍵差異。

將次數欄位視為每次都要超越的目標，是更隱晦的錯誤。表列次數是正常狀態下該強度應有的表現。將每一組都變成力竭測試會破壞恢復，並導致下週的對照表數據失準。

此外，如果你的最大肌力僅由槓片重量估算，請記得加上槓鈴重量，否則每一行百分比都會少算 20 kg。

保持對照表即時更新

對照表的準確度取決於最大肌力，因此最實用的版本是會自動更新的。Strongbro 會根據你記錄的每一組數據計算預估最大肌力，保留每個動作的最佳紀錄，並據此顯示訓練重量，確保課表百分比反映的是你本週的肌力，而非春季測出的舊數據。個人紀錄功能 涵蓋了如何追蹤重量與次數的最佳表現，而 如何應用漸進式超負荷 則說明了當對照表顯示你準備好進入下一個階段時該怎麼做。

如果你只能做一件事

將當前的預估最大肌力乘以課表要求的百分比，無條件捨去至你現有的槓片重量，並核對次數欄位以確認課表是否務實。核心基準為：100% 對應 1 下，90% 對應 4 下，85% 對應 6 下，80% 對應 8 下，75% 對應 10 下，70% 對應 12 下。每當最大肌力變動時就重新調整對照表，讓它成為你的訓練計畫，而非空想。

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