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1RM 百分比對照表：計算 5, 8, 10, 12 下的訓練重量 | Strongbro

作者 02apps studio · 發布日期 2026年9月11日 · 更新日期 2026年9月11日

快速解答

1RM 百分比對照表將你的最大重量換算為訓練次數：100% 做 1 下，95% 做 2 下，90% 做 4 下，85% 做 6 下，80% 做 8 下，75% 做 10 下，70% 做 12 下，65% 做 15 下。規劃課表時，以預估最大重量乘以課表規定的百分比，並無條件捨去至你現有的槓片重量。若你的最大重量為 100 公斤，課表要求 3 組 8 下，則使用 80 公斤。

大多數肌力課表會以 1RM（一次反覆最大重量）的百分比來設定重量。「80% 重量做 3 組 8 下」這項指令，前提是你必須知道兩件事：你的最大重量，以及該重量的 80% 是多少。1RM 計算器能處理前者。這張對照表則處理後者，並解釋了每個百分比對應的建議次數，讓你判斷課表安排是否合理。

對照表

百分比為 1RM 的份額。次數欄位代表大多數受過訓練的舉重者在該負荷下，接近力竭時能完成的完整次數。重量欄位為五種常見最大重量的範例；請找到最接近你數據的欄位，或直接將你的最大重量乘以百分比。

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

此表格同樣適用於磅；計算方式不分單位。225 磅最大重量的 80% 為 180 磅，75% 為 169 磅，以此類推。

有幾行值得特別留意。90% 做 4 下是高強度肌力訓練的範疇；若有人在此重量能做 6 下，代表其實際最大重量遠高於設定值。80% 做 8 下是肌力與體格訓練中最常見的處方，也是此表最準確的區間。65% 以下的次數已不再單純反映肌力，更多是關於耐力，因此該區間的次數為範圍而非固定數值。

次數來源說明

次數欄位是計算器背後公式的逆運算。Brzycki 於 1993 年發表的公式指出，n 次反覆對應 1.0278 − 0.0278 × n 的最大重量：5 下約 88.9%，8 下約 80.6%，10 下約 75%。Epley 公式則為 1 ÷ (1 + n ÷ 30)：5 下約 85.7%，8 下約 78.9%，10 下約 75%。本表四捨五入至課表常用的數值，這也是為什麼 5 下會顯示為「約 85% 到 87%」而非單一小數點。

這些是針對多數舉重者的平均值。以下兩點會導致個人數據偏離對照表：

肌纖維類型。 爆發力強、快縮肌比例高的舉重者，在相同百分比下能做的次數較少：例如 80% 可能只能做 6 下而非 8 下。耐力型選手則能做更多，有時在相同負荷下能做 10 到 11 下。
動作類型。 硬舉組數通常比對照表預測的更早結束，因為握力與下背疲勞會在腿部與臀部力竭前先限制表現。深蹲與臥推則與對照表吻合度較高。機械式與單關節動作通常比槓鈴複合動作能承受更多次數。

如果你持續偏離次數欄位兩下以上，最誠實的做法是建立自己的對照表。記錄你在每個百分比下實際完成的重量與次數，一個月後你就會擁有一份比任何公開表格都更適合你的個人數據。

如何根據對照表規劃訓練

這套流程只需約兩分鐘，且每週皆可執行。

取得當前最大重量。 使用過去一兩週內最佳的高強度訓練組（理想為 2 到 8 下）數據，輸入至計算器。若近期測過真實單次最大重量，請直接使用。三個月前的數據只是猜測。
確認訓練處方。 課表可能寫著「85% 做 4 組 6 下」或「90% 做 3 下主組，接著 75% 做 3 組 8 下」。
計算重量。 預估最大重量 × 百分比。若預估為 112 公斤，85% 為 95.2 公斤，75% 為 84 公斤。
無條件捨去至實際槓片重量。 95.2 公斤變為 95 公斤。84 公斤則無需調整。若健身房沒有 1.25 公斤槓片，83.6 公斤應調整為 82.5 公斤，而非 85 公斤。
檢查次數欄位。 若課表要求 85% 做 8 下，但對照表顯示多數人只能做 6 下，代表該課表可能預期較低的強度，或是為不同類型的選手設計。請將 8 下的組數調整為 80%，並將 85% 保留給 5 或 6 下的組數。
記錄實際次數。 無論你在規定重量下做了幾下，這都將成為下週的輸入數據。如果你在 80% 下做了 9 下，計算器會微調你的預估值，下週的重量也會隨之增加。

透過對照表解讀課表

百分比也能告訴你課表的訓練目的，幫助你在兩者間做選擇。

85% 以上、1 到 5 下的訓練能建立最大肌力與高負荷下的技術。這對神經系統要求極高，因此多數課表將其限制在每節訓練一到兩項動作，且組數較少。70% 到 85%、6 到 12 下的訓練是多數肌肥大課表的範疇，ACSM 指出只要努力程度足夠，肌肉生長發生在廣泛的負荷範圍內，因此選擇哪一行更多取決於個人偏好與關節舒適度。65% 以下的訓練用於技術、體能與高容量輔助組，最後一下的動作品質應與第一下相同。

安排良好的訓練週通常會在每個主動作中涵蓋兩個區間：一到兩組高強度主組，接著以較低百分比進行高容量的後退組（back-off sets）。透過對照表，你可以輕易發現課表是否只專注於單一區間，或是要求 90% 做 5 組 5 下（這幾乎沒人能持續超過一次訓練）。

常見錯誤

使用過時的最大重量。 肌力會隨狀態波動。休息、減脂或壓力大的月份可能讓最大重量在幾週內下降 5%，若依據舊數據設定，會導致無法完成次數與挫折感。請經常重新預估。
對不同動作使用錯誤的最大重量。 前蹲舉的最大重量不等同於後蹲舉；暫停式臥推不等同於觸胸式臥推。每個動作都需要獨立的預估值，或使用粗略的折算（例如前蹲舉約為後蹲舉的 80% 到 85%）。
無條件進位。 這看起來沒什麼，但在對照表的高端區間，這就是完成組數與失敗的差別。
將次數欄位視為每次都要超越的目標。 次數是正常狀態下該百分比應有的表現。將每次訓練都變成力竭測試會破壞恢復，並導致下週的對照表失準。
忽略槓鈴重量。 若你的最大重量僅由槓片計算，每個百分比欄位都會少算 20 公斤。請輸入總重量。

無需手動計算，保持對照表即時更新

對照表的準確度取決於其基礎數據，這意味著好用的版本必須能自動更新。Strongbro 會從每一組記錄中計算預估 1RM，保留每個動作的最佳紀錄，並顯示對應的訓練重量，讓課表百分比始終對應你當下的肌力，而非春季測出的舊數據。個人紀錄功能涵蓋了如何追蹤這些數據，而如何應用漸進式超負荷則說明了當對照表顯示你準備好增加重量時該怎麼做。

總結

1RM 百分比對照表能將一個數字轉化為完整的訓練：100% 做 1 下，90% 做 4 下，85% 做 6 下，80% 做 8 下，75% 做 10 下，70% 做 12 下。將當前預估最大重量乘以課表要求的百分比，無條件捨去至你現有的槓片重量，並檢查次數欄位以確認處方是否切合實際。每當最大重量改變時就更新對照表，讓它成為你的訓練計畫，而非僅是美好的願望。

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常見問題

做 5 下應該用 1RM 的多少百分比？

約 85% 到 87%。大多數人在 85% 能做 6 下，90% 能做 4 下，因此 5 下介於兩者之間。對於 5×5 課表，85% 是主組常見的起點；若五組重量相同，建議降至 80% 以確保最後一組動作依然標準。

做 8 下應該用 1RM 的多少百分比？

約 80%。對大多數人而言，80% 做 8 下應該在力竭前還能保留 1 到 2 下的餘力。如果你經常能做到 10 下以上，代表你的預估最大重量偏低，或是你屬於高次數耐力型選手；無論如何，請以該組數據重新計算。

做 10 下應該用 1RM 的多少百分比？

約 75%。這是經典的肌肥大區間：75% 做 3×10 對多數人來說是紮實且有效的訓練。由於 10 下已接近預估值的邊緣，建議先透過低次數組數找出最大重量，再參考此欄位設定重量。

做 12 下應該用 1RM 的多少百分比？

約 70%。12 下適合輔助訓練與高容量週期。超過此區間後，對照表的準確度會下降，因為耐力與動作疲勞對次數的影響大於最大肌力；將 65% 以下視為參考即可，不必視為嚴格公式。

應該用測試過的最大重量還是預估值？

兩者皆可，只要是近期的數據即可。多數人會使用近期高強度訓練組推算的預估值，並每週或兩週更新一次，因為這更能反映當下的狀態。三個月前測出的最大重量，往往不如一組 5 下的近期預估值準確。

重量應該無條件進位還是捨去？

無條件捨去，調整至你槓鈴能掛上的重量。如果對照表顯示 83.6 公斤，而你最小的槓片是 1.25 公斤，請掛 82.5 公斤。少做一公斤遠比無法完成規定的次數好。只有當你在捨去後的重量連續兩次訓練都能順利完成所有次數時，才考慮增加重量。

參考來源