Tabel Persentase 1RM: Beban untuk 5, 8, 10, atau 12 Repetisi

Kebanyakan program kekuatan menentukan beban sebagai persentase dari satu repetisi maksimal (1RM) Anda. Instruksi "3×8 di 80 persen" hanya berguna jika Anda tahu dua hal: max Anda, dan berapa 80 persen dari beban tersebut. Kalkulator 1RM menangani hal pertama. Tabel ini menangani hal kedua dan menjelaskan jumlah repetisi di samping setiap persentase agar Anda bisa membedakan instruksi yang masuk akal dengan yang terlalu optimis.

Tabel persentase

Persentase ini adalah bagian dari 1RM Anda. Kolom repetisi menunjukkan berapa banyak repetisi penuh yang bisa diselesaikan oleh kebanyakan lifter terlatih pada beban tersebut, mendekati titik gagal. Kolom beban adalah contoh untuk lima jenis max yang umum; cari kolom yang paling mendekati max Anda, atau kalikan max Anda dengan persentase tersebut.

Tabel ini bekerja sama baiknya untuk satuan pon; hitungannya tidak bergantung pada satuan. Max 225 lb pada 80 persen adalah 180 lb, pada 75 persen adalah 169 lb, dan seterusnya.

Beberapa baris perlu diperhatikan lebih. 90 persen untuk 4 repetisi adalah zona kekuatan murni; lifter yang bisa melakukan 6 repetisi di sini berarti memiliki max yang jauh lebih tinggi dari angka yang mereka gunakan. 80 persen untuk 8 repetisi adalah instruksi paling umum dalam program kekuatan dan pembentukan otot, serta baris yang paling akurat dalam tabel ini. 65 persen ke bawah adalah zona di mana jumlah repetisi lebih mencerminkan daya tahan daripada kekuatan, sehingga repetisinya berupa rentang, bukan angka pasti.

Asal usul angka repetisi

Kolom repetisi adalah kebalikan dari rumus di balik kalkulator. Persamaan Brzycki (1993) menyatakan bahwa set n repetisi setara dengan 1,0278 − 0,0278 × n dari max Anda: 5 repetisi di 88,9 persen, 8 repetisi di 80,6 persen, 10 repetisi di 75 persen. Rumus Epley menyatakan 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 repetisi di 85,7 persen, 8 di 78,9, 10 di 75. Tabel ini membulatkan ke nilai umum yang sering digunakan dalam program latihan, itulah sebabnya 5 repetisi berada di "sekitar 85 hingga 87" bukan angka desimal tunggal.

Itu adalah rata-rata dari banyak lifter. Dua hal yang membuat individu berbeda dari tabel:

• Profil serat otot. Lifter yang eksplosif dan dominan serat otot cepat cenderung melakukan lebih sedikit repetisi pada persentase tertentu: mungkin 6 repetisi di 80 persen, bukan 8. Lifter dengan daya tahan tinggi bisa melakukan lebih, terkadang 10 atau 11 repetisi pada beban yang sama.
• Jenis latihan. Set deadlift berakhir lebih cepat daripada prediksi tabel karena kelelahan pada genggaman dan punggung bawah sebelum kaki dan pinggul mencapai batasnya. Squat dan bench press biasanya sangat akurat dengan tabel ini. Latihan mesin dan isolasi cenderung memungkinkan lebih banyak repetisi per persentase dibanding latihan barbell.

Jika Anda secara konsisten melampaui atau gagal mencapai target repetisi sebanyak dua kali atau lebih, buatlah baris Anda sendiri. Catat beban dan repetisi yang Anda lakukan pada setiap instruksi, dan setelah sebulan Anda akan memiliki tabel pribadi yang lebih cocok untuk Anda daripada tabel mana pun.

Cara merencanakan sesi dari tabel

Prosedurnya memakan waktu sekitar dua menit dan tidak berubah dari minggu ke minggu.

1. Dapatkan max terkini. Ambil set berat terbaik Anda dari satu atau dua minggu terakhir, idealnya 2 hingga 8 repetisi, dan masukkan ke kalkulator. Jika Anda baru saja melakukan tes single, gunakan angka itu. Max dari tiga bulan lalu hanyalah tebakan.
2. Cari instruksi program. Program Anda mungkin meminta "4×6 di 85 persen" atau "top set 3 di 90 persen, lalu 3×8 di 75 persen."
3. Kalikan. Estimasi max × persentase. Dengan estimasi 112 kg, 85 persen adalah 95,2 kg dan 75 persen adalah 84 kg.
4. Bulatkan ke bawah ke piringan beban asli. 95,2 kg menjadi 95 kg. 84 kg sudah bisa dipasang. Jika gym Anda tidak punya piringan 1,25 kg, 83,6 kg menjadi 82,5 kg, bukan 85 kg.
5. Cek kolom repetisi. Jika program meminta 8 repetisi di 85 persen, tabel menunjukkan kebanyakan orang hanya bisa melakukan 6. Entah program tersebut mengharapkan usaha yang lebih ringan dari asumsi tabel, atau memang dibuat untuk lifter lain. Sesuaikan ke 80 persen untuk set 8 repetisi dan gunakan baris 85 persen untuk set 5 atau 6 repetisi.
6. Catat repetisi aktual. Apa pun yang Anda dapatkan pada beban yang ditentukan akan menjadi input untuk minggu depan. Jika Anda mendapat 9 repetisi di 80 persen, kalkulator akan menaikkan estimasi Anda dan beban minggu depan akan menyesuaikan.

Membaca program melalui tabel

Persentase juga memberi tahu Anda tujuan dari sebuah program.

Latihan di atas 85 persen untuk 1 hingga 5 repetisi membangun kekuatan maksimal dan teknik di bawah beban berat. Ini menuntut sistem saraf, jadi kebanyakan program membatasinya hanya satu atau dua latihan per sesi. Latihan antara 70 dan 85 persen untuk 6 hingga 12 repetisi adalah zona hipertrofi, dan panduan ACSM saat ini mengonfirmasi bahwa pertumbuhan otot terjadi di berbagai rentang beban selama usaha yang dilakukan maksimal. Latihan di 65 persen ke bawah ditujukan untuk teknik, pengondisian, dan set aksesori volume tinggi, di mana repetisi terakhir harus tetap terlihat sama baiknya dengan yang pertama.

Minggu latihan yang baik biasanya menyentuh dua zona ini pada setiap latihan utama: satu atau dua set berat, lalu set back-off dengan persentase lebih rendah untuk volume. Membaca tabel ini memudahkan Anda melihat jika sebuah program hanya menyentuh satu zona, atau meminta 5 set 5 repetisi di 90 persen, yang hampir tidak mungkin dipertahankan lebih dari satu sesi.

Kesalahan umum

• Menggunakan max yang kedaluwarsa. Kekuatan bisa naik atau turun. Istirahat panjang, diet ketat, atau bulan yang penuh stres bisa mengurangi 5 persen dari max Anda dalam beberapa minggu. Hitung ulang estimasi Anda sesering mungkin.
• Menggunakan max yang salah untuk variasi latihan. Max front squat bukan max back squat; paused bench bukan touch-and-go bench. Setiap variasi membutuhkan estimasi sendiri.
• Membulatkan ke atas. Terasa sepele, tapi ini adalah perbedaan antara set yang berhasil dan gagal di ujung atas tabel.
• Menganggap kolom repetisi sebagai target yang harus dikalahkan setiap saat. Repetisi tersebut adalah hasil dari set berat pada hari normal. Mengubah setiap set menjadi tes repetisi maksimal akan merusak pemulihan dan membuat tabel minggu depan menjadi tidak akurat.
• Mengabaikan berat bar. Jika max Anda dihitung hanya dari piringan beban, setiap baris persentase akan kurang 20 kg. Masukkan total beban termasuk bar.

Menjaga tabel tetap terkini tanpa hitungan manual

Tabel hanya sebagus data max yang mendasarinya. Strongbro menghitung estimasi 1RM dari setiap set yang dicatat, menyimpan yang terbaik per latihan, dan menunjukkan beban kerja berdasarkan angka tersebut, sehingga persentase dalam program Anda merujuk pada kekuatan minggu ini, bukan angka dari musim lalu. Fitur personal records mencakup bagaimana hal itu melacak performa terbaik Anda, dan cara menerapkan progressive overload menjelaskan apa yang harus dilakukan saat tabel menunjukkan Anda siap untuk beban berikutnya.

Intinya

Tabel persentase 1RM mengubah satu angka menjadi rencana sesi latihan: 100 persen untuk 1, 90 untuk 4, 85 untuk 6, 80 untuk 8, 75 untuk 10, 70 untuk 12. Kalikan estimasi max terkini dengan persentase yang diminta program, bulatkan ke bawah ke piringan yang tersedia, dan cek kolom repetisi untuk melihat apakah instruksinya realistis. Perbarui tabel kapan pun max Anda berubah, agar tetap menjadi rencana, bukan sekadar harapan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.