Tabulka procent 1RM: Jakou váhu zvolit pro 5, 8, 10 nebo 12 opakování | Strongbro

Většina silových programů předepisuje váhu jako procento vašeho maxima na jedno opakování (1RM). „3×8 při 80 procentech“ je kompletní instrukce pouze tehdy, pokud znáte dvě věci: své maximum a kolik je 80 procent z něj. Kalkulačka 1RM vyřeší první část. Tato tabulka vyřeší druhou a vysvětlí počty opakování u každého procenta, abyste poznali rozumný trénink od přehnaného.

Tabulka

Procenta vyjadřují podíl z vašeho 1RM. Sloupec opakování ukazuje, kolik plných opakování většina trénovaných lifterů zvládne s danou zátěží těsně před selháním. Sloupce vah jsou příklady pro pět běžných maxim; najděte sloupec nejbližší vašemu, nebo vynásobte své přesné maximum daným procentem.

Tabulka funguje stejně i v librách; aritmetika jednotky neřeší. 225 lb max při 80 procentech je 180 lb, při 75 procentech 169 lb a tak dále.

Některé řádky stojí za to číst dvakrát. 90 procent pro 4 je zóna těžkého silového tréninku; lifter, který zde zvládne 6 opakování, má své skutečné maximum mnohem výš, než si myslí. 80 procent pro 8 je nejčastější předpis v obecných silových a objemových programech a řádek, kde je tabulka nejspolehlivější. 65 procent a méně je oblast, kde počet opakování přestává popisovat sílu a začíná popisovat vytrvalost, proto je zde uveden rozsah.

Odkud se berou počty opakování

Sloupec opakování je inverzní k vzorcům za kalkulačkou. Brzyckiho rovnice z roku 1993 říká, že série o n opakováních odpovídá 1,0278 − 0,0278 × n vašeho maxima: 5 opakování při 88,9 %, 8 při 80,6 %, 10 při 75 %. Epleyho vzorec říká 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 opakování při 85,7 %, 8 při 78,9 %, 10 při 75 %. Tabulka zaokrouhluje na běžné hodnoty, které programy skutečně používají, proto je 5 opakování uvedeno jako „asi 85 až 87“ místo jednoho desetinného čísla.

To jsou průměry napříč mnoha liftery. Dvě věci mohou jednotlivce od tabulky odchýlit:

• Svalové složení. Výbušní lifteři s převahou rychlých svalových vláken mívají při daném procentu méně opakování: třeba 6 při 80 procentech místo 8. Lifteři stavění na vytrvalost zvládnou více, někdy 10 nebo 11 se stejnou zátěží.
• Typ cviku. Série mrtvých tahů končí dříve, než tabulka předpovídá, protože únava úchopu a spodních zad zastaví sérii dříve, než nohy a boky. Dřepy a bench press odpovídají tabulce dobře. Stroje a izolované cviky obvykle dovolují více opakování na procento než komplexní cviky s velkou činkou.

Pokud se pravidelně odchylujete od sloupce opakování o dvě a více, nejlepší je vytvořit si vlastní řádek. Zaznamenejte si váhu a opakování, která skutečně zvládnete, a po měsíci budete mít osobní tabulku, která vám sedí lépe než jakákoliv publikovaná.

Jak naplánovat trénink podle tabulky

Rutina zabere asi dvě minuty a nemění se.

1. Získejte aktuální maximum. Vezměte svou nejlepší těžkou sérii na daném cviku z posledních jednoho až dvou týdnů, ideálně 2 až 8 opakování, a vložte ji do kalkulačky. Pokud jste nedávno testovali skutečné maximum na jedno opakování, použijte to. Maximum staré tři měsíce je jen odhad převlečený za číslo.
2. Najděte předpis. Váš program říká něco jako „4×6 při 85 procentech“ nebo „vrcholová série 3 při 90 procentech, pak 3×8 při 75 procentech“.
3. Vynásobte. Odhadované maximum × procento. S odhadem 112 kg je 85 procent 95,2 kg a 75 procent 84 kg.
4. Zaokrouhlete dolů na reálné kotouče. 95,2 kg se stane 95 kg. 84 kg už naložit jde. Pokud v posilovně nemáte 1,25 kg kotouče, 83,6 kg se stane 82,5 kg, ne 85 kg.
5. Zkontrolujte sloupec opakování. Pokud program chce 8 opakování při 85 procentech, tabulka říká, že většina lidí zvládne 6. Buď program očekává nižší úsilí, než tabulka předpokládá, nebo byl napsán pro jiného liftera. Upravte na 80 procent pro série o 8 opakováních a 85 procent si nechte pro série o 5 nebo 6 opakováních.
6. Zaznamenejte skutečná opakování. Cokoliv zvládnete s předepsanou vahou, se stane vstupem pro příští týden. Pokud jste dali 9 opakování při 80 procentech, kalkulačka mírně zvedne váš odhad a váhy pro příští týden se upraví.

Čtení programu přes tabulku

Procenta vám také řeknou, co se program snaží dosáhnout, což pomáhá při výběru mezi dvěma variantami.

Práce nad 85 procent pro 1 až 5 opakování buduje maximální sílu a techniku pod velkou zátěží. Je náročná na nervovou soustavu, proto ji většina programů omezuje na jeden nebo dva cviky za trénink a pár sérií. Práce mezi 70 a 85 procenty pro 6 až 12 opakování je doménou většiny hypertrofických programů; aktuální doporučení ACSM potvrzují, že růst svalů probíhá v širokém spektru zátěží, pokud je úsilí vysoké. Výběr řádku je tedy spíše o preferencích a pohodlí kloubů než o jediné správné odpovědi. Práce při 65 procentech a méně slouží pro techniku, kondici a doplňkové série s vyšším objemem, kde by i poslední opakování mělo vypadat jako to první.

Dobře sestavený týden obvykle zasahuje dvě z těchto pásem u každého hlavního cviku: těžká vrcholová série nebo dvě, následované sériemi s nižším procentem pro objem. Díky tabulce je hned jasné, když program zasahuje jen jedno pásmo nebo vyžaduje 5 sérií po 5 opakováních při 90 procentech, což téměř nikdo neudrží déle než jeden trénink.

Časté chyby

• Používání zastaralého maxima. Síla se mění oběma směry. Pauza, dieta nebo stresující měsíc mohou ubrat 5 procent z maxima během pár týdnů a tabulka postavená na starém čísle vede k nedokončeným sériím a frustraci. Odhadujte často.
• Používání špatného maxima pro variantu cviku. Maximum na přední dřep není maximum na zadní dřep; pauzovaný bench press není bench press s dotekem. Každá varianta potřebuje vlastní odhad nebo hrubý přepočet (přední dřep na cca 80 až 85 procentech zadního dřepu je běžný výchozí odhad), dokud nemáte reálné číslo.
• Zaokrouhlování nahoru. Působí to jako nic, ale je to rozdíl mezi dokončenou sérií a selháním na horní hranici tabulky.
• Brát sloupec opakování jako cíl, který musíte pokaždé překonat. Opakování jsou to, co těžká série při daném procentu vyprodukuje v běžný den. Snaha o „rep-out“ v každé sérii ničí regeneraci a rozhodí tabulku pro příští týden.
• Ignorování osy. Pokud bylo vaše maximum odhadnuto pouze z kotoučů, každý řádek tabulky je o 20 kg lehčí. Započítejte celou zátěž.

Udržování tabulky v aktuálním stavu bez počítání

Tabulka je jen tak dobrá, jak dobré je maximum, na kterém stojí. Užitečná verze je ta, která se aktualizuje sama. Strongbro počítá odhadované 1RM z každé zaznamenané série, udržuje nejlepší výkon pro každý cvik a ukazuje pracovní váhy vůči němu. Procenta ve vašem programu se tak vztahují k vaší síle z tohoto týdne, nikoliv k číslu, které jste otestovali na jaře. Funkce osobních rekordů pokrývá, jak se to sleduje spolu s vašimi maximy na opakování, a jak aplikovat progresivní přetížení vysvětluje, co dělat, když tabulka říká, že jste připraveni na další navýšení.

Shrnutí

Tabulka procent 1RM změní jedno číslo na celý trénink: 100 procent pro 1, 90 pro 4, 85 pro 6, 80 pro 8, 75 pro 10, 70 pro 12. Vynásobte aktuální odhadované maximum procentem, které program vyžaduje, zaokrouhlete dolů na kotouče, které můžete naložit, a zkontrolujte sloupec opakování, zda je předpis realistický. Tabulku obnovujte pokaždé, když se změní maximum, a zůstane plánem, nikoliv jen nadějí.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.