📊

1RM Percentage Schema: Welk gewicht voor 5, 8, 10 of 12 reps | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd 11 september 2026 · Bijgewerkt 11 september 2026

Snel antwoord

Een 1RM-percentageoverzicht koppelt een deel van je one-rep max aan het aantal herhalingen dat een getrainde lifter daar doorgaans bij haalt: 100% voor 1 herhaling, 95% voor 2, 90% voor 4, 85% voor 6, 80% voor 8, 75% voor 10, 70% voor 12 en 65% voor 15. Om een training te plannen, neem je je geschatte max, vermenigvuldig je dit met het percentage uit je schema en rond je af naar de schijven die je hebt. Als je max 100 kg is en het schema vraagt om 3 sets van 8, laad je 80 kg.

De meeste krachtschema's schrijven gewicht voor als een percentage van je one-rep max. "3×8 op 80 procent" is alleen een volledige instructie als je je max weet en weet wat 80 procent daarvan is. De one rep max calculator helpt je met het eerste. Dit schema helpt je met het tweede en legt uit hoeveel herhalingen er bij elk percentage horen, zodat je een verstandig schema van een optimistisch schema kunt onderscheiden.

Het schema

De percentages zijn delen van je one-rep max. De kolom met herhalingen geeft aan hoeveel volledige herhalingen een getrainde lifter doorgaans haalt bij die belasting, dicht tegen falen aan. De gewichtskolommen zijn voorbeelden voor vijf veelvoorkomende maxes; zoek de kolom die het dichtst bij die van jou ligt, of vermenigvuldig je exacte max met het percentage.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

De tabel werkt hetzelfde in ponden; de rekensom blijft gelijk. Een max van 225 lb op 80 procent is 180 lb, op 75 procent 169 lb, enzovoort.

Drie rijen gedragen zich anders dan de rest. 90 procent voor 4 is waar zware krachttraining plaatsvindt, en een lifter die daar 6 herhalingen haalt, heeft een max die ver boven het getal ligt dat hij gebruikt. 80 procent voor 8 is het meest gebruikte voorschrift in algemene kracht- en fysiekprogramma's, en de rij waar het schema het meest betrouwbaar is. Bij 65 procent en lager beschrijft het aantal herhalingen niet langer kracht, maar uithoudingsvermogen; daarom is het aantal herhalingen daar een bereik in plaats van een vast getal.

Waar komen de aantallen herhalingen vandaan?

De kolom met herhalingen is het omgekeerde van de formules achter de calculator. De vergelijking van Brzycki, gepubliceerd in 1993, stelt dat een set van n herhalingen overeenkomt met 1,0278 − 0,0278 × n van je max: 5 herhalingen op 88,9 procent, 8 herhalingen op 80,6 procent, 10 herhalingen op 75 procent. Epley's formule zegt 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 herhalingen op 85,7 procent, 8 op 78,9, 10 op 75. Het schema rondt af naar de veelgebruikte waarden die programma's daadwerkelijk hanteren, wat de reden is dat 5 herhalingen op "ongeveer 85 tot 87" staan in plaats van op één decimaal.

Dit zijn gemiddelden over veel lifters, en twee factoren kunnen ervoor zorgen dat een individu hiervan afwijkt.

Het spiervezeltype is de eerste factor. Lifters die explosief zijn en veel snelle spiervezels hebben, halen vaak minder herhalingen bij een bepaald percentage, bijvoorbeeld 6 op 80 procent in plaats van 8. Lifters die gebouwd zijn voor uithoudingsvermogen halen er meer, soms 10 of 11 bij dezelfde belasting.

De oefening is de tweede factor. Sets bij deadlifts eindigen eerder dan het schema voorspelt, omdat grip en onderrugvermoeidheid de set beëindigen voordat de benen en heupen op zijn. Squats en bench press volgen het schema goed. Bij machine- en isolatieoefeningen kun je vaak meer herhalingen per percentage halen dan bij compoundoefeningen met een halter.

Als je consequent twee of meer herhalingen afwijkt van de kolom, stel dan je eigen rij samen. Noteer het gewicht en de herhalingen die je daadwerkelijk haalt bij elk percentage, en na een maand heb je een persoonlijk schema dat beter bij je past dan welk gepubliceerd schema dan ook.

Hoe plan je een training met het schema?

De routine kost ongeveer twee minuten en verandert niet van week tot week.

Bepaal je huidige max. Neem je beste zware set van de afgelopen één tot twee weken, idealiter 2 tot 8 herhalingen, en voer deze in de calculator in. Als je onlangs een echte single hebt getest, gebruik die dan. Een max van drie maanden geleden is slechts een gok.
Zoek het voorschrift. Je schema zegt iets als "4×6 op 85 procent" of "top set van 3 op 90 procent, daarna 3×8 op 75 procent."
Vermenigvuldig. Geschat max × percentage. Bij een schatting van 112 kg is 85 procent 95,2 kg en 75 procent 84 kg.
Rond naar beneden af naar echte schijven. 95,2 kg wordt 95 kg. 84 kg is al laadbaar. Als je sportschool geen schijven van 1,25 kg heeft, wordt 83,6 kg 82,5 kg, nooit 85 kg.
Controleer de kolom met herhalingen. Als het schema 8 herhalingen op 85 procent vraagt, geeft het schema aan dat 6 daar de norm is. Of het schema verwacht minder inspanning dan het schema aanneemt, of het is geschreven voor een andere lifter. Pas aan naar 80 procent voor de sets van 8 en houd de 85 procent aan voor sets van 5 of 6.
Log de werkelijke herhalingen. Wat je haalt bij het voorgeschreven gewicht wordt de input voor volgende week. Als je 9 haalde op 80 procent, zal de calculator je schatting iets verhogen en volgen de gewichten van volgende week vanzelf.

Een schema lezen via het schema

Percentages vertellen je ook wat een programma probeert te bereiken, wat helpt bij het kiezen tussen twee schema's.

Werk boven 85 procent voor 1 tot 5 herhalingen bouwt maximale kracht en techniek op onder zware belasting. Dit is belastend voor het zenuwstelsel, dus de meeste schema's beperken dit tot één of twee oefeningen per training en een handvol sets. Werk tussen 70 en 85 procent voor 6 tot 12 herhalingen is waar de meeste hypertrofie-schema's zich bevinden. De huidige ACSM-richtlijnen stellen dat spiergroei plaatsvindt over een breed scala aan belastingen, zolang de inspanning hoog is. De rij die je kiest is dus meer een kwestie van voorkeur en gewrichtscomfort dan van één enkel correct antwoord. Werk op 65 procent en lager is voor techniek, conditie en sets met een hoger volume, waarbij de laatste herhaling er nog steeds uit moet zien als de eerste.

Een goed opgebouwde week raakt meestal twee van deze zones bij elke hoofdoefening: een zware top set of twee, gevolgd door back-off sets op een lager percentage voor volume. Door het schema te lezen, zie je direct wanneer een programma slechts één zone raakt, of vraagt om 5 sets van 5 op 90 procent, wat bijna niemand langer dan één training volhoudt.

Veelgemaakte fouten

Een verouderd max gebruiken is de grootste fout. Kracht beweegt in beide richtingen; een rustperiode, een dieet of een stressvolle maand kan in een paar weken 5 procent van je max afhalen. Een schema gebaseerd op het oude getal leidt tot gemiste herhalingen en frustratie. Schat je max regelmatig opnieuw in.

Het verkeerde max gebruiken voor een variatie kost bijna net zoveel. Een front squat max is geen back squat max; een paused bench is geen touch-and-go bench. Elke variatie heeft zijn eigen schatting nodig, of een ruwe korting (waarbij een front squat vaak op 80 tot 85 procent van een back squat begint).

Naar boven afronden voelt onschuldig, maar aan de bovenkant van het schema is het het verschil tussen een geslaagde set en falen.

De kolom met herhalingen als een doel zien om elke keer te verbreken is een subtielere fout. De vermelde herhalingen zijn wat een zware set op dat percentage op een normale dag oplevert. Elke voorgeschreven set veranderen in een test tot falen verpest je herstel en maakt het schema van volgende week onnauwkeurig.

En als je max alleen gebaseerd was op de schijven, is elke rij 20 kg te licht. Voer het volledige gewicht in, inclusief de stang.

Het schema actueel houden

Het schema is slechts zo goed als het max waarop het gebouwd is, wat betekent dat de nuttige versie er een is die zichzelf bijwerkt. Strongbro berekent een geschat one-rep max van elke gelogde set, bewaart de beste per oefening en toont de werkzame gewichten daartegenover. Zo verwijzen de percentages in je schema naar de kracht van deze week in plaats van naar een getal dat je in het voorjaar testte. De functie voor persoonlijke records laat zien hoe dat zich verhoudt tot je beste prestaties, en hoe je progressieve overbelasting toepast legt uit wat je moet doen als het schema aangeeft dat je klaar bent voor de volgende stap.

Als je maar één ding doet

Vermenigvuldig een actueel geschat max met het percentage dat je schema vraagt, rond naar beneden af naar de schijven die je kunt laden, en controleer de kolom met herhalingen om te zien of het voorschrift realistisch is. De ankers zijn 100 procent voor 1, 90 voor 4, 85 voor 6, 80 voor 8, 75 voor 10 en 70 voor 12. Bouw het schema opnieuw op zodra je max verandert, zodat het een plan blijft in plaats van een hoop.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Welk percentage van mijn 1RM gebruik ik voor 5 herhalingen?

Ongeveer 85 tot 87 procent. De meeste lifters halen 6 herhalingen op 85 procent en 4 op 90, dus een set van 5 zit daar precies tussenin. Voor 5×5-programma's is 85 procent het gebruikelijke startpunt voor de zware sets; als alle vijf de sets met hetzelfde gewicht zijn, zak dan naar 80 procent zodat de laatste set nog steeds technisch goed blijft.

Welk percentage van mijn 1RM is 8 herhalingen?

Ongeveer 80 procent. Een set van 8 op 80 procent zou voor de meeste lifters moeten eindigen met één of twee herhalingen in de tank. Als je daar regelmatig 10 of meer herhalingen haalt, is je geschatte max te laag of ben je een type dat goed reageert op hogere volumes; reken in beide gevallen opnieuw vanaf die set en gebruik het nieuwe getal.

Welk percentage van mijn 1RM is 10 herhalingen?

Ongeveer 75 procent. Dit is de klassieke hypertrofie-zone: 3×10 op 75 procent is voor de meeste mensen een zware, effectieve training. Omdat 10 herhalingen de grens is waar schattingen minder nauwkeurig worden, kun je beter een set met minder herhalingen gebruiken om je max te bepalen en daarna deze rij gebruiken om het gewicht in te stellen.

Welk percentage is 12 herhalingen?

Ongeveer 70 procent. Sets van twaalf herhalingen zijn geschikt voor isolatie-oefeningen en fasen met een hoger volume. Voorbij deze rij wordt het schema minder betrouwbaar, omdat vermoeidheid en uithoudingsvermogen dan meer bepalen hoeveel herhalingen je haalt dan pure kracht; beschouw 65 procent en lager als een richtlijn in plaats van een rekensom. Als je 15 herhalingen haalt op 70 procent, is je geschatte max verouderd.

Bereken ik percentages op basis van een getest of een geschat max?

Beide zijn prima, zolang het maar actueel is. De meeste lifters gebruiken een geschat max op basis van een recente zware set, die ze elke week of twee weken herberekenen, omdat dit hun werkelijke conditie volgt. Een getest max van drie maanden geleden kan verder van de waarheid afliggen dan een verse schatting van een set van 5.

Moet ik naar boven of naar beneden afronden?

Naar beneden, naar het dichtstbijzijnde gewicht dat je kunt laden. Als het schema 83,6 kg aangeeft en je kleinste schijven zijn 1,25 kg, laad dan 82,5 kg. Een voorgeschreven herhaling missen kost meer dan een kilo minder tillen. Rond alleen naar boven af als je twee trainingen achter elkaar elke herhaling hebt gehaald met het afgeronde gewicht.

Bronnen