📊

1RM Percentage Schema: Gewicht voor 5, 8, 10 of 12 reps | Strongbro

Door 02apps studio · Gepubliceerd 11 september 2026 · Bijgewerkt 11 september 2026

Snel antwoord

Een 1RM percentage schema koppelt een percentage van je one-rep max aan het aantal herhalingen dat de meeste lifters kunnen doen: 100% voor 1 rep, 95% voor 2, 90% voor 4, 85% voor 6, 80% voor 8, 75% voor 10, 70% voor 12 en 65% voor 15. Om een sessie te plannen, neem je je geschatte max, vermenigvuldig je dit met het voorgeschreven percentage en rond je af naar de schijven die je hebt. Als je max 100 kg is en het schema vraagt om 3 sets van 8, laad je 80 kg.

De meeste krachtprogramma's schrijven gewicht voor als een percentage van je one-rep max. "3×8 op 80 procent" is alleen een volledige instructie als je twee dingen weet: je max, en wat 80 procent daarvan is. De one rep max calculator regelt het eerste. Dit schema regelt het tweede en legt de rep-aantallen naast elk percentage uit, zodat je een verstandig voorschrift van een optimistisch voorschrift kunt onderscheiden.

Het schema

De percentages zijn delen van je one-rep max. De kolom 'Reps' geeft aan hoeveel volledige herhalingen de meeste getrainde lifters kunnen voltooien met die belasting, dicht bij spierfalen. De gewichtskolommen zijn uitgewerkte voorbeelden voor vijf veelvoorkomende maxes; zoek de kolom die het dichtst bij die van jou ligt, of vermenigvuldig je exacte max met het percentage.

% of 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 to 20	36	48	60	72	84

De tabel werkt hetzelfde in pounds; de berekening maakt niet uit voor de eenheid. Een max van 225 lb op 80 procent is 180 lb, op 75 procent 169 lb, enzovoort.

Een paar rijen zijn het waard om twee keer te lezen. 90 procent voor 4 is waar zware krachttraining plaatsvindt; een lifter die hier 6 reps kan halen, heeft een max die ver boven het getal ligt dat hij gebruikt. 80 procent voor 8 is het meest voorkomende voorschrift in algemene kracht- en fysiekprogramma's, en de rij waar het schema het meest betrouwbaar is. 65 procent en lager is waar het aantal reps niet langer kracht beschrijft, maar uithoudingsvermogen, dus de reps daar zijn een bereik in plaats van een vast cijfer.

Waar de rep-aantallen vandaan komen

De rep-kolom is het omgekeerde van de formules achter de calculator. Brzycki's vergelijking, gepubliceerd in 1993, stelt dat een set van n reps overeenkomt met 1.0278 − 0.0278 × n van je max: 5 reps op 88,9 procent, 8 reps op 80,6 procent, 10 reps op 75 procent. Epley's formule zegt 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps op 85,7 procent, 8 op 78,9, 10 op 75. Het schema rondt af naar de gangbare waarden die programma's daadwerkelijk gebruiken, en daarom staat 5 reps op "ongeveer 85 tot 87" in plaats van op één decimaal.

Dat zijn gemiddelden over veel lifters. Twee dingen zorgen ervoor dat een individu afwijkt van het schema:

Spiervezelprofiel. Lifters die explosief zijn en veel fast-twitch vezels hebben, halen vaak minder reps bij een bepaald percentage: misschien 6 op 80 procent in plaats van 8. Lifters die gebouwd zijn voor uithoudingsvermogen halen er meer, soms 10 of 11 met dezelfde belasting.
De oefening. Deadlift-sets eindigen eerder dan het schema voorspelt, omdat grip en vermoeidheid in de onderrug de set beëindigen voordat de benen en heupen op zijn. Squat en bench press volgen het schema goed. Bij machine- en isolatieoefeningen kun je vaak meer reps per percentage doen dan bij compound-oefeningen met een halter.

Als je consequent twee of meer reps afwijkt van de kolom, is de eerlijke zet om je eigen rij te maken. Noteer het gewicht en de reps die je daadwerkelijk haalt bij elk voorschrift, en na een maand heb je een persoonlijk schema dat beter bij je past dan welk gepubliceerd schema dan ook.

Hoe je een sessie plant met het schema

De routine duurt ongeveer twee minuten en verandert niet van week tot week.

Bepaal een actueel max. Neem je beste zware set van de oefening uit de afgelopen één tot twee weken, idealiter 2 tot 8 reps, en voer deze in de calculator. Als je onlangs een echte single hebt getest, gebruik die dan. Een max van drie maanden geleden is een gok vermomd als getal.
Zoek het voorschrift. Je programma zegt iets als "4×6 op 85 procent" of "top set van 3 op 90 procent, daarna 3×8 op 75 procent."
Vermenigvuldig. Geschat max × percentage. Bij een schatting van 112 kg is 85 procent 95,2 kg en 75 procent 84 kg.
Rond naar beneden af naar echte schijven. 95,2 kg wordt 95 kg. 84 kg is al laadbaar. Als je sportschool geen schijven van 1,25 kg heeft, wordt 83,6 kg 82,5 kg, geen 85.
Check de rep-kolom. Als het programma 8 reps op 85 procent wil, zegt het schema dat de meeste mensen er 6 halen. Of het programma verwacht een lagere inspanning dan het schema aanneemt, of het is geschreven voor een andere lifter. Pas aan naar 80 procent voor de sets van 8 en houd de 85 procent-rij aan voor sets van 5 of 6.
Log de werkelijke reps. Wat je ook haalt bij het voorgeschreven gewicht, wordt de input voor volgende week. Als je 9 reps haalde op 80 procent, zal de calculator je schatting iets verhogen en volgen de gewichten van volgende week.

Een programma lezen via het schema

Percentages vertellen je ook wat een programma probeert te bereiken, wat helpt bij het kiezen tussen twee opties.

Trainen boven 85 procent voor 1 tot 5 reps bouwt maximale kracht en vaardigheid op onder zware belasting. Het is veeleisend voor het zenuwstelsel, dus de meeste programma's beperken dit tot één of twee oefeningen per sessie en een handvol sets. Trainen tussen 70 en 85 procent voor 6 tot 12 reps is waar de meeste hypertrophy-programma's zich bevinden, en de huidige ACSM-richtlijnen bevestigen dat spiergroei plaatsvindt over een breed scala aan belastingen, zolang de inspanning maar hoog is. De rij die je kiest gaat dus meer over voorkeur en gewrichtscomfort dan over één enkel correct antwoord. Trainen op 65 procent en lager is voor techniek, conditie en accessoiresets met een hoger volume, waarbij de laatste rep er nog steeds uit moet zien als de eerste.

Een goed opgebouwde week raakt meestal twee van deze banden bij elke hoofdoefening: een zware top set of twee, gevolgd door back-off sets op een lager percentage voor volume. Het lezen van het schema maakt het duidelijk wanneer een programma slechts één band raakt, of vraagt om 5 sets van 5 op 90 procent, wat bijna niemand langer dan één sessie volhoudt.

Veelgemaakte fouten

Een verouderd max gebruiken. Kracht beweegt in beide richtingen. Een pauze, een cut of een stressvolle maand kan in een paar weken 5 procent van je max afhalen, en een schema gebaseerd op het oude getal leidt tot gemiste reps en frustratie. Schat je max vaak opnieuw in.
Het verkeerde max gebruiken voor de variatie. Een front squat max is geen back squat max; een paused bench press is geen touch-and-go bench press. Elke variatie heeft zijn eigen schatting nodig, of een ruwe korting (front squat op ongeveer 80 tot 85 procent van de back squat is een gebruikelijke startgok) totdat je een echte waarde hebt.
Naar boven afronden. Het voelt als niets; het is het verschil tussen een voltooide set en een mislukte set aan de bovenkant van het schema.
De rep-kolom behandelen als een doel om elke keer te verslaan. De reps zijn wat een zware set op dat percentage oplevert op een normale dag. Elke voorgeschreven set veranderen in een test tot falen verpest je herstel en maakt het schema van volgende week onjuist.
De stang negeren. Als je max alleen op basis van schijven is geschat, is elke percentage-rij 20 kg te licht. Voer het volledige gewicht in.

Het schema actueel houden zonder zelf te rekenen

Het schema is slechts zo goed als het max waarop het is gebouwd, wat betekent dat de nuttige versie er een is die zichzelf bijwerkt. Strongbro berekent een geschat one-rep max op basis van elke gelogde set, houdt het beste resultaat per oefening bij en toont de werkzame gewichten daartegenover, zodat de percentages in je programma verwijzen naar de kracht van deze week in plaats van een getal dat je in het voorjaar hebt getest. De personal records feature laat zien hoe dat zich verhoudt tot je beste gewichten bij specifieke reps, en how to apply progressive overload behandelt wat je moet doen als het schema aangeeft dat je klaar bent voor de volgende stap.

De kern van de zaak

Een 1RM percentage schema verandert één getal in een hele sessie: 100 procent voor 1, 90 voor 4, 85 voor 6, 80 voor 8, 75 voor 10, 70 voor 12. Vermenigvuldig een actueel geschat max met het percentage waar je programma om vraagt, rond naar beneden af naar de schijven die je kunt laden, en check de rep-kolom om te zien of het voorschrift realistisch is. Bouw het schema opnieuw op wanneer je max verandert, en het blijft een plan in plaats van een hoop.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Veelgestelde vragen

Welk percentage van 1RM moet ik gebruiken voor 5 reps?

Ongeveer 85 tot 87 procent. De meeste lifters halen 6 reps op 85 procent en 4 op 90, dus een set van 5 zit daar precies tussenin. Voor 5×5 programma's is 85 procent het gebruikelijke startpunt voor de top sets; als alle vijf sets met hetzelfde gewicht zijn, zak dan naar 80 procent zodat de laatste set nog steeds technisch zuiver is.

Welk percentage van 1RM is 8 reps?

Ongeveer 80 procent. Een set van 8 op 80 procent zou voor de meeste lifters één of twee reps voor spierfalen moeten eindigen. Als je daar regelmatig 10 of meer reps haalt, is je geschatte max te laag, of ben je een type dat goed reageert op hogere reps; hoe dan ook, bereken je max opnieuw op basis van die set en gebruik het nieuwe getal.

Welk percentage van 1RM is 10 reps?

Ongeveer 75 procent. Dit is de klassieke hypertrophy-zone: 3×10 op 75 procent is voor de meeste mensen een zware, effectieve sessie. Omdat 10 reps de grens is waar schattingen minder nauwkeurig worden, kun je beter een set met minder reps gebruiken om je max te bepalen en daarna deze rij gebruiken om het gewicht in te stellen.

Welk percentage is 12 reps?

Ongeveer 70 procent. Sets van twaalf reps zijn geschikt voor isolatie-oefeningen en fasen met een hoger volume. Voorbij deze rij wordt het schema minder betrouwbaar, omdat uithoudingsvermogen en vermoeidheid in de techniek dan meer bepalend zijn voor het aantal reps dan maximale kracht; beschouw 65 procent en lager als richtlijn, niet als formule.

Moet ik percentages berekenen vanaf een getest of een geschat max?

Beide zijn prima, zolang het maar actueel is. De meeste lifters gebruiken een geschat max op basis van een recente zware set, die ze elke week of twee weken bijwerken, omdat dit hun werkelijke vorm weerspiegelt. Een getest max van drie maanden geleden kan verder van de realiteit afstaan dan een verse schatting op basis van een set van 5.

Moet ik naar boven of naar beneden afronden?

Naar beneden, naar het dichtstbijzijnde gewicht dat je kunt laden. Als het schema 83,6 kg aangeeft en je kleinste schijven zijn 1,25 kg, laad dan 82,5 kg. Een voorgeschreven rep missen kost meer dan een kilo minder tillen. Rond alleen naar boven af als je twee sessies achter elkaar elke rep hebt gehaald met het naar beneden afgeronde gewicht.

Bronnen