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1RM 퍼센트 차트: 5, 8, 10, 12회 반복을 위한 중량 설정 - Strongbro

작성자 02apps studio · 게시일 2026년 9월 11일 · 업데이트 2026년 9월 11일

빠른 답변

1RM 퍼센트 차트는 1회 최대 중량(1RM)을 기준으로 반복 횟수를 매칭합니다. 100%는 1회, 95%는 2회, 90%는 4회, 85%는 6회, 80%는 8회, 75%는 10회, 70%는 12회, 65%는 15회 정도가 일반적입니다. 운동 계획을 짤 때는 예상 1RM에 처방된 퍼센트를 곱한 뒤, 보유한 원판에 맞춰 무게를 내림하세요. 예를 들어 1RM이 100kg이고 8회 3세트라면 80kg으로 설정하면 됩니다.

대부분의 근력 프로그램은 1RM(1회 최대 중량)의 퍼센트로 무게를 설정합니다. "80% 중량으로 8회 3세트"라는 지침은 자신의 1RM을 알고, 그 80%가 몇 kg인지 알아야 비로소 완성됩니다. 1RM 계산기로 1RM을 구하고, 아래 차트를 통해 퍼센트별 적정 무게와 반복 횟수를 확인하세요.

차트

퍼센트는 1RM 대비 비율입니다. 반복 횟수 열은 숙련된 리프터가 실패 지점 직전까지 수행할 수 있는 횟수를 나타냅니다. 중량 열은 5가지 일반적인 1RM 기준 예시이며, 본인의 1RM과 가장 가까운 열을 참고하거나 직접 계산하세요.

1RM %	반복 횟수	60 kg	80 kg	100 kg	120 kg	140 kg
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18~20	36	48	60	72	84

이 표는 파운드(lb) 단위에서도 동일하게 적용됩니다. 225lb의 80%는 180lb, 75%는 169lb와 같은 방식입니다.

몇 가지 구간은 눈여겨볼 필요가 있습니다. 90%로 4회는 고중량 근력 훈련의 핵심 구간입니다. 여기서 6회 이상 가능하다면 실제 1RM이 설정값보다 훨씬 높다는 뜻입니다. 80%로 8회는 일반적인 근력 및 근비대 프로그램에서 가장 흔히 쓰이며, 차트의 신뢰도가 가장 높은 구간입니다. 65% 이하는 근력보다는 근지구력의 영역이므로 횟수가 고정되지 않고 범위로 표시됩니다.

반복 횟수의 근거

반복 횟수 열은 계산기에 사용된 공식의 역산입니다. 1993년 Brzycki의 공식은 n회 반복 시 1RM의 (1.0278 − 0.0278 × n)%라고 정의합니다. Epley의 공식은 1 ÷ (1 + n ÷ 30)을 사용합니다. 이 차트는 프로그램에서 흔히 사용하는 값으로 반올림한 것이며, 5회 반복이 85~87%로 표기된 이유도 이 때문입니다.

이는 평균적인 수치일 뿐, 개인차는 존재합니다.

근섬유 구성. 폭발적인 속근 위주의 리프터는 특정 퍼센트에서 반복 횟수가 적게 나올 수 있습니다(예: 80%에서 8회가 아닌 6회). 반면 지근 위주의 리프터는 더 많은 횟수를 수행할 수 있습니다.
운동 종류. 데드리프트는 악력과 기립근의 피로 때문에 차트보다 횟수가 적게 나옵니다. 스쿼트와 벤치프레스는 차트와 잘 맞는 편이며, 머신이나 고립 운동은 더 많은 횟수가 가능합니다.

만약 특정 퍼센트에서 차트와 2회 이상 차이가 난다면, 본인만의 데이터를 기록해 차트를 수정하는 것이 가장 정확합니다.

차트로 운동 계획 세우기

다음 과정을 통해 2분 안에 계획을 세울 수 있습니다.

현재 1RM 확인. 최근 1~2주 내에 수행한 고강도 세트(2~8회)를 계산기에 입력하세요. 3개월 전의 기록은 추측에 불과합니다.
처방 확인. 프로그램의 "85% 중량으로 6회 4세트"와 같은 지침을 확인합니다.
계산. 예상 1RM × 퍼센트. 112kg이라면 85%는 95.2kg, 75%는 84kg입니다.
원판에 맞춰 내림. 95.2kg은 95kg으로 설정합니다. 1.25kg 원판이 없다면 83.6kg은 85kg이 아닌 82.5kg으로 내림하세요.
횟수 확인. 프로그램이 85%에서 8회를 요구한다면, 차트상 대부분은 6회 정도 수행합니다. 프로그램이 의도한 강도가 낮거나, 다른 사람을 기준으로 작성되었을 수 있습니다. 8회 세트라면 80%로 조정하는 것이 합리적입니다.
실제 횟수 기록. 수행한 횟수를 기록하면 다음 주 1RM 계산에 반영되어 무게가 자동으로 조정됩니다.

프로그램 해석하기

퍼센트는 프로그램의 목적을 알려줍니다.

85% 이상에서 1~5회 반복은 최대 근력과 신경계 발달을 위한 구간입니다. 중추신경계 피로도가 높으므로 세트 수를 적게 가져갑니다. 70~85%에서 6~12회 반복은 근비대 구간으로, 강도만 충분하다면 근성장은 폭넓게 일어납니다. 65% 이하는 테크닉과 컨디셔닝, 고볼륨 훈련용입니다.

잘 짜인 프로그램은 보통 고중량 세트와 저중량 고볼륨 세트를 조합합니다. 차트를 보면 프로그램이 한 가지 구간에만 치우쳐 있는지, 혹은 90%로 5회 5세트 같은 비현실적인 요구를 하는지 쉽게 파악할 수 있습니다.

흔한 실수

오래된 1RM 사용. 근력은 변합니다. 컨디션이 좋지 않을 때 5% 정도 낮게 잡는 것이 실패를 줄이는 길입니다.
변형 동작에 동일한 1RM 적용. 프론트 스쿼트는 백 스쿼트의 80~85% 정도로 계산하는 등 동작별로 구분해야 합니다.
올림하기. 1kg 차이가 세트 성공과 실패를 가릅니다.
차트의 횟수를 매번 깨려고 하기. 차트의 횟수는 정상적인 날의 평균치입니다. 매번 한계까지 밀어붙이면 회복이 불가능해집니다.
바벨 무게 무시. 1RM 계산 시 원판 무게만 입력하지 말고 바벨 무게(보통 20kg)를 포함하세요.

차트 자동 업데이트

Strongbro는 기록된 모든 세트를 바탕으로 1RM을 실시간으로 추정합니다. 개인 기록 기능을 통해 자신의 성장을 확인하고, 점진적 과부하 가이드에 따라 다음 단계로 나아가세요.

요약

1RM 퍼센트 차트는 하나의 숫자를 완전한 운동 계획으로 바꿔줍니다. 현재 1RM에 퍼센트를 곱하고, 원판에 맞춰 내림하고, 반복 횟수를 확인하세요. 1RM이 변할 때마다 차트를 갱신하면 막연한 희망이 아닌 확실한 계획이 됩니다.

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자주 묻는 질문

5회 반복을 하려면 1RM의 몇 퍼센트로 설정해야 하나요?

약 85~87% 정도입니다. 보통 85%에서 6회, 90%에서 4회를 수행하므로 5회는 그 사이가 적당합니다. 5x5 프로그램의 경우 85%를 시작점으로 잡되, 5세트 모두 동일한 무게로 수행한다면 마지막 세트까지 깔끔하게 끝내기 위해 80%로 낮추는 것이 좋습니다.

8회 반복은 1RM의 몇 퍼센트인가요?

약 80%입니다. 80%로 8회를 수행했을 때 실패 지점까지 1~2회 정도 여유가 남아야 합니다. 만약 10회 이상 가능하다면 예상 1RM이 낮게 측정되었거나 고반복에 강한 체질일 수 있습니다. 이 경우 해당 세트를 기준으로 1RM을 다시 계산하세요.

10회 반복은 1RM의 몇 퍼센트인가요?

대략 75%입니다. 근비대를 위한 전형적인 구간으로, 75% 중량으로 10회 3세트를 수행하는 것은 대부분의 사람에게 효과적이고 강도 높은 훈련이 됩니다. 10회는 추정치의 오차가 커질 수 있는 구간이므로, 저반복 세트로 1RM을 먼저 찾은 뒤 이 차트를 활용해 무게를 설정하세요.

12회 반복은 몇 퍼센트인가요?

약 70%입니다. 12회 반복은 보조 운동이나 고볼륨 훈련에 적합합니다. 이 구간을 넘어가면 근지구력과 테크닉 피로도가 근력보다 더 큰 영향을 미치므로 차트의 신뢰도가 떨어집니다. 65% 이하부터는 공식보다는 가이드라인으로 참고하세요.

퍼센트 계산은 실측 1RM과 추정 1RM 중 무엇을 기준으로 하나요?

현재 상태를 반영한다면 무엇이든 상관없습니다. 최근 수행한 고강도 세트를 바탕으로 1~2주마다 재계산한 추정 1RM이 자신의 컨디션을 더 잘 반영합니다. 3개월 전의 실측 1RM보다 오늘 수행한 5회 세트의 추정치가 더 정확할 수 있습니다.

무게는 올림해야 하나요, 내림해야 하나요?

보유한 원판에 맞춰 내림하세요. 차트상 83.6kg이고 최소 원판이 1.25kg이라면 82.5kg으로 설정합니다. 1kg 더 드는 것보다 처방된 횟수를 완수하는 것이 훨씬 중요합니다. 내림한 무게로 2회 연속 모든 세트를 완벽히 수행했을 때만 무게를 올리세요.

참고 자료