📊

Tabuľka percent z 1RM: Akú váhu zvoliť pre 5, 8, 10 či 12 opakovaní | Strongbro

Autor 02apps studio · Zverejnené 11. septembra 2026 · Aktualizované 11. septembra 2026

Rýchla odpoveď

Tabuľka percent z 1RM priraďuje podiel tvojho maxima na jedno opakovanie k počtu opakovaní, ktoré väčšina lifterov zvládne: 100 % na 1 opakovanie, 95 % na 2, 90 % na 4, 85 % na 6, 80 % na 8, 75 % na 10, 70 % na 12 a 65 % na 15. Pri plánovaní tréningu vezmi svoje odhadované maximum, vynásob ho predpísaným percentom a zaokrúhli podľa kotúčov, ktoré máš. Ak je tvoje maximum 100 kg a plán káže 3 série po 8, nalož 80 kg.

Väčšina silových programov určuje váhu ako percento z tvojho maxima na jedno opakovanie (1RM). „3×8 pri 80 percentách“ je kompletný pokyn len vtedy, ak poznáš dve veci: svoje maximum a koľko je z neho 80 percent. Kalkulačka 1RM vyrieši prvú časť. Táto tabuľka vyrieši druhú a vysvetlí počty opakovaní pri každom percente, aby si vedel rozlíšiť rozumný tréning od nereálneho.

Tabuľka

Percentá sú podielom tvojho 1RM. Stĺpec „Reps“ ukazuje, koľko plných opakovaní väčšina trénovaných lifterov zvládne s danou záťažou blízko zlyhania. Stĺpce s váhami sú príklady pre päť bežných maxím; nájdi stĺpec najbližší k tvojmu alebo vynásob svoje presné maximum daným percentom.

% z 1RM	Reps	60 kg max	80 kg max	100 kg max	120 kg max	140 kg max
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 až 20	36	48	60	72	84

Tabuľka funguje rovnako aj v librách; aritmetika sa o jednotky nestará. 225 lb max pri 80 percentách je 180 lb, pri 75 percentách 169 lb a tak ďalej.

Niektoré riadky stoja za to prečítať si dvakrát. 90 percent na 4 opakovania je zóna ťažkého silového tréningu; lifter, ktorý tu zvládne 6 opakovaní, má maximum výrazne vyššie, než aké používa. 80 percent na 8 opakovaní je najčastejší predpis v bežných silových a objemových programoch a riadok, kde je tabuľka najspoľahlivejšia. 65 percent a menej je zóna, kde počet opakovaní prestáva popisovať silu a začína popisovať vytrvalosť, preto sú tam počty opakovaní skôr rozsahom než fixným číslom.

Odkiaľ pochádzajú počty opakovaní

Stĺpec s opakovaniami je inverznou hodnotou vzorcov, na ktorých stojí kalkulačka. Brzyckiho rovnica z roku 1993 hovorí, že séria o n opakovaniach zodpovedá 1,0278 − 0,0278 × n tvojho maxima: 5 opakovaní pri 88,9 percentách, 8 opakovaní pri 80,6 percentách, 10 opakovaní pri 75 percentách. Epleyho vzorec hovorí 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 opakovaní pri 85,7 percentách, 8 pri 78,9, 10 pri 75. Tabuľka zaokrúhľuje na bežné hodnoty, ktoré sa v tréningoch skutočne používajú, preto je 5 opakovaní pri „asi 85 až 87“ a nie pri jednom desatinnom čísle.

Sú to priemery naprieč mnohými liftermi. Dve veci môžu jednotlivca odchýliť od tabuľky:

Profil svalových vlákien. Výbušní lifteri s prevahou rýchlych vlákien zvyknú zvládnuť menej opakovaní pri danom percente: možno 6 pri 80 percentách namiesto 8. Lifteri stavaní na vytrvalosť zvládnu viac, niekedy 10 alebo 11 pri tej istej záťaži.
Typ cviku. Série mŕtvych ťahov končia skôr, než tabuľka predpovedá, pretože únava úchopu a spodného chrbta ukončí sériu skôr, než sú nohy a boky vyčerpané. Drepy a tlaky na lavičke sedia s tabuľkou dobre. Izolované cviky a stroje zvyknú dovoľovať viac opakovaní pri rovnakom percente než komplexné cviky s veľkou činkou.

Ak sa konzistentne odchyľuješ od stĺpca s opakovaniami o dve a viac, najlepšie urobíš, ak si vytvoríš vlastný riadok. Zaznamenaj si váhu a opakovania, ktoré reálne zvládaš pri každom predpise, a po mesiaci budeš mať osobnú tabuľku, ktorá ti sedí lepšie než akákoľvek publikovaná.

Ako naplánovať tréning podľa tabuľky

Rutina trvá asi dve minúty a nemení sa z týždňa na týždeň.

Zisti aktuálne maximum. Vezmi svoju najlepšiu ťažkú sériu na danom cviku z posledných jedného až dvoch týždňov, ideálne 2 až 8 opakovaní, a hoď ju do kalkulačky. Ak si nedávno testoval skutočné maximum na jedno opakovanie, použi to. Maximum spred troch mesiacov je len odhad prezlečený za číslo.
Nájdi predpis. Tvoj program hovorí niečo ako „4×6 pri 85 percentách“ alebo „vrcholová séria 3 pri 90 percentách, potom 3×8 pri 75 percentách“.
Vynásob. Odhadované maximum × percento. Pri 112 kg odhade je 85 percent 95,2 kg a 75 percent 84 kg.
Zaokrúhli nadol na reálne kotúče. 95,2 kg sa stáva 95 kg. 84 kg je už naložiteľné. Ak tvoja posilňovňa nemá 1,25 kg kotúče, 83,6 kg sa stáva 82,5 kg, nie 85 kg.
Skontroluj stĺpec s opakovaniami. Ak program chce 8 opakovaní pri 85 percentách, tabuľka hovorí, že väčšina ľudí zvládne 6. Buď program očakáva nižšie úsilie, než predpokladá tabuľka, alebo bol napísaný pre iného liftera. Uprav na 80 percent pre série po 8 a 85 percent si nechaj pre série po 5 alebo 6.
Zapíš si reálne opakovania. To, čo zvládneš pri predpísanej váhe, sa stáva vstupom pre budúci týždeň. Ak si dal 9 opakovaní pri 80 percentách, kalkulačka mierne posunie tvoj odhad nahor a váhy na ďalší týždeň sa prispôsobia.

Čítanie programu cez tabuľku

Percentá ti tiež povedia, čo sa program snaží dosiahnuť, čo pomáha pri výbere medzi dvoma plánmi.

Práca nad 85 percent pre 1 až 5 opakovaní buduje maximálnu silu a techniku pod ťažkou záťažou. Je náročná na nervovú sústavu, preto ju väčšina programov obmedzuje na jeden alebo dva cviky za tréning a pár sérií. Práca medzi 70 a 85 percentami pre 6 až 12 opakovaní je zóna, kde žije väčšina hypertrofických programov, a súčasné odporúčania ACSM potvrdzujú, že rast svalov nastáva v širokom rozsahu záťaží, pokiaľ je úsilie vysoké. Riadok, ktorý si vyberieš, je teda skôr o preferencii a pohodlí kĺbov než o jedinej správnej odpovedi. Práca pri 65 percentách a menej je na techniku, kondíciu a doplnkové série s vyšším objemom, kde by posledné opakovanie malo vyzerať rovnako ako to prvé.

Dobre zostavený týždeň zvyčajne zasahuje dve z týchto zón pri každom hlavnom cviku: ťažká vrcholová séria alebo dve, potom odľahčovacie série pri nižšom percente pre objem. Čítanie tabuľky odhalí, keď program zasahuje len jednu zónu alebo žiada 5 sérií po 5 pri 90 percentách, čo takmer nikto neudrží dlhšie než jeden tréning.

Časté chyby

Používanie starého maxima. Sila sa hýbe oboma smermi. Pauza, diéta alebo stresujúci mesiac môžu ubrať 5 percent z maxima za pár týždňov a tabuľka postavená na starom čísle vedie k nedokončeným sériám a frustrácii. Prehodnocuj často.
Používanie nesprávneho maxima pre variáciu cviku. Maximum v prednom drepe nie je maximum v zadnom drepe; stopovaný benchpress nie je benchpress s dotykom. Každá variácia potrebuje vlastný odhad alebo hrubý odhad (predný drep na cca 80 až 85 percent zadného drepu je bežný štartovací odhad), kým nezískaš reálne číslo.
Zaokrúhľovanie nahor. Zdá sa, že to nič nie je, ale je to rozdiel medzi dokončenou sériou a zlyhaním na vrchole tabuľky.
Branie stĺpca s opakovaniami ako cieľ, ktorý treba vždy prekonať. Opakovania sú to, čo ťažká séria pri danom percente prinesie v bežný deň. Snaha o maximálny počet opakovaní v každej predpísanej sérii zničí regeneráciu a pokazí tabuľku na ďalší týždeň.
Ignorovanie tyče. Ak bolo tvoje maximum odhadnuté len z kotúčov, každý riadok percent je o 20 kg ľahší. Zadávaj celú záťaž.

Udržiavanie aktuálnej tabuľky bez počítania

Tabuľka je len taká dobrá, ako maximum, na ktorom je postavená, čo znamená, že užitočná verzia je tá, ktorá sa aktualizuje sama. Strongbro vypočíta odhadované 1RM z každej zapísanej série, drží si najlepší výkon pre každý cvik a zobrazuje pracovné váhy podľa neho, takže percentá v tvojom programe odkazujú na tvoju aktuálnu silu, nie na číslo, ktoré si testoval na jar. Funkcia osobných rekordov pokrýva, ako sa to sleduje popri tvojich maximách na viac opakovaní, a ako aplikovať progresívne preťaženie vysvetľuje, čo robiť, keď tabuľka hovorí, že si pripravený na ďalší krok.

Zhrnutie

Tabuľka percent z 1RM zmení jedno číslo na celý tréning: 100 percent na 1, 90 na 4, 85 na 6, 80 na 8, 75 na 10, 70 na 12. Vynásob aktuálne odhadované maximum percentom, ktoré program vyžaduje, zaokrúhli nadol na kotúče, ktoré máš, a skontroluj stĺpec s opakovaniami, či je predpis realistický. Prepočítaj tabuľku vždy, keď sa zmení maximum, a zostane to plánom, nie len nádejou.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Často kladené otázky

Aké percento z 1RM použiť na 5 opakovaní?

Okolo 85 až 87 percent. Väčšina lifterov zvládne 6 opakovaní pri 85 percentách a 4 pri 90, takže séria po 5 je niekde medzi. Pre programy 5×5 je 85 percent bežným východiskovým bodom pre hlavné série; ak sú všetky série s rovnakou váhou, zníž na 80 percent, aby bola posledná séria stále technicky čistá.

Aké percento z 1RM je 8 opakovaní?

Asi 80 percent. Séria po 8 pri 80 percentách by mala pre väčšinu lifterov končiť jedno až dve opakovania pred zlyhaním. Ak bežne dávaš 10 a viac, tvoje odhadované maximum je nízke alebo si typ, ktorému svedčia vyššie počty opakovaní; v oboch prípadoch prepočítaj maximum z tejto série.

Aké percento z 1RM je 10 opakovaní?

Zhruba 75 percent. Toto je klasika pre hypertrofiu: 3×10 pri 75 percentách je pre väčšinu ľudí tvrdý a produktívny tréning. Keďže 10 opakovaní je hranica, kde odhady prestávajú byť presné, nájdi si maximum pomocou série s nižším počtom opakovaní a tento riadok použi len na nastavenie váhy.

Aké percento je 12 opakovaní?

Okolo 70 percent. Série po 12 sa hodia na doplnkové cviky a fázy s vyšším objemom. Za týmto riadkom sa tabuľka stáva menej spoľahlivou, pretože počet opakovaní viac ovplyvňuje únava a technika než maximálna sila; 65 percent a menej ber skôr ako orientačnú pomôcku, nie ako vzorec.

Mám počítať percentá z testovaného alebo odhadovaného maxima?

Z oboch, pokiaľ je aktuálne. Väčšina lifterov používa odhadované maximum z nedávnej ťažkej série, prepočítané každé jeden-dva týždne, pretože lepšie odráža ich aktuálnu formu. Testované maximum spred troch mesiacov môže byť ďalej od pravdy než čerstvý odhad zo série po 5.

Mám zaokrúhľovať nahor alebo nadol?

Nadol, na najbližšiu váhu, ktorú vieš naložiť. Ak tabuľka hovorí 83,6 kg a tvoje najmenšie kotúče sú 1,25 kg, nalož 82,5 kg. Nedokončená séria stojí viac než o kilo menej na činke. Zaokrúhľuj nahor až vtedy, keď si pri zaokrúhlenej váhe zvládol všetky opakovania dva tréningy po sebe.

Zdroje