📊

1RM-prosenttabell: Finn riktig vekt for 5, 8, 10 eller 12 reps | Strongbro

Av 02apps studio · Publisert 11. september 2026 · Oppdatert 11. september 2026

Raskt svar

En 1RM-prosenttabell viser forholdet mellom din maksløft og antall repetisjoner de fleste klarer: 100 % for 1 rep, 95 % for 2, 90 % for 4, 85 % for 6, 80 % for 8, 75 % for 10, 70 % for 12 og 65 % for 15. For å planlegge en økt, tar du din estimerte maks, ganger med prosenten programmet ditt krever, og runder ned til vektene du har tilgjengelig. Hvis maksen din er 100 kg og planen sier 3 sett med 8, laster du 80 kg.

De fleste styrkeprogrammer angir vekt som en prosentandel av din maksløft (1RM). "3×8 på 80 prosent" er en komplett instruks kun hvis du vet to ting: hva maksen din er, og hva 80 prosent av den utgjør. Kalkulatoren for 1RM håndterer det første. Denne tabellen håndterer det andre, og forklarer rep-antallet ved siden av hver prosent slik at du kan skille en fornuftig økt fra en urealistisk en.

Tabellen

Prosentene er andeler av din 1RM. Rep-kolonnen viser hvor mange fullstendige repetisjoner de fleste trente løftere klarer med den belastningen, nær utmattelse. Vektkolonnene er eksempler for fem vanlige maksnivåer; finn kolonnen som ligger nærmest din egen, eller gang din nøyaktige maks med prosenten.

% av 1RM	Reps	60 kg maks	80 kg maks	100 kg maks	120 kg maks	140 kg maks
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 til 20	36	48	60	72	84

Tabellen fungerer likt i pounds; matematikken bryr seg ikke om enheten. En maks på 225 lb ved 80 prosent er 180 lb, ved 75 prosent 169 lb, og så videre.

Noen rader er verdt å merke seg. 90 prosent for 4 er der tung styrketrening foregår; en løfter som klarer 6 her, har en maks som ligger godt over tallet de bruker. 80 prosent for 8 er den vanligste anbefalingen i generelle styrke- og fysikkprogrammer, og raden der tabellen er mest pålitelig. 65 prosent og lavere er der antall reps slutter å beskrive styrke og begynner å beskrive utholdenhet, så reps-antallet her er et intervall snarere enn et fast tall.

Hvor tallene kommer fra

Rep-kolonnen er den inverse av formlene bak kalkulatoren. Brzyckis ligning fra 1993 sier at et sett med n reps tilsvarer 1,0278 − 0,0278 × n av din maks: 5 reps på 88,9 prosent, 8 reps på 80,6 prosent, 10 reps på 75 prosent. Epleys formel sier 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps på 85,7 prosent, 8 på 78,9, 10 på 75. Tabellen runder av til de vanlige verdiene programmer faktisk bruker, som er grunnen til at 5 reps ligger på "ca. 85 til 87" i stedet for et desimaltall.

Dette er gjennomsnitt for mange løftere. To ting kan flytte en individuell løfter bort fra tabellen:

Muskelfiberprofil. Løftere som er eksplosive og har mange raske muskelfibre, klarer ofte færre reps på en gitt prosent: kanskje 6 på 80 prosent i stedet for 8. Løftere bygget for utholdenhet klarer flere, noen ganger 10 eller 11 med samme belastning.
Øvelsen. Markløft-sett ender tidligere enn tabellen forutsier, fordi grep og korsryggtretthet stopper settet før beina og hoftene er ferdige. Knebøy og benkpress følger tabellen godt. Maskinøvelser og isolasjonsøvelser tillater ofte flere reps per prosent enn baseøvelser med vektstang.

Hvis du konsekvent ligger to eller flere reps over eller under kolonnen, er det ærligste å lage din egen rad. Noter vekten og repsene du faktisk klarer på hver prosent, og etter en måned har du en personlig tabell som passer deg bedre enn noen publisert versjon.

Slik planlegger du en økt fra tabellen

Rutinen tar omtrent to minutter og endres ikke fra uke til uke.

Finn en oppdatert maks. Ta ditt beste tunge sett i øvelsen fra de siste én til to ukene, ideelt sett 2 til 8 reps, og kjør det gjennom kalkulatoren. Hvis du testet en ekte single nylig, bruk den. En maks fra tre måneder siden er bare en kvalifisert gjetning.
Finn anbefalingen. Programmet ditt sier noe som "4×6 på 85 prosent" eller "toppsett på 3 på 90 prosent, deretter 3×8 på 75 prosent."
Gang ut. Estimert maks × prosent. Med et estimat på 112 kg er 85 prosent 95,2 kg og 75 prosent 84 kg.
Rund ned til faktiske vektskiver. 95,2 kg blir 95 kg. 84 kg er allerede mulig å laste. Hvis treningssenteret ditt ikke har 1,25 kg-skiver, blir 83,6 til 82,5, ikke 85.
Sjekk rep-kolonnen. Hvis programmet vil ha 8 reps på 85 prosent, sier tabellen at de fleste klarer 6 der. Enten forventer programmet en lavere innsats enn tabellen antar, eller så er det skrevet for en annen type løfter. Juster til 80 prosent for 8-reps-settene og behold 85-prosent-raden for sett med 5 eller 6.
Loggfør faktiske reps. Det du klarer på den foreskrevne vekten blir neste ukes utgangspunkt. Hvis du klarte 9 på 80 prosent, vil kalkulatoren dytte estimatet ditt opp, og neste ukes vekter følger etter.

Tolkning av programmer via tabellen

Prosenter forteller deg også hva et program prøver å oppnå, noe som hjelper når du skal velge mellom to programmer.

Arbeid over 85 prosent for 1 til 5 reps bygger maksimal styrke og teknikk under tung belastning. Det er krevende for nervesystemet, så de fleste programmer begrenser dette til én eller to øvelser per økt og et fåtall sett. Arbeid mellom 70 og 85 prosent for 6 til 12 reps er der de fleste hypertrofi-programmer ligger, og gjeldende ACSM-retningslinjer bekrefter at muskelvekst skjer over et bredt spekter av belastninger så lenge innsatsen er høy. Raden du velger handler derfor mer om preferanse og leddkomfort enn om ett korrekt svar. Arbeid på 65 prosent og lavere er for teknikk, kondisjon og volum-sett, hvor den siste repetisjonen fortsatt skal se ut som den første.

En godt sammensatt uke berører vanligvis to av disse sonene i hver hovedøvelse: et tungt toppsett eller to, etterfulgt av "back-off"-sett på en lavere prosent for volum. Ved å lese tabellen blir det tydelig når et program kun berører én sone, eller ber om 5 sett med 5 på 90 prosent, noe nesten ingen klarer å opprettholde over tid.

Vanlige feil

Bruk av utdatert maks. Styrken går i begge retninger. Et avbrekk, en diett eller en stressende måned kan ta 5 prosent av en maks på noen uker, og en tabell basert på det gamle tallet fører til bommede reps og frustrasjon. Estimer på nytt ofte.
Bruk av feil maks for varianten. En frontbøy-maks er ikke en knebøy-maks; en benkpress med stopp er ikke en "touch-and-go"-benk. Hver variant trenger sitt eget estimat, eller en grov justering (frontbøy på ca. 80 til 85 prosent av knebøy er et vanlig utgangspunkt) til du har et reelt tall.
Å runde opp. Det føles ubetydelig, men det er forskjellen på et fullført sett og et mislykket ett i den øvre enden av tabellen.
Å behandle rep-kolonnen som et mål som skal slås hver gang. Repsene er hva et tungt sett på den prosenten produserer på en normal dag. Å gjøre hvert foreskrevne sett til en makstest ødelegger restitusjonen og gjør neste ukes tabell feil.
Å ignorere stangen. Hvis maksen din ble estimert basert på kun vektskiver, er hver prosentrad 20 kg for lett. Husk å legge til stangens vekt.

Hold tabellen oppdatert uten regning

Tabellen er bare så god som maksen den er bygget på, noe som betyr at den nyttige versjonen er den som oppdaterer seg selv. Strongbro beregner en estimert 1RM fra hvert loggførte sett, beholder det beste per øvelse, og viser arbeidsvektene mot det tallet. Slik refererer prosentene i programmet ditt til ukens faktiske styrke i stedet for et tall du testet i vår. Funksjonen for personlige rekorder dekker hvordan dette følger dine beste løft, og hvordan bruke progressiv overbelastning forklarer hva du gjør når tabellen sier at du er klar for neste økning.

Oppsummering

En 1RM-prosenttabell gjør ett tall om til en hel økt: 100 prosent for 1, 90 for 4, 85 for 6, 80 for 8, 75 for 10, 70 for 12. Gang en oppdatert estimert maks med prosenten programmet ditt ber om, rund ned til vektene du kan laste, og sjekk rep-kolonnen for å se om anbefalingen er realistisk. Oppdater tabellen når maksen endres, så forblir den en plan i stedet for et håp.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken prosent av 1RM bør jeg bruke for 5 reps?

Rundt 85 til 87 prosent. De fleste klarer 6 reps på 85 prosent og 4 på 90, så et sett med 5 ligger midt imellom. For 5×5-programmer er 85 prosent et vanlig utgangspunkt for toppsettene; hvis alle fem settene skal ha samme vekt, gå ned til 80 prosent slik at det siste settet fortsatt er kontrollert.

Hvilken prosent av 1RM er 8 reps?

Omtrent 80 prosent. Et sett med 8 på 80 prosent bør ende én eller to reps før utmattelse for de fleste. Hvis du rutinemessig klarer 10 eller flere, er din estimerte maks for lav, eller du har god utholdenhet; uansett bør du beregne på nytt basert på det settet.

Hvilken prosent av 1RM er 10 reps?

Omtrent 75 prosent. Dette er den klassiske hypertrofi-sonen: 3×10 på 75 prosent er en tung og effektiv økt for de fleste. Siden 10 reps er i grenseland for hvor nøyaktige estimater er, bør du bruke et sett med færre reps for å finne maksen din, og deretter bruke denne raden for å sette vekten.

Hvilken prosent er 12 reps?

Rundt 70 prosent. Sett med 12 reps passer for isolasjonsøvelser og perioder med høyt volum. Utover denne raden blir tabellen mindre pålitelig, siden utholdenhet og teknisk tretthet avgjør antall reps mer enn maksimal styrke; se på 65 prosent og lavere som veiledende, ikke en fasit.

Skal jeg beregne prosenter fra en testet eller estimert maks?

Begge deler fungerer, så lenge den er oppdatert. De fleste bruker en estimert maks fra et nylig tungt sett, beregnet på nytt hver uke eller annenhver uke, fordi det reflekterer dagsformen. En testet maks fra tre måneder siden kan være lenger unna sannheten enn et ferskt estimat fra et sett med 5.

Bør jeg runde opp eller ned?

Ned, til nærmeste vekt du kan laste. Hvis tabellen sier 83,6 kg og de minste vektskivene dine er 1,25 kg, laster du 82,5 kg. Det koster mer å bomme på en foreskrevet rep enn å løfte et kilo mindre. Rund kun opp når du har klart alle reps på den avrundede vekten i to økter på rad.

Kilder