📊

1RM-prosenttabell: Hvilken vekt for 5, 8, 10 eller 12 reps - Strongbro

Av 02apps studio · Publisert 11. september 2026 · Oppdatert 11. september 2026

Raskt svar

En 1RM-prosenttabell kobler en andel av din maksløft til antall repetisjoner en trent løfter vanligvis klarer: 100 % for 1 rep, 95 % for 2, 90 % for 4, 85 % for 6, 80 % for 8, 75 % for 10, 70 % for 12 og 65 % for 15. For å planlegge en økt, ta din estimerte maks, gang med prosentandelen programmet ditt foreskriver, og rund ned til vektene du har tilgjengelig. Hvis maksen din er 100 kg og planen sier 3 sett med 8, last på 80 kg.

De fleste styrkeprogrammer foreskriver vekt som en prosentandel av din maksløft (1RM). "3×8 på 80 prosent" er en fullstendig instruks kun hvis du kjenner maksen din og hva 80 prosent av den er. Kalkulatoren for maksløft håndterer det første. Denne tabellen håndterer det andre, og forklarer repetisjonsantallet ved siden av hver prosentandel slik at du kan skille en fornuftig økt fra en optimistisk en.

Tabellen

Prosentene er andeler av din 1RM. Repetisjonskolonnen er antall fullstendige reps en trent løfter vanligvis fullfører med den belastningen, nær utmattelse. Vektkolonnene er eksempler for fem vanlige maksnivåer; finn kolonnen nærmest din egen, eller gang din nøyaktige maks med prosentandelen.

% av 1RM	Reps	60 kg maks	80 kg maks	100 kg maks	120 kg maks	140 kg maks
100%	1	60	80	100	120	140
95%	2	57	76	95	114	133
90%	4	54	72	90	108	126
85%	6	51	68	85	102	119
80%	8	48	64	80	96	112
75%	10	45	60	75	90	105
70%	12	42	56	70	84	98
65%	15	39	52	65	78	91
60%	18 til 20	36	48	60	72	84

Tabellen fungerer likt i pounds; matematikken bryr seg ikke om enheten. En 225 lb maks på 80 prosent er 180 lb, på 75 prosent 169 lb, og så videre.

Tre rader skiller seg ut. 90 prosent for 4 er der tung styrketrening foregår, og en løfter som klarer 6 der, har en maks godt over tallet de bruker. 80 prosent for 8 er den vanligste foreskriften i generelle styrke- og fysikkprogrammer, og raden der tabellen er mest pålitelig. Ved 65 prosent og lavere slutter repetisjonsantallet å beskrive styrke og begynner å beskrive utholdenhet, som er grunnen til at repetisjonene der er et intervall fremfor et fast tall.

Hvor repetisjonstallene kommer fra

Repetisjonskolonnen er den inverse av formlene bak kalkulatoren. Brzyckis ligning, publisert i 1993, sier at et sett med n reps tilsvarer 1,0278 − 0,0278 × n av din maks: 5 reps på 88,9 prosent, 8 reps på 80,6 prosent, 10 reps på 75 prosent. Epleys sier 1 ÷ (1 + n ÷ 30): 5 reps på 85,7 prosent, 8 på 78,9, 10 på 75. Tabellen runder av til de vanlige verdiene som programmer faktisk bruker, som er grunnen til at 5 reps ligger på "ca. 85 til 87" fremfor et enkelt desimaltall.

Dette er gjennomsnitt på tvers av mange løftere, og to ting kan flytte en individuell løfter bort fra disse tallene.

Muskelfiberprofil er den første. Løftere som er eksplosive og har mange raske muskelfibre, har en tendens til å klare færre reps på en gitt prosentandel, kanskje 6 på 80 prosent fremfor 8. Løftere bygget for utholdenhet klarer flere, noen ganger 10 eller 11 med samme belastning.

Øvelsen er den andre. Markløftsett ender tidligere enn tabellen forutsier, fordi grep og korsryggtretthet stopper settet før beina og hoftene er ferdige. Knebøy og benkpress følger tabellen godt. Maskin- og isolasjonsøvelser tillater ofte flere reps per prosentandel enn baseøvelser med vektstang.

Hvis du konsekvent slår eller bommer på repetisjonskolonnen med to eller mer, lag din egen rad. Noter vekten og repetisjonene du faktisk klarer ved hver foreskrift, og etter en måned vil du ha en personlig tabell som passer deg bedre enn noen publisert tabell.

Hvordan planlegge en økt fra tabellen

Rutinen tar omtrent to minutter og endres ikke fra uke til uke.

Finn en oppdatert maks. Ta ditt beste harde sett på øvelsen fra de siste én til to ukene, ideelt sett 2 til 8 reps, og kjør det gjennom kalkulatoren. Hvis du testet en ekte singel nylig, bruk den. En maks fra tre måneder siden er bare en kvalifisert gjettning.
Finn foreskriften. Programmet ditt sier noe som "4×6 på 85 prosent" eller "toppsett på 3 på 90 prosent, deretter 3×8 på 75 prosent."
Gang sammen. Estimert maks × prosentandel. Med et estimat på 112 kg er 85 prosent 95,2 kg og 75 prosent 84 kg.
Rund ned til faktiske vektskiver. 95,2 kg blir 95 kg. 84 kg er allerede mulig å laste. Hvis treningssenteret ditt ikke har 1,25 kg-skiver, blir 83,6 til 82,5, aldri 85.
Sjekk repetisjonskolonnen. Hvis programmet vil ha 8 reps på 85 prosent, viser tabellen 6 der. Enten forventer programmet en lavere innsats enn tabellen antar, eller så er det skrevet for en annen løfter. Juster til 80 prosent for 8-reps-settene og behold 85-prosent-raden for sett med 5 eller 6.
Loggfør faktiske reps. Det du klarer på den foreskrevne vekten blir neste ukes inndata. Hvis du klarte 9 på 80 prosent, vil kalkulatoren dytte estimatet ditt opp og neste ukes vekter følger etter.

Å lese et program gjennom tabellen

Prosentandeler forteller deg også hva et program prøver å oppnå, noe som hjelper når du velger mellom to.

Arbeid over 85 prosent for 1 til 5 reps bygger maksimal styrke og teknikk under tung belastning. Det er krevende for nervesystemet, så de fleste programmer begrenser dette til én eller to øvelser per økt og et fåtall sett. Arbeid mellom 70 og 85 prosent for 6 til 12 reps er der de fleste hypertrofiprogrammer ligger, og gjeldende ACSM-retningslinjer tilsier at muskelvekst skjer over et bredt spekter av belastninger så lenge innsatsen er høy, så raden du velger handler mer om preferanse og leddkomfort enn om ett enkelt korrekt svar. Arbeid på 65 prosent og under er for teknikk, kondisjon og volumsett, hvor den siste repetisjonen fortsatt skal se ut som den første.

En godt sammensatt uke berører vanligvis to av disse sonene på hver hovedøvelse: et tungt toppsett eller to, etterfulgt av back-off-sett på en lavere prosentandel for volum. Ved å lese tabellen blir det åpenbart når et program kun berører én sone, eller ber om 5 sett med 5 på 90 prosent, noe nesten ingen klarer å opprettholde over tid.

Vanlige feil

Å bruke en utdatert maks er den største feilen. Styrke går i begge retninger, og et avbrekk, en diett eller en stressende måned kan ta 5 prosent av en maks på få uker. En tabell basert på det gamle tallet fører til bom på reps og frustrasjon. Estimer ofte.

Å bruke feil maks for varianten koster nesten like mye. En frontbøy-maks er ikke en knebøy-maks; en benkpress med stopp er ikke en touch-and-go-benk. Hver variant trenger sitt eget estimat, eller en grov justering, der frontbøy ofte ligger på ca. 80 til 85 prosent av knebøy som et startpunkt, helt til du har et reelt tall.

Å runde opp føles ubetydelig. På toppen av tabellen er det forskjellen mellom et fullført sett og et mislykket ett.

Å behandle repetisjonskolonnen som et mål som skal slås hver gang er en mer subtil feil. Repetisjonene som er oppført er hva et hardt sett på den prosentandelen produserer på en vanlig dag. Å gjøre hvert foreskrevne sett til en test for å makse ut antall reps ødelegger restitusjonen og gjør neste ukes tabell feil.

Og hvis maksen din kun ble estimert fra vektskiver, er hver prosentrad 20 kg for lett. Tast inn hele belastningen, stangen inkludert.

Å holde tabellen oppdatert

Tabellen er bare så god som maksen den er bygget på, noe som betyr at den nyttige versjonen er den som oppdaterer seg selv. Strongbro beregner en estimert 1RM fra hvert loggførte sett, beholder det beste per øvelse, og viser arbeidsvektene mot den, slik at prosentene i programmet ditt refererer til denne ukens styrke fremfor et tall du testet i vår. Funksjonen for personlige rekorder dekker hvordan dette spores sammen med dine beste løft, og hvordan bruke progressiv overbelastning dekker hva du skal gjøre når tabellen sier at du er klar for neste økning.

Hvis du bare gjør én ting

Gang en oppdatert estimert maks med prosentandelen programmet ditt ber om, rund ned til vektene du kan laste, og sjekk repetisjonskolonnen for å se om foreskriften er realistisk. Ankerpunktene er 100 prosent for 1, 90 for 4, 85 for 6, 80 for 8, 75 for 10 og 70 for 12. Bygg opp tabellen på nytt når maksen endres, så forblir det en plan fremfor et håp.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Ofte stilte spørsmål

Hvilken prosent av 1RM bør jeg bruke for 5 reps?

Rundt 85 til 87 prosent. De fleste løftere klarer 6 reps på 85 prosent og 4 på 90, så et sett med 5 ligger midt imellom. For 5×5-programmer er 85 prosent vanlig startpunkt for toppsettene; hvis alle fem settene er med samme vekt, gå ned til 80 prosent slik at det siste settet fortsatt er kontrollert.

Hvilken prosent av 1RM er 8 reps?

Omtrent 80 prosent. Et sett med 8 på 80 prosent bør ende én eller to reps før utmattelse for de fleste. Hvis du rutinemessig klarer 10 eller flere, er din estimerte maks for lav, eller du responderer bedre på høyt repetisjonsantall; uansett, beregn på nytt fra det settet og bruk det nye tallet.

Hvilken prosent av 1RM er 10 reps?

Omtrent 75 prosent. Dette er den klassiske hypertrofi-sonen: 3×10 på 75 prosent er en hard, produktiv økt for de fleste. Siden 10 reps er grensen for hvor nøyaktige estimater er, bruk et sett med færre reps for å finne maksen din, og bruk deretter denne raden for å sette vekten.

Hvilken prosent er 12 reps?

Rundt 70 prosent. Sett med 12 reps passer for isolasjonsøvelser og faser med høyt volum. Utover denne raden blir tabellen mindre pålitelig, siden utholdenhet og teknisk tretthet avgjør repetisjonsantallet mer enn maksimal styrke; se på 65 prosent og lavere som veiledende heller enn matematisk. Hvis du klarer 15 på 70 prosent, er din estimerte maks utdatert.

Skal jeg beregne prosenter fra en testet eller estimert maks?

Begge deler fungerer, så lenge den er oppdatert. De fleste løftere bruker en estimert maks fra et nylig hardt sett, beregnet på nytt hver uke eller annenhver uke, fordi det reflekterer dagsformen. En testet maks fra tre måneder siden kan være lenger unna sannheten enn et ferskt estimat fra et sett med 5.

Bør jeg runde opp eller ned?

Ned, til nærmeste vekt du kan laste. Hvis tabellen sier 83,6 kg og de minste vektskivene dine er 1,25 kg, last 82,5 kg. Å bomme på en foreskrevet rep koster mer enn å løfte et kilo mindre. Rund kun opp når du har klart hver eneste rep på den avrundede vekten i to økter på rad.

Kilder