Slik bruker du progressiv overbelastning med en app - Strongbro

Progressiv overbelastning betyr å kreve litt mer av en muskel enn den håndterte sist, la den restituere, og så gjøre det igjen. Det er hele prinsippet, og det er den delen alle kan utenat. Å bruke det i praksis er den vanskelige biten, fordi "mer enn sist" krever at du vet nøyaktig hva sist var, helt ned til repetisjonene på det tredje settet. Skriv det ned, ellers gjetter du, og gjetninger har en tendens til å skli ut. Denne guiden dekker metoden, tallene og loggføringsvanene som holder fremgangen i gang uten behov for regneark.

Hva progressiv overbelastning faktisk betyr

En muskel tilpasser seg belastningen den blir gitt. Gi den samme belastning lenge nok, og den har ingen grunn til å endre seg. Gi den litt mer, la den restituere, og den bygger seg opp litt sterkere. Gjenta syklusen, og de små økningene akkumuleres.

Ordet som gjør jobben er progressiv. Overbelastning alene er bare en hard økt. Progressiv overbelastning er en hard økt som er målbart tyngre enn den forrige, på en måte du kan opprettholde i månedsvis. ACSMs posisjonsnotat om progresjonsmodeller beskriver dette som en gradvis økning av stresset kroppen utsettes for under trening, og "gradvis" er ordet som skiller en metode fra en oppskrift på skader.

Tre ting følger av den definisjonen. Du trenger et referansepunkt, siden du ikke kan gjøre mer enn sist uten å vite hva sist var. Du trenger en enhet for "mer": vekt, repetisjoner og sett er de målbare, mens tempo, hvile og bevegelsesutslag er reelle, men vanskelige å måle. Og stegene må være små. Store hopp fungerer i en måned. Små hopp fungerer i årevis.

De tre spakene, og når du skal bruke dem

Du kan gjøre et sett tyngre på tre målbare måter, og hver har sin funksjon.

Vekt er hovedspaken og den som ofte blir overbrukt. Repetisjoner er spaken som gjør vektøkning mulig i utgangspunktet. Sett er den langsomme spaken, som brukes sjelden og bevisst, fordi hvert ekstra sett koster restitusjon du ikke får tilbake den uken.

Loopen er repetisjoner opp, så vekt opp, så repetisjoner opp igjen. Sett endres kanskje fire ganger i året.

Slik bruker du metoden: dobbel progresjon

Dobbel progresjon er oppkalt etter de to tingene som øker etter tur: repetisjoner først, så vekt.

1. Fastsett et repetisjonsområde per øvelse. Hovedøvelser med vektstang ligger ofte rundt 5 til 8 repetisjoner. Tilbehørsøvelser og apparater fungerer bra med 8 til 12. Isolasjonsøvelser kan gå opp til 15. Skriv området ved siden av øvelsen i programmet ditt, for overbelastning kan bare måles mot et mål, og en øvelse uten et område er en øvelse du vil miste kontrollen på.
2. Gjenta vekten til du mestrer den. Bruk samme vekt over flere økter til hvert arbeidssett når toppen av området. Én økt på toppen er en god dag. To økter på rad på toppen betyr at du mestrer vekten. Ikke øk vekten på en god dag.
3. Legg til den minste tilgjengelige økningen. På en vektstang er det 2,5 kg, eller 1,25 kg med små vektskiver. På et apparat er det ett hakk. Med manualer er det neste par på stativet. Repetisjonene dine vil falle mot bunnen av området, og det er planen som fungerer.
4. Bygg opp repetisjonene med den nye vekten. Over de neste øktene klatrer du tilbake til toppen av området. Noen økter vil bare legge til én repetisjon på ett sett. Det teller fortsatt. Når du når toppen på hvert sett to ganger på rad, gå tilbake til trinn 3.
5. Loggfør hvert sett og gå gjennom ukentlig. Skriv ned vekt og repetisjoner fortløpende, ikke etterpå. Én gang i uken ser du etter øvelser som har ligget på samme vekt i to eller flere økter med fullt antall repetisjoner. De er klare for økning. Alt annet fortsetter som før.

Fem trinn, og det siste er der det ofte svikter i praksis. Metoden er lett å beskrive, men vanskelig å huske, fordi den avhenger av at du vet nøyaktig hvor mange repetisjoner du tok på det tredje settet i skråbenk for elleve dager siden. Det vet du ikke. En logg gjør det.

Hvor mye du skal legge til, og hvor ofte

Små og rolige steg vinner, og matematikken støtter dette. En økning på 2,5 kg annenhver uke blir 65 kg i løpet av et år. I praksis klarer ingen det, fordi stagnasjon, ferier og dårlige uker spiser av fremgangen, men å klare en tredjedel betyr 20 kg lagt til på en øvelse i løpet av tolv måneder, noe som er et utmerket år for en viderekommen løfter.

Sammenlign det med å legge til 5 kg hver økt. Det fungerer i tre eller fire uker. Så kollapser repetisjonene, teknikken svikter, og du må deloade tilbake til omtrent der den tålmodige tilnærmingen ville ført deg uansett, minus frustrasjonen.

Fire praktiske regler gjelder her. Overkroppen utvikler seg saktere enn underkroppen, så benkpress og skulderpress trenger ofte 1,25 kg steg der knebøy og markløft tåler 2,5 kg eller 5 kg; kjøp små vektskiver hvis treningssenteret mangler det. Apparater og manualer hopper i større steg, så utvid repetisjonsområdet for å absorbere hoppet, og se på 14 kg manualer for 12 repetisjoner som blir 16 kg for 7 som en normal landing. Kroppsvektøvelser overbelastes gjennom vektarm og ekstra belastning: legg til repetisjoner, så sett, så gjør bevegelsen tyngre med en pause, et saktere tempo, en vanskeligere variant eller vekt i et belte. Nybegynnere har raskere fremgang, så de første månedene fungerer det ofte å øke vekten hver økt på hovedøvelsene; dobbel progresjon er det du bytter til når det slutter å fungere.

Hva du gjør når en øvelse stagnerer

En stagnasjon er en vekt du ikke har klart å mestre på tre eller flere økter. Det er normalt, det er informasjon, og det har en enkel sjekkliste.

Sjekk grunnlaget først. Søvn, mat og treningsfrekvens fører til stagnasjon oftere enn selve programmet gjør. Hvis to av tre har sviktet, fiks dem og gi øvelsen to økter til før du endrer noe annet.

Sjekk deretter økningsstørrelsen. Hvis du hoppet 5 kg når 2,5 kg var tilgjengelig, ta halve hoppet tilbake. Å mestre 82,5 kg er bedre enn å feile på 85 kg.

Hvis vekten fortsatt ikke beveger seg, bruk en annen spak: behold belastningen og legg til ett sett med samme vekt i to uker. Volumet øker, muskelen får mer trening med den belastningen, og vekten beveger seg ofte etterpå.

Vurder en deload når flere øvelser stagnerer i løpet av samme fjortendagersperiode, fordi problemet da er tretthet fremfor en enkelt øvelse. Kutt vektene til ca. 80 prosent i én uke, behold sett og repetisjoner, og gå deretter tilbake. Som regel løser stagnasjonen seg i løpet av første eller andre økt etterpå.

Og hvis en øvelse har stagnert i seks uker med gode rutiner og en deload bak seg, bytt øvelse. Bytt til en nær variant, som pause-knebøy eller benkpress med smalt grep, og kjør samme loop der i et par måneder. Prinsippet består. Øvelsen det brukes på trenger ikke å gjøre det.

Slik sporer du fremgangen

Alle trinnene over forutsetter at du vet forrige økts tall, og den forutsetningen er der progressiv overbelastning ofte stopper opp. En notat-app kan ikke fortelle deg hvilken av dine fjorten øvelser som har ligget på samme nivå i to økter med fullt antall repetisjoner. En papirblokk kan, etter ti minutter med blaing.

En app som forstår sett gjør den ukentlige gjennomgangen til en to-minutters jobb. Det som betyr noe:

• Rask registrering, under økten. Å loggføre i etterkant fører til tapte sett og avrundede vekter. Mellom settene har du omtrent nitti sekunder, så registreringen må gå fort. Loggføring med stemmen får en hel øvelse inn i loggen på én setning; et tastatur med forrige økts tall ferdig utfylt gjør det på tre trykk.
• Forrige økt foran deg. Tastaturet bør åpne seg med det du gjorde sist, slik at valget mellom samme vekt og 2,5 kg mer baseres på data.
• En liste over hva som er klart for økning. Dette er gjennomgangstrinnet, utført av programvaren. Strongbros innsikt-skjerm holder en "klar for progresjon"-liste: øvelser fullført med samme vekt i to økter på rad, hver med en foreslått neste vekt. Åpne den én gang i uken, og beslutningene er allerede tatt.
• Rekorder som oppdateres automatisk. Når en ny vekt lander, eller et økt antall repetisjoner presser din estimerte 1RM opp, bør appen si ifra. Automatiske personlige rekorder holder styr på beste vekt ved et gitt antall repetisjoner og estimert 1RM per øvelse, slik at en ekstra repetisjon på det tredje settet også registreres som fremgang.
• Volum du kan se. Sett-spaken fungerer bare hvis du kan se totalvolumet stige og falle. Et månedlig volumtall med fordeling per muskelgruppe viser om et ekstra sett faktisk hadde effekt, eller om en muskelgruppe har sklidd ut av programmet.

For det større systemet disse tallene inngår i, inkludert ukentlig volum, e1RM, økter og kroppsvekt, dekker guiden for sporing av treningsfremgang den fem-minutters ukentlige gjennomgangen som overbelastning er en del av.

Fem måter å legge til vekt på uten å få resultater

Hver av disse føles som fremgang, og en logg avslører dem alle.

• Legge til vekt og miste bevegelsesutslag. En halv knebøy på 110 kg er ikke en overbelastning av en full knebøy på 100 kg. Hold standarden fast og la vekten være den eneste variabelen.
• Legge til vekt og kutte sett. Tre sett med 5 på 100 kg er mer arbeid enn ett sett med 5 på 102,5 kg. Følg med på volumtallet i tillegg til toppsettet.
• Bytte øvelser hver uke. Hvis benkpress blir til skråbenk og så manualpress, holdes ingenting lenge nok til å gi fremgang. Behold en øvelse i programmet i minst åtte uker før du vurderer den.
• Jage en rekord hver økt. Rekorder kommer som et biprodukt av loopen. Økter rettet direkte mot en rekord har en tendens til å hoppe over repetisjons-oppbyggingen som gjør den neste mulig.
• Telle en dårlig dag som stagnasjon. Én økt under området etter dårlig søvn er støy. Tre er et signal. Forskjellen er bare synlig i en logg med datoer.

Loopen, oppsummert

Fastsett et repetisjonsområde. Behold vekten til du mestrer hver repetisjon i to økter på rad. Legg til den minste vektskiven. Bygg opp repetisjonene. Gjenta. Bruk vekt-spaken oftest, repetisjons-spaken innimellom, og sett-spaken omtrent fire ganger i året. Når en øvelse stagnerer, sjekk søvn og mat før du gir programmet skylden, og deload når flere stagnerer samtidig. Alt avhenger av å vite nøyaktig hva forrige økts tall var, så loggfør hvert sett fortløpende og la appen fortelle deg hvilke øvelser som er klare for økning. Små økninger, brukt over lang tid, er slik styrke bygges.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.